Použít Tento 3-Denní vzpírání Rutiny, aby se Připojená

Váhy jsou dobrý způsob, jak vytvořit svalové hmoty, a doplňovat jinými formami cvičení, jako kardio. Ale s tělocvičny uzavřen pro pandemii, to může být těžké začít, a to zejména pokud jste nikdy vzít zvedací třídy, trénoval s sportovní tým nebo pracovali s osobním trenérem. Ale nikdy není pozdě se učit.,

tato příručka pokrývá základy, takže můžete s jistotou zasáhnout váhu (když se znovu otevře) a začít zvedat, učit se a vidět výsledky.

• Nejlepší, nastavitelný činky
• Kde koupit nastavitelný činky

Začátečník vzpírání: Bezpečnost na prvním místě

Pokud jste nikdy nepouštěl za kardio strojů ve vaší posilovně, to je důležité: je To mnohem, mnohem jednodušší ublížit než zvedání je ublížit sami na běžícím pásu. (A viděl jsem docela vážná zranění na běžícím pásu.)

dobrou zprávou je, že zranění při zvedání není v žádném případě dané, pokud dodržujete několik základních pravidel.

Zůstaňte skromní; začněte nízko: zvedání je o technice. Nezáleží na tom, jak velkou váhu zvedáte (nebo nezvedáte), špatná technika vás nechává otevřenou zranění., Použít všechny nezbytné prostředky — Youtube, tréninkových aplikací, jako je Nike Trénink Klubu nebo Trenér Očí a zpětná vazba od osobních trenérů ve vaší posilovně — perfektní techniku, než začnete zvedání žádné skutečné hmotnosti (nebo žádnou váhu vůbec). Nebudeš vypadat slabě nebo na místě.

existuje mnoho dalších důvodů, proč zvednout malou nebo žádnou váhu, včetně fyzikální terapie, rehabilitace a zahřívání. Lidé vás budou soudit mnohem více za vaši hroznou techniku, než za zvedání baru.,

Získat správné vybavení: nemusíte běžet ven a koupit spoustu zařízení, ale musíte mít nějaké slušné zvedání boty. „Zvedací boty“ nejsou nutně fantazie, ale nejsou běžecké boty. Běžecké boty jsou určeny pro, dobře, běh-podrážky jsou pohodlné a určené pro pohyb, ne stabilitu.

můžete zvednout Zvedací boty, cross-tréninkové boty nebo klasické Converse All-Stars., Můžete zvednout naboso, pokud opravdu chcete (i když vaše tělocvična nemusí schválit), prostě nezvedejte běžecké boty. Pokud nechcete investovat do vyhrazených zdvihacích boty, zkuste univerzální tréninkové boty, jako jsou CrossFit-orientované Nike Metcon 5, které zahrnují vyměnitelné „Hyperlift“ pata vložky speciálně pro zvedání.

nevynechávejte rozcvičku: nedívejte se kolem sebe, protože uvidíte spoustu lidí, kteří přeskakují rozcvičku., Nedělejte to, zvláště pokud jste na zvedání noví, protože se zraníte a pravděpodobně nemáte fyzickou elasticitu nebo duševní lhostejnost teenagera. Zahřívání je snadné, takže tam je opravdu žádná omluva, aby ji přeskočit: 10-15 minut světla kardio a warm-up set před každým složené cvičení.

Odpočinek na dny odpočinku: skvělá věc, o zvedání je, že nemusíte to dělat kdekoliv a tak často, jak byste si mohli myslet, aby vidět skutečné výsledky. Druhou stranou je to, že pokud příliš často zvedáte, neuvidíte výsledky., Odpočinek a zotavení jsou kritické části zvedání (a práce obecně), protože tato prostoje je, když vaše tělo skutečně buduje svaly. Je v pořádku dělat cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga nebo lehké kardio v odpočinkových dnech, ale měli byste se každý týden zaměřit alespoň na jeden celý den odpočinku.

Začátečník vzpírání rutina: Tři-den, rozdělit

Neexistuje žádný perfektní, univerzální, se-roztrhl-jako-Na-Rock cvičení rutiny — to znám — takže budeme začít s základní začátečník rutiny, které lze upravit na základě vašich individuálních cílů. Jedná se o klasickou třídenní Split rutinu, což znamená, že budete zvedat tři dny v týdnu (pondělí, středa, pátek). Každý den se zaměří na hlavní svalovou oblast (nohy, záda, hrudník). To je solidní rutina se učit dál, a nebudete skončit foukání záda jako CrossFit nováček.

každý den má pět cvičení., Do 3-4 sady 8-12 opakování každý. Mezi každou sadou odpočívejte mezi 60 a 120 sekundami. Na poslední sadě se zaměřte na dvě další opakování; pokud můžete udělat tyto dva další opakování, při příštím cvičení přidejte větší váhu.

rutina vzpírání pro začátečníky den 1: nohy

Dřepy: Existuje mnoho variací na tento sloučenina, plné tělo cvičení, ale já mluvím o klasické činka dřepy., Jedná se o skvělé základní cvičení, které funguje vše od vašich hamstringů a čtyřkolek až po horní část zad, ale pouze pokud to uděláte správně.

Deadlifts: další celotělové cvičení, které vypadá jednoduše, ale často se provádí nesprávně. Pokud máte potíže s zvedáním nohama a ne zády, zkuste místo činky použít pasti.

výpady: použijte činky a proveďte pěší výpady, pokud máte prostor. Jeden výpad na každé straně se rovná jednomu opakování, takže sada 10 je 20 výpadů.,

Step-ups: Step-ups jsou low-impact, knee-friendly alternativou k plyometrics (jumping), takže jsou skvělé pro lidi, kteří se právě dostávají do práce. Stejně jako výpady, jeden rep je jeden krok-up na každé straně.

výpony: Vaše posilovna by měla mít výpony stroj (buď sedící nebo stojící), ale můžete (a měli) dělat výpony kdekoliv, kdykoliv, a během dalších cvičení. Do 15-20 opakování namísto 8-12.,

Začátečník vzpírání rutina 2. den: Záda/ramena

Sklonil se nad řádky: Ohnout, takže vaše záda je rovnoběžná se zemí, pak zvedněte činky přímo nahoru směrem k tělu a zase dolů. Udržování jádra v záběru a záda rovně zabrání zranění během tohoto složeného cvičení.

Pull-up: pokud nemůžete udělat pull-up, žádný pot., Začněte s asistované pull-up přes stroj (nebo DIY spočívající nohy na krabici) a práci si cestu nahoru.

pokrčí rameny: je to přesně to, co to zní — „pokrčí rameny“, zatímco drží činky, aby vytvořily tyto pasti (velká svalová oblast kolem páteře přes horní část zad).

Lat pull downs: Lat pull downs pomocí kabelu stroje vám pomohou na vaší snaze udělat pull-up, ale jsou také dobrou izolaci cvičení. Pomocí širokého nebo úzkého uchopení proveďte toto cvičení se stálým ovládáním, které nemůžete získat z vytahování.,

boční zvedání: uchopte pár činek a držte je po boku. Zvedněte ruce vodorovně, takže závaží jsou ve výšce ramen a pak je znovu spusťte dolů. Dělejte to pomalu a uvidíte, že jsou mnohem těžší, než vypadají. Nebojte se, každý začíná s hmotností 5 liber.

Začátečník vzpírání rutiny 3. den: Hrudník/ramena

Bench press: bench press je věcí každého z oblíbené zvednout, ale nenechte se nafoukaný. Začněte tím, že zvednete jen lištu, získáte pozorovatele a nezapomeňte, že váš pohyb by měl být stejně řízený, jako by se tlačil zpět nahoru.

sklon lisu: to je podobné bench press, ale se sklonem lavice. Ujistěte se, že sklon není příliš strmý, nebo budete pracovat ramena, ne vaše prsní svaly.,

plochý činkový lis: bench press činky je klasický, ale verze činky má větší rozsah pohybu (a nevyžaduje pozorovatel).

poklesy: nejlepší způsob, jak bojovat proti podpaží, je pracovat na těchto tricepsech a nejlepším tricepsovým cvičením jsou poklesy. Vaše tělocvična má pravděpodobně asistovaný dip stroj (je to stejné jako asistovaný pull-up stroj), ale můžete také DIY to s krabicí.

Bicepové kadeře: používejte činky a udržujte své pohyby pomalu nahoru a dolů., S biceps kroutí dlaně lícem nahoru; držte činky kolmo (dlaně směřují dovnitř) a děláte kladivo kadeře, které pracují vnější biceps a předloktí.

Sečteno a podtrženo

skvělá věc na vzpírání je, že výsledky se snadno měří a relativně rychle. Budete cítit vaše zlepšení, jak budete pohybovat nahoru v každém cvičení. Měli byste začít vidět výsledky z této běžné v asi měsíc, pokud jste nikdy vážně zvedl před, nebo jestli už je to dlouho, co jsi byl naposledy v posilovně.,

nemůžete dělat stejné cvičení navždy, ale rutina tohoto začátečníka by vás měla provádět během prvních 3-5 měsíců, zejména pokud upravíte rutinu podle potřeby na základě vašich specifických cílů síly a kondice. Pokud máte pocit, že mícháte věci, můžete změnit pořadí cvičení, přidat doplňková cvičení (jako je rutina abs) a měnit počet opakování a hmotnost.,

i když konvenční zvedací moudrost říká, že nižší rep počítat a vyšší hmotnosti vytváří sílu, zatímco vyšší rep počítat a nižší hmotnost buduje vytrvalost (střed 8-12 opakování vytváří viditelné svaly), nedávná studie ukazuje, že oba nízké a vysoké opakování jsou stejně účinné v budování síly a svalové hmoty, pokud jste zvedání únavy. Jinými slovy: počet opakování může být v konečném důsledku irelevantní, zda budujete sílu nebo vytrvalost, ale přepínání věcí může pomoci zabránit tomu, abyste se nudili nebo spokojení.,