tento příspěvek je sponzorován SFH proteinem, ale všechny mé myšlenky jsou mé vlastní.

Některé z nejčastěji kladené otázky, které dostávám jako sportovní dietolog mají co do činění s nutriční doplňky pro cvičení., Mnoho lidí se diví, jestli by měli pít proteinový koktejl před nebo po tréninku, nebo pokud je vůbec potřebují, aby jim pomohli splnit cíle v oblasti zdraví a fitness. V závislosti na tom, koho se zeptáte, můžete získat smíšené odpovědi.

pijete proteinové koktejly před nebo po tréninku? A je lepší pít proteinový koktejl před tréninkem nebo po něm? Podívejme se, co věda říká o těchto otázkách, a nejlepší způsoby, jak uspokojit potřeby bílkovin pro cvičení.

na co se proteinové koktejly používají?,

Proteinové koktejly jsou vyrobeny s použitím proteinového prášku smíchané s vodou nebo mlékem, a mohou zahrnovat některé další ingredience, jako je zelenina, ovoce, nebo ořechové máslo v závislosti na osobních preferencích. Mohou být také zakoupeny předem připravené a připravené k pití. Koktejly mají být doplňky, ne nutně náhražky jídla nebo sponky skutečné potravinové stravy.,

Protein koktejly může být provedeno pomocí různých prášků odvozen od věci, jako je syrovátka a kasein (mléčné bílkoviny), vaječné bílky, hrách, konopí, sója nebo rýže.

Zatímco post – a pre-workout protein třese, nechce dát šest-pack abs, opravit svůj jídelníček, nebo vyřešit zdravotní problémy, mohou být jeden způsob, jak podpořit svůj pohybový režim a zvýšit bílkovin ve vaší stravě, pokud je používáte.,

někteří lidé používají proteinové koktejly k doplnění stravy bílkovinami a kaloriemi, pro zvýšení hmotnosti nebo svalové hmoty. Mohou být také užitečné pro ty, kteří jsou super aktivní a potřebují rychlý způsob, jak se dostat do jejich bílkovin. Otázkou je, že opravdu potřebujete pít proteinový koktejl po tréninku?

kolik bílkovin potřebují aktivní lidé?

začněme přezkoumáním některých základů bílkovin. Většina lidí nekonzumuje dostatek bílkovin na podporu jejich ideálního složení těla., Čím jste fyzicky aktivnější, tím více bílkovin budete potřebovat.

Níže jsou holé minimální požadavky na bílkoviny pro osoby se sedavým zaměstnáním:

  • 0.,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • 56 gramů pro muže
  • 43 gramů pro ženy

Když přidáte pravidelné, intenzivní, silového tréninku nebo fyzické aktivity do mixu, své požadavky na bílkoviny zvýšit. Obecně řečeno, výzkum a osobní zkušenosti s klienty, vedení mi doporučují, že byste měli dostat o 15 až 25% z vašeho celkového příjmu kalorií z bílkovin nebo kolem 1-1.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti., Pro sportovce, kteří trénují tvrdě 5 dní v týdnu nebo dělají 2-denní cvičení, se toto množství zvyšuje na přibližně 1,7-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

jsem obvykle doporučují, plánování svůj den dostat alespoň 10 gramů bílkovin v protein-bohaté občerstvení, a nejméně 20 gramů na jídle.

Co věda říká o protein třese pro fitness

Jak se protein třese se vešly do?, Obvykle lidé předpokládají, že by měli připravovat svůj koktejl v poháru to-go, připraveni ho spolknout ihned po cvičení, takže to dělá svou práci.

Někteří lidé věří, že v tomto „anabolické okno“, nebo ideální časový rámec, v němž jste měli konzumovat bílkoviny po cvičení, protože vaše svaly budou to vstřebat co nejvíce. Zatímco toto okno bylo často považováno za přibližně 30 minut po práci, výzkum naznačuje, že to může skutečně trvat mnohem déle., Kromě toho nemusí být ani jedno, zda konzumujete bílkoviny před nebo po tréninku, abyste získali stejný přínos.

Není mnoho studií bylo provedeno porovnání výhod konzumovat proteinový koktejl před versus po tréninku na svalovou sílu a velikost. Studie z roku 2017 publikovaná v Peer J rozdělila 21 mužů do dvou skupin, z nichž všichni se účastnili celotělového tréninku třikrát týdně po dobu 10 týdnů., Jedna skupina spotřebované koktejl obsahující 25 gramů bílkovin bezprostředně před každým tréninkem, zatímco ostatní spotřebované stejné shake ihned po každém tréninku.

vědci zjistili, že neexistuje žádný významný rozdíl ve svalové velikost a sílu změny mezi oběma skupinami, což naznačuje, že to opravdu nezáleží na tom, když budete konzumovat bílkoviny, tak dlouho, jak je to někdy v době kolem tréninku.,

Navíc, někteří výzkumníci se ptali, zda si i třeba konzumovat protein, který blízkosti vašeho cvičení tak dlouho, jak máte dostatek celkově. Důkazy jsou zde do značné míry smíšené, přičemž některé studie zjistily, že je to prospěšné, zatímco jiné nemají žádný účinek.

Jako takové, vědci provedli studii publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2013, která přezkoumala důkazy k dnešnímu dni z 23 studií., Došli k závěru, že celkový příjem bílkovin byl nejsilnější faktor při ovlivňování svalové hmoty a síly, a je jedno, jestli lidé jedli to blízko čas využil, nebo ne.

Takže tady to máte, všeobecný vědecký konsensus je, že proteinové koktejly pravděpodobně nebudete dělat žádné další rozdíl ve srovnání s jíst bílkoviny po celý den.

měli byste pít proteinové koktejly po tréninku?,

je sice pravda, že protein je základní živina, a je potřebný pro správnou svalovou opravy a růst, to neznamená, post-cvičení protein třese se chystáte, aby se rozdíl pro každého.

nabízejí proteinové koktejly něco navíc, že celá jídla nebudou? Kromě toho možná pohodlí, ne opravdu, pokud splňujete své proteinové potřeby s jídlem.,

Ve skutečnosti, jsem obvykle říct klientům ušetřit proteinové koktejly, tyčinky a prášky jako poslední možnost, nebo jste-li schopni splnit vaše potřeby bílkovin s whole foods – a to i po tréninku.

Protein-bohaté občerstvení pro aktivní životní styl

jsem zastáncem založit svou stravu na celý, skutečné potraviny, stejně jako je to možné. Stejné pravidlo platí, když mluvíme o nejlepších zdrojích bílkovin na podporu vašich cílů v oblasti zdraví a fitness.,

Některé z těchto zdrojů patří řecký jogurt, tvaroh, natvrdo uvařená vejce, luštěniny, quinoa, ořechy a semena, a oběd maso. Vždy doporučuji získat širokou škálu těchto druhů potravin, než se spoléhám na proteinové koktejly.

Pro více komplexní seznam protein-bohaté občerstvení nápady, stejně jako, jak plánovat svůj příjem bílkovin na den, viz tento blog post.,

Pokud se Rozhodnete Pít Protein Třese

Přesto, pokud se rozhodnete, že konzumace bílkovin shake před nebo po tréninku má smysl pro vás, můj nejlepší rada je, aby ujistěte se, že jste výběru kvalitní proteinový doplněk.

Pokud jste konkurenční sportovec, je důležité vědět, co jste náročný, pokud jde o přísady a potenciální kontaminující látky nebo příměsi., Kromě toho, že jsou potenciálně nebezpečné pro vaše zdraví, mohou se tyto látky objevit při testování na drogy.

Podívejte se na třetí strany, nezávislé testování těsnění na produkty, které naznačují, že byly důkladně přezkoumány, aby se ujistil, že jsou čisté a bezpečné pro sportovce k použití. Doporučil jsem hledat informované-Sport a NSF certifikované pro sportovní štítky na premade shakes nebo proteinových prášcích, které chcete použít k vytvoření vlastního.,

moje oblíbená značka syrovátkového proteinu

byl jsem dlouho fanouškem proteinového prášku sfh. Mají řadu syrovátkových bílkovin a ne rostlinné bílkoviny, které jsou testovány třetí stranou, bezpečné pro sportovce a ve skutečnosti chutná dobře. Dávám přednost čokoládě nebo churro, ale mají i jiné příchutě, ze kterých si můžete vybrat.,

Sfh je zbrusu můžu věřit, jsou průhledné a já jsem rád chuť a stravitelnost. Vyzkoušejte to pomocí mého kódu „sassy“ na svých webových stránkách.

potřebujete proteinový koktejl po tréninku? Jednoduchá odpověď je, více než pravděpodobné, že ne., Můžete získat dostatek bílkovin ze skutečné potravinové stravy a sestřelení proteinového chvění hned poté, co upustíte činku, nebude mít velký rozdíl, pokud existuje. Ale pokud se snažíte získat dostatek bílkovin nebo chuť, jděte na to!