Nastavit hodinky, aby vaše nové časové pásmo

jakmile opustíte výchozí město, jednat, jako kdyby jste již v časové zóny cílového místa, Byers naznačuje.

například, pokud máte pocit, že potřebujete šálek Joe, dejte si ho, pouze pokud byste v té době pili kávu ve svém městě příjezdu, Byers říká. Pokud je 10 hodin, odpověď zní ne-bez ohledu na to, jak se cítíte ve svém současném časovém pásmu.,

čím dříve se můžete začít aklimatizovat do nového cíle, tím lépe budete, jakmile skutečně dorazíte.

Power down

výzkum obecně ukazuje, že expozice světla je špatný nápad, pokud se snažíte spát, zejména modré světlo z našich zařízení.Heo JY, et al. (2017). Účinky používání smartphonu s modrým světlem a bez něj v noci u zdravých dospělých: randomizované, dvojitě slepé, křížové, placebem kontrolované srovnání. Doi: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

elektronické obrazovky jsou podobné slunečnímu záření, říká Byers., „Takže, když se na to díváte těsně před spaním, potlačujete uvolňování melatoninu.“

Chcete-li získat pevné zavírací oko na palubě, zavřete stín okna a vypněte stropní světla. Ztlumte co nejvíce modrých světelných zdrojů, jako jsou chytré telefony, notebooky a obrazovka na zadní straně sedadla před vámi.

Pokud cestujete na východ během nočního letu, vyhněte se vystavení světlu a pokuste se spát během první poloviny letu (pravděpodobně když je noc, kam míříte).,

Pokud jedete na západ, vyhněte se expozici světla během druhé poloviny letu, abyste zahájili zpoždění v cirkadiánním rytmu. Dobrá zpráva je, že pokud letíte na západ a jste noční sova, máte výhodu, říká Hirshkowitz.

Přemýšlejte o tom: pokud letíte z NYC do LA, jste nyní tři hodiny pozadu. Takže, pokud je to 3 ráno ve Velkém jablku (a vašemu tělu), je to jen Půlnoc v Cali. To je jednodušší úprava, pokud již chcete zůstat pozdě.

druhý den ráno se také dostanete do „spánku“. Pokud máte schůzku v 8 hodin, mohlo by to vypadat spíš jako 11 hodin., k tvému tělu.

reverzní-cestování na východ-je obvykle těžší. Příjezd ve 3 hodiny ráno místního času, vaše tělo si myslí, že by to mělo být jen do půlnoci, a vstávám v 8 hodin ráno se bude cítit jako v 5 hodin ráno.

Narovnat své nohy

Když se přes vaše nohy, ty svorky dolů na jedné straně, která může omezit průtok krve. Pokud je váš let delší než čtyři hodiny, mohlo by to podle CDC zvýšit vaše šance na krevní sraženinu.

„můžete také kroutit dolní část zad,“ říká Karena Wu, PT, klinická ředitelka pro fyzikální terapii ActiveCare v NYC a Bombaji.,

Protože vaše spodní polovina je mírně zkroucený buď vpravo nebo vlevo (v závislosti na tom, kterou nohou jsi přešel), a horní část těla je stále čelí rovně, můžete přidat malé množství dodatečných stresu na bederní.

pokud usnete tímto způsobem, pravděpodobně se v určitém okamžiku probudíte a okamžitě zkřížíte nohy opačným směrem, protože se podvědomě snažíte vyrovnat tento zvrat.

zde je lepší způsob, jak sedět: udržujte nohy rovně, s mírným ohybem na kolena. „Chcete se vyhnout jakémukoli sdružování krve v dolní části těla,“ říká Brown.,

Pokud jste drobní, Wu navrhuje posunout celé tělo na stranu a opřít se o rameno do sedadla.

podepřete páteř

sklopení židle pomůže zmírnit tlak na dolní (bederní) páteř. S menším tlakem na záda můžete být dostatečně útulní, abyste usnuli.

druhá nejlepší pozice sedí rovně. Ale pokud vaše břišní svaly nejsou silné, nebudete mít žádnou bederní podporu, což může vést k bolesti dolní části zad.

Oprava: bederní polštář, který pomáhá udržet tuto křivku v dolní části zad, Brown říká., „Můžete použít cestovní polštář nebo dokonce srolovanou bundu.“

nejhorší, co můžete udělat, je usnout, naklonit se dopředu bez podpory zad. „V této pozici vyvíjíte největší tlak na disky,“ říká Brown.

přeskočit alkohol

i když to může být lákavé-jste na dovolené, že? – chlast ti nepomůže spát zdravě. „Alkohol bude zpočátku podporovat spánek, ale obvykle to platí jen tři až čtyři hodiny, a pak se nemůžete vrátit ke spánku,“ říká Hirshkowitz.

kromě toho se můžete probudit s bolestí hlavy a cítit žízeň., To by mohlo vést k nadměrným náhradám s vodou, a všichni víme, že časté výlety koupelna nebude dělat to snadné usnout, nemluvě o tom, to nasere lidi, kteří se snaží spát vedle tebe. Trapné …

poslouchejte řízenou meditaci

studie z roku 2015 ukázala, že meditace může být účinným způsobem, jak získat lepší spánek. A pokud jste v noci nespali dobře, meditace vám může pomoci cítit se méně mizerně.Černá DS, et al. (2015). Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a denní poruchy u starších dospělých s poruchami spánku. Doi: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

s YouTube a aplikacemi, jako je Insight Timer, Calm a Headspace, si můžete vybrat z tisíců bezplatných meditací. Hledat klíčová slova jako „spánek“, „úzkost úlevu,“ nebo „relaxace“ a dojedeš v žádném okamžiku.