Nejlepší (A Nejhorší) Potraviny, aby Vám na Plný

Udržet přehled o váš hlad je klíčem k úspěšnému vzdělávání. Pokud tvrdě tlačíte, spálíte více kalorií než obvykle a musíte věnovat velkou pozornost tomu, kolik jídla používáte k tomu, abyste podpořili toto úsilí, abyste se vyhnuli energetickému deficitu. Podobně, pokud jste tónování dolů svůj trénink z jakéhokoli důvodu, nebo se snaží snížit pár liber zasáhnout závodní váhu, budete muset přemýšlet o jídle méně, aniž by pocit, že vaše energie je vyčerpán.,

ale mnoho sportovců si myslí, že počet kalorií je vše, co potřebují k měření, spíše než kvalita těchto kalorií. Konkrétně by měli myslet na sytost—nebo výplň-potravin, které jedí.

sytost je předmětem studie z roku 1995 z Austrálie. Vědci krmili účastníky 240-kalorické porce populárních potravin-vše od masa a brambor až po koláče a těstoviny. Každých 15 minut poté účastníci hlásili, jak hladoví se cítili., O dvě hodiny později, účastníci by mohli jíst, co chtěli, snídaně formou bufetu, zatímco vědci sledovali jejich příjem—myšlenka je, že hladovější účastníci by víc jíst v bufetu a plnější ty by jíst méně, navzdory tomu, že konzumují stejné množství kalorií předem. Nakonec vědci přišli s kvantifikovatelné metriky pro měření, jak plný různých potravin—z ovsa a whitefish, aby se dort a hranolky—se budete cítit. Tento výsledek je známý jako index sytosti.

toto číslo se mezi položkami značně lišilo., Potraviny s velkým množstvím tuku nebo cukru (jako koblihy nebo croissanty) nechtěl, aby lidé plnou moc dlouho, vzhledem k tomu, že více přírodní, nerafinovaný alternativy (jako je ovoce a libové bílkoviny) dodává vysoké sytosti čísla, říká Stephan Guyenet, obezity výzkumník a autor Hlad Mozku. Vědci dali každému jídlu svůj index sytosti ve srovnání s indexem bílého chleba, který byl libovolně stanoven na 100 procent. Nejméně a nejvíce plnících potravin byly například croissanty a bílé brambory se skóre 47 procent a 323 procent., Ve srovnání s podáváním stejných kalorií bílého chleba, croissanty jsou zhruba poloviční náplň, bílé brambory jsou více než třikrát jako náplň.

hustota kalorií je klíčovým faktorem, který předpovídá index sytosti potravin. Ve studii měly méně kaloricky husté potraviny tendenci být plnější, protože účastníci museli jíst více objemu (v uncích), aby dosáhli stejného počtu kalorií. Jinými slovy, 240 kalorií v hodnotě nízkokalorických potravin zabralo více místa v žaludcích. Tyto potraviny mají také tendenci mít více vlákniny, takže trávení trvá déle.,

druhá metrika, kterou je třeba zvážit, je profil makronutrientů potravin. Například potraviny s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny udržovaly účastníky plnější déle, zatímco ty s vysokým obsahem tuku ne.

jídlo s sebou: pokud máte potíže s napěchováním kalorií, jíst potraviny s nižším skóre sytosti. Doplníte zásoby paliva, aniž byste se cítili nepříjemně plněné. Pokud se snažíte snížit váhu nebo se vyhnout pocitu hladu po celou dobu, jíst potraviny s vyšším skóre sytosti. Pomohou ovládat vaše chutě a zároveň udržet vaše celkové kalorie na nižším počtu.,

šli jsme o krok dále a použili jsme výsledky studie k vytvoření vizuálního průvodce, který ilustruje, jak plné množství potravin se budete cítit. Osa x představuje unce-množství každého jídla, které byste museli jíst, abyste dosáhli značky 240 kalorií. Osa y představuje sytosti index—počet potravin, byl dán na studie ilustrují, jak se náplň je ve srovnání s 240-kalorické porce bílého chleba. Skóre pod 100 znamená, že jídlo je méně plnění; cokoliv nad 100 je více plnění.,

čím vyšší a vpravo, že jídlo padá, tím plnější vás udrží déle a naopak pro potraviny nižší a vlevo.

pečivo

croissanty, koláče a koblihy registrované jako nejméně plnící potraviny. Jsou poměrně kalorické husté, s vysokým obsahem tuku a obohacující pouze v krátkodobém horizontu.,

Občerstvení a Cukrovinky

i když trošku více plnění než pekařských výrobků, nejvíce klasické občerstvení a cukrovinky neměl hodnost vysoko na indexu. Skromný Mars bar byl nejméně uspokojujícím jídlem v této kategorii, zatímco popcorn bohatý na vlákninu byl nejvíce.,

Carb-Těžký Potravin

správný druh sacharidů může být velká váha-ztráta nástroj: Prostý vařené brambory byly nejvíce plnění potravin ve studii. (Přečtěte si naši ódu na pokorného Spuda zde.) Mastné hranolky, na druhou stranu, byly nejmenší náplní Kategorie.,

Protein-Těžká Jídla

každé jídlo v této kategorii porazilo chléb. Ling ryby-podobně jako treska-byl nejvíce plnění, díky velké velikosti porce potřebné k hit 240 kalorií.

Ovoce

Objem 240-kalorické porce určuje, jak úplnou každé ovoce vyrobené účastníci cítit. Banány, nejmenší část, registrované jako poslední, zatímco pomeranče, největší část, byly nejvíce plnící.

Snídaňové Cereálie

Rafinované obiloviny tendenci skóre nižší, zatímco základní jedna-složka, nezpracované ovesné vločky třetím nejvíce-plnění potravin ve studii.