Leslie Bonci, MPH, RD, ČSSD, LDN

ujistit, že máme dostatek bílkovin každý den, je důležité zvážit kvalitu a množství. Když přemýšlíme o bílkovinách, první potraviny, které přicházejí na mysl, jsou obvykle kuře, hovězí maso a možná vejce. Ale co když se rozhodnete získat své bílkoviny z rostlin místo živočišných zdrojů? Strava bohatá na zeleninu, celá zrna, fazole, sójové potraviny a ořechy a semena mohou poskytnout dostatek bílkovin.,

A Dietní Pokyny pro období 2015-2020 doporučit rostlinné bázi stravovací plán, jako jeden z výživových vzorů na výběr.

Živočišné Bílkoviny & Rostlinné Bílkoviny

Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin a bílkoviny kvalita je dána jeho složení aminokyselin. Existuje 9 esenciálních aminokyselin, což znamená, že naše těla je nemohou vyrobit a musíme je získat z dietních zdrojů.

Živočišné zdroje bílkovin-maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky –obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což z nich dělá kompletní proteiny., Rostlinné bílkoviny jsou považovány za neúplné, protože nemají všechny náležitosti. Ale rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny (včetně fazolí a arašídů), ořechy, semena, zrna a zelenina, mají stále různé množství bílkovin.,

ROSTLINNÉ BÁZI BÍLKOVIN

celozrnný toast, 2 plátky : 6 gramů

Brokolice, 1 šálek: 4 gramů

Hnědé rýže, 1 šálek: 5 g

Fazolí, ½ šálku: 7-9 g

Čočky, ½ šálku: 9 gramů

Arašídy, 1/3 šálku: 11 gramů

Arašídové máslo, 2 Lžíce: 9 gramů

Vloček, ½ šálku suchého: 5 g

Chia semínka, 2 Lžíce: 6 gramů

Špenát, vařené-½ šálku: 3 gramů

A tam je mýtus, že potraviny rostlinného původu nelze poskytovat stejné výhody jako živočišných bílkovin, protože jsou neúplné., Je skutečností, že většina rostlinných bílkovin nemůže vytvářet nové bílkoviny pro základní tělesné funkce, protože jsou neúplné. Nebudete však nutně mít deficit bílkovin nebo aminokyselin, pokud budete jíst primárně rostlinné bílkoviny.

ve skutečnosti je to stejně snadné jako výroba arašídového másla a želé sendviče! Kombinací doplňkových proteinů-zrn, jako je rýže nebo chléb, a rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou arašídy, arašídové máslo nebo fazole-vytvoříte kompletní protein.

přesto jíst zrna a rostlinné bílkoviny společně není nutné při každém jídle nebo svačině., Tělo vytváří bílkoviny po dobu 24 hodin, ne pokaždé, když sekáte. Jinými slovy, pokud jsou komplementární proteiny konzumovány ve stejný den, tělo je přijímá jako kompletní bílkoviny.

například, můžete se rozhodnout chytit celozrnný toast a džem na snídani, ale pak si hrst arašídů jako ranní svačinu. I když jste spolu nejedli zrna a luštěniny, vaše tělo může během dne syntetizovat nové bílkoviny.,

ale pokud jste jedli toast s arašídovým máslem, byl by to kompletní protein, což znamená, že všechny esenciální aminokyseliny jsou dodávány v rámci jednoho jídla. Dalšími příklady jsou kukuřičné tortilly s černými fazolemi, fazolová polévka a sušenky, rýže a čočka a pšeničné nudle s arašídy a/nebo arašídovou omáčkou.

Chcete-li se dozvědět více o tom, co výzkum říká o rostlinných bílkovinách, klikněte zde.

Přečtěte si více o vašich potřebách bílkovin zde.,ap s ½ šálku cizrny, ½ avokáda, 2 LŽÍCE strouhaný sýr a 2 LŽÍCE salsy

20-gram Bílkovin Balíčky

#1: Black bean burger, salát, rajče, celozrnný buchta s ½ šálku baby karotkou

#2: Salát z listové zeleniny, ½ šálku fazole, 2 LŽÍCE oříšků, ½ šálku hnědé rýže , & jablko

#3: Těstovinový salát-Fazole na těstoviny-1 šálek s ½ šálku smíšených zeleniny, 2 LŽÍCE edamame hummus

20-gram Bílkovin Večeře

#1 – 1 šálek čočky s ½ šálku rýže, ½ šálku rajčata, 2 LŽÍCE arašídů a ½ šálku brokolice.

#2 – Hýbat-smažit 4 oz tofu, s 1.,5 c Asijskou zeleninou, podávaná s 1 c soba nudle

#3: ½ žalud squash plněné směsí na cibule, ½ šálku quinoa, 1/3 šálku slunečnicová semena

7/8-gram Bílkovin občerstvení,

  • ¼ šálku arašídů
  • 8 unce sklenici arašídového nebo sójové mléko
  • 1-2 polévkové lžíce arašídové máslo
  • ¼ šálku hummus se zeleninou