supersety jsou oporou jak komerčního tělocvičny, tak kulturistiky. Stačí přejít na Instagram nebo YouTube a můžete vidět tisíce lidí, kteří je dělají ve svém tréninku.

ale co jsou a jsou účinné?

v tomto článku budeme zkoumat, jaké jsou supersety, klady a zápory, kdy je používat a jak je dělat. Cílem je poskytnout Vám komplexní odpověď, abyste věděli, zda nebo kdy byste je měli používat ve svém vlastním tréninku.,

Supersety Vysvětlil

nadmnožinou je, když budete dělat dvě cvičení zády k sobě, vykonávající jednu sadu cvičení a bezprostředně po ní s řadou dalších cvičení, pouze odpočívá poté, co jste udělal obě sady.

Supersety může být provedeno s samostatné svalové skupiny (horní část těla a dolní části těla), protichůdné svalové skupiny (biceps a triceps), nebo stejné svalové skupiny (biceps cvičení a biceps cvičení)

Příklad 1: Oddělené Svalové Skupiny

  • 1A. Shoulder Press: 8 – 10 opakování,

  • 1B., Bulharština Rozdělit Squat Výpady: 8 – 10 opakování,

  • Odpočinek 2 – 3 minuty,

  • Opakujte 3 – 4 krát

Příklad 2: Protichůdné Svalové Skupiny

  • 2A. Činka Biceps Kadeře: 10 – 15 opakování,

  • 2B. E-Z Baru Lebka Drtiče: 10 – 15 opakování,

  • Odpočinek 1 – 2 minuty

  • Opakujte 2 – 4 krát

Příklad 3: Stejné Svalové Skupiny

  • 3A. Činka Biceps Kadeře: 10 – 15 opakování,

  • 3B.,es spálených během tréninku a po něm (1)*

  • Skvělé pro úsporu času, když jste zaneprázdněni, ale přesto chcete dostat cvičení v

*v porovnání s tradiční kardio, jako je HIIT tento efekt je nevýznamný pro ztráta tuku (2, 3)

Nevýhody:

  • Může snížit váš pracovní schopnosti v důsledku kumulativní únava (4)

  • Velmi málo důkazů ukazuje výhodu pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu (5)

Supersety Jsou Skvělé, Když máte málo Času

Supersety může být fantastické pro úsporu času, když jste zaneprázdněni, ale přesto chcete jít cvičit., Partnerstvím cvičení ve vašem tréninku můžete snížit celkovou dobu tréninku na polovinu, aniž byste museli upustit od cvičení.

supersety mohou být navíc účinným způsobem výcviku menších svalových skupin pomocí protichůdných svalových skupin a izolačních cvičení. Je to proto, že můžete dělat stejnou práci za méně času bez zvýšení únavy.

supersety se nejlépe používají s izolačními cvičeními

Pokud je vaším cílem budovat nebo udržovat svaly, pak se z větší části budete chtít vyhnout supersetům., Je to proto, že i když nepracujete ve stejném svalu, těžké vzpírání zdůrazňuje váš centrální nervový systém a vytváří únavu.

to znamená, že když děláte velké složené cvičení, které chcete odpočívat 3 minuty mezi sadami, protože to vám umožní plně se zotavit mezi sadami.

Pokud byste měli začít super-nastavení složených cvičení, brzy zjistíte, že váš výkon se sníží, jakmile se unavíte., Výzkum podporuje, a to ukazuje, že zvedání těžkých vah v setech je vynikající pro budování svalové hmoty, když ve srovnání s supersety a to z následujících důvodů:

  • Supersety snížit vaši schopnost zvednout efektivně s 75 – 85% z 1 rep max (6)

  • Supersety zvýšení únavy (7)

  • Supersety negativní vliv na vaše uzdravení (8)

Stánek s jídlem bod

Supersety může být užitečným nástrojem, který vám pomůže ušetřit čas v posilovně., Pokud je však vaším primárním cílem budovat nebo udržovat svaly, chcete se jim vyhnout pomocí složených cvičení.

Místo toho, dělat to složené cvičení pomocí dvou setech a jen nadmnožinou své izolace cvičení s protisměrnými nebo oddělené svalové skupiny, tj. biceps a triceps, nebo abs a telata.

pokud to uděláte, budete stále schopni budovat svaly a sílu, ale ušetříte čas bez negativního vlivu na váš celkový výkon.

co dál?

  • přestaňte dělat tyto chyby 7 silového tréninku

  • měli byste řezat nebo hromadně?,

  • Co je progresivní přetížení?