Lak Přední Dřep na Noze Svalů a Síly

přední dřep je jednoznačně náročné a vysoce prospěšné squat hnutí, které se liší výrazně od zadní dřepy a režijní dřepy. Přední dřep může pomoci zlepšit čistotu vzpěrače, budovat svaly a sílu v nohou a produkovat více energie.,

V tomto článku jsme se projít vše, co potřebujete vědět o tom, jak, proč a kdo by měl dělat přední dřepy:

• Jak na Přední Dřep
• Výhody Přední Dřep
• Svaly Pracoval u Přední Dřep
• Kdo By měl Dělat Přední Dřepy
• Přední Squat, Sady, Opakování, a Programování Doporučení
• Přední Dřep Varianty
• Přední Dřep Alternativy
• Často Kladené Otázky

, Jak to Udělat Přední Dřep

Níže je krok-za-krokem návod, jak provádět čelní dřep pomocí činka nastavit., Dále níže budeme diskutovat o široké škále variant a alternativách předních dřepů.

Krok 1 — Správné Přední Rack Umístění

Předpokládejme, správné přední rack pozice umístěním činka vysoko na ramena, zajištění baru je podporován s ramenou a horní části hrudníku (nad hrudní kostí). Postoj by měl být vysoký s lokty nahoru a jádrem pevně. Poznámka: To není příliš pohodlné, takže se nebojte, pokud se trochu šmoulí. To je prostě to, co to je.,

Form Tip: pracujte na udržení plného uchopení činky, spíše než na to, aby se prsty a zápěstí ohýbaly dozadu (hyperextend). Pokud to nemůžete provést s plným uchopením, můžete se podívat na níže uvedenou sekci úprav.

Krok 2 — Sestoupit do Dřepu

S činka odpočívá v přední rack pozice, sestoupit do dřepu udržet pánev v neutrální a hrudníku. Minimalizujte přední opření trupu, které vynutí větší zatížení čtyřkolek.,

Form Tip: Nezapomeňte si sednout, spíše než tlačit boky zpět.

Krok 3 — Postavte Se

Jakmile budete mít hit spodní pozice v přední squat, push prostřednictvím plné nohy a vstát, udržování vzpřímené trupu, hrudi a loktu umístění.

udržujte kolena ven a dopředu přes prsty, což umožňuje trupu zůstat vertikální, spíše než aby boky tlačit dozadu nadměrně. To pomůže udržet trup ve svislé poloze a quadriceps v záběru.,

forma Tip: Udržujte lokty a hrudník nahoru a bojujte s nutkáním naklonit se dopředu.

výhody předního dřepu

Níže jsou tři důvody, proč je přední dřep skvělým pohybem pro všechny úrovně a cíle fitness.

více Quad hmotnost

Tento pohyb může přidat kvalitní množství svalové hmoty na čtyřhlavý sval a zvýšit celkový vývoj a výkon nohou. Přední dřep pak může být použit ke zvýšení quadriceps vývoj a sílu, protože omezuje schopnost dřepu s více horizontálním zadním úhlem., Jednoduše řečeno, přední dřep vás nutí zůstat vzpřímeně, což nutí vaše čtyřkolky pracovat více.

větší stabilita kolenního kloubu

nedostatek síly a kontroly čtyřhlavého svalu může bránit flexi a pohyblivosti kolena, což vytváří kaskádu proti pohybové nerovnováze v bocích, páteři a kotnících.

aplikace na sportovní pohyby

přední dřep má vysokou přenositelnost na olympijské vzpírání, funkční fitness soutěže a trénink, bojové sporty a dokonce i manuální práci., Integrací této přední-naložený dřep do vzdělávacích programů, můžete vyvinout potřebnou sílu pro náročnější úkoly a podporují zdravý pohyb, mechanika, snížení poškození a zlepšit celkový výkon.

svaly pracovaly

přední dřep se mírně liší od zadního dřepu kvůli umístění činky v přední poloze stojanu. Tím je zatížení posunuto před středovou čáru, což vyžaduje silnější horní část zad a čtyřhlavý sval, aby se zajistilo vzpřímené trup a umístění.,

kvadriceps

při předním dřepu je zatížení umístěno před zvedákem. To je nutí udržovat vzpřímenější polohu trupu, která vytváří vertikální squat vzorování.

horní část zad

přední pohyby nutí zvedák k udržení vzpřímené polohy, a proto pomáhají posílit horní část zad. Přední dřep vyžaduje vertikální umístění trupu pro správné provedení výtahu.

, Budovatelů

vzpřimovače páteře (dolní části zad) svaly musí pracovat izometricky udržovat pevný, vzpřímený trup umístění v přední dřep., To řekl, přední squat umožňuje více vertikální polohování trupu, než na back squat, takže tato varianta dobrou volbou, pokud hledáte pro snížení střižných sil na bederní páteř, když ve srovnání s low bar nebo vysoké bar squat (za předpokladu, přední squat se provádí správně).

Břišní svaly

Protože vzpěrač drží činku v přední z nich, je třeba, aby smlouvu abs extra těžké zabloudit ve vzpřímené poloze. A jádro musí zůstat v celém výtahu.

kdo by měl provádět přední dřepy?,

níže je několik skupin sportovců, kteří mohou těžit z zahrnutí předních dřepů do tréninkových programů.

Sílu a Výkon Sportovce

Přední dřepy mají vysokou aplikaci na Olympijské vzpírání, CrossFit pohyby (pistole dřepy, stěny koule, čistí), a silovém trojboji.,

• Powerlifting: Zvýšení přední squat, nebo jednoduše školení, může pomoci zvýšit čtyřhlavý sval sílu a rozvoje, zvýšení přední jádro sílu, a zvýšit celkový vývoj noha. A tato nově objevená čtyřkolka se přenese do těžšího zadního dřepu pro konkurenci.
• Siláci a Strongwomen: Zvýšení tělesné hmotnosti a síly nohou je klíčové pro silové sportovce. Trénink předního dřepu může také zvýšit výkon vpředu (nese).,
• olympijské vzpírání: zvýšení předního dřepu často odpovídá zvýšení zadního dřepu a celkové síly nohou a zad. Navíc má přímou korelaci s čistým výkonem&.

konkurenční fitness sportovci

jak bylo uvedeno výše, přední dřep může zvýšit sílu specifickou pro pohyby, jako jsou čisté, zadní dřepy a konkurenční fitness pohyby., Nedostatek front squat školení bude často mít za následek špatnou záda, jádro, a quadriceps vývoj a škodlivý pohyb vzorování ve zdi koule, pistole dřepy, zadní dřepy, a Olympijské výtahy.

sportovní sportovci

kromě zadního dřepu může Přední dřep zvýšit sílu nohou a svalovou hmotu a zároveň omezit stres dolní části zad (ve srovnání s méně svislým úhlem zad v zadním dřepu). Někteří sportovci, jako jsou džbány, spoléhají na vzpřímený trup a sílu nohou, což je pro některé sportovce dobrá variace na squatting.,

obecná populace

přední dřep může být pro mnoho osob, které jsou na stole, obtížné. Mnoho začátečníků se často začínají s back dřepy (které jsou také prospěšné), ale nakonec provedení dřepu, který klade vysoké množství zatížení na boky a spodní části zad.

Pomocí předního dřepu, trenérů a školitelů lze vynutit správné pozice a zároveň budování základní síly a svalové rozvoj čtyřhlavého a hýžďové svaly.,

Přední Squat, Sady, Opakování a Programování Doporučení

Níže jsou tři základní sady, opakování a hmotnosti (intenzita) doporučení pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovat přední dřep specifické tréninkové cíle. Všimněte si, že níže uvedené pokyny jsou zde nabídnout gym-goers volná doporučení pro programování.

pro budování svalů

přední dřep lze provést ve vyšších objemech tréninku pro budování svalové hmoty a síly jádra. Začlenění pokročilejšího času pod protokoly pro trénink napětí může dále zvýšit hypertrofické účinky tréninku předního dřepu., Chcete-li začít, proveďte tři až pět sad po šesti až 12 opakováních s mírným až těžkým zatížením. Tempa, pauzy, a podivínů může být provedeno v celém rozsahu pohybu vyvolat další svalové poškození a hypertrofie.

pro zlepšení síly

pro rozvoj síly nohou a zad může být přední dřep používán většinou sportovců a zvedáků. Přední dřep může být trénován při vysokém zatížení as nízkým rozsahem rep, pokud je cílem maximální pevnost. Je důležité dodržovat správnou techniku předního dřepu pod těžkými břemeny., U většiny litrů začněte provedením čtyř až šesti sad po jednom až pěti opakováních s náročným zatížením.

Rozvíjet Svalovou Vytrvalost

přední squat může být skvělý způsob, jak budovat svalovou vytrvalost v zádech, čtyřhlavý sval a svaly. Mnoho zvedáků může být omezeno horní částí zad a pevností jádra během vyššího tréninku předního dřepu rep. V případě, že cílem je čtyřhlavý sval rozvoj a vytrvalost, stavitelé mohou chtít vyměnit na jiné, méně omezující cvičení, které mohou více dostatečně přetížení čtyřhlavého svalu, aniž by byla omezena horní části zad a základní vytrvalost., Zkuste provést dvě až čtyři sady 15-20 opakování. Je důležité si uvědomit, že omezujícím faktorem při vyšších opakovacích předních dřepech je horní část zad a síla jádra a vytrvalost.

Přední Dřep Variace

Níže jsou pět front squat variace vybudovat sílu, hypertrofii a lepší podřepu výkon.

Zombie Front Squat

zombie front squat je v podstatě přední squat bez rukou. Za tímto účelem zvedák položí ruce před sebe, jako Zombie, s barem vyváženým na předních deltoidech.,

jedná se o skvělou variantu pro posílení aktivního umístění horní části těla a trupu (vertikální) pro zvedáky, kteří se mohou nadměrně naklonit dopředu v předním dřepu a / nebo se příliš spoléhat na ruce a zápěstí, aby podpořili zátěž.

Pause Front Squat

pauza squat se provádí podobně jako většina pohybů pauzy. Zvedák provádí plný přední dřep a pauzy ve spodní části předního dřepu, krátce udržuje správné umístění a napětí jádra.,

To je velká změna pro tělo stavitelé, kteří se snaží udržet umístění v dolní části přední dřep a/nebo ty, kteří mají omezenou sílu nohou vstát z dolní části dřepu.

1 ¼ Přední dřep

1 ¼ přední dřep je variace, která zvyšuje tréninkový objem dřepu, často v nejslabším rozsahu pohybu. Chcete-li to provést, zvedák sestoupí do plného předního dřepu, vstane o několik centimetrů, klesne zpět dolů a pak se plně dostane do stojící polohy., Tato kombinace plného předního dřepu a dalšího ¼ předního dřepu (spodní část dřepu) zvyšuje zatížení čtyřkolek.

Double Pause Front Squat

dvojitá Pauza front squat je pauza squat s přidanou pauzou někde jinde v celém rozsahu pohybu. To se však může lišit v závislosti na jednotlivci a cíli. Pozastavení v díře a někde těsně nad rovnoběžkou je dobrým výchozím bodem.

tempo Front Squat

přidání tempa do předního dřepu je skvělý způsob, jak zvýšit koordinaci pohybu a poziční sílu., To může pomoci jednotlivcům, kteří bojují se ztrátou polohy ve spodní části předního dřepu nebo čistí nebo přidávají další důraz na pohon nohou v předním dřepu.

alternativy předního dřepu

níže je pět alternativ předního dřepu, které lze použít ke zlepšení síly nohou, svalové hypertrofie a držení těla.

Pohár Squat

pohár squat je navrátil verze barbell front squat, co lze udělat na pomoc začátečníkům rozvíjet správné umístění v přední-naložený squat., Kromě toho lze toto cvičení použít s těžkými břemeny ke zvýšení pevnosti zad, jádra a čtyřhlavého svalu, podobně jako přední dřep.

Zercher Squat

Zercher squat je podobné k přední dřep v tom, že výzvy posturální sílu, core, stabilitu a posuny zatížení na přední část těla. Při tomto pohybu zvedák umístí činku spíše do loktů než na přední stojan.,

Split Squat

Zatímco tradičně je provedeno s přední rack pozice (nicméně to může být), split dřep je skvělý jednostranné cvičení na rozvoj čtyřhlavého svalu síly a svalové hmoty. Toto cvičení lze použít jako pohyb příslušenství ke zvýšení předního dřepu a nižšího výkonu těla.

Hack Squat

stroj hack squat je vynikající alternativou k přednímu dřepu, protože pomáhá zdůrazňovat růst čtyřhlavého svalu prostřednictvím zvýšené flexe kolena., To je ideální pro zvedáky, kteří potřebují další vývoj čtyřkolek, ale mohou být v předním dřepu omezeni mobilitou, silou horní části zad nebo kombinací těchto dvou. Hack squat lze provést pomocí tempa, pauzy, a dvojité pauzy, stejně jako přední dřepy, opravdu maximalizovat růst.

Dvojité Přední Stojan Kettlebell Squat

Dvojité přední stojan kettlebell dřepy jsou skvělou alternativou k činkou vpředu dřepy pro stavitelé, kteří nemusí mít přístup k činkou, nebo se snaží zaútočit na jednostranné stabilitu a sílu horní části zad., Pomocí dvou kettlebells je zvedák nucen stabilizovat každou kettlebell nezávisle na sobě, což může pomoci řešit jakékoli asymetrie v horní zadní síle nebo šikmé/jádrové stabilitě, která by jinak zůstala neviditelná v předním dřepu činky.

Často kladené otázky

nejlepší obrázek: Mongkolchon Akesin /