tyto jsou často doporučuje pro lidi, v prvním trimestru:
kegelovy cviky
Kegel cvičení, nebo cvičení pánevního dna, práce na posílení svalů, které podporují břišní orgány, včetně dělohy, pochvy, střeva a močového měchýře.
tato cvičení také pomáhají udržovat kontrolu funkce močového měchýře a snižují riziko hemoroidů.
Chcete-li najít svaly Kegel, vložte prst do vagíny a pokuste se stlačit prst s okolními svaly., Tyto svaly jsou ve skupině Kegel.
s prázdným močovým měchýřem stlačte svaly Kegel a držte kontrakci po dobu 5-10 sekund před uvolněním. Snažte se vyhnout použití okolních svalů, jako jsou hýždě, nohy nebo abs.
rutina cvičení Kegel zahrnuje provedení 10-20 těchto kontrakcí, třikrát nebo čtyřikrát denně. Mohou být prospěšné během těhotenství a po něm.
Chůze a jogging
Chůze na rovném, rovný povrch, je jedním z nejvíce jemný, low-dopad formy cvičení, takže je ideální pro těhotné.,
houpání paží širokými rytmickými pohyby při chůzi může vést k mírnému zvýšení srdeční frekvence. Chůze v klidném, přirozeném prostředí může také pomoci podpořit pohodu a relaxaci.
osoba, která není zvyklá na procházky, by měla začít každý týden několika 10minutovými procházkami. Během prvního trimestru se postupně zvyšujte na 30 minut chůze třikrát až pětkrát týdně.
lidé, kteří jsou zvyklí na běh, mohou postupně přecházet z chůze na jogging během prvního trimestru, pokud používají plochý, rovný povrch.,
každý, kdo chodí na delší procházky nebo jogy, by měl nosit správně namontovanou podpůrnou obuv. Měli by se také protáhnout, když cítí, že se jejich svaly aktivují, nebo jsou teplé.
Plavání a vodní aerobik
tato cvičení s nízkým dopadem jsou vysoce aerobní a mohou zlepšit tok krve a kyslíku.,
plavání a vodní aerobik také podporují vývoj svalů a flexibilitu s velmi nízkým rizikem namáhání nebo zranění.
Pokud je člověk zvyklý plavat nebo dělat vodní aerobik, jeho obvyklá rutina bude často bezpečná během prvního trimestru těhotenství.
nováčci by měli začít tím, že každý týden absolvují dvě nebo tři 30minutové třídy. Jakmile se člověk stane jistějším, může jít na 30minutové plavání nebo sezení několikrát týdně, nebo tak často, jak se cítí pohodlně, aniž by byl únavný.
Jóga
jóga umožňuje tělu jemně protáhnout a rozvíjet sílu., Podporuje také dovednosti všímavosti, které mohou být velmi užitečné při práci, jako je řízené dýchání a meditace.
většina jógových studií nabízí kurzy pro těhotné. Nováčci by se měli pokusit zúčastnit jedné 30minutové relace týdně.
lidé zvyklí na jógu mohou často pokračovat ve své obvyklé rutině během prvního trimestru, pokud praktikují v teplém prostředí.,
Nicméně, v průběhu těhotenství, vyhnout se:
- Bikram nebo „horké“ jógy
- backbends
- pozice, které zahrnují zvyšování nohy nad hlavu a srdce
- pozice, které zahrnují položila na záda
- pozice, které zahrnují břišní zvraty
- pozice, která vyžaduje dobrý smysl pro rovnováhu
Pilates
Pilates může zlepšit základní sílu a rovnováhu, což může snížit riziko pádu.
může také pomoci zmírnit bolesti dolní části zad spojené s přibýváním na váze, zejména v přední části těla.,
nováček Pilates by měl postupně začít dělat několik zasedání týdně, z nichž každá trvá 5-10 minut. Osoba se může vydat na sezení trvající 30-60 minut jednou nebo dvakrát týdně.,
Těhotná lidé, kteří jsou zvyklí na Pilates lze často udržet své obvyklé rutiny během prvního trimestru, i když oni by se měli vyhnout:
- kroucení břicho nebo břicha
- leží na zádech
- zvyšování nohy nad hlavu a srdce
- být stále po delší dobu
Mnoho studií a tělocvičny nabízejí prenatální Pilates třídy, a podobné lekce jsou k dispozici on-line.
trénink s nízkou intenzitou
během prvního trimestru těhotenství je obecně bezpečné provádět mírné vzpírání.,
používání volných závaží a hmotnostních strojů může pomoci udržet zdravou váhu a zlepšit celkovou sílu. Mít silnější jádro může také pomoci zlepšit stabilitu a snížit riziko pádu.
Zatímco vzpírání, vyhnout:
- leží na zádech
- zvedání závaží přes břicho
- namáhání
- zvedání závaží, které jsou příliš těžké
nově Příchozí by se měli začít postupně a používat lehké činky.,
hodiny spinningu nebo na kole s stacionárním kole
standardní jízda na kole není dobrou volbou pro těhotné osoby kvůli riziku pádu a zranění. Stacionární kola a spinové třídy nabízejí zdravou alternativu s dobrým aerobním cvičením a výrazně menším rizikem.
během prvních několika týdnů by se nováčci měli zúčastnit zasedání, která trvají 10-15 minut., Poté mohou prodloužit sezení na 30-60 minut při mírné intenzitě, když jsou pohodlné.
Pokud je člověk zvyklý na spřádání nebo používání stacionárního kola, může často udržovat svou normální rutinu během prvního trimestru.
Napsat komentář