Jezdců Bude mít Vaše At-Home Jádro Cvičení do Další Úrovně

první Špatná zpráva: Budete mít pevný čas se chlubí, bouchání jezdec cvičení. V době pandemické kondice at-home, pokud máte Peloton kolo nebo se nějak dostali před velký nedostatek kettlebell, všichni budou žárlit. Pokud jste se pustili do venkovního běhu, alespoň se dostanete do humblebragu o tom, jak moc se při nošení masky potí.,

posuvníky-také často nazývané kluzáky-jsou ve srovnání s extrémně nízkým klíčem. Jsou to nenápadné plastové disky o velikosti talíře. Jsou super levné. Zabírají téměř žádný prostor-ideální pro cestování nebo malé byty. A poskytují některé z nejvíce trestání cvičení kolem. Oni přidat prvek nestability na všechny druhy tahů, náročné vaše svaly pracovat tvrději, aby se najít rovnováhu—vaše jádro bude křičet, dobrý způsob, téměř okamžitě.,

„v Poslední době, jsem se chtěla zaměřit na to, co je mi k dispozici, spíše než přemýšlet o tom, všechny tradiční vybavení tělocvičny, které mi chybí,“ říká Nike Master trainer Kirsty Godso, kteří vytvořili silnější-core-garantované jezdce cvičení pro GQ. „Měli byste očekávat, že víte, že jste s nimi cvičili další den a možná i den poté.,“

Cvičení

proveďte každého cvičení níže pro 10 opakování v pořádku, odpočinku 90 sekund mezi každým. Opakujte obvod dvakrát až třikrát. Pokud cvičení říká „opakujte na opačné straně“, udělejte to poté, co jste dokončili všech 10 opakování na straně jedna.

se Pohybuje

Reverzní jezdce výpad: Postavte se s nohama dohromady a pravou nohou na horní části posuvníku., Zatlačte asi 90 procent své hmotnosti do levé nohy a nastavte pravé prsty ve středu jezdce s patou nahoru. Položte ruce na boky a mírně zavěste dopředu s dlouhým plochým hřbetem. (To bude také vaše výchozí pozice pro další dva vrtáky.)

Tlačí váhu na levou nohu, plachtit pravou nohu rovně za vámi, dokud vaše levé koleno je naskládané nad levý kotník, pak jednotky hmotnosti dolů přes levou nohu, aby se vrátil do výchozí polohy.

„udržujte váhu, kterou tlačíte do posuvného světla, Godso days., „Bez ohledu na to, která noha je uzemněna, to je strana, kterou pracujete.“

laterální posuvník: vraťte se do výchozí polohy. Prodlužte si pravou nohu přímo do strany do boční výpad, držet nohu rovně, jak si rozšířit a zároveň snížit boky dolů a zpět do dřepu pozici na levé straně. Ve spodní poloze pohybu zatlačte svou váhu dolů levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy a klouzali pravou nohou zpět.,

wide kluzák sweep: vraťte se do výchozí polohy. Kotva svou váhu přes levou nohu, a drop boky lehce zamést pravou nohu v širokém oblouku od výchozí polohy na zhruba 7 hodin, aby vaše nohy rovně, jak to zamete celou cestu kolem. Otočte obloukem do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

Modified archer push-up: dostaňte se do upravené polohy push-up s koleny na zemi, rukama jen širšími než ramena a posuvníkem pod levou rukou., Jak si snížit dolů s kontrolou do push-up, natáhnout levou ruku přímo před vámi, pouze snížení, pokud můžete ovládat cvičení s dobrou formou. Použijte silný výdech, abyste se dostali ze spodní části pohybu. Opakujte na opačné straně.

Střídavý ochromit curl: Začněte vleže na zádech s hlavou na zem, ruce opřel po vašem boku, nohama hip vzdálenost od sebe, a jednoho jezdce pod každou nohu. Kopání paty do jezdců, zvedněte boky do polohy glute bridge., Rozšířit jednu nohu v době, kopání paty silně do jezdce, jak si prodloužit nohy rovně, zatímco drží své boky nahoru a náměstí.

Slider pike: Začněte ve vysoké poloze prkna s posuvníkem pod každou nohou. Udržujte svou váhu v prstech, nakreslete spodní abs směrem k páteři, zatímco přenesete váhu dopředu do rukou do pozice štiky. Do posuvníku by měla být téměř žádná váha., Pak klouzat zpět do výchozí polohy prkna.

upravený 90 stupňový abs: Začněte ve vysoké poloze prkna jedním posuvníkem pod pravou nohou. Nakreslete pravé koleno směrem k pravému lokti a poté vysuňte pravou nohu zpod těla doleva a snažte se dostat nohu co nejrovnější. Pusťte pravé rameno a pravý bok, abyste usnadnili větší rotaci a nechali svůj pohled sledovat nohu. Vraťte se na začátek ve vysoké poloze prkna.