Jaký Je Nejlepší Powerlifting Cvičení?

Joe Defranca je Westside Hybrid:

Dřepy Nejlepší Powerlifting Cvičení

Westside Pro Hubené Bastardi
Westside Pro Hubené Bastardi II

1. Den – Bench Press (MĚ a rychlosti)

Den 2 – Squat (MĚ a rychlosti)

3. Den – mrtvý Tah

Nechoď k neúspěchu každou sadu, zastavte 1-2 opakování plachý selhání s výjimkou pro MĚ zvednout.

Západní Filozofie:

Squat:

Lavice:

mrtvý Tah:

Základní: (DJ)

Článek Archiv:

Různé:

Nové!!! Ruské tréninky

3×3:

zdraví:

Bonus:

jaký je dobrý příklad každodenní stravy Powerlifter?, Být Tak Popisný, Jak Je To Možné.

powerlifter potřebuje mnohem více bílkovin než běžný kulturista. Sacharidy nezáleží tolik, pokud jste sportovec ve sportu. Tuky by měly být také vysoké a získat co nejvíce zdravých tuků. Vysoký obsah bílkovin, vysoký obsah tuku a mírné až nízké sacharidy jsou příkladem bulharské stravy, která je známá svým úspěchem při získávání hmoty a správné výživě sportovce, která jim pomáhá zotavit se.,

někteří powerlifters dostat hodně guff za to, že tuk, vím, že mnoho powerlifters nestarají o čistou stravu, ale mnoho z nich se snaží být štíhlý a jíst čisté.

základní jídelní plán 6-8 jídel se spoustou jídla, mnoho powerlifters dostane kolem 4 000-6 000 kalorií denně s hladinami bílkovin 2 gramy na libru tělesné hmotnosti. Tuky jsou nahoru o 120 + gramů. A sacharidy jsou obvykle v rozmezí 200-300 gramů. Proteinové koktejly se hodně používají k získání všech extrémních bílkovin.,

2. Místo – DSM18

Kulturistika a powerlifting jsou dva konce kontinua – powerlifting může být viděn jako forma specifické pro daný sport, funkční trénink a kulturistiku více o sochařské umění. Powerlifting je o síle, dělat cvičení, které rekrutovat nejvíce svalů v jediném pohybu, vzhledem k tomu, že kulturistika má více zaměřit na česání izolace a složené pohyby s cílem estetiky.

kulturista je konkrétnější ve svém výběru cvičení, kde by jako powerlifter měl více základního přístupu., Rozkol v silovém trojboji mohou dovolit více částí těla, které mají být pracoval v každém tréninku, protože tam jsou méně cvičení, které je třeba použít pro každou část těla, ale objem pro každé cvičení má tendenci být vyšší, s nižší opakování.

Rychlý Pohled Na Kulturistiku VS., Powerlifting:

Kulturistika:

Powerlifting:

principy Powerlifting Training:

vedoucí k programu.

Powerlifting programy mají obecně vysokou hlasitost, s více sadami na cvičení (4-8)., Vysoké množství po sobě jdoucích sad pro jedno cvičení vytváří neurologickou adaptaci, o které je známo, že v průběhu času zvyšuje sílu.

cvičení jsou funkčně založená a skládají se převážně ze sloučenin, které tělu umožňují zvednout nadlidské množství hmotnosti. A protože výběr je omezenější, množství množství cvičení v programu je obvykle menší než kulturista rutinu, který je cílem je bít svaly z mnoha úhlů, jak mohou.

opakování pro cvičení jsou obvykle pyramidovým způsobem, které se snižují na každé následující sadě., Rozsah obvykle začíná v rep množství, které je v horní části kontinua, obvykle 5-6 opakování, pro klimatizaci, a postupně se snižuje s každým nastavit až na poslední jedno nebo dvě opakování jsou maxi-singlů, které jsou potřebné v běžné napodobit to, co by být provedeno v soutěži.

Powerlifting volání pro vaši červená svalová vlákna, která se spojují s explozivní sílu, aby se do hry během tréninku – tyto jsou obecně stimulovány vysoké intenzity rutiny velmi těžká váha, výbušné pohyby a delší doby odpočinku během sady (2-3 minut, někdy až 5 minut).,

přestože pohyby by měly být velmi výbušné, měly by zůstat kontrolovány, aby se snížila hybnost. Během tréninku může být snadné použít hybnost ve svůj prospěch, ale během soutěže musí být forma přísná. Celkově, svaly čas pod napětím v powerlifting cvičení není mnohem delší než 10 sekund celkem.

stimulovat svalová vlákna a způsobují hypertrofie, svaly stimulovat delší čas pod napětím (kdekoli mezi 30-60seconds)., To je jeden z důvodů, proč velmi nízké opakování, včetně singlů, ne vždy způsobují růst svalů a proč se kulturisté rozhodnou použít vyšší rozsah opakování.

Powerlifting rutiny by měla trvat mezi 1-1 1/2 hodiny, kratší a jste asi není dost sad nebo při požadované odpočinku mezi sériemi, a déle budete přetrénování.

Powerlifting Workout

je důležité si uvědomit, že začátečníci by měli trénovat maximálně 3-4 dny v týdnu. Advance trenéři mezi 4-6 dny., Jeho důležité pyramidové hmotnosti na každém cvičení, s obzvláště nízkými opakování na velkých 3 hlavní výtahy, které tvoří jádro rutiny.

první den: Specializace: plochá lavička.

Klikněte zde pro tisknutelný protokol prvního dne: Specializace: plochá lavička.

druhý den: Specializace: dřepy.

třetí den: Specializace: Deadlifts.,

Klikněte Zde Pro Tisk Protokolu O Den Tři: Zaměření: Tah.

po tomto cyklu 3denního tréninku si udělejte jednodenní přestávku. Pokud máte pocit, že jste typ, který potřebuje více zotavení, vezměte si dva dny volna.

Poznámky k vytváření vlastních programů:

je důležité nejen zahrnout „big 3“ (dřepy, deadlifts a bench press)., Během „big 3“ tělo používá stabilizátory, jako jsou hamstringy v dřepu, a provedením dalších cvičení, jako ležící nohu kadeře bude stavět ochromit síly, a vedou k lepší poundage v dřepu. Je důležité také neignorovat trénink abs.

To je nápad střídají mírné opakování (6-10) a nižší opakování (4-6) pro další cvičení, příliš, jako je použití vyšší opakování obvykle znamená, že nevyžadují prodlouženou dobu odpočinku a navazuje rychlost. Na druhou stranu použijte nízké opakování a vždy pyramidovou váhu pro vaše hlavní cvičení.,

Pokud máte jeden konkrétní výtah, na který se specializujete, zvažte zvýšení objemu tohoto cvičení nebo jeho trénink dvakrát,ale ne tolik, že váš trénink. Nejdůležitější je, aby to bylo základní. Vyberte si silné a funkční cvičení a ujistěte se, že používáte dobrou formu.

Tipy pro výkon:

zahrnují částečné opakování:

nespoléhejte se na ně. Může to být snadné, protože jsou skvělé při vývoji síly a umožňují vám zvednout více než obvykle, ale nejsou to úplné pohyby. Mohou vám však pomoci rozvinout sílu během vašeho „slabého“ bodu ve výtahu, který vystupujete v soutěži.,

pravidlo je velmi snadné – bez ohledu na oblast vašeho výtahu potřebujete zlepšit, použít napájecí stojan na zámek v této poloze, ať už spodní, střední nebo horní části pohybu, a dělat cvičení tímto způsobem přidělených opakování.

Statické blokování:

Také, možná budete chtít použít statické drží, občas se používají k manipulaci s obrovské množství hmotnosti. Opět, můžete použít napájecí stojan uzamknout jakékoliv pozici hnutí potřebujete pracovat, a když se vrátíte zpět na zvedání plný rozsah pohybu na pohyb, nebudete věřit, vaše houževnatost zisky.,

Bonus:

jaký je dobrý příklad každodenní stravy Powerlifter? Být Tak Popisný, Jak Je To Možné.

nesoucí tuk není tak velký problém pro powerlifters, jak je to pro kulturisty. Role kulturisty je vypadat esteticky a role powerlifteru je síla, takže má smysl, aby každá z jejich diet dodržovala své cíle. To znamená, že powerlifters mohou jíst více kalorií, aniž by museli přísně sledovat jejich příjem.

těchto kalorií je protein nejdůležitější., To pomůže udržet, a budovat sílu, a opravit svalové poruchy a pomoci zotavení, které jsou všechny v cyklu vývoje síly. Aby bylo zajištěno, že dostávají dostatek bílkovin, je nutná suplementace práškem a aminokyselinami a také poskytuje rychlejší trávení, což může být zvláště užitečné po tréninku.

sacharidy by také neměly být ignorovány. U powerlifteru není zdaleka tolik bílkovin, ale je nutný středně vysoký příjem., Glykogen jim dá tolik potřebné palivo během jejich konstantních krátkých výbuchů energie, které potřebují během tréninku.

to je místo, kde síla doplněk s názvem kreatin je tak užitečné – to je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle, který poskytuje tělo s rychlý, explozivní výbuchy energie a energie, které se používají při sportech, jako je vzpírání, sprintovat a fotbal. Celkově by měla být strava vysoká jak v bílkovinách, tak v pomalém trávení sacharidů s mírnými tuky.

dieta by také neměla ignorovat potřebu rovnováhy a obecně zdravých potravin., Mnoho powerlifterů, dokonce i někteří kulturisté, že pokud se dostanou do proteinu, tak je to dost – ale zdravá, vyvážená strava vám poskytne všechny mikroživiny v méně zpracované formě, takže váš trénink na své maximum.