pokud jste se nikdy nemohli dotknout prstů, nebojte se: je zcela možné zvýšit flexibilitu. Ale stejně jako silnější, rychlejší, nebo lepší na cokoliv ve svém životě, musíš pracovat na tom, a to začíná cílení na správné svaly.

některá místa v našem těle se zpřísňují než ostatní, většinou kvůli způsobu, jakým je používáme každý den., A vzhledem k tomu, že velká většina z nás tráví hodiny na konci shrbený naše stoly, máme tendenci skončit pocit, nepružné v hodně stejných místech. I když nebudu jít tak daleko, abych nazval sedící nové kouření, sezení je zodpovědné za problémy, jako je bolest kyčle a komprese páteře, protože způsob, jakým drtí naše tělo. A pokud věci neroztahujete pravidelně, může vás nechat s příliš těsnými svaly, které si mohou pohrávat s celkovou flexibilitou.

nejlepší způsob, jak se zastavit, je podle protahování pros zasáhnout tato místa jeden po druhém., „Jít nahoru přes tělo a přemýšlel o tom, co sedí shrbený zkracuje,“ říká Aaron Alexander, autor Sladit Metody: 5 pohybových Principů pro Silnější Tělo, Ostřejší Mysl a Stres-Důkaz Života. „Pak, projít s stretch rutiny a otevřít ty věci nahoru.“

I když nejste zvláště znepokojen přijít na to, jak zvýšit flexibilitu, řekněme, drop dolů do trhliny, povolování těchto svalů je stále velmi důležité. „Neexistuje nic, co by oddělovalo flexibilitu od kalistheniky a síly—všichni pracují společně., Abyste to mohli udělat , musíte mít rozsah pohybu a musíte mít také sílu,“ říká Alexander. Z tohoto důvodu může do jisté míry pomoci jednoduše pohybovat svaly, které jsou celý den shrbené nad stolem. „Pokaždé, když procházíte jakoukoliv funkční pohyb nebo cvičení, jste přirozeně prodlužující všech těchto tkání a učí je, jak fungovat zdravým způsobem,“ říká Alexander.,

ale pokud se opravdu chcete naučit, jak zvýšit flexibilitu (a uvolnit ty křiklavé flexory kyčle), stojí za to dát čas do rutiny obnovy na regu, abyste viděli výsledky. „Je naprosto možné stát se flexibilnějším a opravdu jde o konzistenci a rutinu,“ říká Keren Day, DC, zakladatel Racked Stretch. Ona doporučuje využití dynamické (nebo „stěhování“) protahovací techniky získat práci, tón, protože „tím, že pohybující se přes úseky, můžete trik vaše tělo do zůstat uvolněná, což znamená déle trvající výsledky a více rozsah pohybu,“ říká., Pro několik tahů, které vám pomohou získat práci, zkuste níže. A budete se dotýkat prsty v žádném okamžiku vůbec.

ramena: doorway stretch

stojící ve dveřích, ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a držte dveře rukama. Položte jednu nohu před sebe a předkloňte se, otevřete hrudník a ramena (aka vrátit zpět všechny slouching můžete dělat po celý den). Rock pomalu tam a zpět po dobu 30 sekund, pak přepnout nohy.,

adduktory: uvolnění pěnového válečku

spuštění lícem dolů na podlahu, ohněte koleno nohy, na které pracujete. Chytit pěnovým válečkem, a úhel, pod ohnutou nohu (kolmo na vnitřní straně stehna), a začít válcování pomalu od výše vašeho kolene až do kyčle, krátce zastavení v jakékoliv oblasti, které se cítí obzvláště těsný. „Snažte se nezastavit příliš dlouho, nebo vaše tělo může začít odolávat uvolnění, což je přesně to, co nechceme,“ říká Dr. Day. Vraťte se dolů přímo nad koleno a opakujte třikrát až pětkrát na každé noze.,

hip flexors: psoas stretch

ležící na zádech na posteli nebo na lavičce, sklopte glutes k okraji a ohněte obě kolena až do hrudníku. Nechte jednu nohu narovnat před vámi a udržujte ji co nejrovnější, jak ji pomalu snižujete dolů na podlahu, a udržujte druhé koleno objímané směrem k hrudi. Nechte každý pohyb trvat dvě až čtyři sekundy a opakujte jej šest až osmkrát na každé noze. Chcete-li kopat věci do zářezu, umístěte kolem zvednuté nohy pás a rukama jej vytáhněte směrem k tělu.,

Čtyřkolky: na stěnu natáhnout

Klečí na podlaze zády ke zdi, ohněte jednu nohu zpět za vás tak, že vaše lýtka je proti zdi a vaše prsty ukázal směrem ke stropu. Čím blíže jsou kolena ke zdi, tím intenzivnější bude úsek, takže se můžete trochu pohybovat, abyste zjistili, kde jste nejpohodlnější. Kromě toho, že se dostanete hluboko do čtyřkolky, tento krok také pomáhá otevřít boky. Pomalu houpejte tam a zpět pětkrát až šestkrát (držte jej po dobu 30 sekund až minuty) a opakujte na druhé straně.,

Nyní zkuste tento full-tělo protáhnout jako bonus:

Bez ohledu na to, co vaše flexibilita je úroveň, to je úsek profík říká, že každý by měl dělat každý den. A pokud se stále nemůžete dotknout prstů, může vám pomoci jízda na kole těmito pohyby jógy.