Pokud jste do tréninku z kola ještě nezapojovali burpees, chybí vám. Jsou to celkové tělo, cvičení s vysokou intenzitou, které vám pumpuje krev a vaše svaly hoří—a jejich přidání do rutiny může vašim jízdám poskytnout podporu, kterou jste hledali.

to znamená, že burpee je kontroverzní cvičení, protože pokud jej neprovádíte správnou formou, nebudete těžit z výhod cvičení—a co je horší, možná se dokonce vystavujete riziku zranění., Tak jsme využit Noam Tamir, C. S. C. S., zakladatel TS Fitness v New Yorku, a konzultovat nejnovější výzkum, aby vám všechny nástroje, které potřebujete s jistotou přidat burpees do kříž školení.

Burpee Výhody

Podle Tamir, burpees jsou celkem-tělesné cvičení, které lze udělat kdekoliv—bonus pro nás obsazeno cyklisty, kteří často nemají čas jít do posilovny po práci. Burpees pracovat ruce, hrudník, čtyřkolky, glutes, hamstrings, a jádro., Navíc, burpees jsou plyometrický, výbušný pohyb, který se dobře promítá do napájení kopců nebo sprintování do cíle závodu.

„spousta lidí ráda, protože jsou výzvou, a cítí se dosahuje, když je dělají,“ říká Tamir.

a co víc, burpees vám zvýší srdeční frekvenci, což zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic, podle Mayo Clinic.

výzkum zálohuje tyto výhody a další., 2016 studie zveřejněné v časopise PLOS One zjistili, že 30 minut HIIT cvičení každý týden může zlepšit vaše celkové kondice a svalové funkce, stejně jako dělá 150 minut stabilní, středně-intenzita cvičení každý týden.

Navíc, pravidelné burpees může pomoci snížit pasu: 2019 meta-analýza zveřejněna v časopise Mayo Clinic Proceedings zjistil, že HIIT cvičení, jako burpees jsou účinnější na spalování viscerálního tuku—typ tuku, který je uložen v břiše, který obklopuje řada vnitřních orgánů, než jen vytrvalostní trénink, nebo jen silový trénink.,

a studie z roku 2015 publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že intenzivní cvičení, jako jsou burpees, mohou snížit riziko předčasné smrti až na 13 procent.

jak udělat správnou Burpee

pokud jde o to, jak udělat burpee, správná forma je klíčová. Burpee výše demonstruje Meghan Hayden, certifikovaný osobní trenér v Performix House v New Yorku, takže se můžete naučit správnou techniku. Pokud právě začínáte, můžete tento krok upravit odstraněním chmele na konci.

zde je návod, jak to udělat: postavte se nohama na šířku ramen., Závěs na bocích a pokrčte kolena squat tak hluboko, jak je to možné a položte ruce na podlahu. Skočte nohy zpět, abyste se dostali do vysoké polohy prkna (horní část push-up). S jádrem záběru, ohnout lokty ke spodní části hrudníku k podlaze, jako push-up. Stiskněte zpět nahoru, jak si skočit nohy zpět do hlubokého dřepu a skok (nebo stát) hned zpátky nahoru, přistání na koule nohou.

Tamir doporučuje limitování burpees na maximálně jednu minutu, v čase, jinak vaše formuláře můžete začít slip—nicméně, většina lidí se spálí po přibližně 30 sekund, říká.,

související příběhy

„váš systém ATP-energetický systém, který začíná, když váš sprint nebo skok-rychle vyčerpá,“ říká. „Burpees jsou anaerobní cvičení, ale lidé s ním zachází jako s aerobním cvičením.

dělat burpees, když jste již unaveni-jako ve středu nebo na konci tréninku-může také nepořádek s formulářem. Špatná forma může znamenat pár věcí. Jedním z nich je nežádoucí komprese a tlak na ramena. „Spousta lidí už má dopředu ramena, takže by to mohlo zhoršit,“ říká Tamir. „Můžete vytvořit nárazy na rameno nebo roztrhat labrum.,“

Další problém? Mnoho lidí začít „worm“ během push-up fáze burpee, když se stanou unavený, nebo nemají správnou formu, protože nemají kontrolu nad jejich tělesné hmotnosti, podle Tamir. To může ublížit dolní části zad. Chcete, aby se vaše jádro zapojilo po celou dobu pohybu.

konečně, pokud přistanete na prstech-spíše než na koulích nohou—vyvíjíte velký tlak na kolena a vůbec se do toho nepletete, říká. Takže cílem je aktivovat glutes a zapojit celou nohu.,

Jak Přidat Burpees, aby Vaše Cvičení

Tamir doporučuje dělat 8 až 10 burpees po mobilita warmup (myslím: výpady a glute mosty) vedoucí do HIIT cvičení.

Pokud jste schopni udělat burpee a chcete pracovat pro to, Tamir doporučuje následující tipy, jak získat sílu, mobilitu a ovládání těla, které potřebujete k provedení cvičení:

  • Začít dělat cvičení, jako prkna, hluboké dřepy, negativní push-up a činka trysky.
  • pracujte na své výbušné skokové síle pomocí plyometrických vrtáků.,
  • namísto skákání dovnitř a ven oběma nohama, krok dovnitř a ven jednou nohou najednou.
  • zaměřte se na kvalitu vašich opakování na rozdíl od množství vašich opakování.,ck vaše tréninky do zářezu, Tamir doporučuje vyzkoušet následující varianty:
    • Činka trysek do push-up
    • Burpee, kde budete skákat dopředu přes kužel nebo činka směrem k vám
    • Burpee, kde budete skákat příčně přes kužel nebo činka vedle tebe
    • Single noha burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Zdraví & Fitness EditorDanielle se specializuje na interpretaci a podávání zpráv nejnovější výzkum zdraví a také píše a upravuje in-hloubkové služby kousky o fitness, trénink a výživa.,
    tento obsah je vytvořen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Možná budete moci najít více informací o tomto a podobném obsahu na adrese piano.io