, Jak Správně Squat: The Ultimate Guide

Jeden z nejlepších cvičení pro vás, ať už se snažíte budovat svalovou hmotu, nebo zhubnout (nebo obou) MUSÍ být ve dřepu.

je to však také cvičení, které vidím, že téměř všichni dělají nesprávně.

Jsme udělat video formě kontroly se každý on-Line Koučování Klienta, aby se ujistil, že jsou v podřepu správně, a můžeme používat MNOHO stejné podněty a instrukce pokrýváme v této příručce!,

chcete zkontrolovat video formulář vašeho squatu od vyškoleného profesionála? Další informace:

takže se nebojte …

po přečtení tohoto průvodce velkým zadkem (slovní hříčka určená, předpokládám?)- část naší řady Strength 101-můžete začít provádět toto složené cvičení bezpečně a efektivně.

klikněte na libovolný odkaz níže nebo přejděte dolů a přečtěte si celý průvodce:

• jaké jsou výhody dělat dřepy?
• jak udělat squat tělesné hmotnosti.
• jak nastavit dřepový stojan pro dřep.,
• Jak to udělat činka squat, krok za krokem
• Jak mám vyskočit z dřepu?
• 7 běžných chyb při dřepu.
• squat variace pro začátečníky (Box squat).
• jak provést přední dřep.
• jak začít squatting jako profík.

jaké jsou výhody dřepů?

dřepy jsou jedním z nejzákladnějších funkčních pohybů v našem životě., Promluvme si o výhodách a proč byste měli neustále dřepět.

#1) Jsme navrženy tak, aby squat: byli Jsme v podřepu, protože jsme byli děti, ale jak jsme si starší a sedět v nepřirozené poloze celý den, náš squat forma jde od perfektní k strašné.

kecy.

v mnoha zemích lidé často sedí v plném dřepu po celé hodiny.

z evolučního hlediska – dává smysl, že jsme geneticky navrženi a můžeme být opravdu dobří-squatting.,

před moderním nábytkem a technologiemi jste nepřestali sedět v plném dřepu, jakmile jste stárli jako dnes…pokračovali jste v dřepu celý svůj život.

to je důvod, proč squatting je jedním z klíčových tahů pro funkční fitness.

#2) dřepy jsou složený pohyb, který rekrutuje většinu našich svalů – to znamená, že je to pohyb, který používá více svalových skupin a kloubů (vaše kyčelní a kolenní klouby) k dokončení.

jednoduchý tělesné hmotnosti squat–, které jsem prokazování výše – používá téměř každý sval v jádru a nižší tělo.,

pokud do rovnice přidáte činku nebo činku, dokonce bych tvrdil, že k dokončení používají každou hlavní svalovou skupinu.

kromě toho, aby každý sval ve své „nohy“, budete potřebovat:

• Boky
• Zpět
• Core
• Ramena
• Ruce.

s tímto pohybem monster není nic vynecháno.

Vzhledem k využití velkého množství svalových skupin, dřepy způsobí, že vaše tělo zvýší naše anabolické produkci hormonu, který nám pomáhá ztratit tuk a budovat svalovou hmotu.,

#3) dřepy pomohou posílit vaše kosti a svaly (a kolena!) a může také zvýšit flexibilitu.

Zvýšení pevnosti v kolenou a boků (a celé tělo) snižuje vaše šance na zranění, a přitom oba atletické pohyby a každodenní život věcí (jako je odhazování příjezdové cestě nebo ve stoje a v sedě).

A učení squat hluboko, bezpečně, budete zlepšit své rozsah pohybu a pomáhá, aby vám antifragile a chránit proti budoucím zranění.

Bazinga!,

pokud jsou vaše cíle:

• budovat svaly a silnější, dřepy vás tam dostanou rychleji.
• zhubnout a dostat ‚tónovaný,‘ dřepy se dostanete tam rychleji.
• vypadat lépe nahý, dřepy vás tam dostanou rychleji.
• získejte zdravější a šťastnější, dřepy vás tam dostanou rychleji.
• cítíte se jako absolutní drsňák v tělocvičně, dřepy vás tam dostanou rychleji.

stručně řečeno, dřepy jsou úžasné.,

(vidíte, co jsem tam udělal?)

jmenuji se Staci Ardison, jsem Senior trenér v Nerd Fitness a můj život byl naprosto transformován tréninkem činky, proto jsem tak nadšený, že s vámi mohu sdílet tohoto průvodce.

v roce 2011 jsem sotva zvedl růžovou činku a teď pravidelně soutěžím v soutěžích powerliftingu.,d=“5ae49d4662″>

A post shared by Staci Ardison (@staciardison) on Jun 25, 2019 at 1:47pm PDT

I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,

Chcete se naučit dřepět jako trenér Staci? Další informace o našem online programu silového koučování!

Začněme tím, že se podíváme na squat s tělesnou hmotností – první krok, který byste měli zvládnout, než přidáte váhu.

Jak to Udělat živé Hmotnosti Squat S Řádnou Formou

nastavení pro squat cvičení je neuvěřitelně jednoduché.

• postavte se nohama o něco širší než boky.,
• Vaše prsty by měly být ukázal mírně ven – asi 5 až 20 stupňů směrem ven (širší postoj, tím více budete chtít otočit vaše nohy směrem ven).

• Podívejte se rovně a vyberte místo na zdi před vámi.
• Podívejte se na toto místo po celou dobu, kdy dřepíte, nedíváte se dolů na podlahu nebo nahoru na strop.

jsem projít nastavení a plné pohybu v tomto videu:

1) Dejte své ruce rovně před sebe, rovnoběžně se zemí., Udržujte hrudník vzhůru a hrdý a páteř v neutrální poloze.

2) vaše váha je na nohou-měla by být na patách a koulích vašich nohou, jako by byly nalepeny na zem. Měli byste být schopni kroutit prsty celý pohyb (i když to není součástí squatting!).

3) Držet celé tělo pevně po celou dobu, vaše jádro ohnutá, jako by jsi ztužení být pěstí do břicha!

4) Dýchejte hluboko do žaludku, zlomte si bok a zatlačte zadek zpět. Pokračujte v posílání boků dozadu, jak se vaše kolena začnou ohýbat.,

je důležité začít s boky zpět a ne ohýbáním kolen.

5) při dřepu se zaměřte na udržení kolen v souladu s nohama.

mnoho nových zvedáků se musí soustředit na vytlačování kolen, aby sledovali nohama.

když se vaše kolena začnou dostat dovnitř prstů, vytlačte je (ale ne širší než nohy).

ujistěte se, že se vaše kolena nepohybují směrem dovnitř pohybem-to je velmi běžné.,

6) Squat dolů, dokud vaše kyčelního kloubu je nižší než kolena (to, co nazýváme „paralelní“ v dřepu hry). Poznámka: Pokud si myslíte, že možná nebudete dřepět dostatečně hluboko, pravděpodobně nejste!

Jednou na dně, je čas postavit zpět z vašeho squat:

7) Udržet vše pevně, vydechnout a jet přes paty (aby se kuličky z vašich nohou na zem).,

8) vytlačte kolena ven (od sebe) stejným způsobem jako na cestě dolů a vytlačte zadek nahoře, abyste se ujistili, že používáte glutes.

Zde je video od nás pitomců v Týmu Nerd Fitness (s pokyny od Jima, hlavní trenér u našeho 1-na-1, on-Line Koučování Program), který vás naučí dobré formě na tělesné hmotnosti squat, včetně všech chyb, NE aby se:

Poté, co můžete udělat několik sad 15+ hluboké tělesné hmotnosti dřepy s náležité formě, je čas přejít na činka dřepy!,

Pokud jste si jisti, v tom, tělesné hmotnosti dřepy a chci pracovat až do barbell squat, postupujte podle naší Tělocvičně Cvičení na 4. Úrovni Programu, který zahrnuje činka pohár dřepy, dobrý odrazový můstek, aby se činka dřepy:

většina populace má nějaké otázky mobility (včetně mě!) že pracují na opravách.,

máme spoustu 1-on-1 koučování klientů, kteří jsou nové squatting, a to často přijde na kotníku flexibility a hip mobility.

Pokud trávíte celý den, každý den, sedíte v křesle, můžete to být vy.

Pokud chcete, abychom vám pomohli opravit hloubku dřepu a začít silnější, to je to, pro co jsme tady!

Naučte se dřepět hluboko, správně a bezpečně. Další informace o tom, jak může náš koučovací program pomoci:

jak správně nastavit Squat zpět na činku

#1) Najděte si svůj Squat rack!, Bude to vypadat něco jako tohle, s nepřipojené činka:

A. Squat Stand:

B. Power Cage/Squat Rack:

C. Polovina Stojanu (Nejméně oblíbené*):

*nemám rád Half-regály, aniž nastavitelný bezpečnostní mříže – chcete-li squat hluboko činku by mohly zasáhnout nemovitého bary! To není v pohodě. Zaměřte se na možnosti A nebo B, pokud máte na výběr!,

Poznámka: squat rack NENÍ totéž jako Smith Stroj, kde činka je připojen k počítači, snímky nahoru a dolů, a dva bary:

nechcete, aby se na Stroji Smith.

potřebujete zcela nepřipojenou činku, abyste mohli správně a bezpečně provést dřep. Nevkládejte do Smithovy mašiny.

#2) Nastavte výšku lišty na přibližně stejnou výšku jako klíční kost.

nejste si jisti, jak nastavit výšku lišty?, Dostal jsem vás:

Pokud vaše možnosti jsou buď příliš vysoké nebo příliš nízké, je to vždy nejlepší nastavit kolíky mírně nižší, než je potřebujete.

nechcete se dostat na prsty, abyste zvedli / rozepnuli lištu, zejména proto, že hmotnost je těžší.

#3) rozhodněte se, zda budete dělat squat s vysokým barem nebo squat s nízkým barem., Buď je v pořádku, ale tam JE rozdíl:

„Low Bar Dřepy,“ je nejčastější forma provést začátečníky, obecné kulturistů a powerlifterů.

je to také forma vyučovaná v počáteční síle, jedna z nejlepších knih pro začátečníky na trhu.

takže se zaměříme na tuto verzi pro zbytek této sekce:

#4) vždy dřepněte jen s barem, který chcete začít-jak diskutujeme v „kolik váhy bych měl zvedat“, i když plánujete squatting 500 liber, vždy začněte jen barem!,

, Jak to Udělat Správné Činka Dřepy, Krok za krokem

1), kterým Čelí bar, krok pod ním, a dal ruce kolem něj na obou stranách.

pro tento typ dřepu v našem příkladu budeme chtít bezbřiché uchopení, aby naše zápěstí byla správně zarovnána s předloktím.

šířka grip bude závislá na pružnosti, ale obecně platí, že užší (ruce blíže k shoulers) rukojeť vám pomůže vytvořit masité polici pro vás místo, bar na svaly v horní části zad.,

Pokud vám chybí flexibilita pro užší přilnavost (což je super běžné), začněte širší a pomalu ji přiveďte, jakmile budete flexibilnější.

Podívejte se na rozdíl mezi „vysokou laťku, zabalené grip“ (Vlevo) a „low bar, kočkodana grip“ (vpravo):

A nyní je čas UDĚLAT ČINKA DŘEPY!,

Určitě podívejte se na video výše, a poslouchat instrukce, a pak si přečtěte tento popis, když budete muset restartovat:

1. S hmotnost na vaše ramena, krok zpět od podpěry.
2. vaše nohy by měly být o něco širší než šířka kyčle.
3. vaše prsty by měly mírně směřovat ven.,
4. ohněte žaludek, vytlačte glutes, vdechujte hluboko do žaludku.
5. posuňte zadek dozadu a pomalu dřepněte.
6. pokračujte v poklesu, dokud nejsou vrcholy nohou rovnoběžné nebo nižší (záhyb kyčle je pod pasem).
7. explodovat zpět do výchozí polohy.
8. po dokončení sady jděte opatrně dopředu a vraťte váhu do stojanu a bezpečně ji spusťte na podpěry.,
9. High five yourself, jste právě udělal činka squat!

nejste si jisti, zda jste dřepěli dostatečně hluboko?

Zaznamenejte se! 95% lidí, které vidím dělat dřepy v tělocvičně, nechodí dostatečně hluboko!

nervózní správně squatting? Ano, Jsem čtenář mysli, a ano, můžeme vám pomoci!

Pokud chcete, aby odborník zkontroloval váš squatový formulář, podívejte se na náš koučovací program 1-on-1. Naše koučovací aplikace vám umožní nahrávat a odesílat video vašeho pohybu přímo vašemu trenérovi, který vám poskytne konkrétní zpětnou vazbu a vytvoří vlastní program právě pro vás.

zájem?, Klikněte níže na skok na volání zdarma s naším týmem, aby viděli, jak naše on-line koučování program se dostanete výsledky, které jste po:

Nechte nás zkontrolovat váš dřep formě! Také vám postavíme zabijácký silový tréninkový program. Dozvědět se více:

Jak vyskočit z Dřepu Bezpečně

Pokud se chystáte na squat, musíte vědět, jak na to „selhání“ v podřepu bezpečně!, Koneckonců, není nic děsivějšího než uvíznout na dně squatového pohybu a nevědět, jak se odtamtud dostat!

squat je velmi odlišný od činkou mrtvý tah v tom, že aspekt: pokud se vám nepodaří na mrtvý tah, prostě ne zvednout hmotnost.

Pokud se vám nepodaří na dřepu, jste uvězněni pod barem … s potenciálně velkou váhu na to.

to může vést k vážnému zranění. Takže prosím, Naučte se, jak se bezpečně vymanit z dřepu, než se začnete pokoušet dělat těžké dřepy.

to vám pomůže dát důvěru, abyste se tlačili a zesílili!,

chcete pomoci dostat silný jako peklo? Nechte naši trenéři vytvořit vlastní sílu program pro vás:

7 nejčastějších Chyb, Když Děláte Dřepy

dřep je základní pohyb, ale ty nové zvedací často padají za oběť několik společných chyb.

pojďme se podívat na některé z velkých problémů a jak to opravit!

#1) přicházející na prsty s koleny dopředu během squatu

je důležité udržovat paty na zemi po celou dobu, kdy dřepíte.,

měli byste jet dolů přes paty, a aby to bylo možné, musí být na zemi!

zatímco část vaší váhy bude na koulích vašich nohou, nikdy nechcete, aby vaše váha byla na koulích vašich nohou nebo prstů.

měli byste být schopni zvednout prsty ze země a kroutit je kdykoli a nemělo by to nic změnit na vašem dřepu.

#2) Nebude dostatečně hluboko na své dřepy

Váš dřep by měl zasáhnout alespoň paralelní (uprostřed obrázku výše)–, kde se vaše kyčelního kloubu jde pod kolena.,

V závislosti na tom, na co trénujete, můžete jít dolů, ale abyste maximalizovali svaly pracující v dřepu, je třeba to udělat alespoň paralelně nebo dolů (můžete vidět níže v pravém horním obrázku).

Pokud dřepíte nad rovnoběžkou (částečný dřep), opouštíte hamstringy z pohybu. To klade větší tlak na koleno – síla, dát na koleno je ve skutečnosti snížena, jak jste klesnout pod rovnoběžné.

bohužel existuje mnoho nedorozumění ohledně dřepů a problémů s kolenem.

čím hlouběji dřep, tím více glutes, které jsou aktivovány stejně., Hlubší je obvykle těžší, jak síla, tak flexibilita.

nicméně, v závislosti na vašich cílech, squatting na paralelní může mít větší smysl.

Pokud jste zápasí bít hloubka tam může být mnoho příčin – mohla jsi chudák kotník mobility, těsný hip flexors a/nebo hamstringy, slabé hýždě, nebo špatná pánevní zarovnání (mezi mnoho jiných věcí).

to je něco, co úzce spolupracujeme s našimi klienty koučování na, a často předepisují Kotník a kyčel cvičení mobility pomoci klientům dosáhnout správné hloubky na dřepy!,

#3) Koleno Umístění

Když squat, chcete, aby vaše kolena, aby sledovat spolu s vašimi prsty.

to znamená, že pokud se díváte dolů na kolena a nohy, kolena by měla být vyrovnána ve stejném úhlu jako nohy během pohybu.

přesné umístění každého bude mírně odlišné, ale nemělo by být na vnější nebo vnitřní straně nohy.,

#4) Zadní Polohy

hrudník by měl být, a vaše ramena by měla být zpátky, jako jsi King Kong o bušit své hrudi hrdě.

vaše tělo by mělo zůstat v této poloze po celou dobu.

nechcete, aby se vaše ramena otáčela dopředu,ale také nechcete hyperextendovat záda.

udržení páteře v neutrální poloze pomůže vaší páteři v bezpečí a vybuduje silný základ v průběhu těžkého squatového pohybu.,

#5) Umístění Hlavy

Mnoho trenérů vám řekne, jejich stavitelé, podívat se, jak to je směr, ve kterém chcete být v pohybu, ale to je vlastně poslední věc, kterou chcete udělat.

Udělejte si chvilku rychle a podívejte se na strop (budu čekat! 🙂 ).

podívejte se, v jaké pozici jsou vaše krční obratle? To je velmi nebezpečná pozice, ve které má být vaše páteř, zvláště když do rovnice začne být zahrnuto více váhy.

také se nechcete dívat přímo na podlahu.,

podívejte se celou dobu přímo před sebe, s hlavou v „neutrální“ poloze. Brada by měla být v poloze, kde byste mohli držet tenisový míček mezi hrudníkem a bradou.

# 6) snaží se udržet vaše holeně vertikální.

Pokud neexistuje aktuální základní problém s kolenem, který by způsobil další bolest – holení může a mělo by jít kolem vertikální v dřepu. To často umožní hlubší dřep, který bude budovat větší sílu a stabilitu v koleni.,

při každém počtu denních aktivit, jako je chůze po schodech nebo vstávání ze židle, je také přítomen přední lean v holeně. Squat tak hluboko, jak jste schopni, ale nezaměřujte se na držení vertikální holeně.“

#7) Příliš velkou váhu na patách/na vnitřní nebo vnější straně nohy během squat

Když se snaží opravit přichází na vaše prsty nebo kolena polohování, je běžné, že lidé tolik soustředit na udržení jejich váha na patách, že se zapomenout, aby se koule z nohy na zemi!,

část vaší váhy bude stále na míči nohy-pokud máte opravdu jen váhu na patách, je to docela těžké vyvážit.

se stejným účinkem, pokud vnitřek nohy nebo vnější část nohy vyjde z podlahy, není to také dobrá věc!

Jak víte, jestli děláte tyto chyby? Jednoduché!

Zaznamenejte si dřepy.

mám.

a stejně tak i kdokoli jiný, kdo myslí vážně zlepšení svých dřepů.,

často vypadáme velmi odlišně, než si myslíme, že se díváme při cvičení, takže mít video pohybu je často jediný způsob, jak se můžeme zlepšit.

Pokud nemůžete diagnostikovat své squatové výzvy, pomozte nám!

nechte nás zkontrolovat svůj formulář a naučit vás správně squat!, Přečtěte si více o našem školení Programu:

Squat Variace pro Začátečníky (Box Squat):

V této části, jsme se jít přes některé variace dřepu, aby vám pomohl zlepšit své formě a budovat důvěru předtím, než udeří činky část posilovny.

Pokud se snažíte udělat squat správně, nebojte se!

budu vás učit o…

Box dřepy!

Squatting do krabice vám pomůže naučit se sedět a udržet váhu na celé noze, místo toho, abyste si klekli kolena dopředu a nahoru na prsty.,

Squatting back to a box je také skvělý pro lidi, kteří mají špatná kolena a už nemohou dělat dřepy s tělesnou hmotností.

můžete dělat Box dřepy s činkou stejně, ale pro toto vysvětlení, budeme jen tak, aby to jednoduché s bodyweight Box dřepy.

Chcete-li to provést, najděte krabici nebo židli, která je správná výška, takže když na ní sedíte, jste paralelně se svým squatem.

vaše možnosti zahrnují věci, jako jsou step stoličky, mléčné bedny nebo nejmenší box v tělocvičně (obvykle je zde sada plyo boxů a nejkratší je kolem 10″.,)

spodní skříňky, tím více to vám pomůže rozvíjet silnější boky a dolní části zad – box na přesně rovnoběžně vám pomůže více s quad sílu.

nastavte přesně tak, jako byste chtěli dělat pravidelný dřep tělesné hmotnosti, jen stojící asi nohu před krabicí.

1) zhluboka se nadechněte, připravte své jádro, přesunout zadek, a udržet kolena v souladu sledování ve stejném směru jako prsty a squat zpět, dokud se zcela sedět na krabici.,

ne plop zpět na krabici, aby to pomalé a úmyslné při zachování celé tělo pevně.

2) Nyní se nehýbejte! Přemýšlejte o svém umístění:

• jsou vaše záda a jádro stále velmi těsné?
• je vaše váha na patách a střední noze?
• je vaše hlava v neutrální poloze?

Skvělé, teď, stát při jízdě boky vzhůru, nenechte vaše hmotnost posun vpřed a na vaše prsty (disk přes paty!), ramena a hrudník nahoru, kolena ven udržet je seřazené s prsty na nohou.,

pro prvních pár, neváhejte sedět na krabici, zatímco hodnotíte své umístění, ale jak se na ně zlepšíte, posaďte se a pak se rychle postavte znovu.

víte, že děláte dobrou squat, když si můžete postavit zpět nahoru od spodní části dřepu pozici, aniž byste museli naklonit a použít impuls dostat se nahoru.

můžete dřepnout, dotknout se zadku do krabice a pak se postavit zpět, aniž byste museli přesouvat váhu!

udržujte ten zadek zpět!,

Jak Provést Přední Dřep

Pokud jste se na podobný, ale jiný squat, zkuste…

činka přední dřep!

přední dřep přesune váha zezadu v přední části, která vyžaduje různé svaly a pohyblivost na různých místech.

osobně střídám přední dřepy a zadní dřepy na nohou.

ujistěte se, že jste si přečetli našeho úplného průvodce, jak udělat správný přední dřep.

vím, že to všechno může být ohromující,takže důležité je, že začnete!, Uvědomuji si, že v tuto chvíli zním jako zlomený rekord, ale opravdu chci, abys dnes začal silový trénink.

vytvořili jsme našeho bezplatného průvodce, silový trénink 101: vše, co potřebujete vědět, jen pro tento účel. Rád bych, aby poslat vám to, protože vím, že ti to pomůže překonat strach a zmatek a mít tě stále silnější DNES

Dostat to, když se zaregistrujete v této kolonky níže – jsem nadšený, slyšet, co si o tom myslíte!

a rád bych od vás slyšel! Prosím, zanechte své otázky, squat nebo fitness nebo jinak níže, abychom na ně mohli odpovědět a stát se nejlepšími přáteli:

jaké boje máte při pokusu o squat?

jaké otázky máte?

Pokud jste si dřepl před tím, co ještě potřebujete, abychom vám říct, aby vám důvěru na dřepy DNES!?,

-Staci

PS: nezapomeňte se podívat na zbytek Silový Trénink 101 série:

• Síla Školení 101: Jak se Dostat Silné
• Jak Najít tu Správnou Posilovnu
• 6 Začátečník Cvičení v Tělocvičně: A Začátečníky Průvodce do Posilovny
• Začátečník Sílu Cvičení
• Jak velkou Váhu bych Měl Být zvedání?
• Jak to Udělat Obráceným Řádky
• Jak to Udělat Přední Dřep
• Jak to Udělat Bench Press
• Jak to Udělat Overhead Press
• Jak na mrtvý Tah

PPS: napsal jsem celý tento článek, zatímco sedí v dřepu., Dobře, ne, já ne, ale to by bylo v pohodě.