Existuje spousta přesvědčivých fitness-související důvody udělat tu horní tisku a buďte ujištěni, že my přijdeme k těm ve chvíli, ale nejprve pojďme řešit zřejmé – vypadá to neuvěřitelně působivé. To však může být také nevýhoda, protože lidé se pokoušejí o pohyb, když na něj nejsou připraveni, nebo používají příliš těžkou váhu ve snaze zapůsobit.

Chcete-li se ujistit, že nespadnete faul prvního, máme cvičení, které byste měli začít, které vám pomůže vybudovat úplný tah., A abyste se ujistili, že nejdete příliš těžké příliš brzy, zkuste tento malý test. Stačí stisknout prázdnou lištu několikrát a budete si uvědomit, že i bez další hmotnosti to dostane svaly hoří. Je to opravdu nebere moc váhu vůbec napadnout sami.

horní lis se často nazývá ramenní lis, ale zatímco všechny tři hlavy vašich ramen skutečně pracují s výtahem, nejsou zdaleka jedinými použitými svaly., Abs, dolní části zad a svaly okolo lopatky jsou všichni zapojeni do stisknutí hmotnosti nad hlavou, a pokud budete postupovat do stojící verze cvičení, vaše glutes, hamstringy a čtyřkolky jsou také narukoval přidat stabilitu.

Přečtěte si odborné poradenství o tom, jak provést stropní tisku, spolu s pomoci cvičení, které vám pomohou vybudovat sílu, svaly používané v pohybu.,

Práce Až nad Hlavou Stiskněte tlačítko

Pokud jste nový režijní tisku, měli byste začít s sedící činka ramenní stiskněte tlačítko. Pomocí vzpřímené lavici bude poskytovat stabilitu během pohybu, aby vás zastavit zastřešující dolní části zad a umožňují soustředit se na udržení napětí přes ramena při stisknutí hmotnosti. Pomocí činky umožňuje větší kontrolu a rozsah pohybu, které jsou ideální pro učení nových pohybových vzorů cvičení, a může vám umožní přidat na váze rychle.,

nad Hlavou Stiskněte Formě Průvodce

Postavte se s vaše tělo ve vzpřímené poloze a svaly zpevněné, díval se přímo před sebe. Držte lištu na horní části hrudníku a uchopte ji rukama širšími než šířka ramen. Stiskněte lištu přímo nad hlavou. Během pohybu neohýbejte boky dopředu.

jak zdokonalit režijní tisk

použijte tuto radu od silového trenéra Andyho McKenzieho, abyste zvládli pohyb.,

uchopte šířku ramen

“ čím širší jsou vaše ruce na liště, tím slabší budete a tím menší váhu budete moci zvednout. Zaměřte se na uchopení rukama, které nejsou širší než šířka ramen, a udržujte lokty přímo pod zápěstí, abyste se udrželi v nejsilnější mechanické poloze pro výtah.“

mobilní zápěstí jsou klíčem

“ pro nejsilnější tisk musíte mít mobilní zápěstí, aby se mohly rozšířit zpět směrem k vašemu tělu,“ říká McKenzie., „Čím lepší je výchozí poloha zápěstí, tím více jste schopni zahájit pohyb silným tlakem. Lepší mobilita také umožní lokty lehce vzplanout směrem k bokům, když stisknete nahoru.“

Squeeze lopatky

„Na začátku každého opakování zaměřit se na mačkání vaše lopatky k sobě, poté se zaměřit na využití svých bedrech zahájit výtah a bar pohybu. Spusťte lištu pod kontrolou, zajistěte, aby vaše ramena byla plně zapojena a zvládala váhu s dobrou formou.,“

upravte polohu hlavy

“ lišta začíná přes horní část hrudníku pod bradou, takže se vaše hlava musí mírně naklonit dozadu, když zatlačíte lištu nahoru v nejpřímější linii, aby nedošlo k zasažení brady a nosu. Když stisknete lištu nahoru, nakloňte hlavu dozadu tak, aby lišta na cestě nahoru minula nos.,“

Udržet své hrudi nahoru

„Budete muset udržet své hrudi nahoru při každém opakování k udržení silné a stabilní horní části zad, což umožňuje lepší a plynulejší pohyb vzory všech svalů a kloubů zapojených do výtahu – zejména ramena, která jsou jedním z nejvíce snadno poškodit klouby v těle.“

nad Hlavou Stiskněte Variace

Činka nad hlavou stiskněte tlačítko

pomocí činky budete pracovat na každé straně těla jednostranně, což by mělo zajistit, že nemáte žádnou sílu nevyváženosti., Takže i když jste dosáhl na horní tisku, měli byste sub v činkami čas od času jen zkontrolovat, že obě strany pracují stejně při zvedání bar, spíše než jeden dělá většinu práce. Činkový lis může být také prospěšný pro vaše zdraví kloubů, protože získává menší stabilizační svaly pro kontrolu hmotnosti.

držte činku v každé ruce ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu. Stiskněte váhu přímo nad hlavou a udržujte lokty pod zápěstí.,

Military press

To je někdy zaměňována s jednoduše dělá overhead press s přísnou formu, ale armáda stiskněte vlastně liší od standardních režijních nákladů tisku v tom, že můžete přinést vaše nohy blízko u sebe, ve způsobu voják stojí v pozoru. To znamená, že vaše glutes a jádro musí během cvičení pracovat extra tvrdě, aby udržely stabilní základnu potřebnou pro výtah., Když jsi ztratil trochu své spodní části těla, stabilitu s touto odchylkou, je důležité dát menší váhu na činku, než byste pro standardní overhead press.

Push press

push press umožňuje rekrutovat své spodní části těla, aby vám pomohl stiskněte hmotnosti nad hlavou, tak je to skvělá varianta pro lidi bojující s plnou horní tisku. Také není nic špatného s přechodem na polovinu sady režijních lisů, pokud jste unaveni., Začněte s barem na horní části hrudníku, pak pokles do čtvrtiny squat a jet zpět nahoru, pomocí hybnosti, které vám pomohou vrazil tyč nad vámi.

Trysek

trysek je podobné jako push press, ale ty nižší, do plného dřepu před jízdou zpět nahoru a stisknutím činka nad hlavou. Je to vítězná kombinace předního dřepu a horního lisu, což vytváří cvičení, které napadá svaly po celém těle., S tolika hlavních svalových skupin zapojených, thruster také dostane vaše srdce pumpuje tvrdě, což je skvělý doplněk k HIIT cvičení. Pokud to však děláte jako součást okruhu, dbejte na svou formu. Nemá smysl ztrácí svůj tvar jen létat přes opakování rychleji – budete riskovat zranění a snížit dávky pohybu.,

Kettlebell press

Tato varianta je dobrý způsob, jak ujistěte se, že vaše pohybové vzory jsou na místě, když stisknete, protože způsob, jakým kettlebell sedí na zadní straně vašeho zápěstí vyzývá vás, zvedněte ji přímo nad hlavou, spíše než na stranu, nebo za vámi a vyvíjejí nepřiměřený tlak na vaše ramena.

Držte kettlebell na výšku ramene s loktem pod ruku, a pak jej stiskněte přímo nad hlavou, otáčení paže v 90°, takže vaše dlaň směřuje dopředu v horní části pohybu.