Jak Meditovat

Toto je průvodce na mnoho různých stylů meditace, různé výhody každého praxi, plus bezplatné prohlídky s audio postupy, které vám pomohou naučit, jak meditovat.

Jak se naučíte meditovat? V meditaci všímavosti se učíme, jak věnovat pozornost dechu, jak to jde dovnitř a ven, a všimněte si, když mysl putuje z tohoto úkolu. Tato praxe návratu k dechu buduje svaly pozornosti a všímavosti.,

když věnujeme pozornost našemu dechu, učíme se, jak se vrátit k současnému okamžiku a zůstat v něm—ukotvit se zde a nyní schválně, bez úsudku.

v praxi všímavosti se učíme, jak se vrátit a zůstat v přítomném okamžiku-ukotvit se zde a nyní schválně, bez úsudku.

myšlenka všímavosti se zdá jednoduchá-praxe vyžaduje trpělivost., Ostatně, známý učitel meditace Sharon Salzberg vzpomíná, že její první zkušenost s meditací jí ukázal, jak rychle se mysl dostane další úkoly. „Myslel jsem, dobře, co to bude, jako, 800 dechů, než se moje mysl začne toulat? A k mému absolutnímu úžasu to byl jeden dech a byl bych pryč, “ říká Salzberg.

zatímco meditace není lék, může určitě poskytnout nějaký tolik potřebný prostor ve vašem životě. Někdy, to je vše, co potřebujeme, abychom se lépe rozhodli pro sebe, naše rodiny, a naše komunity., A nejdůležitějšími nástroji, které s sebou můžete přinést do své meditační praxe, jsou trochu trpělivosti, laskavost pro sebe a pohodlné místo k sezení.

první věc objasnit: Co tady děláme, je zaměřené na všímavost, ne nějaký proces, který jako mávnutím kouzelného proutku ubrousky vaše mysl jasné, o nesčetných a nekonečných myšlenek, které vybuchnout a ping neustále v našich mozcích. Jen cvičíme, abychom upoutali naši pozornost na náš dech, a pak zpět k dechu, když si všimneme, že naše pozornost putovala.

1. udělejte si pohodlí a připravte se na pár minut., Poté, co přestanete číst toto, budete se jednoduše soustředit na své vlastní přirozené vdechování a vydechování dechu.
2. zaměřte se na dech. Kde nejvíc cítíte dech? V břiše? Do nosu? Snažte se udržet svou pozornost na nádech a výdech.
3. sledujte dech po dobu dvou minut. Zhluboka se nadechněte, rozšiřte břicho a pak pomalu vydechujte a prodlužujte dech, jak se vaše břicho Stahuje.

Vítejte zpět. Co se stalo? Jak dlouho trvalo, než se tvá mysl vzdálila od tvého dechu?, Všimli jste si, jak zaneprázdněná je vaše mysl, aniž byste ji vědomě nasměrovali k přemýšlení o něčem konkrétním? Všimli jste si, že jste se chytili v myšlenkách, než jste se vrátili ke čtení? V našich myslích často běží malé příběhy, které jsme se tam rozhodli dát, jako: „Proč se se mnou chce můj šéf zítra setkat?““Měl jsem jít včera do posilovny.““Musím zaplatit nějaké účty“ nebo (klasika) “ nemám čas sedět, mám co dělat.,“

„praxe“ všímavosti, takže se můžeme naučit, jak rozpoznat, kdy se naše mysl dělá své běžné každodenní akrobacie, a možná si pauzu od toho, že na chvíli, takže můžeme vybrat to, co bychom chtěli zaměřit.

Pokud jste zaznamenali tyto druhy rozptýlení (a my všichni), učinil jsi významný objev: jednoduše řečeno, je to opak všímavosti., Je to, když žijeme v našich hlavách, na automatickém pilotovi, necháváme naše myšlenky sem a tam, zkoumáme, řekněme, budoucnost nebo minulost, a v podstatě nejsme přítomni v tuto chvíli. Ale to je místo, kde většina z nás žije většinu času-a docela nepříjemně, pokud jsme upřímní, že jo? Ale nemusí to tak být.

„praxe“ všímavosti, takže se můžeme naučit, jak rozpoznat, kdy se naše mysl dělá své běžné každodenní akrobacie, a možná si pauzu od toho, že na chvíli, takže můžeme vybrat to, co bychom chtěli zaměřit., Stručně řečeno, meditace nám pomáhá mít mnohem zdravější vztah k sobě (a potažmo k ostatním).

Proč se naučit Meditovat?

Jak Meditovat

Meditace je jednodušší (a těžší) než si většina lidí myslí. Přečtěte si tyto kroky, ujistěte se, že jste někde, kde si můžete odpočinout do tohoto procesu, nastavit časovač, a dát tomu šanci:

1) posaďte

Najít místo k sezení, které se cítí klidný a tichý.,

2) Nastavte časový limit

pokud právě začínáte, může vám pomoci vybrat krátkou dobu, například pět nebo 10 minut.

3) Všimněte si svého těla

můžete sedět na židli s nohama na podlaze, můžete sedět volně zkříženýma nohama, můžete klečet-vše je v pořádku. Jen se ujistěte, že jste stabilní a v pozici, ve které můžete chvíli zůstat.

4) cítit dech

Sledujte pocit dechu, jak jde dovnitř a jak zhasne.

5) Oznámení, když vaše mysl bloudí

Nevyhnutelně, vaše pozornost bude nechat dech a putovat do jiných míst., Když si všimnete, že vaše mysl putovala-během několika sekund, minuty, pěti minut – jednoduše vraťte svou pozornost k dechu.

6) buďte laskaví ke své putující mysli

Nesuďte se nebo posedlí obsahem myšlenek, ve kterých se ocitnete ztraceni. Vrať se.

7) zavřete s laskavostí

když jste připraveni, jemně zvedněte pohled (pokud jsou vaše oči zavřené, otevřete je). Udělejte si chvilku a všimněte si jakýchkoli zvuků v prostředí. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí právě teď. Všimněte si své myšlenky a emoce.

to je ono! To je praxe., Odejdeš, vrátíš se a snažíš se to udělat co nejlaskavěji.

Meditace 101: Základy

Zkuste tento 3-část průvodcem audio série od Barry Boyce:

Jak dlouho chcete meditovat? Někdy máme jen čas na rychlé přihlášení, někdy se můžeme ponořit o něco déle. Meditace každý den pomáhá budovat povědomí, podporuje odolnost a snižuje stres., Snažte se dělat meditaci zvykem tím, že cvičíte s těmito krátkými meditacemi od našeho šéfredaktora Barryho Boyce. Najděte si čas sedět jednou denně po dobu jednoho měsíce a uvidíte, co si všimnete.

Meditace Tipy a Techniky:

prošli Jsme základní dech meditace tak daleko, ale tam jsou jiné všímavosti techniky, které používají různé ohniskové body, než dech k ukotvení naší pozornosti—externí objekty jako zvuk v místnosti, nebo něco širší, například si všiml, spontánní věci, které přicházejí do vašeho vědomí během bezcílné putování praxi. Využili jsme učitele všímavosti Elisha Goldstein, abychom vytvořili náš prémiový kurz Jak meditovat., Pokud máte zájem o učení různých meditačních technik, které vám pomohou najít zaměření, cítit klid a odhalit svou vnitřní sílu, prozkoumejte naši Všímavou online učební školu.

vyzkoušejte tento bezplatný vzorek našeho kurzu Jak meditovat: dělat všímavost zvykem-s Dr. Elisha Goldstein.

Jak Se Všímavost Zvyk

odhaduje se, že 95% našeho chování běží na autopilota., Je to proto, že neuronové sítě jsou základem všech našich návyků a snižují naše miliony senzorických vstupů za sekundu na zvládnutelné zkratky, abychom mohli fungovat v tomto bláznivém světě. Tyto výchozí mozkové signály jsou tak účinné, že nás často způsobují relapsu do starého chování, než si vzpomeneme, co jsme místo toho chtěli udělat.

Všímavost je přesným opakem těchto výchozích procesů. Je to výkonná kontrola, spíše než autopilot, a umožňuje úmyslné akce, vůle, a rozhodnutí. Ale to vyžaduje praxi. Čím více aktivujeme úmyslný mozek,tím silnější je., Pokaždé, když jsme něco udělat, úmyslné a nové, stimulujeme neuroplasticity, aktivuje naše šedá hmota, která je plná nově klíčící neurony, které ještě nebyly upravené pro „autopilota“ mozku.

ale tady je problém: zatímco náš úmyslný mozek ví, co je pro nás nejlepší, náš autopilotový mozek nás způsobuje zkratkou naší cesty životem. Jak tedy můžeme vyvolat, že jsme si vědomi, když to nejvíce potřebujeme? Zde přichází pojem „design chování“. Je to způsob, jak dát svůj úmyslný mozek na sedadlo řidiče., Existují dva způsoby, jak to udělat—za prvé, zpomalení autopilota, mozek tím, že překážky v jeho cestě, a za druhé, odstranění překážek v cestě úmyslné mozku, tak to může získat kontrolu.

posunutí rovnováhy, aby váš úmyslný mozek více energie, vyžaduje nějakou práci, ačkoli. Zde je několik způsobů, jak začít.

• dejte kolem sebe meditační připomenutí. Pokud máte v úmyslu udělat nějakou jógu nebo meditovat, položte jógovou podložku nebo meditační polštář uprostřed podlahy, abyste si ji nemohli nechat ujít při procházce.
• Pravidelně aktualizujte připomenutí., Řekněme, že se rozhodnete použít sticky notes, abyste si připomněli nový záměr. To by mohlo fungovat asi týden, ale pak se váš autopilot mozek a staré návyky znovu ujmou. Zkuste si psát nové poznámky; přidejte rozmanitost nebo je udělejte zábavnými. Tak se s tebou budou držet déle.
• vytvořte nové vzory. Můžete zkusit řadu“ pokud toto, pak to “ Zprávy Vytvořit snadné připomenutí přesunout do úmyslného mozku. Například, můžete přijít s, „pokud kancelářské dveře, pak hluboký dech,“ jako způsob, jak přejít do všímavosti, jak se chystáte začít svůj pracovní den., Nebo ,“ pokud zazvoní telefon, nadechněte se před odpovědí.“Každá úmyslná akce, která se přesune do všímavosti, posílí váš úmyslný mozek.

Více Stylů Meditace Všímavosti

Jakmile jste prozkoumali základní sedící meditační praxe, možná budete chtít zvážit jiné formy meditace, včetně chůzi a vleže. Zatímco předchozí meditace používaly dech jako ohnisko pro praxi, tyto meditace se zaměřují na různé části těla.,

Úvod do Meditace Skenování Těla

Zkuste toto: cítit své nohy na zemi teď. V botách nebo bez, na tom nezáleží. Pak sledujte nebo skenujte celé tělo, kousek po kousku-pomalu-až ke koruně hlavy. Smyslem této praxe je odbavit se celým tělem: prsty na ramena,zadek na palec., Pouze pravidla jsou: žádné posuzování, žádné přemýšlení, žádné starosti (všechny činnosti, které vaše mysl může chtít dělat); stačí se podívat na fyzický pocit bytí ve vašem těle. Bolesti a bolesti jsou v pořádku. Nemusíš s tím nic dělat. Jen si toho všímáš.

začněte soustředit svou pozornost na různé části těla., Můžete pozornosti jedné konkrétní oblasti, nebo jít přes sekvenci takto: prsty, nohy (podešev, podpatek, horní noha), přes nohy, hýždě, břicho, dolní část zad, horní část zad, hrudník, ramena, ruce dolů na prsty, ramena, krk, různé části obličeje a hlavy. Pro každou část těla chvíli zůstaňte a všimněte si různých pocitů, jak se soustředíte.

ve chvíli, kdy si všimnete, že vaše mysl putovala, vraťte svou pozornost k části těla, kterou si naposledy pamatujete.

Pokud během této praxe skenování těla usnete, je to v pořádku., Když si uvědomíte, že jste kývli, zhluboka se nadechněte, abyste vám pomohli znovu probudit a možná přemístit své tělo(což také pomůže probudit). Až budete připraveni, vraťte svou pozornost k části těla, na kterou si naposledy pamatujete.

Úvod do Meditace v Chůzi

Skutečnost: Většina z nás žije docela sedavý způsob života, takže nám vybudovat mimoškolních fyzickou aktivitu do našich dnů, aby neutralizovat všechny, že., Jde o to: všímavost se nemusí cítit jako další věc na vašem seznamu úkolů. Může být aplikován do některých činností, které již děláte. Zde je návod, jak integrovat vědomou chůzi praxi do svého dne.

jak začnete, chodit přirozeným tempem., Umístěte ruce kamkoli pohodlně: na břicho, za zády nebo po stranách.

• pokud to považujete za užitečné, můžete počítat kroky až do 10 a poté začít znovu. Pokud jste v malém prostoru, jak se dostanete deset, pauza, a s úmyslem, vyberte okamžik otočit.
• s každým krokem věnujte pozornost zvedání a pádu nohy. Všimněte si pohybu nohou a zbytku těla. Všimněte si jakéhokoli posunu vašeho těla ze strany na stranu.
• cokoli jiného upoutá vaši pozornost, vraťte se k pocitu chůze., Vaše mysl bude bloudit, takže bez frustrace, vést ji zpět tolikrát, kolikrát budete potřebovat.
• zejména venku, udržujte větší pocit prostředí kolem sebe, vezměte to všechno dovnitř, zůstaňte v bezpečí a vědomi si.

Úvod do Milující-Laskavost Meditace

nemůžete se sami do určité pocity vůči sobě ani nikomu jinému. Spíše si můžete připomenout, že si zasloužíte štěstí a lehkost a že to samé platí pro vaše dítě, vaši rodinu, své přátele, své sousedy a všechny ostatní na světě.,

tato milující laskavost zahrnuje tiše opakující se fráze, které nabízejí dobré vlastnosti sobě i ostatním.

1. můžete začít tím, že potěšení ve své vlastní dobro—volání na mysli věci, které jste udělali z dobrosrdečnost a radost v ty vzpomínky na oslavu potenciál pro dobro, které všichni sdílíme.,
2. tiše recitovat fráze, které odrážejí to, co si přejeme nejvíce hluboce pro sebe trvalým způsobem. Tradiční fráze jsou:
   * mohu žít v bezpečí.
   * mohu mít duševní štěstí (mír, radost).
   * mohu mít fyzické štěstí (zdraví, osvobození od bolesti).
   * mohu žít s lehkostí.
3. opakujte fráze s dostatečným prostorem a tichem, takže spadají do rytmu, který je pro vás příjemný. Zaměřte svou pozornost na jednu frázi najednou.
4. pokaždé, když si všimnete, že vaše pozornost putovala, buďte laskaví k sobě a nechte rozptýlení., Vraťte se k opakování frází, aniž byste se soudili nebo znevažovali.
5. Po nějaké době se vizualizujte ve středu kruhu složeného z těch, kteří k vám byli laskaví, nebo vás inspirovali kvůli své lásce. Možná jste se s nimi setkal, nebo číst o nich; možná, že žijí nyní, nebo existovaly historicky nebo dokonce mýticky. To je kruh. Jak si představit sami sebe v centru toho, zažít sami sebe jako příjemce jejich lásky a pozornosti. Neustále jemně opakujte fráze milující laskavosti pro sebe.,
6. Chcete-li ukončit relaci, pusťte vizualizaci a jednoduše opakujte fráze ještě několik minut. Pokaždé, když tak učiníte, budete transformovat své staré, zraňující vztah k sobě, a jsou v pohybu vpřed, trvalé silou laskavosti.,

více průvodcem Meditační praxe

nejčastější Otázky O Meditaci Všímavosti Odpověděl

Pokud jste novým meditace, je přirozené, že otázky pop-up často. Tyto odpovědi mohou zmírnit vaši mysl.

1) pokud mám svědění, mohu ho poškrábat?
Ano-nejprve však zkuste poškrábat svou myslí před použitím prstů.

2) Mám dýchat rychle nebo pomalu nebo mezi nimi?
nebojte se, pouze pokud jste přestali dýchat. Jinak si vedeš dobře. Dýchat jakýmkoli způsobem se vám cítí pohodlně.,

3) měly by být mé oči otevřené nebo zavřené?
žádná tvrdá a rychlá pravidla. Zkuste obojí. Pokud je otevřený, ne příliš široký a s měkkým, mírně klesajícím pohledem, nezaměřuje se na nic konkrétního. Pokud je zavřeno, není příliš těžké a nepředstavuje si nic konkrétního v oku vaší mysli.

4) je možné, že jsem někdo, kdo prostě nemůže meditovat?
když zjistíte, že se na tuto otázku ptáte, vaše meditace oficiálně začala. Všichni se diví. Všimni si toho. Doprovodte svou pozornost zpět k předmětu zaměření (dech). Když jste ztraceni a znovu se ptáte, vraťte se znovu k dýchání., To je praxe. Neexistuje žádný limit, kolikrát můžete být rozptýleni a vrátit se k dechu. Meditace není závod k dokonalosti—vrací se znovu a znovu k dechu.

5) je lepší cvičit ve skupině nebo sám?
oba jsou skvělé! Je nesmírně podporující meditovat s ostatními. A cvičení na vlastní pěst buduje disciplínu.

6) jaká je nejlepší denní doba k meditaci? Cokoliv funguje. Zvažte své okolnosti: děti, domácí zvířata, práce. Experiment. Ale pozor. Pokud si vždy vyberete nejvhodnější čas, bude to obvykle zítra.,

7) Co když se sexuálně (a fyzicky) vzbudím myšlenkami v hlavě?
žádný velký problém. Meditace podněcuje představivost. Časem se objeví každá myšlenka a pocit (abych tak řekl). A vrať se. Stejný starý příběh. Uvolněte myšlenku, přineste povědomí a vnímavost k pocitům těla, upozorněte zpět na vybraný objekt (dech, v tomto případě). Opakovat.

8) máte nějaké tipy na integraci domácích zvířat do meditační praxe?
při meditaci nemusíme odvádět rozptýlení jako rytíř zabíjející draky., Pokud váš pes nebo kočka přijde do místnosti a štěká a meows a kartáče proti vám nebo se usadí na části polštáře, žádný velký problém. Nech to být. To, co funguje méně dobře, je přerušit relaci, aby se k nim vztahovala. Pokud se to stane, zkuste najít způsob, jak se vyhnout jejich přerušení vaší praxe.

kolik mám meditovat?

Meditace je více komplikovaný, než to, co jsme popsali výše. Je to tak jednoduché … a to náročné., Je také silný a stojí za to. Klíčem je zavázat se sedět každý den, i když je to pět minut. Učitelka meditace Sharon Salzbergová říká: „jeden z mých učitelů meditace řekl, že nejdůležitějším okamžikem ve vaší meditační praxi je okamžik, kdy si k tomu sednete. Protože právě tehdy si říkáte, že věříte ve změnu, věříte v péči o sebe a děláte to skutečné. Nejste jen držet nějakou hodnotu, jako je všímavost nebo soucit v abstraktu, ale opravdu dělat to skutečné.,/li>

Řízená Meditace

Meditace pro Úzkost,

Přihlásit se na Paměti Newslettery

s Vědomím Předplatné Časopisu

Speciální Edice Průvodců

s Vědomím on-Line Vzdělávání

přečtěte si více o meditaci