Heart-Healthy Diet Tips (Čeština)

healthy eating

hledáte prevenci srdečních chorob a zlepšení kardiovaskulárního zdraví? Zjistěte, která jídla jsou pro vaše srdce nejzdravější.

co je to zdravé srdce?

srdeční onemocnění je hlavním zabijákem mužů a žen-a tvrdí více životů než všechny formy rakoviny dohromady. Být diagnostikován s kardiovaskulárním onemocněním může také mít emocionální daň, která ovlivňuje vaši náladu, výhled a kvalitu života., Zatímco kontrola hmotnosti a pravidelné cvičení jsou rozhodující pro udržení vašeho srdce ve tvaru, jídlo, které jíte, může záležet stejně. Ve skutečnosti spolu s dalšími možnostmi zdravého životního stylu může zdravá strava srdce snížit riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice o 80%.

žádné jediné jídlo vás nemůže magicky zdravé, takže váš celkový dietní vzorec je důležitější než konkrétní potraviny. Namísto smažených, zpracovaných potravin, balených jídel a sladkých občerstvení je kolem „skutečné“ přírodní potraviny-čerstvé ze země, oceánu nebo farmy.,

Ať už hledáte zlepšit své kardiovaskulární zdraví, již byl diagnostikován s onemocněním srdce, nebo máte vysokou hladinu cholesterolu nebo vysoký krevní tlak, srdce-zdravé tipy dieta vám může pomoci lépe spravovat tyto podmínky a snížit riziko srdečního infarktu.,

Tři klíče srdce-zdravá strava

Být chytrý o tom, tuky

Pokud máte obavy o své zdraví srdce, spíše než vyhnout se tuk ve vaší stravě, zkuste nahradit nezdravé tuky, dobré tuky., Některé z nejdůležitějších vylepšení, které můžete provést ve vaší stravě, jsou:

vystřihněte umělé trans-tuky. Kromě zvýšení hladiny LDL nebo „špatné“ hladiny cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečního infarktu a mrtvice, umělý trans-tuk také snižuje hladinu HDL nebo „dobrého“ cholesterolu, což vás může vystavit zvýšenému kardiovaskulárnímu riziku., Mnoho zemí účinně zakázáno použití umělých trans-tuků v komerčně připravené potraviny, ale je to stojí za kontrolu štítky a vyhnout se něco s „částečně ztužený“ olej ve složkách, i když to tvrdí, že „trans tuk zdarma.“

omezte nasycené tuky. Nasycené tuky se nacházejí hlavně v tropických olejích, mléčných výrobcích a červeném mase a měly by být omezeny na více než 10% denního příjmu kalorií. Užijte si mléčné výrobky s mírou a měnit zdroje bílkovin ve vaší stravě, se rozhodly pro ryby, bez kůže kuřecí maso, vejce, a vegetariánské zdroje bílkovin, kde můžete.,

Jezte více zdravých tuků. Konzumace potravin bohatých na mononenasycené a polynenasycené tuky může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních chorob. Jezte omega 3 mastné kyseliny každý den, z mastných ryb, jako je losos, pstruh nebo sleď, nebo z lněného semínka, kapusty, špenátu nebo vlašských ořechů. Ostatní zdroje zdravých tuků patří olivový olej, avokádo, ořechy a ořechová másla.

nenahrazujte tuk cukrem nebo rafinovanými sacharidy

při snižování rizikových potravin, jako jsou nezdravé tuky, je důležité je nahradit zdravými alternativami., Například nahrazení zpracovaného masa rybami nebo kuřecím masem může pozitivně ovlivnit vaše zdraví. Ale přepínání živočišné tuky, rafinované sacharidy, i když—jako výměna vaše snídaně se slaninou, koblihy nebo sladkých cereálií—to nebude dělat nic pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

vaše tělo nepotřebuje žádný přidaný cukr-získává vše, co potřebuje z cukru, který se přirozeně vyskytuje v potravinách. Sladké jídlo a rafinované sacharidy jen přidat až do mnoha prázdných kalorií,které jsou stejně špatné pro vaše srdce, jako jsou pro váš pas.,

Místo toho, sladké limonády, bílý chléb, těstoviny a zpracované potraviny, jako je pizza, rozhodnout se pro nerafinovaný celá zrna, jako je celozrnný nebo vícezrnný chléb, hnědá rýže, ječmen, quinoa, otruby obilovin, ovesné vločky, a non-škrobnatých zeleniny.

Zaměřit se na high-fiber potravin

strava S vysokým obsahem vlákniny může snížit „špatný“ cholesterol a poskytovat živiny, které pomáhají chránit proti onemocnění srdce. Jako bonus vám může také pomoci zhubnout. Vzhledem k tomu, že vláknina zůstává v žaludku déle než jiné potraviny, pocit plnosti zůstane s vámi mnohem déle, což vám pomůže jíst méně., Vlákno také pohybuje tuk trávicím systémem rychleji, takže méně z toho je absorbováno. A když se naplníte vláknem, budete mít také více energie pro cvičení.

nerozpustné vlákno se nachází v celých zrnech, pšeničných obilovinách a zelenině, jako je mrkev, celer a rajčata.

zdroje rozpustných vláken zahrnují ječmen, ovesné vločky, fazole, ořechy a ovoce, jako jsou jablka, bobule, citrusové plody a hrušky.

vyhýbat se soli a zpracovaných potravin

Jíst hodně soli může přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění., American Heart Association doporučuje ne více než lžičku soli denně pro dospělé. To může znít znepokojivě malé, ale ve skutečnosti existuje mnoho bezbolestných—dokonce i chutných—způsobů, jak snížit příjem sodíku.

snižte konzervované nebo zpracované potraviny. Velká část soli, kterou jíte, pochází z konzervovaných nebo zpracovaných potravin, jako jsou polévky nebo zmrazené večeře—dokonce i drůbež nebo jiné maso mají často přidanou sůl během zpracování. Jíst čerstvé potraviny, hledat nesolené maso a dělat si vlastní polévky nebo dušené maso může dramaticky snížit příjem sodíku.

používejte koření pro chuť., Vaření pro sebe vám umožní mít větší kontrolu nad příjmem soli. Využijte mnoho chutných alternativ k soli. Vyzkoušejte čerstvé bylinky, jako je bazalka, tymián nebo pažitka. V uličce se sušenými kořeními najdete alternativy, jako je nové koření, bobkový list nebo kmín, abyste ochutnali jídlo bez sodíku.

náhradní redukované verze sodíku nebo náhražky soli. Pečlivě si vyberte koření a balené potraviny, hledejte potraviny označené bez sodíku, nízkým obsahem sodíku nebo nesolené. Ještě lepší je použít čerstvé ingredience a vařit bez soli.,

Oživit domácí kuchyni

je velmi obtížné jíst srdce zdravé stravy, když budete jíst ven hodně, objednání, nebo jíst mikrovlnná trouba večeře a jiné zpracované potraviny., Porce jsou obvykle příliš velké a jídla obsahují příliš mnoho soli, cukru a nezdravého tuku. Vaření doma vám poskytne lepší kontrolu nad nutričním obsahem vašich jídel a může vám také pomoci ušetřit peníze a zhubnout. Výroba zdravých jídel srdce je jednodušší a méně časově náročná, než si myslíte-a nemusíte být zkušeným kuchařem, abyste zvládli některá rychlá a zdravá jídla.

zapojte celou rodinu. Obchod, nakupování a úklid cel, s manželem nebo děti pomoci nakupovat potraviny a připravit večeři., Děti považují za zábavné jíst to, co pomohly, a společné vaření je skvělý způsob, jak rozšířit palety vybíravých jedlíků.

dělat vaření zábavné. Pokud nenávidíte myšlenku trávit čas v kuchyni, musíte přijmout svou zábavnou stránku. Zkuste zpívat spolu s vaší oblíbenou hudbou, jak si vařit, popíjet sklenku vína, nebo poslouchat rádio nebo audioknihu.

připravte potraviny k jídlu. Jste více pravděpodobné, že zůstane srdce zdravé během rušného týdne, pokud uděláte zdravé potraviny snadno přístupné., Když se vrátíte domů z nakupování potravin, nakrájejte zeleninu a ovoce a uložte je do ledničky, připravené na další jídlo nebo když hledáte rychlé občerstvení.

používejte metody zdravého vaření srdce. Stejně důležité jako výběr zdravých ingrediencí je připravuje zdravými způsoby. Můžete péct, grilovat, péct, pára, vařit, lehce hýbat smažit, nebo soté ingredience—pomocí malého množství olivového oleje, sníženým sodíku vývar a koření místo soli.

vařte jen jednou nebo dvakrát týdně a připravte si jídlo po celý týden., Vařte velkou dávku zdravého jídla srdce a zbytek týdne znovu zahřejte. Nebo zmrazte jídla v jednotlivých porcích pro ty dny, kdy nemáte čas vařit.

velikost Ovládací část—a vaše váha

Nošení nadváhy znamená, že vaše srdce musí pracovat tvrději, a to často vede k vysokému krevnímu tlaku—hlavní příčinou onemocnění srdce. Stejně jako jíst méně cukru, soli a nezdravých tuků, snížení velikosti porcí je zásadním krokem ke ztrátě nebo udržení zdravé hmotnosti.,

rozumět velikosti porcí. Velikost porce je specifické množství jídla, definované běžnými měřeními, jako jsou šálky, unce nebo kousky—a zdravá velikost porce může být mnohem menší, než jste zvyklí. Doporučená velikost porce pro těstoviny je ½ šálku, zatímco porce masa, ryb nebo kuřecího masa je 2 až 3 unce (57-85 gramů). Soudě velikost porce je naučená dovednost, takže možná budete muset nejprve použít odměrky, lžíce a potravinovou stupnici, která vám pomůže.

oční bulvy. Jakmile budete mít lepší představu o tom, co porce by měla být, můžete odhadnout svou část., Můžete použít běžné předměty pro referenční; například, porce těstovin by měla být o velikosti baseballového míčku (o něco menší než kriketový míček), zatímco porce masa, ryb nebo kuře je o velikosti balíčku karet.

Pokud máte na konci jídla stále hlad, doplňte další porce zeleniny nebo ovoce.

Dejte si pozor na restaurační porce. Jsou často víc, než kdo potřebuje. Objednejte si předkrm místo entrée, rozdělte entrée se svým jídelním společníkem nebo si vezměte polovinu jídla domů na zítřejší oběd.,

podívejte se na štítky

v USA hledejte potraviny zobrazující značku srdce American Heart Association na místě zdravé potraviny, které splňují kritéria American Heart Association pro tuk a cholesterol.