zde je to, co potřebujete vědět…

  1. pokud je nemoc slabostí, farmářská procházka ji vyléčí. To bude budovat svalovou hmotu, lomítko tuku, a kliky nahoru výkon.
  2. každý chce nejnovější, nejúžasnější cvičení, ale to má tendenci je odvádět od tvrdé práce, dočasné bolesti, potu a mozolů. Co opravdu potřebují udělat, je vrátit se k základům.
  3. klíčem k úspěchu na farmářské procházce není chůze, ale jak chodíte s váhou. Myslete na vysokou páteř.,

farmer ‚ s walk buduje svaly neskutečně rychle, lomítka tělesného tuku, zvyšuje sílu a výkon ve velké výtahy, a má velmi malé riziko zranění.

těžký farmer ‚ s walk se rychle smažit vaše záda, ramena a přilnavost, zatímco vaše plíce pocit, že jste spotřebované litry napalm.

chůze farmáře je nejjednodušší cvičení, které můžete udělat. Jen vyzvednout nějaké těžké váhy, chodit tak daleko, jak je to možné a opakovat.

řekl bych, že největším důvodem, proč se nepoužívají častěji, je to, že jsou příliš jednoduché., Každý chce nejnovější, nejžhavější cvičení, ale to často znamená snadnější pohyb. To, co opravdu potřebují udělat, je vrátit se k základům a postavit se.

chůze farmáře vytváří velikost a sílu

chůze farmáře zapojuje všechny svalové skupiny do jednoho pohybu. Je to cvičení v čisté síle. Zde je rozpis:

paže

vaše paže budou křičet, protože váha se neúnavně snaží oddělit vaše ramena a lokty od jejich zásuvek., Předloktí mají intenzivní trénink, který pomáhá zlepšit sílu uchopení, zatímco biceps a triceps musí pracovat na stabilizaci loketních a ramenních kloubů.

záda a ramena

svaly v zádech a ramenou jsou silně zaměřeny, zejména pasti. Tyto svaly musí spolupracovat v nepřetržité kontrakci, aby vaše lopatky zůstaly pohromadě a dolů, a aby vaše ramenní klouby zůstaly stabilní.

Základní

Zde je způsob, jak získat pevnější, silnější abs bez ab-specifické cvičení., Základní svaly jsou tvrdě zasaženy během těžké farmářské chůze a záda a břicho musí pracovat synchronizovaně, aby podporovaly trup a další váhu. Udržování abs těsné během cvičení je nezbytné k ochraně dolní části zad a zabránění jakémukoli smykovému stresu nebo vzpěru obratlů.

nohy

protože chůze farmáře vyžaduje, abyste chodili, quadriceps, hamstringy, gluteus medius, gluteus minimus a lýtkové svaly se používají značně.

užitečnost

chůze farmáře trénuje vaše tělo způsobem, který je užitečný i mimo tělocvičnu., Nemůžete podceňovat důležitost síly uchopení a schopnosti zvedat a nosit těžké předměty pro zdraví nebo v každodenním životě. Chůze farmáře může být nejvíce“ funkční “ cvičení v existenci.

Gear Required

můžete je provádět s vyhrazenými farmářskými tyčemi nebo těžkými činky a kettlebells. Dalo by se dokonce použít vodní džbány, kbelíky písku, pasti-bary, nebo Dead-Squat® Bar. Nezáleží na tom, pokud je to těžké, bezpečné a představuje výzvu.,

jak Farmer ‚s Walk

není třeba příliš trénovat“ chytit nějakou váhu a začít chodit, tužka-krk.“Provedení však závisí na použitém vybavení.

  • Standard: Chytit dvě těžké činky, kettlebells, nebo farmář, bary a chodit tak daleko, jak můžete. To roztrhne vaše pasti a předloktí a obecně z vás udělá člověka.
  • Single: chytit jeden těžký implementovat a chodit tak daleko, jak je to možné.
  • činka: Deadlift naložený bar a chodit.,
  • horní činka: uchopte dvě činky, zatlačte je nad hlavou k uzamčení a projděte s nimi nad hlavou.
  • horní činka: vyčistěte těžký naložený bar, zatlačte jej nad hlavou, abyste se uzamkli, a jděte s ním nad hlavou.
  • nad hlavou jedna činka: nést jednu těžkou činku nebo kettlebell nad hlavou, jednu ruku najednou. Tento krok je také známý jako číšnická procházka.
  • chůze nerovnoměrného farmáře: noste dvě těžké činky nebo kettlebells různých břemen (různé váhy v každé ruce). Přepněte ruce, které drží těžkou váhu při každém tréninku.,
  • dinosaurus: vyzvedněte jakýkoli nepříjemný těžký předmět a noste ho.
  • Trap Bar: postavte se do těžké pasti, uchopte obě rukojeti a postavte se, pak jděte co nejdále. V mé tělocvičně často používáme Bar Dead-Squat™ pro farmářské procházky.

přidání farmářské chůze do vašeho programu

krása farmářské chůze je jeho jednoduchost. Můžete jej přidat do jakéhokoli vzdělávacího programu a zlepšit program. Na konci každého silového tréninku udělám nějakou verzi naloženého nákladu.,

zde je příklad toho, jak by mohly být zabudovány do programu:

  • Den 1 – Push den. Přidejte jednu sadu standardních farmářských procházek.
  • den 2-Pull Day. Přidejte jednu sadu jednorázových farmářských procházek.
  • den 3-den nohou. Přidejte jednu sadu nerovných farmářských procházek, jinou váhu v každé ruce.

cílem každého týdne je zvýšit zatížení nebo dobu trvání sady.,

  • 1. Týden – Chůze na 25 stop a zpět 3 krát
  • 2. Týden – Chůze 30 metrů a zpět 3 krát
  • 3. Týden – Zvýšit hmotnost a chůze na 25 stop
  • 4. Týden – Chůze 30 metrů s vyšší hmotností

Ujistěte se, že vědomí vaše čísla a vzdálenost a pokusit se zlepšit na to jednou týdně.

Každý týden jsem se otočit typu farmář je nosit, střídající se od rukojeti k kettlebells tuku-úchop činky. Tréninková rozmanitost je nekonečná. Klíčem k úspěchu na farmářské procházce však není chůze, ale to, jak chodíte s váhou.,

procházka

vše začíná držením těla.

pokušení během farmářské chůze je přijmout hlavu dopředu/zaoblené držení ramen, ale provádění cvičení tímto způsobem klade značný důraz na krk, horní část těla a klouby. Aby byl pohyb bezpečnější a náročnější, je důležité pracovat na vylepšeném umístění, i když udržování vysoké páteře přichází za cenu dodatečné hmotnosti.

nechcete posílit propadlý postoj s dvojicí těžkých závaží, které vás táhnou dolů na obě strany., Je lepší pracovat s konzervativním zatížením a naučit se ovládat gravitační tlak směrem dolů a odtud stavět na podstatnější váhu.

Heavy Vs. Light

největším rozhodnutím, které musíte udělat, je, zda je váš důraz kladen na vzdálenost nebo hmotnost.

začněte s nízkou hmotností a zvládněte vysokou páteř. Existují také výrazné výhody při zvedání lehčí váhy., Delší dobu s lehčí váhy (náročné zatížení můžete chodit s po dobu dvou minut) mohou mít podobný efekt na kardiovaskulární systém jako série sprinty, zatímco pracuje na zcela odlišné neurální a zatížení poptávky.

kromě toho, stejně jako všechny intervalové tréninky, nastavujete své tělo na epické popálení. Udržet ji lehčí a usilovat o delší vzdálenost bude zvyšovat ztrátu tuku. To také dělá to fantastický finišer.,

na druhou stranu, udržet to těžké a krátké tím, že pomalu buduje zatížení, to změní na pevnější cvičení na bázi hmotnosti. Vaše horní část těla poroste ve vztahu k hmotnosti, kterou nesete, a vaše síla sevření se drasticky zvýší. Těžší váhy také pomohou zlepšit vaše další výtahy.

Hlavní Síla a Sip Dýchání

To funguje zázraky pro silnější jádro, snížení bolesti zad, a aby vaše tělo do all-out stroj.,

při chůzi farmáře je třeba uzamknout a připravit jádro. Musíte udržovat tuhost jádra po celou procházku a neztratit ji.

snadný způsob, jak si to pamatovat, je představit si, že vás někdo chystá udeřit do žaludku. Vaše okamžitá reakce je sevření žaludku / jádra. To je osvěžující. Vaše základní smlouvy a žebra se nezvedají. Odtud zamkněte jádro a nenechte se pohnout. Chcete plnou 360 stupňovou výztuhu kolem celého jádra, nejen přední oblasti.

správná technika dýchání také dělá velký rozdíl., Když nosíte, představte si, že dýcháte slámou.

Popruh Nebo Ne Popruh

stejně Jako nesnáším popruhy na školení pro začátek zvedák, jakmile dosáhne určité hmotnosti na farmer ‚ s walk rizika „bez ramínek“ převažují nad výhodami.

zjistil jsem, že přilnavost je vždy první věc, kterou je velmi těžké nést. Takže pokud nemáte rukavice bez prstů 300 liber strongman, vaše přilnavost bude obvykle omezujícím faktorem.,

nepoužívejte popruhy k budování celkové celkové síly, ale jakmile dosáhnete bodu tréninku těžkého (zhruba 50% tělesné hmotnosti na ruku), popruhy jsou potřebné a mohou skutečně pomoci snížit zranění. Přesahuje to roztržení rukou a riskování dalších mozolů – použití popruhů může také snížit riziko tendonitidy.

High-Dopad Díla

dobře, farmářské chůze může udělat sakra hodně větší, silnější a štíhlejší. Nepodceňujte dopad tohoto brutálního, ale základního cvičení.