prenatální cvičení nabízí spoustu zdravotních výhod. Ale než si šněrujete tenisky a vyrazíte na trať, udělejte zastávku v kanceláři svého lékaře, abyste získali zelené světlo na tréninku. Budete téměř jistě si to-většina praktiků nejen povolit, ale povzbudit nastávající maminky, aby se držet své obvyklé cvičení tak dlouho, jak je praktické.,
s lékařem je v pořádku a dodržováním několika dalších opatření můžete těžit z výhod cvičení během těhotenství bez ohledu na to, jaké byly vaše tréninkové návyky před otěhotněním. Zde jsou cvičení, kterým se musíte vyhnout, když očekáváte, spolu s tipy, jak bezpečně cvičit během těhotenství.
kolik cvičení mám dostat během těhotenství?,
oficiální doporučení American College of Porodníků a Gynekologů (ACOG) se čte jako osobní trenér pep talk: Cílem pro 30 minut nějaké fyzické aktivity nejméně pět dní v týdnu (nebo celkem 150 minut týdně), celá cesta přes těhotenství. Pokud to zní skličující, mějte na paměti, že se počítají činnosti jako domácí práce. Dokonce i pět mini-cvičení posypané po celý den jsou stejně prospěšné jako 30 minut rovně na eliptické.,
Těhotenské tréninkové oblečení, které si zamilujete
jen abyste věděli, co můžete očekávat, může získat provize z nákupních odkazů. Proč důvěřovat našim doporučením produktů?,/div>
Teď
Teď
Teď
Jaké cviky bych měl vyhnout, když jsem těhotná?,
existuje spousta cvičení, které jsou skvělé pro těhotné ženy. Ve skutečnosti je většina fyzické aktivity během těhotenství naprosto bezpečná. Nicméně existuje několik cvičení, které budete chtít vyhnout:
- Sportů, které nesou vyšší riziko pádu nebo zranění břicha, jako je gymnastika, sjezdové lyžování, snowboarding, bruslení, energický raketa sportovní (hrát čtyřhru místo dvouhra), jízda na koni, jízda na kole, kontaktní sporty (např. lední hokej, fotbal nebo basketbal), potápění, bungee jumping a jízdu na kolečkových bruslích.
- sporty, které zahrnují změnu nadmořské výšky., Pokud už nežijete ve vysokých nadmořských výškách, vyhněte se jakékoli činnosti, která vás zavede více než 6 000 stop. Na druhou stranu, potápění, které představuje riziko dekompresní nemoci pro vaše dítě, je také mimo limity, takže počkejte, až už nebudete těhotná pro další ponor.
- cvičení, která zahrnují ležení na zádech po dlouhou dobu, jsou po čtvrtém měsíci mimo limity, protože váha zvětšující se dělohy by mohla komprimovat hlavní krevní cévy a omezit cirkulaci na vás a vaše dítě. To by zase mohlo způsobit nevolnost, závratě a nedostatek dechu.,
- pokročilé břišní pohyby, jako jsou plné sit-upy nebo dvojité nožní výtahy, mohou vytáhnout na břicho, takže se jim nejlépe vyhnete, když očekáváte. Zkuste tyto těhotenství bezpečné ab cvičení místo.
- Hot jógy nebo cvičení v super horkém počasí: Jakékoliv cvičení nebo prostředí, které zvyšuje teplotu vašeho těla, více než 1,5 ° c je třeba se vyhnout, protože to způsobí, že krevní být odsunut pryč z vašeho dělohy a na kůži, jak se vaše tělo pokusí zchladit. To znamená zůstat mimo sauny, parní místnosti a vířivky, také.,
- zadní ohyby nebo jiné zkroucení, stejně jako pohyby, které zahrnují hlubokou flexi nebo prodloužení kloubů (jako hluboké ohyby kolen), mohou zvýšit riziko zranění.
- skákání, poskakování a náhlé, trhavé pohyby se nejlépe vyhnout (i když jinak aerobní aktivita je naprosto bezpečná, pokud jste pohodlní a můžete snadno udržet rovnováhu).
- nadměrné nebo skákací protahování. Vzhledem k tomu, že vaše vazy jsou již volnější, těhotenství není čas vynutit si rozdělení nebo pokročit v jógové praxi. Pokud něco bolí, zastavte.,
- zadržování dechu se během těhotenství nikdy nedoporučuje. Vy i vaše dítě potřebujete konstantní tok kyslíku.
- nehybné postavení po prvním trimestru může omezit průtok krve, takže se vyvarujte těchto typů pohybů v józe (jako strom nebo prodloužená ruka na palec) a tai chi.,
Výhod Těhotenství Cvičení
Jaké cviky bych měl být opatrný, když jsem těhotná?,
- cvičení zahrnující rovnováhu mohou být obtížnější (a rizikovější), jak vaše těhotenství postupuje. Mít židli nebo zeď blízko může být užitečné.
- ukazování špičky během těhotenství může vést k křečím u telat. Pokud je to váš případ, místo toho si ohněte nohy a vydejte horní část nohy směrem k lýtku.
Jak nastavit limity na cvičení během těhotenství
Pokud jste nový na cvičení, teď na to není čas začít trénovat na maraton — ale můžete začít cvičit pomalu, jejímž cílem je dosáhnout minimálně 30 minut denně.,
Pokud jste opravdu ambiciózní (nebo jen opravdu fit) a váš lékař vás zeleně osvětlil na základě vaší kondiční úrovně, je bezpečné pracovat hodinu nebo dokonce déle, pokud posloucháte své tělo. Očekávání maminky unavit dříve, a být unavený zvyšuje riziko zranění. Nezapomeňte, že zatímco těhotenství je skvělý čas na udržení vaší kondiční úrovně, není čas ji zvýšit nebo trénovat na atletickou soutěž.,
Při dýchání během cvičení je naprosto v pořádku, když jste v očekávání, overexerting sami, může vést k problémům, jako je dehydratace (rizikový faktor pro předčasný porod) nebo nedostatek kyslíku pro vaše dítě, pokud jste skončili krátký dech po dlouhou dobu. Proto je důležitější než kdy jindy naučit se poslouchat své tělo během těhotenství.
tak jak přesně to děláte? Kontrola vašeho pulzu ve skutečnosti není jedním ze způsobů, jak zjistit, zda to přeháníte. Místo toho se synchronizujte s tím, jak se cítíte., Pokud se cvičení cítí dobře, je to pravděpodobně v pořádku, zatímco zažívá bolest nebo napětí není. Trochu potu je dobré, zatímco drenching pot není. A vzpomeňte si na „mluvit“ test: měli Byste být dost tvrdě pracovat, že se cítíte dýchání více těžce, ale nikdy se tak bez dechu, že nejste schopni mluvit, zpívat nebo pískat při práci.
odborníci z ACOG doporučují používat to, co je známé jako míra vnímané námahy. Myslete na stupnici, která jde až do 20, kde v 7 jdete pomalu a na 20 pracujete tak tvrdě, jak můžete., Vaším cílem je udržet míru námahy mezi 13 a 14 v tomto měřítku, nebo v poněkud tvrdé míře.
Znamení, že je čas zpomalit
Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, nesnažte se tlačit přes něj, protože pokud tak učiníte, může nechat náchylnější k zranění:
- Nadměrné únavy. Zatímco dobrý trénink by vás mohl nechat trochu unavený, ale dokonalý, nemělo by vás to vyčerpat natolik, že chůze na vaše auto na parkovišti v tělocvičně se zdá být téměř nemožná.
- podrážděnost., Tyto endorfiny by měly zvýšit vaši náladu — takže pokud se po každém tréninku cítíte více temperovaní než obvykle, mohlo by to být známkou toho, že je čas se zužovat.
- bolesti kloubů nebo svalů. Bolestivost svalů následující den je jedna věc: je to slabá bolest ve svalech, na kterých jste pracovali, která může být obvykle snížena protahováním nebo masáží. Dávejte pozor na akutní bolest v kloubech a svalech, které se objevují pokaždé, když cvičíte, což je obvykle znamení, že je čas vzít to pomaleji.
- potíže se spánkem., Některé problémy se spánkem jsou zcela normální v průběhu těhotenství, a cvičení by mělo pomoci v pneumatikách, vaše tělo jen tolik, aby zdřímnout zdravě jakmile narazí na polštář. Nadměrné cvičení může mít naopak opačný účinek. Pokud drasticky prodloužíte dobu intenzivního cvičení, možná zjistíte, že je těžší usnout — a zůstat — spát.
kdy je čas přestat cvičit?
vaše tělo bude signalizovat, když je čas přestat říkat: „Hej, jsem unavený.“Vezměte nápovědu hned a hodit do ručníku.,li>Velmi rychlý srdeční tep
Když jsi neměla cvičit vůbec během těhotenství
Cvičení během těhotenství se průměrná těhotná matka a její dítě dobré., Nicméně určité podmínky mohou cvičení během těhotenství riskantní., Promluvte si se svým lékařem o tom, zda byste se měli vyhnout cvičení, pokud máte:
- Těžká anémie během prenancy
- Chronická plic nebo onemocnění srdce,
- Placenta previa po 26 týdnech těhotenství
- Cervikální insuficience nebo hrdla
- Preeklampsie nebo těhotenství indukovaná vysoký krevní tlak
- Rizikové faktory pro předčasný porod a jsou těhotné s násobky
- Předčasný odtok z placenty membrán během těhotenství
Vždy získat zelenou od svého lékaře před zahájením jakékoli cvičení program, během těhotenství.,
Pokud váš lékař má omezené cvičení pro vás během části nebo celého vašeho těhotenství, zeptejte se, zda existují nějaké cvičení, můžete pracovat v (řekněme, arm-pouze cvičení nebo strečink), které vám pomohou zůstat ve formě, i když jste na modifikované klid na lůžku.
Napsat komentář