ačkoli lidé rychle z mnoha různých důvodů, půst a cvičení jsou často prováděny společně. V závislosti na typu rychle a cvičení, které dokončíte, může nebo nemusí být dobré kombinovat tyto dva—existuje řada složitostí, které je třeba zvážit vzhledem k různým typům půstů a fyzické aktivitě, které lze spárovat. Zde jsou některé úvahy na nejvyšší úrovni týkající se začlenění fyzické aktivity, když omezujete kalorie.,

Zdraví

Výzkum se pohybuje na výhody cvičení během půstu, neboť studie jsou často provádí na široce odlišné populace (lidé s metabolickým syndromem versus vytrvalostní sportovci, například). Nicméně, v roce 2017 studysuggests, že „dlouhodobé cvičení nalačno u zdravých jedinců je spojen s větší zlepšení citlivosti na inzulín, bazální svalovina tuk příjmu kapacity, a oxidace.“

klíčové jídlo je “ u zdravých jedinců.,“Pokud máte nějaké zdravotní podmínky, chcete být jisti, poraďte se zdravotnickým pracovníkem před vámi se zavazují, buď půst nebo cvičení, aby zjistit, které formy jsou optimální pro vás.

Načasování Cvičení

Existuje několik typů půst, ale jeden z nejvíce populární formy je 16:8 přerušovaný půst (IF), kde lidí omezit jejich příjem kalorií, aby v 8 hodin, obvykle nalačno přes noc a často vynechávání snídaně, obvykle na delší dobu, nebo několik dní v týdnu.,

registrovaný dietolog Christopher Shuff řekl Healthline, že z větší části udržování typického cvičení s IF obvykle není problém. Otázkou je, které časové okno učiní cvičení nejúčinnější: před, během nebo po jídle?

„Pracovní ven před okno je ideální pro někoho, kdo provádí během cvičení na lačný žaludek, zatímco v okně je vhodnější pro někoho, kdo nemá rád cvičení na lačný žaludek, a také chce vydělávat na post-cvičení, výživa,“ řekl.,

Když rychle po dobu delší než přibližně 14-16 hodin, v závislosti na metabolickém stavu před začátkem vašeho rychle, vaše tělo nakonec používá vaše uložené sacharidy, nebo glykogen, jako palivo. Pokud jste jedinec přizpůsobený tuku a jíte ketogenní stravu, budete se pohybovat metabolickými fázemi mnohem rychleji, než když jíte dietu naproti keto dietě (HCLF) a/nebo pokud nejste tak metabolicky flexibilní. Některé výzkumy naznačují, že cvičení v postním stavu by mohlo znamenat, že spálíte více tuku, než kdybyste krmili těsně předtím., Přesvědčivý výzkum je však omezen, takže možná budete chtít vyzkoušet různé způsoby, jak zjistit, jak se cítíte a jaké výsledky si všimnete na základě vašich cílů.

Další informace

Lidi, kteří chtějí být opatrní, o půstu a cvičení obecně patří ty, inzulínová rezistence, diabetes, metabolický syndrom, nebo jiné zdravotní podmínky, které ovlivňují hladinu glukózy v krvi, jako je cvičení na lačno může způsobit hladiny cukru v krvi k poklesu. Nicméně, obecně, pravidelné cvičení je spojeno s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi celkově, to prostě musí být provedeno moudře.,

Naysayers cvičení při půstu tvrdí, že jste vystaveni vyššímu riziku rozpadu svalů. I když to může být v některých případech pravda, výzkum ukázal, že typ cvičení může skutečně pomoci zabránit nebo alespoň snížit ztrátu svalů. Jedna studie ukázala, že trénink rezistence zvýšil hladiny mTOR a dalších anabolických hormonů ve srovnání s vytrvalostním tréninkem. mTOR, zejména, je růst signaler, který pomáhá budovat a udržovat svaly., Pokud se tedy rozhodnete, že cvičení během půstu je pro vás to pravé, zvažte začlenění tréninku hmotnosti/odporu, který pomůže snížit riziko ztráty svalů.

cvičení je také možné během alternativních denních půstů, které zahrnují větší kalorické omezení (CR) každý druhý den po stanovený počet dní (obvykle 2-3 dny v daném týdnu)., Jedna randomizovaná, kontrolovaná studie 83 zdravých účastníků, kteří jedli jídlo odpovídající 25% energetické potřeby na jejich půst dny mezi 12:00 a 2:00 a vykonávána na stacionární kola a eliptické stroje po dobu 25 minut při 60% cílové tepové frekvence v týdnech 1-4 až 40 minut při 75% cílové tepové frekvence, neměli mít žádné nežádoucí účinky. Ve skutečnosti účastníci, kteří se zabývali fyzickou aktivitou Plus CR, zaznamenali pokles hmotnosti a obvodu pasu bez ztráty svalové hmoty., Navíc „špatný cholesterol „(LDL-C) klesl a“ dobrý cholesterol “ (HDL-C) stoupl.

to, co jíte před a po půstu, je ještě důležitější, pokud přidáváte cvičení. Některé typy cvičení-zejména trénink rezistence-by měly následovat více bílkovin, protože dochází ke zvýšení mTOR. Ukázalo se, že Protein zvyšuje syntézu myofibrilárních proteinů, což přispívá k celkovému růstu svalů. Výzkum také naznačuje, že tělo spoléhá více na tuk na palivo než na sacharidy po tomto typu cvičení v postním stavu.,

Jako vždy, měli byste se poradit se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky, nebo žít s chronické zdravotní stav, aby zjistil, jestli zahrnující cvičení během půstu je pro vás to pravé.

to, k čemu se tento výzkum přidává, lze jednoduše shrnout jako:

  • cvičení může fungovat ve většině protokolů nalačno.
  • při výběru toho, jaký typ cvičení, zvažte začlenění tréninku hmotnosti / odolnosti, abyste snížili riziko ztráty svalů.,
  • pokud je optimální výkon vaším cílem během období půstu, uložte cvičení s vysokou intenzitou poté, co jste jedli.
  • po tréninku, který zahrnuje zejména trénink s vysokou intenzitou nebo trénink odporu, když znovu jíte, jíst bílkoviny.