zjistit, co jíst před a po tréninku, může být takový boj, ale stojí za to. Pokud jde o svačinu před tréninkem, je důležité, co se rozhodnete dát do úst. Pokud se chystáte dát stroj, který je vaše tělo přes kroky, které chcete palivo nejprve s správné výživy. A ne, nemluvím o doplňcích před tréninkem. Mluvím o skutečných, chutných jídlech a občerstvení., Druh potravin, které by si stejně-a bude mít ještě více, když víte, že vám pomohou dosáhnout vašich cílů fitness.

samozřejmě to, co jíte po tréninku, je také opravdu důležité. Opravdu doplňování paliva po cvičení dává vašemu tělu to, co potřebuje, aby se zotavilo z námahy a pomáhá vám budovat větší a silnější svaly.

Zobrazit více

to znamená, Že je přemýšlivý o tom, co budete jíst před a po cvičení vám pomůže maximalizovat výhody pro všechny své tvrdé práce v posilovně. Takže to, co je nejlepší pre-cvičení svačinu?, A co je nejlepší jíst po tréninku? Jako registrovaný dietolog doporučuji jídla a občerstvení níže. Považujte je za kritickou součást vašeho tréninkového plánu.

co jíst před tréninkem:

radím svým pacientům, aby jedli před cvičením, protože si myslím, že jim to dá nejlepší šanci vytěžit maximum ze svého tréninku. Nedostatek jídla před tréninkem vám může způsobit závratě, závratě, nevolnost nebo letargii. Může také způsobit větší pravděpodobnost zranění., A i když se nic z těchto věcí nestane, přeskakování jídla může negativně ovlivnit váš výkon a snížit vaše zisky.

ale vím, že realisticky nebudete mít vždy čas (nebo touhu) jíst před tréninkem. V noci, kdy se snažíte dostat z kanceláře do svého oblíbeného studia pro tuto třídu 6:00, by se mohlo zdát nemožné vytlačit svačinu na cestě. A co děláte, když jste ranní cvičení člověk, který nemá rád snídani? (Psst: je v pořádku nejíst snídani navzdory všem těm nejdůležitějším rozhovorům.,)

pravdou je, že pro většinu lidí je to v POŘÁDKU fungovat na lačný žaludek (I když bych nedoporučoval dělat, takže pokud máte problémy s cukrem v krvi). Takže pokud nemůžete ani chytit proteinovou tyčinku nebo myšlenka nutit kousnutí vás nutí k roubíku, to je v pořádku. Ale v ideálním případě byste měli natankovat, než začnete potit-a rozhodně, rozhodně pít vodu před, během a po. Zde je návod, jak a co jíst před tréninkem.

čas před tréninkem svačinu vpravo.,

ideální čas k jídlu je mezi 30 minutami až třemi hodinami před tréninkem. Tímto způsobem nejste stále tráví, když narazí na podlaze posilovny, ale ještě jste pryč a vyčerpal všechny ty užitečné kalorií ještě. To lze přizpůsobit. Možná budete muset experimentovat, abyste zjistili, který časový rámec dělá vaše tělo dobré. Pokud cvičíte první věc ráno, pravděpodobně nebudete moci jíst celé jídlo, než vyrazíte do posilovny. Stačí malé občerstvení nebo mini-snídaně.,

chci začít popíjet na tento protein-balené zelené smoothie 30 minut až hodinu, než jsem do posilovny a dokončit druhou polovinu, když jsem udělal. Pokud cvičíte později v den, doporučuji mít občerstvení 30 minut až hodinu před tréninkem nebo cvičit dvě až tři hodiny po vyváženém jídle.

pijte hodně vody.

nejlepší je hydratovat vaše tělo, než začnete přemýšlet o tom, že se vydáte do posilovny., Jedním ze způsobů, jak zjistit celkový stav hydratace, je zkontrolovat barvu moči první věc ráno. Podle Akademie Výživy a Dietetiky, limonády-barevné moči je známkou odpovídající hydratace, při tmavé moči (myslím, že jablečný džus) naznačuje deficit v H20.

Zatímco není tam žádný jeden-velikost-fits-all způsob stanovení tekutiny během cvičení, dobré místo začít je pít asi dva šálky vody přibližně dvě až tři hodiny před cvičením a jeden šálek vody asi 10 až 20 minut před pracovní ven., Cílem je minimalizovat dehydratace—což může způsobit nízkou spotřebou energie a svalové křeče nebo křeče—bez pití příliš mnoho vody, což není snadné udělat, ale může být nebezpečné.

měli byste se také pokusit zůstat hydratovaní po celou dobu tréninku. Zvažte pití jednoho šálku vody za každých 15 až 30 minut intenzivní fyzické aktivity, zejména pokud se hojně potíte nebo trénujete ve vyhřívaném prostředí. Opět to může trvat trochu experimentování, dokud nenajdete to, co funguje nejlépe pro vaše tělo.

jděte na svačinu před tréninkem s sacharidy.

sacharidy = energie . , Když je jíme, rozpadají se na glukózu, vstupují do našich svalových buněk a dávají nám palivo, abychom mohli cvičit na naší maximální kapacitě. Vaše svaly ukládání glukózy ve formě glykogenu a sáhnout do těchto rezerv, když jste uvedení je do práce. Když přijde na to, co jíst před tréninkem, jíst sacharidy před cvičením zajišťuje, že budete mít extra glukózy na ruku, pokud budete potřebovat doplnit tyto zásoby glykogenu. Pokud jste připoutáni k glukóze během tréninku, budete se pravděpodobně cítit slabí a unavení a budete v pokušení to nazvat ukončením a zdřímnutím.,

Některé sacharidy doporučuji jíst před tréninkem pro rychlé energie patří cereální tyčinku, kus ovoce, ovesné vločky, sušenky, rýže, dort, nebo topinku.

ujistěte se, že vaše svačina před tréninkem má bílkoviny.

kromě sacharidů je dobré konzumovat trochu bílkovin před tréninkem-zejména pokud děláte silový trénink. Když děláme silový trénink cvičení, jako je zvedání závaží, vytváříme malé slzy v našich svalových vláknech., Když si odpočinete, vaše tělo opraví ty mikro-slzy, budování svalů větší a silnější než dříve—a potřebuje k tomu bílkoviny.

Jít na zdroje bílkovin, které jsou snadno stravitelné, jako ořechy, řecký jogurt, plátek krůtí, vejce natvrdo, nebo sklenici pravidelné nebo sójové mléko. A ujistěte se, že nejíte příliš mnoho, abyste v polovině tréninku nedostali rozrušený žaludek.,re tréninkem a půl po)

  • Svačina: jablko nebo hruška s maticí máslo

  • Svačina: řecký jogurt s granola a bobule,

  • Svačina: Sušené ovoce s oříšky,

  • Občerstvení: Cereální tyčinku,

  • Svačina: Rýžové koláčky sypané ořechové máslo

  • Svačina: Ovesná kaše s arašídovým máslem a ovoce

  • Občerstvení: Pečený losos, hnědá rýže, a pražené vegetariáni,

    • Getty Images

    Co jíst po tréninku:

    Budete muset jíst po tréninku., Období. Jíst po tréninku je o nahrazení kalorií, které jste vyčerpali. Pro jednoho je důležité doplnit glykogen, který byl během cvičení vyčerpán. Za druhé, jíst bílkoviny po tréninku je nutností pro rychlé zotavení svalů, zejména po silovém tréninku. Navíc jídlo obsahuje elektrolyty (což jsou minerály, které vaše neurony potřebují správně vypálit), které ztratíte, když se potíte.

    když nejíte po tréninku, můžete skončit unaveni a bojovat s nízkou hladinou cukru v krvi., Také potlačujete proces opravy vašeho těla. Pokud rutinně vynecháte jídlo po tréninku, bude těžší dosáhnout vašich fitness cílů. Zde je to, co doporučuji po tréninku.

    rehydratujte co nejdříve.

    doplnění tekutin, které jste ztratili při pocení, jakmile je to možné, je ještě důležitější než jíst hned. Nepřestávej pít jen proto, že jsi skončil se švitkováním. Dostatek vody po cvičení závisí na mnoha faktorech, a to na délce a intenzitě cvičení, podmínkách prostředí a vaší individuální fyziologii.,

    Pokud chcete, aby byly všechny vědecké o stanovení tekutiny potřebuje po tréninku (věř mi, mám rád, aby tam jít), budete muset dostat, že smartphone kalkulačka. Začněte vážením před a po cvičení a zaznamenáním obou čísel. Po tréninku vypijte 16 uncí tekutiny za každou libru, kterou jste ztratili. Udělejte to, co je pro vaše tělo správné. A jak bylo uvedeno výše, použijte moč jako vodítko pro váš celkový stav hydratace.

    ujistěte se, že něco sníst brzy.,

    zvláště pokud jste právě pracovali opravdu tvrdě, vaše tělo právě vyčerpalo energii, kterou potřebuje k funkci při maximální kapacitě. Pokud nejste schopni jíst plné jídlo hned mít občerstvení po tréninku, pak plné jídlo o několik hodin později.

    doplňte sacharidy a bílkovinami.

    pamatujte si, že jste vyfukovali glykogen a roztrhali svaly. Proto by vaše jídlo po tréninku mělo mít vysoký obsah komplexních sacharidů, které se pomalu rozkládají a jsou naloženy zdravými bílkovinami.,

    Komplexní sacharidy patří:

    • Obilniny
    • Hnědá rýže
    • Matice
    • celozrnný chléb

    Zdravé bílkoviny patří:

    • Tofu
    • Fazole
    • Ryba

    Sportovci, své potřeby bílkovin může být zvýšena.

    Když přijde na to, co jíst po cvičení pro sportovce dělá intenzivní silový trénink po dlouhou dobu (45-90 minut), může vyžadovat trochu extra protein (zejména pokud je vaším cílem je budovat svalovou hmotu). Potřeby bílkovin můžete přizpůsobit pomocí níže uvedeného vzorce., (Udělat několik pokusů a omylů zjistit, jak se cítíte po ladění svůj příjem bílkovin a zároveň věnovat pozornost, jak se cítíte, aby se nezapomínalo znamení, že budete potřebovat více bílkovin do svého jídelníčku. Jako vždy, když máte pochybnosti, poraďte se s registrovaným dietologem.)

    jak zjistit potřeby bílkovin:

    1. vydělte svou váhu o 2,2, abyste získali kilogramy.

    2. vynásobte toto číslo 0, 4 a 0, 5, abyste získali řadu doporučených proteinových množství.

    dobře, takže pojďme udělat matematiku pomocí 130 liber osoby jako příklad.,

    • Rozdělit 130 o 2,2 a dostanete 59 kilogramů.
    • pak vynásobte 59 0,4 a 0,5, abyste získali proteinový rozsah. V tomto případě je to 24 až 30 gramů.

    mějte na paměti, že čtyři unce kuře má 30 gramů bílkovin, takže tato čísla nejsou tak těžké dosáhnout, pokud máte jídlo ihned po cvičení. Nezapomeňte, že tyto výpočty proteinů se používají k určení potřeb bílkovin pro sportovce, kteří dlouhodobě trénují intenzivní odpor.,

    Pokud děláte méně intenzivní cvičení—například 25 minut na běžeckém pásu nebo 20 minut v posilovně—vaše potřeby bílkovin nemusí být tak vysoké a není nic špatného.,ackers s polévkovou lžící arašídového másla

  • Svačina: 1 až 2 hard-vařené vejce s plátkem celozrnného toastu

  • Jídlo: 7-palcový kulaté celozrnný pita plněná grilovanou zeleninu a 2 lžíce hummus

  • Jídlo: Protein-bohaté zelené smoothie

  • Jídlo: zeleninová omeleta s avokádem a ½ šálku pečených brambor

  • Jídlo: 4 uncí dušená pstruh s pečené sladké brambory a smetanovým špenátem

    • Pamatujte: Tyto pre – a post-cvičení svačinu nápady jsou pouze orientační.,

    krása jídla a výživy spočívá v tom, že tělo každého je jiné a bude mít specifické potřeby a preference. Měl bych také poznamenat, že pravděpodobně není dobrý nápad experimentovat s jakýmikoli nutričními změnami v den hry nebo závodu. Omezte jakékoli vylepšení stravy na trénink. Užijte si cvičení!

    Chcete-li se dozvědět více o plánování výživového poradenství s Jessicou, klikněte zde. Pro více tipů a triků pro výživné bydlení, podívejte se na jídlo nebe snadné. Facebook, Instagram, Twitter, YouTube, a zůstat v kontaktu s Jessicou.,

    Související:

    • Toto Je to, Co se Stane, Když nebudete Jíst Po Tréninku
    • 11 Nejlepší Balené Občerstvení Zabalit na Výlet
    • 10 Věcí, které Dělat Před a Po Tréninku dosáhnout Lepších Výsledků