řekněme na rovinu od začátku: cílem každého hubnutí, libra-ubývání, „ořezávání“, nebo co-jste-label-program je úbytek tělesného TUKU, nemusí nutně scale-hubnutí. Takže bubble-zabalte váhu a vložte ji do suterénu nebo podkroví a zaměřte se na složení těla: poměr tuku ke svalu.

názory oplývají tím nejlepším způsobem, jak ztratit tělesný tuk. Pro ty, kteří hledají speciální dietu, podívejte se na částečný seznam toho, co je tam venku:

není divu, že mnozí jsou zmateni. Který z nich je nejjednodušší sledovat?, Který z nich je finančně dostupný? Který z nich je nejúčinnější? Nakonec, který z nich mi pomůže ztratit tuk? Jejda.

Nejsem registrovaný dietolog, takže vám nemohu nabídnout konkrétní rady ohledně toho, co byste měli konzumovat. Budu však rozložit kousky některých nejnovějších problémů a argumentů ve světě ztráty tuku, jako jsou:

  • je to prostě vytváření deficitu kalorií, takže vaše tělo je nuceno proniknout do tukového tuku?
  • je kalorie kalorie bez ohledu na to, zda pochází z bílkovin, sacharidů nebo tuků?,
  • Pokud jde o poslední otázku, co je lepší: vysoká carb/nízký tuk nebo nízká carb/dieta s vysokým obsahem bílkovin?
  • co glykemický obsah sacharidů a hladiny cukru v krvi?

Deficit Kalorií

není pochyb, že snížení příjmu kalorií spolu s high-úrovni energetický výdej výsledků v hubnutí (všechny ostatní faktory jsou stejné). Ale co zaručuje, že ztráta hmotnosti je pouze tuk? Zvažte tyto skutečnosti: 1

  • je to dlouhodobý fakt, že libra tuku se rovná 3 500 kaloriím.
  • libra svalů činí přibližně 600 kalorií.,
  • Lidé s vyšší procenta tělesného tuku, ztratíte více tuku a udržet více svalů s výrazným deficit kalorií.
  • lidé s nižším procentem tělesného tuku ztratí více svalů a zachovají si více tuku s výrazným deficitem kalorií.

pojďme udělat nějakou matematiku. 500 deficit kalorií za den v průběhu jednoho týdne může vést ke dvěma výsledkům: ztráta jednoho kila tuku (3,500/3500 kalorií = 1) nebo ztrátu téměř šest kilo svalů (3,500/600 kalorií = 5.8).

je zřejmé, že ztráta svalu není žádoucí., To je důvod, proč je třeba věnovat pozornost správnému deficitu kalorií na základě vašeho stávajícího procenta tuku a úrovně aktivity. Pokud máte značné množství tělesného tuku, můžete se pravděpodobně dostat pryč s větším deficitem v počátečních fázích.

jak se stanete štíhlejší-nebo pokud jste relativně štíhlá-je třeba upravit deficit kalorií, aby se zachovala štíhlá tkáň. To také vysvětluje, proč je tak obtížné zbavit těch nepolapitelných pár liber, aby se úplně „roztrhl“.“

kalorie z bílkovin, sacharidů a tuků: existuje rozdíl?,

pokud jde o první zákon termodynamiky, kalorie je kalorie. To znamená, že bez ohledu na to, z jakého zdroje je, jedna kalorie je energie potřebná ke zvýšení teploty o jeden kilogram vody o jeden stupeň Celsia. Energie nemůže být vytvořena ani zničena. Může být přeměněn pouze.

zde je trochu historické vědy za přijatou kalorickou hodnotou bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě. Minulá práce Rubnera a Atwater je standardem, který se dnes používá.,

Pomocí bomby kalorimetru k měření tepla spalování různých proteinů, sacharidů, a tuků, které určuje hustotu energie z bílkovin = 4.1 kalorií/gram sacharidů = 4.1 kalorií/gram a tuk = 9.3 kalorií.

zaokrouhleno, je to 4 kalorie / gram bílkovin, 4 kalorie / gramy sacharidů a 9 kalorií / gram tuku, které v současné době používáme (a proč mnoho paniky, když vidí tuk, je více než dvojnásobný).

minulé myšlení bylo jíst .7 až 1,0 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti, naložte sacharidy na energii a minimalizujte tuk., Koneckonců, 15 gramů tuku má 135 kalorií a 15 gramů sacharidů má pouze 60, takže pomáhá zbavit libry, ustoupit od příjmu tuku. Ale není to tak jednoduché. Je třeba zvážit typ bílkovin, sacharidů a tuků a také způsob, jakým je tělo zpracovává.

high Carb / Low Fat nebo Low Carb / High Protein?

recenze byla provedena studie, která hodnotila srovnání hubnutí a výdej energie u dospělých konzumovat s vysokým obsahem bílkovin a/nebo nízkým obsahem sacharidů s nízkým obsahem tuku diety. Věřím, že to je místo, kde veškerá podpora nízkokarbových diet získala svou dynamiku.,

recenze analyzovali devět studií, kde strava se skládá z vysokým obsahem bílkovin a/nebo nízké sacharidů za následek 5,5 libry větší ztrátu hmotnosti po dvanácti týdnech oproti diet s vysokým sacharidů a/nebo s nízkým obsahem tuku.

Nicméně, ani makronutrient-specifické rozdíly v dostupnosti potravy energii ani změny v energetickém výstupu by mohlo vysvětlit tyto rozdíly v hubnutí.Pokud je kalorie kalorií, jaké další faktory by mohly představovat rozdíly v úbytku hmotnosti mezi těmito dvěma dietami?,

diety s nízkým obsahem sacharidů usnadňují ztrátu zásob glykogenu a související vody, která může být stejně velká jako 4,4 liber.

protože faktory Rubner a Atwater používané k výpočtu metabolizovatelné energie nejsou přesné, standardní hodnoty makronutrientů nejsou dokonalé a mohou nastat malé chyby.

substituce jednoho makronutrient pro jiné bylo prokázáno, že v některých studiích statisticky významný, pokud jde o vliv na výdaje polovina rovnici energetické bilance, a to zejména v high-protein diet.,

Protože energetický výdej je minimální, může však představují méně než jednu třetinu rozdíly v hmotnosti ztráty vykázané mezi high-protein nebo low-carb diety a high-carb nebo s nízkým obsahem tuku diety.

glykemická hladina sacharidů a stabilizace cukru v krvi

obecně vysoké glykemické sacharidy vytvářejí velký dočasný nárůst hladiny cukru v krvi (glukózy), protože jsou rychle tráveny. Nízké glykemické sacharidy trvají déle, takže produkují menší a pomalejší vzestup. Rychlý vzestup hladiny cukru v krvi znamená:

  • uvolňuje se více inzulínu., Vysoká hladina inzulínu podporuje rychlé skladování cukru ve svalech a játrech. Také inhibuje hormon glukagon, který normálně říká tělu spalovat uložený tuk. Obézní lidé bývají „cukrovými hořáky“ – spalují hlavně uložený glykogen. Jejich nadcházející jídla obnovují glykogen (zejména pokud je vysoký glykemický) a cyklus se opakuje. Tukové zásoby se tak nedotýkají a obvykle se zvětšují.
  • hladina cukru v krvi pak rychle klesá, takže máte hlad dříve. Najednou tělo potřebuje více paliva., Ale protože glukagon je stále nedostatek, tělo se nedostává do své tukové zásoby energie. Nevyhnutelný výsledek? Hlad. Budete jíst znovu, zbytečně, což může vést ke zvýšení tuku v průběhu času.

Faktů, aby zvážila:2

  • Vysoce zpracované potraviny, které obsahují rafinované cukry (sušenky, sušenky a kukuřičný sirup), obvykle mají vyšší glykemický úrovni.
  • dalšími faktory ovlivňujícími glykemickou hladinu je, zda je potravina tekutá nebo pevná, surová nebo vařená a množství vlákniny, které obsahuje.,
  • více gramů sacharidů spotřebované vyšší glykemický reakce, protože tam je zvýšený glykemický zatížení. Takže člověk může nadměrně konzumovat i nízké glykemické potraviny.
  • většina lidí obvykle jíst potraviny v kombinaci. Tuk a bílkoviny také konzumované při krmení mohou pomoci snížit celkovou glykemickou hladinu.
  • ne všechny jednoduché cukry jsou vysoce glykemické. Ovoce například obsahuje jednoduchou cukrovou fruktózu. Fruktóza má pomalou rychlost trávení a absorpce, a tím i nižší glykemickou odpověď.,

během a po cvičení se doporučují střední a vysoké glykemické potraviny. Konzumace vysokého glykemického jídla během 45 minut po cvičení zvyšuje koncentrace glukózy v plazmě a usnadňuje doplňování svalového glykogenu.

sekrece inzulínu po cvičení zvyšuje syntézu bílkovin zvýšením absorpce aminokyselin ve svalech. Inzulín také zvyšuje průtok krve do svalů, což usnadňuje odstranění laktátu a oxidu uhličitého.

Závěrečné myšlenky

informace oplývají všemi aspekty úbytku tuku. Komu a čemu můžete věřit?