Číst dál >>

Bench Press je cvik, který odděluje muže od chlapců. Nic vypadá drsnější než někdo, kdo může bench press 315 liber. Každý chlap chce být schopen to udělat, ale jaká je správná technika a programování, které vám pomohou dosáhnout tohoto milníku? V tomto článku vám pomůžu zvýšit váš Bench Press a nakonec zasáhnout 315 liber.,

související: přidejte 30 liber do Bench pressu za 20 minut

aby tento program fungoval, musíte vytvořit své maximum One-Rep (1RM).

Jak najít vaše 1RM

  • Sada 1 = 8-10 @ 50%
  • Sada 2 = 3-5 @ 75%
  • Sada 3 = 1 @ 85%
  • Nastavit 4 = 1 @ 95%
  • Sada 5 = Max pokus
  • Zbytek 3-5 minut mezi sériemi; blíž do 10 minut na 1RM.,

Svaly Zapojeni Během Bench Press

Nyní, když jsme identifikovali, jak dostat své 1RM, podívejme se blíže na některé svaly, které vám pomohou bench press 315 liber: hrudník, triceps, přední deltový sval, latissimus dorsi, serratus anterior, hýžďové svaly, horní části zad a jádro.

související: 10 variací Bench Press pro větší a silnější hrudník

hrudník: pectoralis major je hlavním hybatelem během lavice., Pokud je vaším cílem přidat velikost do horní části, proveďte tato cvičení: sklon lavice, sklon DB stiskněte (bez dotyku závaží), sklon Flys, nohy-zvýšené Push-Up, hrudník Fly Pull-Throughs. Pokud je vaším cílem vyvinout spodní část, proveďte tato cvičení: pokles tisku, čelní hrudník Flys, boční Lisy s pevností kladiva, Push-Up s nízkým umístěním ruky. Pokud je vaším cílem rozvíjet střední část nebo celkovou velikost, proveďte tato cvičení: Bench Press, Push-Up (denně), hrudník Flys s vnitřní rotací (twist činky) a další Bench Press.,

Tricep Brachii: triceps pomáhají pecs stisknout váhu prodloužením loktů. Pokud máte potíže „uzamčení“ na konci Lavice, práce na rozvoji triceps s těmito cvičení: Close Grip Bench Press, Push-Up, Triceps Rozšíření, a Lebky Drtiče. Nebylo by moudré dělat těžký nebo vysoký objem den řádků den před max ven na Bench Press. Když táhnete váhu směrem k hrudi, dlouhá hlava tricepsu je synergicky zapojena.,

deltoidy: Chcete-li mít optimální zdraví ramen, musíte najmout přední (přední), střední (boční) a zadní (zadní) hlavy deltoidu. Problém spočívá v tom, že národ je Bench Press Šťastný (#internationalchestday); musíte vyrovnat zadní stranu deltoidu. Na Show Up Fitness, naši sportovci provést poměr 2-k-1 posteriorly na přední straně. Pokud se vám Lavice na pondělí, ty lepší dokonce, že tím, že dělá Sklonil Nad Řádek a Reverzní Létat někde v rámci tohoto cvičení týden., Pokud je vaším cílem vyvinout přední hlavu deltoidu, proveďte tato cvičení: Bench Press, Push-Up, vojenský tisk, Přední zvedání a hrudník.

Latissimus Dorsi: pokud zjistíte, že se bar zasadil ve spodní části lavice, je pravděpodobné, že vaše záda je slabá. Lats začíná ve střední části zad, běží dolů do dolní části zad a do poloviny pánve. Chcete-li optimalizovat zapojení latů, uslyšíte: „stlačte lopatky dohromady.“Tato narážka může některým pomoci, ale je to technicky nesprávné., Stlačení lopatek dohromady zatáhne lopatky a zabírá střední záda, ne lat. Raději vkládám naši sportovci „zmáčknout něčí ruce do podpaží,“ nebo jako Mrtvý Somerset říká, „zmáčknout pomeranč mezi podpaží.“Pokud je vaším cílem dostat lištu z hrudníku rychleji, začněte trénovat Latissimus Dorsi s těmito cvičeními: ohnuté řádky, vytahování, Kabelové řady, obrácené řady, přímé paží a řady síly kladiva.,

SOUVISEJÍCÍ: 7 Důvodů, Proč Vaše Bench Press Je Slabý,

Serratus Anterior, hýžďové svaly, Core a Horní části Zad: Pamatujte si, Rocky IV, když ruské a Rocky náměstí před vyčerpávající 15-kolo bojovat? Rocky má některé drcené Serratus přední, nebo boční svaly nad obliques. Aby bylo možné optimálně tlačit dopředu, musí být lopatky schopny protáhnout dopředu (protract = press). Neustálým ohýbáním se lopatky obvykle lepí do žeber. Je nezbytné, aby zdraví ramen udržovalo lopatky mobilní., Chcete-li zachovat optimální rozsah pohybu, Push-up by se měl stát vaším novým nejlepším přítelem. Na konci každého tréninku proveďte pětiminutovou Push-Up výzvu. Nastavte hodiny na pět minut a zjistěte, kolik Push-upů můžete udělat. Než se nadějete, brzy budete mít ty “ skalnaté svaly.“

Glutes udržují váš zadek zamčený v lavici. V reálném powerlifting setkat, budete diskvalifikován, pokud váš zadek přijde z lavičky., Nejlepší způsob, jak nastavit pro Bench-Press, je, aby se vaše oči v rovině s bar, aby vaše nohy blízko k bytí pod zadek, utáhněte vaše core, stiskněte horní části zad na podložce, a zmáčknout tváře, jako kdyby jsi o skřípat hlasitě prdět na prvním rande. Zejména ve vašich raných sadách je důležité naprogramovat „glutes engaged“ do vašeho nastavení tím, že se naučíte co nejtěžší.,

Jak Zvýšit Svůj Bench Press

V této 30-ti denní periodizovaný program, který vám pomůže bench press 315 liber, budete benching v pondělí, čtvrtek a sobotu pomocí hmotnosti na základě 315 1RM, vynásobením své 1RM desetinným např. 275 x .75 (75%) = 206, 5 (Použijte 205 na lavičce).,

SOUVISEJÍCÍ: Bench Press Grip Průvodce: Jak na Ruku Změny Cvičení

1. TÝDEN

Cvičení 1 – pondělí,

Cvičení 2 – čtvrtek

Cvičení 3 – sobota

  • 1) Incline Press – 5×5 2 @ 65% s 2-3 minut odpočinek
  • 2) Deadstop Bench Press – 5×4 @ 70% souborů
  • 3) Kapela Push-Up – 3xMAX

2. TÝDEN

Cvičení 4 – pondělí,

  • 1) Bench Press – 5×1 @ 95% s 2-3 minut odpočinek
  • 2) Negativní Bench Press – 3×1 @ 110%, s 3-4 druhý negativní. Zaměřte se na zvedání těžké váhy, aniž byste se příliš vyčerpali., Centrální nervový systém může být extrémně zdaněn, když se zvedáte. Zhluboka se nadechněte a zvedněte váhu pod kontrolou, ideálně bez hudby.,t 7 – pondělí
    • 1) Bench Press – 3×10 @ 85% s 2-3 minut odpočinek
    • 2) DB Incline Press – 3×8
    • 3a) Stojící na Hrudi Press – 3×10
    • 3b) Push-Ups – 3xMAX

    Cvičení 8 – čtvrtek

    Cvičení 9 – sobota

    • 1) Bench Press – 10×8 @ 75%, 2 minuty odpočinek
    • 2) Hammer Strength Press – 3×10 (partner zrychlil negativní za posledních 5 opakování)
    • 3a) Hrudi Mouchy – 3×12
    • 3b) Push-Ups – 3 x 60 sekund

    4. TÝDEN

    Cvičení 10 – pondělí,

    Cvičení 11 – čtvrtek

    Cvičení 12 – sobota

    Teď na testování., Odpočiňte si v pondělí a Úterý a maximálně ve středu, abyste otestovali svou novou sílu.

    Příslušenství Výtahy Zlepšit Bench Press

    Budete muset trénovat své triceps, přední deltový sval a zpátky stejně ujistěte se, že získat vlak je na cestě. Zde je několik cvičení, které byste měli provádět třikrát týdně:

    běžná zranění

    během agresivního plánu Bench Press je důležité udržovat optimální zdraví ramen., Strávit alespoň 5 minut denně s lakros míč nebo na konci činkou (líbí se mi konec, Smith stroj) a masírujte horní trapézy, hrudník a kosodélníky. Doporučuji dostat masáž každý druhý týden aktivním uvolňovacím technikem (ART) nebo nějakým typem hluboké tkáňové masáže. Další oblastí společného nadužívání jsou předloktí. Alespoň třikrát týdně, Zápěstí Kroutí s 5 až 10 liber na 3x3x3 tempo (3-druhá kontrakce, 3 vteřiny, 3-druhá negativní). Čím pomaleji, tím lépe. Protahování je v pořádku a dandy, ale musíte posílit tkáň.,

    Foto: Getty Images / / Thinkstock