Battle Rope cvičení a cvičení, aby vám roztrhl

bitevní lana nejsou procházející výstřelek. Že jsem byl asi od poloviny nultých a zájem stále roste do bodu, kde téměř všechny tělocvičny mají nastavit. A je tu dobrý důvod pro takové rozšířené přijetí. Házení těchto tlustých, těžkých Lan dělá víc, než vypadá působivě – je to nemilosrdně efektivní cvičení.,

spolu se zvýšenou silou a ztrátou tuku poskytují bitevní lana intenzivní kardio cvičení – jsou vhodné pro trénink Tabata-a rozvíjejí svalovou vytrvalost. Co není milovat?

je to také snadno získatelný kus sady, který se snadno nastavuje venku a zabírá minimální úložný prostor., Doporučujeme bitva lana z Mirafit: stejně jako má lana různých délek tak, aby vyhovovaly své zkušenosti a prostor k dispozici, je jich tam pět kotva možnosti (prodává se samostatně), takže si můžete připevnění lana k vnější zdi, podíl v trávníku nebo žádné vhodné pole s přidáním popruhu.

Použijte náš průvodce klíč, cvičení, stejně jako cvičení a sezení finišery od odborníků, aby využívali výhod pro sebe.,

Jak Zvládnout Bitva Lana Vlna

vlna je typickým bitva lana, cvičení – a to je ten, který si myslíme, že je fér říct, že Rhian Cowburn, Silný + Bendy tělocvičně spoluzakladatel, zvládl. Cowburn provedl vlny bojových Lan po dobu jedné hodiny, aby získal ženský Guinnessův světový rekord, zatímco porazil i mužský čas. Takže kdo lepší požádat o radu, jak provést tah?,

Dostat své sevření,

„ideální uchopení je ruka a prsty na rukojeti,“ říká Cowburn, „ale s palcem mimo úchyt na lano sám, s rukama proti sobě. Zjistil jsem, že to vám umožní švihnout zápěstí způsobem, který není možný, když jen držíte rukojeť.

“ často vidím lidi, kteří drží rukojeť přímo na konci. To je ne-ne, protože to znamená, že nemůžete švihnout zápěstí. Taky, pokud pracujete na vytrvalostních sadách, vaše ruce se zpotí a lano by mohlo skončit vyklouznutím z vašich rukou.,“

nastavte pevný postoj

„postavte se nohama o něco širší než šířka ramen,“ říká Cowburn. „Nestůjte úplně vzpřímeně, ale do boků a kolen položte mírný ohyb a udržujte záda rovně a hrudník dopředu.“

Flick, netahejte

„Zobrazit házení lana a dál máchal zápěstí rychle zvýšit a snížit lana, střídavě pravé a levé ruky,“ říká Cowburn. „Častou chybou je tahání Lan směrem k sobě, což nevytváří pěkný vlnový pohyb a může také způsobit zranění ramene.,“

Naučte se lana

“ ujistěte se, že zvolíte lano správné délky a tloušťky,“ říká Cowburn. „Dosáhne vlna až k kotevnímu bodu? Buď upřímný. Pokud ne, možná je vaše lano příliš silné, příliš dlouhé nebo obojí. Při startu bude určitě stačit devět metrů dlouhé, silné lano, do kterého se dá skvěle zacvičit. Pak můžete postupovat až na lana 12m plus a pokud to chcete opravdu vzít do zářezu, zvětšete tloušťku lana na dva palce.,“

dýchat

“ to zní jasně, „říká Cowburn,“ ale často potřebná úroveň koncentrace znamená, že lidé zadržují dech! Netřeba dodávat, že nebudete trvat velmi dlouho na cvičení, které je náročné jak svou sílu a kardio fitness ve stejnou dobu, aniž by se ujistil, že užíváte dlouhé hluboké dechy.“

nestraš dopředu

„to, Na co si dát pozor během dlouhé sady končí blíže k bodu kotvy, než když jste začali,“ říká Cowburn., „Budete jen těžko uvědomíte, že to děláte, ale postupně můžete skončit plíživé dopředu, která klade příliš velký průvěs lana a je to opravdu těžké vytvořit hezké vlny, stejně jako udržet skvělou formu. Položte značku dolů křídou nebo páskou na podlahu a snažte se stát nebo blízko tohoto bodu po dobu trvání vaší dlouhé sady.“

5 Základní cvičení bojových Lan

„lana můžete použít na začátku relace jako součást zahřívací nebo aktivační fáze,“ říká Charles Allan-Price z W10 Performance gym., „Můžete také použít v polovině tréninku vybudovat intenzitu vlny, zabouchne a biče, nebo je můžete použít na konci cvičení jako clona, čas, či opakování.“

„Lana jsou skvělé pro čas-založené cvičení,“ říká Allan-Cena. „Pracujete s vyšší intenzitou než s činkami, takže si také zvýšíte srdeční frekvenci, abyste spálili více kalorií.“Zde jsou oblíbené cvičení bojového lana Allan-Price, které můžete přidat do svého tréninkového repertoáru.,

1 Biceps vlna

Udržet zbytek těla stále, vlna lana, tak rychle, jak je to možné, se zaměřením na vysokou opakování a vysokou amplitudou. To vám připraví svaly na to, co přijde.

„Zůstaňte ve čtvrté squatové poloze, s rovnými zády a udržujte pohyb loktů na minimu,“ říká Allan-Price. „Udržování loktů zastaví vaše ramena před vyhořením a udržuje pohyb v bicepsu.,“

2 Boční bič

S mírné zatáčky v lokty, přivést lana nahoru, jako kdyby jste dělali boční raise, aby vaše palce směřující mírně vpřed. Pak je bič dolů. Pokračujte ve zvyšování rychlostí.

“ je to skvělý způsob, jak zacílit na zadní delty a zadní svaly, což jsou svaly spojené s vytvářením lepšího držení těla,“ říká Allan-Price. „Běžné chyby zahrnují příliš mnoho pohybu nohou dovnitř a ven z dřepu a nechat trup hrbit. Udržujte hruď nahoru a zůstaňte ve čtvrté squatové poloze.,“

3 Vnější spirály

S alternativní zbraní, aby se vnější kruhy tak, že lano se pohybuje jako vývrtka, pracovní ramena a rotátorové manžety.

„toto cvičení má několik variant pro všechny úrovně schopností, od poloviny klečení po otáčení ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček,“ říká Allan-Price. „Bude to fungovat rotátorové manžety, což jsou malé stabilizační svaly ramenních kloubů, a vytvoří napětí jádra – proto je důležité udržet trup co nejsilnější tím, že se nedovolíte hrbit., Je to zábavný a dynamický způsob, jak trénovat zadní svaly a rotátorové manžety.“

4 Lhaní T

Lehněte si tváří dolů s rukama, které tvoří tvar T, pak se přesunout nahoru a dolů, jak pokud se chystáte na lift-off. Bude to fungovat dolní části zad a ramen.

“ Další skvělé cvičení pro práci svalů držení těla a skvělé aktivační cvičení při zahájení tréninku bitevního lana,“ říká Allan-Price., „Během tohoto cvičení budete pracovat s horními, středními a dolními pasti i zadními delty a vaše ramena budou hořet po 30 sekundách. Je skvělé použít buď při zahřátí, nebo jako hlavní cvičení. Ujistěte se, že zmáčknout glutes a ne oblouk dolní části zad. Měli byste to hlavně cítit přes horní část zad a ramena.“

5 Skákání slam

velké finále. Vyskočte a přiveďte obě lana dohromady a zaměřte se na vysokou amplitudu. Opakujte s co největší výškou a rychlostí, jak můžete spravovat.,

„každé cvičení, které má v sobě slovo“ slam“, se pro mě okamžitě stane oblíbeným, “ říká Allan-Price. „Léčit toto cvičení jako squat skok s slam, takže si udržet vaše lokty relativně rovný a trup neutrální – a slam kecy z lana na zem, aby si svou tepovou frekvenci a spálit kalorie. Nezapomeňte, že toto cvičení vás unaví docela rychle, takže máte jestřábí oko na vaší podobě – bez slouchingu!,“

Bitva Lano Cvičení Pro Vaše Core

Plný kruh vlna

Stojan vysoký, bokem tam, kde provázek končí, jsou pevné, drží druhý konec lana, v každé ruce s rukama dohromady. Přesuňte ruce ve velkém kruhu ve směru hodinových ručiček před tělem po dobu 12 opakování a poté proveďte 12 opakování proti směru hodinových ručiček. Otočte se a opakujte. Odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát.,

dvoubodové vlna

Začátek v plank pozici s abs plně zapojeni a vaše tělo rovně. Držte lano v pravé ruce a zvedněte levou nohu. Mávněte pravou rukou nahoru a dolů, udržujte zbytek těla stabilní po dobu 15 sekund, poté přepněte strany a opakujte. Odpočiňte 30 sekund a opakujte pětkrát.

Boční prkno vlna

Začátek v boční plank s nohama rovně a vaše horní části těla podporovány na své pravé předloktí., Držte lano v levé ruce a mávejte ho nahoru a dolů po dobu 15 sekund. Přepněte strany a opakujte. Odpočiňte 30 sekund a opakujte pětkrát.

Horní-Tělo Bitva Lana, Cvičení

„Pro jakýkoliv sport, který vyžaduje v horní části těla kondicionér, jako rugby, MMA nebo CrossFit, lana jsou velmi užitečným nástrojem, protože množství, klimatizace můžete získat od nich,“ říká top osobní trenér Tom Eastham (@EasthamsFitness). „Pro maximální efekt se zaměřte na udržení intenzity pohybu od začátku do konce, bez ohledu na to, jak moc hoří.,“

ve skutečnosti, pokud je to klimatizace horní části těla, kterou chcete, bitevní lana jsou nejlepším nástrojem. „Je těžké to získat z čehokoli jiného bez vážné únavy,“ říká Eastham. „Jistě, můžete max out na press-up a pozastavení řádků, ale nebudete pracovat příliš dlouho. Lana unaví váš kardiovaskulární systém dříve, než se vaše svaly vzdají.“

proveďte tento třístupňový lanový trénink, abyste bičovali horní část těla do tvaru. Pohybujte 1 po dobu 40 sekund, odpočiňte po dobu 20 sekund a poté proveďte totéž pro pohyby 2 a 3. Do 12 kol.,

1 Střídající provaz biče

Postavte se vzpřímeně s nohama hip-šířka od sebe, drží bitva lana v každé ruce. Začněte pohybovat provazy nahoru a dolů jeden po druhém a vytvářejte vlnový pohyb oběma lany. Přesuňte lana rychle a hladce, jeden po druhém.

2 Zápasník hody

Chyť lana v zadní rukojeti, takže konce jsou směrem do stropu. Bičujte lana nahoru a znovu a otáčejte celé tělo doleva., Pak bič nahoru a znovu a otočit celé tělo doprava. Udělejte co nejvíce opakování, jak můžete, vždy si představujete, že házíte lano na podlahu.

3 Výpad slam

Drží lano v každé ruce, zvedněte ruce a slam lana dolů do země, tak těžké, jak můžete při skákání na jedné straně. Opakujte pohyb na alternativních stranách.

Battle Rope Finishers

Quickfire rope workouts pro rychlou ztrátu tuku a úpravu horní části těla.,

Tabata provaz biče

Co Osm kol 20 sekund práce a deset vteřin a zbytek dvojité lano biče.

proč „zde nehledáme energii, jen celkový počet opakování přes čtyři minuty,“ říká Eastham. „Popadněte přítele a požádejte je, aby počítali, a pak je vyzvěte, aby porazili vaše skóre. Je to všechno o intenzitě nad objemem – něco, co CrossFit dělá velmi dobře. Tato výzva by měla přinést vaši intenzitu směrem k max.“

Burpee biče

Co střídají pět dvojitých lanových bičů s jedním burpee., Podívejte se, kolik říhání můžete spravovat za 60 sekund.

proč “ každý kontaktní sportovní sportovec potřebuje schopnost vstát z podlahy rychle a často,“ říká Eastham. „S ragbyovými hráči, které trénuji, testuji jejich maximální úsilí burpee skóre za 60 sekund. Přidejte nějaké bojové lana a jsou v nepořádku. Skvělý test vašeho maximálního výkonu.“

test svalové vytrvalosti

Co je cvičení jednoduché. Střídavý singe rameno lano biče. Pracujte po dobu 30 sekund. Odpočinek po dobu 30 sekund.,

proč je cílem dokončit co nejvíce intervalů, udržet stabilní tempo a bez pádu lana. „Je to stejně zkouška duševní houževnatosti jako fyzická,“ říká Eastham. „Buďte k sobě upřímní a neupouštějte tempo těch bičů.”