(původně publikováno na blogu Spartan.)

Od vytrvalost síla přesnost, většina sportovců se výkon zlepší se zvýšením přilnavosti. V určitém okamžiku většina sportů zahrnuje držení něčeho v jednom nebo druhém bodě. Ve sportu překážkovou dráhu, závodit, síla stisku může být rozhodujícím faktorem mezi vítězstvím nebo ztrátou závodu kvůli selhání překážky, které vyžadují visí od přístrojů nebo projíždějící těžké předměty.,

během Spartanského závodu bude vaše síla přilnavosti testována na překážkách, jako je multi-Rig, Lanové stoupání, farmářské nošení, tyrolský Traverse a opičí tyče. Bez ohledu na vaši tělesnou hmotnost, svaly zad, paží, rukou, ramen a jádra přispívají k úspěšnému udržení nebo stlačování věcí., Řekl, že důležitým faktorem se tyto svaly nejsou jejich velikost — to je jejich síla a vytrvalost — a i když někdy kulturisty může být schopen svalové jejich cestu přes soupravy bez jakéhokoliv grip trénink, to je nejlepší, aby se připravit své tělo pro vysokou přilnavost požadavky, aby se zabránilo selhání překážky a zabránit zranění. Vyzkoušejte těchto osm cvičení, abyste zlepšili sílu uchopení a už nikdy nezklamali sparťanskou překážku. Navíc tyto pohyby zvýší vaše další čísla tělocvičny.

Jak to udělat: toto cvičení vyžaduje dva malé ručníky(například: šířka 14 palců a délka 22 palců)., Smyčka jeden ručník kolem rukojeti každé činky a držet na konci každého ručníku, zatímco stojí vzpřímeně s rameny zpět. Procházka 25-50 yardů kolem podlahy tělocvičny nebo venku. Pro toto cvičení můžete také použít hmotnostní desky. Pokud má deska více než jeden otvor, jako je horní a střední otvor, smyčka ručníku přes horní otvor a držte jej odtamtud. Delší ručník může být vyžadováno pro smyčku přes středový otvor 25, 35, nebo 45lb hmotnostní desky.

Dead Hang

Jak to udělat: uchopte pullup bar nebo jakoukoli robustní režijní strukturu s pronovaným (overhand grip)., Mírně zvedněte lopatku, abyste zapojili své jádro a aktivovali zadní svaly. Zavěste z baru co nejdéle. Zaměřte se na 15 sekund, pak 30, 45 a 60 sekund. Jakmile budete moci viset po dobu 60 sekund, můžete být kreativní a pohybovat rukama vodorovně během zavěšení a procházet ze strany na stranu na liště.

Fat Gripz činka Curl

Jak to udělat: můžete použít tuk Gripz, Harbinger Big Grip nebo jakýkoli značkový gumový nástroj, který přidává tloušťku činky nebo činky nebo toto cvičení., Tyto grip-posílení nástroje mohou být použity pro celou řadu silový trénink cvičení, ale pomocí Fat Gripz na činka curl zdůrazňuje význam biceps a předloktí síla pro Spartan Race.

umístěte jeden tuk Gripz přes rukojeť každé činky a držte každou činku pomocí supinovaného (dlaně směřující dopředu) rukojeti. Stojící s nohama na šířku ramen a ramena zpět, stočte činky do výšky brady, udržujte zápěstí ploché a dlaně po celou dobu. Vraťte ruce do výchozí polohy. To je jeden zástupce.,

Činka krčí Rameny

Jak na To: můžete pokrčit rameny rovný barbell, trap bar, činky, nebo dokonce stroj, zvýšit sílu stisku, ale činku pokrčí rameny, je cvičení byste měli rozhodně začlenit do své síly a klimatizace rutiny pro lepší přilnavost.

Držte činku pomocí pronated (overhand) přilnavost na rameno-šířka před boky, ruce rovně. Postavte činku s rameny dozadu a hlavou směřující dopředu. Toto je výchozí pozice., Udržet ruce rovně, zvedněte pasti a ramena směrem ke stropu, pauza po dobu 3 sekund, pak se vrátit váhu do výchozí polohy. Když se váha dostane těžké, můžete použít vzpírání popruhy jako Schiek zvedací popruhy nebo Versa Gripps, aby se zabránilo bar od válcování z vašich rukou.

mrtvý tah

Jak to udělat: podívejte se, jak udělat mrtvý tah zde. Chcete-li použít mrtvý tah pro účely výcviku uchopení, snažte se během sad nepoužívat střídanou (pravou ruku s levou rukou pod rukojetí)., Pokud je váha příliš těžká a musíte použít smíšený úchop, vaše cíle se nyní staly absolutní silou a ne silou uchopení. Také můžete deadlift v rozsahu 8-10 rep při tréninku rukojeti. Na závěrečném opakování každé sady (cíl pro 4-5 sad v daném tréninku) držte lištu nahoře co nejdéle, než ji spustíte do výchozí polohy.

Reverse Barbell Wrist Curl

Jak to udělat: toto cvičení je výhradně pro zvýšení svalové vytrvalosti svalů předloktí, které by se měly přenést do schopnosti provádět výše uvedené spartánské překážky., Držte činku s nadměrným uchopením za sebou, takže je to 2-3 palce od dolní části zad. Při zachování vzpřímené držení těla nechte činku valit na dosah ruky a přitom držte ruce rovně (neohýbejte je). Dále, aby se pěst a smlouvy předloktí grip baru zase s uzavřenou rukojetí. To je jeden rep. proveďte toto cvičení pomalu a ujistěte se, že nepoužíváte hybnost pokrčením ramen nebo houpáním těla dopředu. Udělejte to v blízkosti stojanu na činky, abyste mohli bezpečně umístit lištu zpět, až budete hotovi.,

odolal otevření ruky

Jak to udělat: dotkněte se všech prstů dohromady, takže palec se dotýká špičky ostatních čtyř prstů. Umístěte gumový pás kolem DIP kloubu (ohnutá část prstu nejblíže k nehtu). Zatlačte prsty proti pásku, dokud není ruka otevřená, jako byste někomu dávali vysokou pětku. Přineste prsty zpět k sobě. To je jedno opakování.

Ruční X Band je skvělý nástroj pro toto cvičení, protože umožňuje vkládat své prsty do gumy díru před otevřením ruku proti propojených gumové otvory., Toto cvičení vlaky extenzory předloktí a klouby prstů, které jsou nezbytné pro otevírání a zavírání ruky, který, když posílila, vám umožní skutečně chytit věci rychleji a s větší silou. Takže je to méně o tom, držet se něčeho a více o správném uchopení na prvním místě.

uchopovací deska drží

Jak to udělat: toto cvičení trénuje schopnost držet se něčeho po delší dobu. Umístěte 10lb desku (nebo těžší pro pokročilejší sportovce) na zem. Udržujte lavičku nebo krabici poblíž., Pokud je deska schopna stát na vlastní pěst, postavte se. Uchopte talíř pravou rukou pouze prsty, takže bez zabalení palce kolem desky. To znamená, že palec je jeden na straně desky a další čtyři prsty jsou na druhé straně. Postavte se rovně s deskou, takže je na vaší straně. Pozastavte po dobu 5 sekund a umístěte desku na lavičku/krabici. Opakujte pro 5-10 opakování. Pro zvýšení obtížnosti, špetka dvě desky, držet jednu desku pro delší dobu (30 sekund), nebo se chytnout s váhou a podržte ji nad hlavu s ramenem prodloužena.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.