Ať už jste OG funkční fitness veterináře nebo jen v poslední době ponořil prsty do světa WODs, mobilita je a bude pokračující obavy. Gymnastické pohyby a Olympijské vzpírání vyžadují hodně horní části těla, což může pro mnohé představovat problém, zejména pro ty, jejichž práce vyžadují spoustu sedící nebo stolní práce. Prioritou musí být zlepšení pohyblivosti ramen pro usnadnění těchto pohybů. Zlepšená pohyblivost ramen = efektivnější a efektivnější pohybové vzorce = lepší výkon., Zlepšená pohyblivost ramen ovlivní také vaše klouby a zdraví svalů v každodenním životě, což umožní vašemu tělu pohybovat se a fungovat tak, jak má, se sníženým rizikem zranění a bolesti.

takže, kde začnete? Za prvé, zatímco jak flexibilita, tak mobilita hrají roli v účinném pohybu ramen, zvažte, že existuje výrazný rozdíl mezi „flexibilitou ramen“ a „pohyblivostí ramen.“

flexibilita ramen se týká schopnosti svalů měkkých tkání protáhnout nebo dočasně prodloužit., Někdo s dobrou ochromit flexibilitu, například, bude schopen tahání s odpor kapela kolena k hrudi, zatímco kterým se byt na zádech a zachování rovné nohy.

pohyblivost ramen je naopak schopnost ramen pohybovat se rozsahem pohybu s ovládáním před omezením. To zahrnuje potřebnou sílu, koordinaci a povědomí o těle spolu s flexibilitou. Mít vynikající mobilitu bude pro sportovce mnohem větší přínos než mít vynikající flexibilitu.,

jak zlepšit pohyblivost ramen

  1. válcování pěny a uvolňování myofasciálních látek. Oba pojmy podporují rozpad jizvy, zlepšují krevní oběh do cílených oblastí a uvolňují uzly.
  2. dynamické protahování pohybu.
  3. budování síly.
  4. statické protahování. Jak již bylo zmíněno, jednou z částí vynikající mobility je zlepšení flexibility. Jedním z příkladů je dlouhodobé statické protahování, jako je jóga.,

8 Cvičení, Které Zlepšují Rameno Mobility

Latissimus Dorsi Pěna Roll

Latissimus dorsi svaly hrají významnou roli při usnadnění režijní mobility, zejména umožňuje ruce vytáhnout zpět v tisku a rozšířit v chytnout. Ležící na jedné straně umístěte pěnový válec za podpaží a pomalu se houpejte tam a zpět, zaměřte se na těsné nebo bolavé oblasti.

spouštěcí bod rotátorové manžety

Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů, které se spojují jako šlachy, aby vytvořily manžetu., Mohou se stát obzvláště problematickými, pokud jsou těsné při jízdě na kole přes pohyby činky, jako je nízké zatížení čisté a trhnutí (myslím, že milost) na obratu. Uchopte si míč spouštěcího bodu a postupujte podle níže uvedeného videa.

Wall Rozšíření

Nástěnné rozšíření jsou neuvěřitelně jednoduchá a může být prováděna kdekoliv se stěnou, což je jeden z nejjednodušších a nejjednodušší mobility cvičení pro ramena. Posaďte se nebo postavte proti zdi s boky a celá záda plochá proti zdi. Zvedněte lokty do úhlu 90 stupňů a udržujte je co nejvíce v kontaktu se stěnou., Pokuste se posunout ruce nahoru po zdi při zachování kontaktu kyčle, zad a paže.

PVC Rameno Vytrhuje

pravděpodobně Jste hit několik z nich v pre-WOD warm-up a všiml si protáhnout přes hrudník a přední deltový sval. Chytit PVC potrubí nebo koště rukojeť s snatch grip a vrátit ji před obličej a znovu za sebou bez ohýbání lokty. Začněte pravidelně jezdit na kole a všimnete si, že se vaše umístění rukou blíží.,

Kettlebell z Press

kettlebell z press je fantastické cvičení pro budování síly menšími deltovými svaly. Sedí na zemi s nohama plně rozšířena a abs těsné, provádět přísné stiskněte nad hlavou. Bonusové body za zahrnutí čtyř až pěti sekundového tempa.

Sotts Press

jeden pro pokročilejší sportovce je sotts press fantastickým zahřátím i cvičením mobility. Zatímco v dolní části zadního dřepu s prázdnou činkou provádějte široký uchopovací ramenní lis při zachování dokonalé polohy v dřepu., Ne pro slabé srdce! Ale toto je jedno z našich oblíbených cvičení mobility pro ramena.

zárubeň visí

dalším snadným vrtákem, který se doma provádí, je zavěšení rámu dveří. Umístěte se do zárubně, uchopte vchod kdekoli od 90 do 180 stupňů a protlačte trup. Udržujte v těchto úsecích kdekoli od 30 sekund nebo více při zachování dýchání v plném břiše.

lokty nahoru

bojujete v přední poloze stojanu? To je skvělý úsek, který pomáhá udržet tyto lokty vyšší., Vezme prázdnou činku na záda zavalitý pozici s plnou přilnavost na baru, tlačit lokty a vysoké asi 30 sekund na každé paži pro pět kol při zachování těsného trupu a boky. Můžete to také udělat, když sedíte ve spodní části předního nebo zadního dřepu.