7 Osvědčené Strategie, Ztratit 2 Liber Za Týden

množství váhy, můžete bezpečně ztratit každý týden, závisí na mnoha faktorech, od vaší hmotnosti a procento tělesného tuku, jak budeš spát za noc a úrovně aktivity. (Roli hraje i genetika, výška, hormony a stres.)

Velmi štíhlé lidi rozhodně nemůžete ztratit stejně rychle, jako někdo, kdo je obézní, a ztráta hmotnosti quest je něco, co byste rozhodně měli promluvit se svým lékařem o tom, než se vydáte na cestu.,

obecně se lidem doporučuje ztratit asi jednu libru týdně, i když je možné shodit dvě libry týdně, aniž byste se vystavili riziku nedostatku živin a ztráty svalů. To zahrnuje spoustu osobních obětí a obětavosti, ale nakonec uvidíte, že čísla na stupnici nadále klesají, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.

Jak tedy člověk ztratí 2 libry týdně? Zde jsou některé skutečné, vědecky podložené metody, které vám pomohou.,

Jak Ztratit 2 Liber Za Týden

• Odečíst 1000 Kalorií Za Den
• Rychle, Jednou nebo Dvakrát Každý Týden
• Jíst Sytící Potraviny
• Konzumovat Více Bílkovin a Vlákniny
• vystřihnout Celé Skupiny Potravin
• Chůze 10.000 Kroků Každý Den
• Cvičení

poznámka: obsah na BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální., Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

co vědět o hubnutí

hubnutí je, že to všechno přijde na udržení kalorií pod kontrolou. Kalorie je měrná jednotka, která sleduje, kolik energie vaše tělo dostane z jídla nebo pití určité potraviny. Čím více kalorií, tím více energie získáte-pokud ji zanedbáte.

v takovém případě tělo visí na této energii a nakonec ji změní na tuk., Tomu se říká být v kalorickém přebytku. Chcete-li se dostat do kalorického deficitu, musíte spotřebovat méně energie (opět kalorií), než používáte během dne.

Jedna libra tuku se skládá z 3500 kalorií — to je to, jak moc budete muset vypálit z vašeho energetického příjmu každý týden ztratit jednu libru. Takže dvě libry znamená, že musíte snížit kalorický příjem o 7 000 (nebo spálit toto množství po celý týden).

takže než se vydáte na cestu hubnutí, je třeba udělat nějakou matematiku. Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy., Můžete se podívat na naši makro kalkulačku níže a najít výchozí bod., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‚).,addClass (‚bb_cal_error‘).jeden (‚webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend‘, funkce () { $(Toto).removeClass (‚bb_cal_error‘);}); $(‚html, body‘).animate ({scrollTop: $(„.calc-header“).posun().top-150}, 1000); $(‚.bmr_calculator # cal_result‘).hide(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == „CZ“) { výška = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; }, pokud (units_x == „CZ“) { pweight = hmotnost; hmotnost = (hmotnost * 0.453592); }else{ pweight = hmotnost*2.,205;} if (sex = = „M“) {calories = ((hmotnost * 10) + (výška * 6,25) – (věk * 5) + 5); daily_cal= Math.kolo (kalorie);} else { kalorie = ((hmotnost * 10) + (výška * 6,25) – (věk * 5) – 161); daily_cal= Matematika.kolo (kalorie);} přepínač (job) { případ „A1“: kalorie = Matematika.kolo (kalorie * 1.2); přestávka; případ „A2“: kalorie = Matematika.kolo (kalorie * 1.375); přestávka; případ „A3“: kalorie = Matematika.kolo (kalorie * 1.466); přestávka; případ „A4“: kalorie = Matematika.kolo (kalorie * 1,55); přestávka ;případ „A5“: kalorie = Matematika.kolo (kalorie * 1.725); přestávka; případ „A6“: kalorie = Matematika.kolo (kalorie * 1.,9); přestávka;} přepínač (cíl) {případ „ztráta tuku“: pokud (kalorie 2000) kalorie = Matematika.kolo (0,8 * kalorií); / / sacharidy = Matematika.kolo (0,40 * kalorií / 4); / / protons = Matematika.kolo (0,40 * kalorií / 4); / / tuky = Matematika.kolo (0,20 * kalorií / 9); tuky = Matematika.kolo (pweight*0.3); přestávka; případ „údržba“: // sacharidy = Matematika.kolo (0,45 * kalorií / 4); / / protons = Matematika.kolo (0,30 * kalorií / 4); / / tuky = Matematika.kolo (0,25 * kalorií / 9); tuky = Matematika.kolo (pweight*0.4); přestávka; případ „zisky“: kalorie += 200; / / sacharidy = Matematika.kolo (0,45 * kalorií / 4); / / protons = Matematika.kolo(0.,30 * kalorie / 4); / / tuky = Matematika.kolo (0,25 * kalorií / 9); tuky = Matematika.round (pweight*0.5); break; } switch (adprotein) { case „low“: protons = Math.kolo (pweight*0.72); přestávka; případ „normální“: protons = Math.kolo (pweight*1); přestávka; případ „high“: protons = Math.kolo(pweight*1.4); break; } //Převést Tuku a Bílkovin Kalorií var pCalories= protony * 4; var fCalories= tuky*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; sacharidy = Math.kolo ((kalorie-pfCalories) / 4); $(‚.makra-kalkulačka # cal_result‘).Ukázat(); $(‚.makra-kalkulačka .macro_protein_rs‘).html (protons); $(‚.makra-kalkulačka .,macro_carbs_rs‘).html (sacharidy); $(‚.makra-kalkulačka .makro_fat_rs‘).html (tuky); $(‚.makra-kalkulačka .macro_cals_rs‘).html (kalorie); $(‚html, body‘).animate ({scrollTop: $(„.makra-kalkulačka # cal_result“).posun().top-150}, 1000); $(‚.makra-kalkulačka .calc-odpověď“).html(„); } }); });

jakmile to máte, zjistěte, kolik kalorií musíte snížit každý den, abyste se dostali k číslu 7,000. Toho je dosaženo kombinací cvičení a stravy.,

Odečíst 1000 Kalorií Za Den

Jak jsme řekli, nejvíce spolehlivý způsob, jak zhubnout, je, aby sledovat vaše kalorií — změřte jídlo s váhou nebo s poháry, podívejte se na kalorií na aplikace, jako je CalorieKing, sledovat to v aplikaci, jako je MyFitnessPal. Nuda, Ano, ale je to nepochybně surefire metoda pro pokrok.,

Pokud budete trávit pár dní sčítání potravin, které konzumují, a zjistíte, že jste jíst alespoň 3 000 za den, přičemž 1000 kalorií z celkem bude vyrábět dva liber hubnutí za týden. To znamená, že snížení o 1 000 kalorií je hodně, a tak můžete také snížit příjem o 500 kalorií a zbytek vypálit cvičením (více o tom níže). Pokud budete mít tento přístup, Fitness tracker vám pomůže sledovat vaše celkové spálené kalorie.,

postupujte opatrně. Kalorie jsou potřebné pro každou tělesnou funkci-od regulace srdečního tepu až po ranní vstávání těla z postele. Pokud užíváte nedostatek kalorií, může to vést k podmínkám, jako je anémie a/nebo extrémní únava.

rychle jednou nebo dvakrát týdně

půst může znít extrémně, ale studie naznačují, že lidé ztrácejí asi tolik váhy, pokud jedí každý den nebo každý druhý den, pokud jsou jejich celkové kalorie pod kontrolou., (2) Jednoduše řečeno: když jíte, je mnohem méně důležité, než kolik jíte, a mnoho lidí je snazší dosáhnout deficitu kalorií půstem.

vyberte jeden nebo dva dny v týdnu a jíst nic. Můžete mít vodu, černou kávu, bylinné čaje a jakýkoli jiný nápoj s nulovým obsahem kalorií. (Vyberte si dny, ve kterých neběží pochůzky po celém městě — nedostatek jídla může způsobit, že se budete cítit unavenější než obvykle.)

tento tip a všechny tyto tipy jsou opravdu jen různé metody k vytvoření deficitu kalorií.

říkají, že spálíte více než 3000 kalorií denně., Pokud budete trávit dva dny v týdnu konzumovat nic jiného než vodu, černou kávu nebo obyčejný čaj hozený energie, budete mít na 6000+ deficit kalorií tím, že na konci týdne. Pokud nezměníte své návyky ve dnech, kdy jíte, budete prakticky u cíle hubnutí dvou liber týdně.

jen se ujistěte, že se nemusíte přejídat, abyste „nahradili“ půst, když nemáte půst, a oddělte své rychlé dny nejméně o dva dny.

Jezte nasycené potraviny

nechcete sledovat kalorie? Jen jíst potraviny, které jsou super plnění!, Není to tak přesný plán, ale je to dobrý způsob, jak zvládnout své návyky a připravit se na úspěch.

kromě pití hodně vody — což může pomoci udržet vaše plné-cílem je jíst pouze tehdy, když jste opravdu hlad (nenudí)., Následující možnosti jsou plná vody a vlákniny, dvojitá pohroma pro zabití vaši chuť k jídlu:

• Celer: 16 kalorií na šálek
• Okurky: 16 kalorií na šálek
• Cukety: 19 kalorií na šálek
• Brokolice: 31 kalorií na šálek
• paprika: 39 kalorií na šálek
• Meloun: 46 kalorií na šálek
• Jahody: 49 kalorií na šálek
• Jablka: 57 kalorií na šálek
• Meloun: 60 kalorií na šálek
• Broskve: 61 kalorií na šálek

Další skvělý tip je jíst nízkokalorické, velký objem potravin., Výše uvedené potraviny jsou skvělými příklady, ale existují i jiné způsoby, jak dosáhnout tohoto cíle.

popcorn se vzduchem je pouze 31 kalorií na šálek, což znamená, že můžete mít tři šálky na méně než 100 kalorií, pokud je nebudete dusit máslem. Jíte více jídla, než byste chtěli, kdybyste šli na jarní rolku nebo křídla, ale stále berete méně kalorií.

Edamame a mražené ovoce jsou další skvělé příklady potravin, které vás naplní bez prodloužení pasu.,

spotřebujte více bílkovin a vlákniny

to neznamená jíst více bílkovin a vlákniny kromě vaší současné stravy. Spíše byste měli nahradit své pravidelné jídlo na jídlo jedním-dvěma úderem sytosti: bílkovinami a vlákny. Oba stravitelné pomalu a jsou velmi syté, plus protein vyžaduje více energie na trávení, než tuku nebo sacharidů — asi 25 procent kalorií na bílkoviny jsou spáleny jen z trávením. (3)

mezitím vlákno vůbec nestráví — nerozpustná vláknina ani neposkytuje tělu kalorie. Ale nenaplňuje tě to.,

zdůraznit, že obě tyto živiny a minimalizovat tuku, který má více než dvojnásobek kalorií, bílkovin či sacharidů za gram, pomoci produkovat významný deficit kalorií, aniž by přemáhat hlad. (I když pokud jste ve velkém kalorickém deficitu, ano, pravděpodobně bude nějaký hlad, který budete muset projít.)

Kuřecí prsa, libové hovězí a vepřové maso, luštěniny, nízkotučné řecký jogurt, brukvovité zeleniny, proteinový prášek, a všechny ty vysoké vody potraviny uvedené výše jsou vaši přátelé.,

vystřihnout Celé Skupiny Potravin

To je, jak mnoho populárních diet práce: keto kapky sacharidy, Paleo kapky zpracované potraviny a luštěniny a obiloviny, nízkotučné diety, no, dostanete to.

Často, to není udržitelný přístup k dietě, protože je to tak omezující — je tu jen tak dlouho, někteří lidé mohou jít, aniž by pocit, jako zmrzlinu-méně život za to nestojí.,

nicméně, strávit měsíc nebo dva na nízké carb dietě, nízkotučné stravě, paleo dietě a tak dále může být účinným způsobem, jak vytvořit dramatický deficit kalorií jen proto, že tolik potravin je na seznamu „ne“. Pokud má strava dostatek bílkovin a dostatek tuku nebo vlákniny, může se ukázat jako uspokojující a dostatečně výživná. Jen ne šetřit na listových zelených.

také se ujistěte, že stále užíváte všechny potřebné vitamíny a minerály. Pokud se rozhodnete k poklesu skupiny potravin, a to by mohlo být stojí za to investovat do kvalitní multivitamin, aby se vaše tělo chráněn proti jakékoliv onemocnění.,

chodit 10 000 kroků každý den

ne, to nebude hořet 7 000 kalorií za týden. Ale je to skvělý doplněk k plánu hubnutí.

Deset tisíc kroků, spálit asi 500 kalorií, což znamená, jakmile jste dosáhli cíle, jen musíte zachránit několik set kalorií do svého jídelníčku tím, že nahradila dezert řecký jogurt a ovoce a nouzové přistání na vodě „zdravé“ high-kalorické ořechová tyčinka pro některé high-voda zeleninu. Bada bing, bada bum.,

Chůze je také dynamit cvičení, která dělá všechny vaše další cvičení lépe: to není smažit váš centrální nervový systém a dělat to těžší dělat cvičení, které chcete dělat, je společný-přátelský, snižuje stres, zlepšuje zdraví srdce, a to pomáhá udržet vaše klouby a svaly aktivní a čilá.

cvičení tvrdé

jak můžete ztratit dvě libry týdně bez jídla v deficitu kalorií? Záleží na vašem metabolismu, ale 10 000 kroků denně plus intenzivní trénink vás tam může dostat.

trik je najít cvičení, které spalují hodně kalorií., Zvedání závaží je skvělé z mnoha důvodů, ale ve skutečnosti nespaluje tolik kalorií. Podle Harvardské lékařské školy má půlhodinová vzpírání pouze 133 spálených kalorií. Dokonce i „energická“ relace má za následek spálené 266 kalorií.

Pokud spalování energie je váš cíl, musíte se dostat do plynu. Podle Harvardu stejný 185kilový člověk spaluje téměř 500 kalorií z půlhodiny intenzivního běhu, cyklistiky, plavání nebo skákání přes švihadlo.,

ale není snadné strávit půlhodinu na stejném cvičení: místo toho zvažte něco jako obvodový trénink. To zahrnuje složené pohyby, které pomáhají budovat svalovou hmotu při spalování tuků — myslím, že push-up, činka řádky, skoky, všechny navlečené dohromady a opakovat s omezenou odpočinku mezi koly.

to udržuje srdeční frekvenci nahoru, aniž by zasáhla stejnou svalovou skupinu po celou dobu tréninku. To znamená, že ve skutečnosti můžete trvat 30 minut, než spálíte asi 350 kalorií, které ztratíte za půl hodiny obvodů.,

Mnozí rádi tvrdí, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je tím, že přeskočí 300-kalorií občerstvení místo práce ven spálit 300 kalorií, a to není platný způsob, jak se dívat na věci. Řekl, že cvičení určitě pomáhá přispět k vaší každodenní deficit, a navíc, zdá se, že pomáhají regulovat chuť k jídlu — částečně proto, že cvičení řídí hormony souvisí s hladem, částečně proto, že cvičení vám pomůže lépe spát (který také reguluje tyto hormony)., (4) (5)

najděte způsoby, jak se s ním držet

tyto strategie vám pomohou ztratit nežádoucí váhu, ale co se stane po dosažení této značky, je stejně důležité. Metaanalýza 29 studií hubnutí zjistila, že 80 procent hmotnosti ztracené během zkušebních studií bylo znovu získáno. (1)

Aby se zabránilo návratu k původní hmotnosti, ujistěte se, že nejíte příliš mnoho kalorií každý den, zůstat aktivní, a získat sedm až devět hodin spánku. Bez těchto strategií si tento článek přečtete během několika měsíců.

s tím řekl, pojďme se dostat do způsobů, jak můžete klesnout dvě libry každý týden.,

Balení

Čtení tohoto článku by mohlo vést k, že nejlepší způsob, jak ztratit dva liber za týden, od deseti tisíc kroků a půl hodiny kruhový trénink každý den. I když to může být skutečně užitečná strategie, nelze popřít, že je trochu snazší cvičit mírně a jíst 500 kalorií pod údržbou, než trávit hodiny cvičením každý den.,

bez Ohledu na to, jak budete řešit vaše hubnutí, většina odborníci se shodují, že rovnováha omezení kalorií a cvičení je dobrý způsob, jak dopředu, tak to znamená, že nemusíte být velmi restriktivní s vaší stravě, nebo velmi vyčerpávající tréninku. (6)

také nezapomeňte získat dostatek spánku — pomáhá regulovat chuť k jídlu, vůli a zotavení cvičení.

to je jen další důvod, proč vyvážený, holistický přístup obvykle končí nejlépe.,

Další Tipy Hubnutí

Podívejte se na tyto jiné články z BarBend o tom, jak bezpečně a odpovědně zhubnout:

• Nejlepší Typy Doplňků na Výkonu, Hubnutí a Zdraví
• Ztráta Tuku pro Sportovce — Správný Způsob, jak Přístup Kalorie a Hormony

Doporučené obrázku: Alexander Lukatskiy/