7 Cvičení Protáhnout a Posílit vaše Lýtkové Svaly

Spolu s čtyřkolky, telata absorbovat největší dopad, když se vaše nohy země, ať už jsi vrácení útesu, na lyže nebo bušení chodníku. Skupina lýtkových svalů se skládá hlavně ze svalů gastrocnemius a soleus, které se oba spojují s Achillovou šlachou, na zadní straně dolní nohy. Vaše telata pomáhají ohýbat kolena a jsou zodpovědní za zvedání paty, hnutí zvané plantární flexe (myslete na toeing při horolezectví)., Oni také ovládat opačný pohyb, dorsiflexion, zatímco oni jsou protáhlé. „Excentrické zatížení ukládá nejvyšší síly na svalu,“ říká Scott Johnston, spoluautor nové knihy, Školení pro Těžký Sportovec: Příručka pro Horské Běžce a Lyžařské Horolezce. „Je to primární zátěž, kterou běžci zažívají v nohách-a důvod, proč máte bolavá telata a čtyřkolky, když běžíte z kopce na 2 000 stop.“

neexistuje žádný tréninkový plán pro zvýšení síly a odolnosti v dolních končetinách., Posuďte svou celkovou sílu lýtka a pohyblivost kotníku-níže je užitečný průvodce-než skočíte do progrese cvičení, a nezanedbávejte pohyby zotavení.

Sílu a Mobilitu Hodnocení

Single Noha Pata Zvýšit

Co to dělá: Hodnotí své soustředné tele sílu.,

Jak to udělat: postavte se naboso na koule nohou s patami visícími z kroku. Pokud je to nutné, držte se na zdi nebo rámu dveří, ale nepoužívejte ruce pro pomoc směrem nahoru. Zvedněte jednu nohu ze země a proveďte zvedání paty s jednou nohou, známé také jako lýtkové výtahy, s druhou. Projděte kompletní rozsah pohybu, od tak nízké, jak můžete jít tak vysoko, jak můžete jít. Snažte se dělat co nejvíce, jak můžete s celou řadou pohybu. Opakujte na druhé noze.,

Pokud můžete provést deset nebo více single-noha pata zvyšuje s plným rozsahem pohybu, máte dostatečné tele základní sílu—pro vytrvalostní sportovce—a můžete přeskočit na další sport-specifické vzdělávání (viz švihadlo cvičení níže).

Ale pokud únava a začnete ztrácet svůj rozsah pohybu před deseti kompletní opakování—možná, že po tři nebo čtyři opakování, můžete jen zvednout patu pár centimetrů—asi máš nedostatek v tele sílu. Pokud tomu tak je,je čas zesílit!, Postupujte podle postupu cvičení níže, počínaje zvednutím paty s dvojitou nohou, dvakrát týdně po dobu tří týdnů, poté se znovu otestujte. Pokud si nyní můžete udělat deset nebo více single-noha pata zvyšuje s plným rozsahem pohybu, jste připraveni přejít na sport-specifické vzdělávání, ale pokud ne, pokračovat v práci na své obecné soustředné tele sílu, dokud můžete.,

Hmotnost-Ložiska Výpadu Test (Koleno-do-Zdi Test)

Co to dělá: Hodnotí své kotník-kloubní pohyblivost (dorsiflexe rozsah) a symetrie.

Jak to udělat: pokud máte omezení nebo tuhost v jednom nebo obou kotnících, může to způsobit plantární fasciitidu nebo problémy s telatami, koleny, boky a zády., Tento jednoduchý test můžete provést k posouzení mobility kotníku a kloubů doma.

s prsty směřujícími ke zdi položte jednu nohu zhruba o šířku ruky. Udržujte patu rovnou na zemi, ohněte koleno, jako byste se vrhli do zdi. Pokud se vaše koleno nemůže dotknout stěny bez zvedání paty, přesuňte ji blíže a zkuste to znovu. Pokud se vaše koleno snadno dotýká stěny, posuňte nohu zpět a opakujte. Cílem je najít vzdálenost, kde se vaše koleno může jen stěží dotknout stěny bez zvedání paty. To je vaše dorsiflexion rozsah.,

Když najdete tento bod, změřte vzdálenost mezi velkou špičkou a stěnou. (V případě, že stěna má základní desku, účet pro jeho šířku ve vašem měření.) Opakujte s druhou nohou. Vzdálenost pěti nebo více palců je považována za normální rozsah pohybu; cokoli méně a měli byste přidat mobilizaci kotníku s pohybovým cvičením, níže, do vaší rutiny. Symetrie přes kotníky je dalším klíčem. Pokud je jeden kotník tužší než druhý, měli byste pracovat na mobilitě kotníku, dokud nejsou rovnoměrné., Pokud máte dobrý rozsah pohybu, který je symetrický přes kotníky, mobilizace kotníku s pohybovým cvičením není nutná.

se Pohybuje

Double-Noha Pata Zvýšit

Co to dělá: Vytváří soustředné tele sílu (pouze v nezbytné, pokud nemůžete udělat deset nebo více single-noha pata zvyšuje s plný rozsah pohybu).,

Jak to udělat: stejně jako u testu hodnocení postavte naboso na koule nohou s patami visícími z kroku. Proveďte zvýšení paty v plném rozsahu (s oběma nohama) po dobu čtyř nebo pěti sad po šesti až deseti opakováních, přičemž mezi každou sadou je minutový odpočinek.

„nechoďte až do selhání,“ říká Johnston. Účelem tohoto cvičení není zvýšit velikost svalů, ale zvýšit svou sílu, což znamená, že nemusíte max.

jakmile můžete pohodlně provést deset až dvanáct opakování, postupujte k dalšímu cvičení.,

Pata-Zvýšení Progrese (Dvě Nohy, Jednu Nohu Dolů)

Co to dělá: Vytváří výstřední kalb sílu.,

Jak na to: Pokračovat s výpony, ale nyní používají obě lýtka, aby povstali, a pak zvedněte jednu nohu ze země a snížit druhou nohu pomalu za tři až čtyři sekundy. Stejně jako dříve proveďte čtyři nebo pět sad po šesti až deseti opakováních na každé noze s minutovým odpočinkem mezi každou sadou.

jakmile se toto cvičení začne cítit snadno,zopakujte se na patě s jednou nohou. Pokud nyní můžete udělat deset až dvanáct (nebo více) Single-noha paty zvyšuje s celou řadou pohybu, jste připraveni přejít na sportovní specifické cvičení níže. Pokud ne, pokračujte v tomto cvičení.,

skákání přes švihadlo

Jen začít toto cvičení, pokud máte dostatečně vyvinutý obecné síly k dokončení deset nebo více single-noha pata zvyšuje s plný rozsah pohybu (viz test výše).

Co dělá: načte telata excentricky a zvyšuje sportovní svalovou vytrvalost.

Jak to udělat: jednoduše švihadlo., Začněte čtyřmi sadami po 15 sekundách, postupujte na šest až osm sad po 30 sekundách a nakonec naplánujte deset sad po 60 sekundách, přičemž minutový odpočinek mezi každou sadou skákání. Nezapomeňte přistát na prstech, ne ploché nohy.

Poznámka: pro toto cvičení nepotřebujete švihadlo-můžete skočit nahoru a dolů na prsty na místě-ale švihadlo přidává disciplínu a udržuje vás upřímné.,

Chůze Výpady s větrný Mlýn

Co to dělá: Vlaky vícerozměrné, funkční stabilitu nohy a kotníku.

Jak to udělat: proveďte toto cvičení současně s progresí tréninku lýtka., Postavte se vzpřímeně s nohama dohromady a držte váhu dva až tři libry. Krok vpřed s jednou nohou, jak se dostanete ruce dopředu, a pomalu dolů do výpadu. (Udržujte koleno za prsty na přední noze a mějte na paměti, že vaše kolena se při pohybu nezhroutí dovnitř, protože oba vzory korelují s bolestí kolena.) Otočte trup pomalu na každou stranu při zachování rovného zarovnání nohou. Pak krok vpřed s koncovou nohou, aby se vaše nohy znovu spojily. Opakujte s druhou nohou vpředu., Haas zdůrazňuje, že je důležité zaměřit se na správnou mechaniku-kvalitu formy spíše než kvantitu-než na počet opakování. „Trénujte vzor, který chcete,“ říká, “ ne ten, který je nejjednodušší.“Pět nebo šest opakování na každé noze je dobrým výchozím bodem.,

Využití

Role

Co to dělá: Myofasciální uvolnění horka, napětí ve svalech a pojivových tkání, zlepšení pohyblivosti a zmírnění zánětu vytvořili během cvičení.,

Jak na to: Po cvičení relace nebo den v horách, použijte míček nebo myofasciální uvolnění nástroje (Haas doporučuje Rad Válec), aby valit ven plosky nohy (plantární fascie), pak práci si cestu až kinetické řetězce. Zaměřte se na Achilles, lýtkové svaly a sval na vnější straně holeně (přední tibialis). Vyhněte se převrácení jakýchkoli knobby bitů nebo Boney výčnělků, protože to je často místo, kde se skrývají citlivé kotvy pojivové tkáně a nervy. Strávit pár minut na každé noze, aby se uvolnily těsné tkáně. Můžete také použít pěnový válec nebo masážní tyč.,“více není lepší, pokud jde o sílu,“ říká Haas. Příliš velký tlak může vyvolat sympatickou reakci na boj nebo let. Pokud máte pocit bolesti, váš mozek to může interpretovat jako problém a nedobrovolně utáhnout tyto struktury ve snaze je chránit. Postupně zvyšujte tlak, dokud není pevný, ale není bolestivý.,

Kotník Mobilizace s Pohybem

Co to dělá: Zlepšuje kotník-kloubní pohyblivost (dorsiflexe rozsah).

Jak to udělat: pokud máte dostatečný a symetrický rozsah pohybu v obou kotnících, můžete toto cvičení přeskočit., Pokud však máte omezení v jednom nebo obou kotnících, proveďte následující cvičení. (Použijte test výpadů nesoucí váhu, popsaný výše, k měření pohyblivosti kotníku.)

obvod-zavěste Elastický pás na kotvu na úrovni země a postavte se směrem od kotvy. Smyčka druhý konec kapely přes jednu nohu tak, že sedí v záhybu kotníku, pod kotníkové kosti. S touto nohou, krok vpřed vytvořit mírné napětí v pásmu. Jemně pohněte kolenem dopředu a přes prsty v přímce, pozastavte se a pak se vraťte do výchozí polohy., To má za následek zadní klouzání talusové kosti-mechaniku kloubů nezbytnou pro dorsiflexi. Držte napětí několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokud je váš rozsah pohybu opravdu špatný, Haas navrhuje umístit aktivní nohu na krabici, aby se během mobilizace zlepšilo klouzání. Dokončete deset opakování na každé straně, jednou denně (ideálně po cvičení nebo samostatně, ale ne těsně před aktivitou, dokud nevytvoříte stabilitu kolem nové mobility kloubů). Během tohoto cvičení byste neměli mít bolest.,

Tele Roztáhnout a Kotník Mobility

Co to dělá: Prodlužuje lýtkové svaly a zvyšuje kotník a nižší nohy mobilitu.

Jak na to: Položte nohu na okraji kroku, a snížit pata jemně ponořit se do lýtka protáhnout. Ujistěte se, že se můžete uvolnit do pozice, abyste optimalizovali schopnost tkáně pustit. (Použijte druhou nohu jako podpěru, abyste se uvolnili do úseku.,) Držte napětí po dobu 30 sekund a opakujte na druhé noze. Haas dodává, že klíčem k začlenění klouzání kotníku při protahování jsou prsty vzhůru (nebo pata dolů) na rozdíl od nohy ploché na podlaze, kde to může chybět. Pokud jste venku, použijte kameny, kořeny stromů, obrubník, nebo dokonce vaše druhá bota k dosažení úseku.

Podal: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Vést Foto: RG&B Images/Stocksy

Articles