29shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Quad sval táhne, nejsou jen pro běžce a lidé se špatnými koleny. Pokud cvičíte své čtyřkolky jakýmkoli způsobem-včetně dřepu, výpad a lezení po schodech – dobré čtyřkolky mohou pomoci napravit svalovou nerovnováhu, snížit svalové napětí a zlepšit celkový funkční pohyb.,

Proč Strečink Quad Svalů Je Důležité

Quad táhne pomoci zmírnit bolest a zmírnit napětí v quad svaly (nachází se v přední části vašeho stehna), ale mají také více holistický vliv na způsob, jakým tělo se pohybuje a cítí. Cody Braun, Openfit fitness expert, vysvětluje, že přidání dobrých Quad úseků do rutiny mobility může pomoci napravit svalovou nerovnováhu, která často vede k problémům, jako je bolest kolena a dolní části zad.,

„když jsou vaše flexory kyčle a čtyřkolky zvyklé na aktivaci, můžete začít rozvíjet to, co je známé jako“ quad dominance“, “ říká. To je, když vaše čtyřkolky převzít během složené cvičení dolní části těla, takže vaše hamstringy a glutes méně efektivní.

protažením čtyřkolky, můžete pomoci vytvořit vyváženější rozložení práce v nohou. To dává vašemu tělu šanci lépe se pohybovat a vyhnout se napínání oblastí, jako jsou záda a kolena.

„fixace nerovnováhy umožňuje ostatním svalům vykonávat svou práci a vhodně pomáhat při cvičení,“ dodává Braun., „Kompenzace z jiných svalů, které nedělají svou práci, je to, co zatěžuje vaše klouby.“

mějte na paměti, že protahování je jen jedna část rovnice. Aby bylo možné plně opravit nerovnováhy ve vašem těle, musíte také posílit slabé stránky a opravit všechny motorické vzory, které by mohly být vypnuté.

5 Nejlepších Quad Táhne

Níže naleznete seznam pěti nejlepších quad svalové úseky, které můžete udělat po cvičení., Jsou prospěšné pro nohy cvičení, běžci, jóga nadšenci, nebo každý, kdo je quad dominují nebo by mohl chtít dát přední straně stehen nějakou zvláštní pozornost.

„Chcete-li získat co nejvíce z vašeho quad táhne, doporučuji smluvní vaše hamstringy a glutes s cílem získat plnou stretch ve vaší čtyřkolky bez vyrovnávací pohyby.“Navrhuje dělat tyto pózy ve vašem pohodě na konci tréninku a držet každý čtyřkolový úsek po dobu nejméně 30 sekund.,

stojící Quad stretch

  • postavte se nohama od sebe, v případě potřeby pomocí židle nebo stěny pro vyvážení.
  • ohněte pravé koleno a zvedněte nohu za sebou a uchopte horní část pravou rukou.
  • Udržet pánev zastrčený a pravé koleno ukázal směrem k podlaze, použijte ruku vytáhnout paty směrem k zadku, dokud neucítíte napětí v quad svaly.
  • uvolněte nohu a opakujte na druhé straně.,

ležící boční Quad stretch

  • ležet na pravé straně s nohama rovně a naskládané na sebe. Ohněte pravou ruku a pomocí ruky podepřete hlavu.
  • ohněte levé koleno a natáhněte levou ruku zpět, abyste uchopili nohu.
  • Udržujte levé koleno zarovnané s pravým kolenem, pomocí ruky vytáhněte nohu směrem k glutes, dokud necítíte napětí ve čtyřčlenných svalech.
  • uvolněte nohu a opakujte na opačné straně.,

Ležel na břiše quad stretch s popruhem

  • Sedět na podlaze a smyčky popruh kolem horní části pravé nohy. Pomocí pravé ruky udržujte napětí v popruhu, převalte se na žaludek.
  • držte levou nohu rovně, ohněte pravé koleno. Vytáhněte popruh oběma rukama, abyste pravou nohu přivedli k glutes, dokud necítíte napětí ve čtyřčlenných svalech. Udržujte boky přitlačené k podlaze.
  • uvolněte nohu a opakujte na opačné straně.,

Zadní nohou-zvýšené quad stretch

  • Stojan směrem od kolena vysoké lavičce. Umístěte horní část pravé nohy na horní část lavice a dolů, takže vaše pravé koleno spočívá na podlaze a levá noha je ohnutá o 90 stupňů. Použijte podložku nebo polštář pod pravým kolenem, abyste zmírnili jakékoli nepohodlí.
  • držte hrudník nahoru a glutes v záběru, pomalu zatlačte boky dopředu, abyste zvýšili a uvolnili napětí v pravém čtyřkolce.
  • uvolněte nohu a opakujte na opačné straně.,

Quad foam roll

i když to není technicky úsek, může stále pomoci uvolnit vaše čtyřkolky. Pěnové válcování může pomoci zlepšit zotavení po cvičení a zmírnit bolestivost.

  • leží lícem dolů na podlaze s nohama rovně a pěnovým válečkem pod čtyřkolky. Opři se o předloktí.
  • pomalu valit své čtyřkolky z horní části stehen těsně nad kolena.