40 odborníci na výživu potravin nám řekli, že byste měli jíst každý den

výlet do obchodu s potravinami může být ohromující:jaké potraviny byste měli zásobit? Kolik ovoce a zeleniny byste měli koupit? A co bílkoviny a občerstvení? I když můžete obecně vědět, jaké potraviny jsou zdravé, je těžké určit, co byste měli jíst každý den, abyste zůstali zdraví. Naštěstí jsme konzultovali registrované dietology a odborníky na výživu, kteří odhalili, jaké potraviny přísahají., Takže nezapomeňte přidat tyto potraviny odborníci na výživu jíst do svého seznamu potravin a procházet supermarket s lehkostí. Od koho je lepší vzít nějaké ukazatele než od odborníků, že?

pokud tyto potraviny pracují pro ně jíst pravidelně, Oni prostě může fungovat i pro vás. Budete chtít vzít na vědomí tyto potraviny a pokusit se začlenit je do své vlastní každodenní stravy. Kdo ví, možná jen objevíte své nové oblíbené jídlo! (A zatímco děláte zdravé změny, nezapomeňte se podívat na těchto 7 nejzdravějších potravin, které můžete jíst právě teď.,)

Olivy nejsou jen pro martini! „Olivy jsou bohatým zdrojem vitamínů a a E, které obě chrání oleje na povrchu kůže před poškozením volnými radikály,“ říká Peggy Kotsopoulos, RHN, a autor Kuchyň Léčí. „Olivy také pomáhají posilovat pojivové tkáně, zlepšují tón pleti a chrání před UV zářením., Bohatý mononenasycený obsah tuku je zvláště užitečný pro srdce, protože snižuje riziko aterosklerózy a zároveň zvyšuje dobrý HDL cholesterol.“

Navíc, olivy pack flavonoidy, které mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. A zelené nebo černé, Kalamata nebo Pimento-plněné, jsou zatraceně chutné, pokud se nás zeptáte.

Zatímco olivy jsou dobré pro vaše srdce, existuje spousta potravin, které nejsou. Zde jsou 50 Potraviny, Které Mohou Způsobit Srdeční Onemocnění.,

Přineste na okurky! „Okurka je lahodný a lehký způsob, jak hydratovat tělo a doplnit jeho denní vitamíny. Ve skutečnosti, okurky drží nejvíce vody hmotnostních z jakýchkoliv pevných potravin (95 procent vody),“ říká Lisa Hayim, registrovaný nutriční terapeut a zakladatel WellNecessities. „Když nemáme náladu pít naše tekutiny, krájení okurek nebo jejich přidání do salátu může pomoci s hydratací a detoxikací.,“Okurky mají také přirozeně nízký obsah kalorií, což je ideální pro hubnutí nebo jen pro zlepšení celkového trávení.

hledáte ještě více tipů od odborníků? Zde je 40 tipů, které odborníci na výživu říkají, že musíte dodržovat, abyste zhubli.,

„Přestože chia semena jsou malé, oni zabalit nejvíce omega-3 mastných kyselin (které jsou prokazatelně snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění) a vlákniny ve srovnání s jakékoli jiné potraviny podle hmotnosti,“ říká Hayim. Míchejte je do jogurtu, přidejte je do salátové vinaigrette nebo je vyzkoušejte v jednom z těchto 50 nejlepších receptů na semena Chia.

„jsou také snadnou alternativou k sacharidů,“ říká Rebecca Lewis, RD pro HelloFresh., „Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin na bázi vegetariánů.“

„Jackfruit je wellness světě je další velká věc,“říká, Hayim. „Veganské restaurace chytily brzy s vytvořením jackfruit tacos, používající masitou konzistenci jackfruitu jako plniva. Ovoce je lahodně sladké, bohaté na vitamíny a minerály a neobsahuje nasycený tuk ani cholesterol., Zatímco většina B-vitamíny se nacházejí v non-rostlinných zdrojů, jackfruit jsou bohaté na vitamin B6, niacin, riboflavin a kyselinu listovou, které všechny hrají důležitou roli v pomoci tělu při přeměně potravin na energii.“OK, jsme prodáni!

Dokonce i odborníci na výživu jsou avo-šílené! „Jsem velkým fanouškem těchto plodů., Jsou baleny s vitaminem C, aby pomohla posílit váš imunitní systém a zdravé tuky, které jsou nezbytnou součástí vašeho jídelníčku,“ říká New York-založené dietolog Aislinn Crovak, RD, CDN. „Jsou skvělým doplňkem většiny potravin, jako pomazánka na sendvičích, nebo dokonce prostý s nějakou mořskou solí a čerstvě popraskaným pepřem. Moje ranní snídaně jsou dvě slunná vejce se stranou krémového avokáda. Chutné a výživné!,“

A tady je to příjemné překvapení: „Avokádo také nabídnout až 40 procent z vaší denní doporučené příjem vlákniny,“ říká Julieanna Hever, MS, RD, CPT, rostlina-založené dietolog a autor Vegiterranean Stravy a Kompletní Idiot Průvodce rostlinnou Výživou.

související: tato 7denní smoothie dieta vám pomůže zbavit těch posledních pár liber.,

„řecký jogurt nabízí probiotik, bílkovin a vápníku. Probiotika jsou zdravé bakterie, které žijí ve vašem zažívacím traktu. Je to rovnováha dobrých a špatných bakterií, která pomáhá udržovat vaše střevní zdraví, imunitu a celkové zdraví,“ říká Dr. Sonali Ruder, do, aka Foodie lékař., „Řecký jogurt je také nabitý bílkovinami, což nám pomáhá udržovat svalovou hmotu, Jak stárneme, a také nám dává dlouhodobou energii. Může to být zvláště dobrý zdroj bílkovin pro vegetariány. Řecký jogurt také poskytuje vápník (minerál, na který mnoho Američanů nedosahuje), což pomáhá udržovat zdraví kostí.“

„Mangold je jedním z nejzdravějších listová zeleň kolem,“ říká Kotsopoulos., „Pomáhá zvýšit kardiovaskulární sílu a udržuje kosti zdravé. Plus, to má bohatý zdroj Vitaminu K.“

Vitamin K je jedním z nejdůležitější kostní stavební vitamíny, pomáhá kyvadlová doprava vápníku do kostí a pomáhá vaše kosti absorbovat vápník, jakmile se tam dostane. Jeden šálek obsahuje 374 procent vaší denní hodnoty.

při přidávání další Švýcarský mangold je něco, co byste měli dělat, tam jsou některé návyky, které je třeba zlomit. Zde je 101 nezdravých návyků na planetě.,

Krémová, pikantní omáčka zatočil s těstovinami nebo udušený, na tousty? Pesto je docela posedlost hodná, pokud se nás zeptáte. „Pestos jsou vynikající směs phytonutrient zabalené zelené bylinky, olivový olej, trochu high-chuť sýr, a v tomto případě, vlašské ořechy pro jejich výraznou chuť a omega-3 mastné kyseliny,“ říká Annie Kay, MS, RDN, Vést odborník na Výživu na Kripalu Centrum pro Jógu & Zdraví., „Byliny mají také některé z nejvyšších skóre ORAC (míra antioxidačních hladin) jakéhokoli jídla.“

„Jedna z nejdůležitějších věcí, které mám skladem v kuchyni je jablečný ocet,“říká Dr. Taz. Začínáme si myslet, že bychom měli udělat totéž. „Jablečný ocet pomáhá při zachování zdravé alkalické hladiny pH, což pomáhá předcházet únavě, zánětu, problémům s hmotností, akné a pálení žáhy,“ říká Dr. Taz.,

stále není přesvědčen? Zde jsou 4 vědecky podložené zdravotní přínosy jablečného octa.

nebuďte překvapeni, pokud meloun stává další odšťavňování trend. Existuje dobrý důvod, proč meloun je jedním z běžných potravin, které odborníci na výživu jedí. Chcete dokonalou pleť? Popíjejte.

„meloun je jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat hydratovaný., skládá se převážně z vody a bohaté na elektrolyty, zejména draslík, který je nezbytný pro hydrataci na buněčné úrovni. Udržuje vaši pokožku bezchybnou a svěží zevnitř ven, “ říká Kotsopoulos. „Vodní meloun také obsahuje kůru, která je bohatá na vitamín C, silný antioxidant, který zpevňuje pokožku a pomáhá zpomalit proces stárnutí. A to také obsahuje L-Citrulin, který působí jako vazodilatátor, pomáhá dodávat kyslík do všech buněk ve vašem těle, a je také skvělý pro zářící pleť., Navíc je bohatý na antioxidační lykopen (mnohem více než rajčata), který pomáhá budovat náš kolagen zpevňující pokožku a zabraňuje poškození UV zářením.“

Superfood-krustě tuřín hranolky, někdo? Popadněte nějaký amarant a připravte se na vaše chuťové pohárky a pas, abyste byli potěšeni. „Stejně jako quinoa, amarant není ve skutečnosti zrno, ale semeno amarantové rostliny., Má vysoký obsah bílkovin a překvapivě také vápník, “ říká Hayim. „Amarant se obvykle vaří ve vodě, jako je rýže, nebo může být konzumován surový. Amarant je také přirozeně bezlepkový a ve studiích bylo prokázáno, že snižuje výskyt chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.,“

„Jeden z nejlepších-známé trávicí aids, zázvor obsahuje účinnou látku gingerol, které bylo prokázáno, že pomáhají trávení, nevolnost a zvracení,“ říká Dr. Tasneem Bhatia, MD, známý také jako Dr. Taz, hmotnost ztráty expert a autor, Co Lékaři Jíst a 21-Denní Břišní Opravit. „Tato stejná sloučenina má také protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají při úlevě od bolesti kloubů a zánětu.,“Zázvorový čaj porazit bloat? Dostaneme konvice…

„Quinoa je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a hořčíku. Jedná se o univerzální rostlinný protein, který lze nahradit jako rýži v mnoha receptech a zahrnout i do pečiva. Může být přidán téměř do čehokoliv pro extra bílkovinné občerstvení, “ říká Crovak. „Je to obzvláště chutné v čokoládě, přidáním nějaké extra krize v každém kousnutí.,“

Bonus: nejenže je quinoa vyšší v proteinu než většina zrn, ale je to také kompletní protein se všemi devíti esenciálními aminokyselinami.

„i když škrobnatých potravin, sladké brambory jsou bohaté na beta-karoten, který je nezbytný pro zdravou pokožku a oči,“ říká Crovak., „Jsou velkým zdrojem vlákniny, stejně, a mohou být přidány do rendlíky, pečené nebo dušené jako příloha, nebo dokonce jako hranolky nahradit. Dokonce je miluji pečené a posypané skořicí a nádechem másla pro sladkou pochoutku.“

„Rostlinné bílkoviny jsou klíčem ke zdraví, a dokonce i lidé, kteří mají potíže se snášením ořechy může často jíst semena bez reakce,“ říká Kay., „Kromě bílkovin jsou konopná semena bohatá na vlákninu (vlákno je rostlinný jev—v živočišných potravinách není žádný) a naplněná protizánětlivými omega-3 tuky.“

a vegetariáni se mohou radovat z konopných semen i z jiného důvodu: jsou to kompletní bílkoviny. „Ořechová a žvýkací semena konopí jsou považována za kompletní protein, který poskytuje pět gramů bílkovin ve dvou lžících. Mastné kyseliny konopných semen podporují zdraví srdce, snižují zánět a podporují zdraví mozku., Mohou být snadno pečené na muffiny a sušenky, vmíchat do ovesné vločky nebo sypané na vrcholu těstovin pro extra crunch,“ říká Janel Ovrut Funk, MS, RD, LDN.

„Goji bobule jsou bohaté na rostlinné antioxidanty, naše tělo je nejlepší obranou proti onemocnění způsobující volné radikály,“ říká Hayim. Studie ukazují, že mohou dokonce hrát roli při podpoře hubnutí., V nedávném experimentu byli dospělí s nadváhou zařazeni do dvou skupin: jedné, která konzumovala šťávu z bobulí goji a té, která dostávala placebo. Výsledky studie ukázaly, že za pouhé dva týdny, skupina, která konzumují goji bobule šťáva došlo ke snížení obvodu pasu v porovnání se skupinou, která dostávala placebo.

Hayim navrhuje přidat goji bobule do salátů nebo ovesné vločky nebo jíst hrst plain pro Lahodně Pikantní zvýšení přírodní energie.,

„Kapusta je plná vitamínů, minerálů a fytoživin, látky nalezené v rostlinách, které je věřil být prospěšné pro lidské zdraví a prevenci různých onemocnění,“ říká Hayim. „Fytonutrienty podporovat optimální funkci buněk a komunikace, zajistit, že enzymatická reakce se vyskytují, když mají v těle, a položit základy pro silný imunitní systém v boji proti nemoci.,“

„Pokud se nemůžete dostat dost této zimě oblíbené, máte štěstí,“říká Toby Amidor, MS, RD, CDN, Výživa Partnerem Amerického Makulární Degenerace Nadace. „Kromě toho, že jsou chutné, růžičková kapusta je bohatým zdrojem antioxidačního vitaminu A, důležitého pro růst a vývoj očí a antioxidačního vitamínu C., Obsahují také rostlinné chemikálie lutein a zeaxanthin, živiny, které by mohly pomoci snížit riziko vzniku očních onemocnění, jako je makulární degenerace.“

zmínili jsme, že jen šálek malý, ale mocný vegetarián nabízí 100 procent z vaší denní hodnoty vitaminu C a 100 procent z vaší denní hodnoty Vitaminu K, který napomáhá srážení vaší krve a je nezbytný pro budování silné kosti?,

„Losos obsahuje pořádnou dávku omega-3 mastné kyseliny, stejně jako unikátní kombinaci antioxidantů, včetně DMAE a astaxanthin (což je růžová),“ říká Dr. Taz. „Všechny tyto složky kontrolovat zánět a přispívají k hydrataci a mladistvý vzhled.,“

připravte Se šířit na non-mléčné lásce s těmito dráždivé šíří z Kite Hill. „Pro ty z vás, kteří už dávno vyskočili z mléčné lodi, víte, že je téměř nemožné najít náhradu smetanového sýra, která není naložena sójou, přísadami nebo částečně hydrogenovanými tuky,“ říká Hayim., A i když jste nováčkem v konzumaci mléčných výrobků, nebo si stále užíváte mléčné výrobky, nebudete zklamáni. „Díky své krémové struktuře a přírodním ingrediencím tento lahodný, mandlový smetanový sýr přebírá svět bez mléčných smetanových sýrů. Zkuste originální, nebo okořenit s pažitkou příchutí na bagel, nebo dokonce rozmazaný na syrové Portobello houby.“

Chcete-li začít s životním stylem bez mléka, nenechte si ujít těchto 22 odborných tipů a swapů za to, že budete jíst méně mléka.,

„Když přijde na živin (živiny na kalorie), mocný pampeliška je topy,“říká Kay. „Bohaté na ochranné antioxidační vitaminy a a C, pampelišky jsou jemný čistící lidových tonikum pro játra a žlučník.“Můžete jíst jemné listy z oblastí bez chemického spreje nebo je hledat na místním farmářském trhu nebo v obchodě se zdravou výživou.,

Tento bezlepkové těstoviny alternativní (vyrobeno z cizrny!) nemá žádnou rafinovanou mouku a má nižší obsah sacharidů než tradiční těstoviny. „Na rozdíl od běžných těstovin je Banza vyrobena z fazolí,“ říká Hayim. „Díky tomu se cítíte plnější rychleji a pomáhá vyhnout se přejídání a přibývání na váze., Banza je vyrobena z garbanzových fazolí a hrachových bílkovin, což je přirozeně bezlepkové a s vysokým obsahem bílkovin. Tyto těstoviny vás udržují plné déle a chutnají stejně chutné, ne-li více, než ty tradiční věci.“

Kokosový olej je jedna z našich nejoblíbenějších superfoods pro důvod, a je to jedno jídlo, odborníci na výživu jíst, taky., Je to také super univerzální: mít lžíci nebo tak prostý před tréninkem, nebo sklouznout některé do svého oblíbeného chvění.

„jedna polévková lžíce obsahuje 122 kalorií a 13,6 gramů tuku (z toho 12 gramů z nasycených tuků). Protože je tak vysoký obsah nasycených tuků, jsou často zpochybňovány zdravotní přínosy kokosového oleje,“ říká Dr. Taz. „Ale ve skutečnosti zvyšuje hladiny HDL (dobrý cholesterol) a snižuje srdeční choroby. Obsahuje také kyselinu laurovou, která má antibakteriální, antimikrobiální a antivirové vlastnosti. Rád ji rozšiřuji na rýžové koláče pro rychlé a zdravé občerstvení.,“

Jen proto, že jste se podíval na svůj talíř zpět v den, neznamená, že budeš chtít tlačit tento brukvovité zázračné dítě v dospělosti. „Kromě toho, že naložené s kostí-stavební vitamin K a vstřebatelný vápník, brokolice je alkalizovat potravin, která je spojována s větší hustotu kostí a snižuje ztrátu kostní hmoty u postmenopauzálních žen,“ říká Kotsopoulos., „Je také bohatý na nervově uklidňující hořčík, folát pro těhotné mamy a vlákninu, která vám pomůže udržet vás plnou a pomáhá při hubnutí.“

Možná, že konečný pád superfood, toto chutné vegetariánské je také přínosem pro zdraví očí. „Vitamin powerhouse, ořešák squash obsahuje vysoké množství vitaminu A, C a E, všechny silné antioxidanty, které jsou důležité pro zdravé oči., Pečený a hodil do vydatného salátu nebo použitý v polévkách nebo kari, ořešák squash je všestranná složka, která nezklame,“ říká Amidor.

pro více nápadů na superpotraviny se podívejte na těchto 17 superpotravin, které by měly být nyní na vašem seznamu potravin.

„Čaj je dobrým zdrojem polyfenolů, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky., To je důvod, proč čaj je věřil podporovat kardiovaskulární zdraví a podporuje zdravý zrak, zuby, kosti, paměť a poznávání,“ říká Alexandra Miller, RDN, LDN, Firemní Dietolog na Medifast, Inc. „Pokud zůstane neslazený, čaj má také přirozeně nízký obsah kalorií a neobsahuje sodík a cukr.“

s čajem můžete dělat víc,než jen pít. „Zkuste vaření s čajem nebo použití jako kapalina pro koktejl,“ říká odborník na výživu Kayleen St. John, RD na Přírodní Gourmet Ústav, zdraví podporující škola vaření v New York City., Výměna vody za čaj je snadný způsob, jak zvýšit antioxidační obsah vašich pokrmů a rychle zhubnout.

Tak daleko, jako to, co odborníci na výživu jíst, hummus je jedno jídlo v horní části seznamu. „Hummus by měl být potravinová skupina,“ říká Hever. „S veškerým potenciálem v kuchyni nemusí existovat žádné jiné jídlo, které by poskytovalo takový uspokojivý záběr výživy., Bílkoviny, stopových prvků a vlákniny-zaseknutý cizrna jsou obvykle smíchané s tahini, která je plná zdravých tuků a minerálů, a pak se zvýšila spolu s vitamínem C bohaté citronu nebo jiné citrusy, který synergicky zvyšuje vstřebávání železa z cizrny. Je to vítězná—a chutná-kombinace.“Teď, omluvte nás, když jdeme chytit naši brokolici a cukes pro namáčení.,

„Borůvky jsou bohaté na vitamíny a minerály. Podle Dietní Pokyny pro Američany, zeleniny a ovoce (například borůvky), jsou spojeny se sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, a může mít ochranné účinky proti některým typům rakoviny,“ Ruder říká. „Borůvky jsou dobrým zdrojem vitamínu C a vlákniny., Vitamin C pomáhá imunitnímu systému správně fungovat a je antioxidantem, který pomáhá chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Vláknina je živina, kterou většina z nás nedostává téměř dost. Slouží mnoha důležitým funkcím, včetně pomoci při trávení, přispívá k pocitům sytosti nebo plnosti, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.,“

Proč ne vyvolat salát k obědu místo polykání na obvyklé carb-těžký sendvič? „Listové zeleniny, jako je kapusta nebo špenát, jsou bohaté na živiny, jako je folát, což pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a osteoporózy. Jsou také bohaté na antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a beta-karoten, které zabraňují onemocněním způsobeným oxidačním stresem., Lutein je užitečný pro zdravé oči, protože chrání před makulární degenerací,“ říká Anne Guillot, D.N. „Studie z roku 2018 také ukázala, že jedna porce denně listové zeleniny by mohla pomoci zpomalit kognitivní pokles.“

„Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, a anti-pobuřující polyfenoly. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na omega-6 a omega-3 esenciální mastné kyseliny,“ říká Guillot., „Výzkum ukázal, že ořechy (včetně mandle, para ořechy, kešu, lískové ořechy, macadamias, pekanové ořechy, piniové oříšky, pistácie a vlašské ořechy) mohou pomoci podporovat zdravé hmotnosti, dobré hladiny krevního tlaku, lepší kardiovaskulární zdraví, a zdravější hladinu cholesterolu v krvi.“

nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na těchto 15 ořechů lépe než doplňky a proteinový prášek.,

„lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem ligninů, polyfenoly, které mají slabé estrogenní účinky, které mohou mít významný přínos pro zdraví,“ říká Hever. „Výzkum naznačuje, že ligniny mohou snížit riziko rakoviny prsu, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit krevní tlak. Lněná semena jsou navíc vynikajícími zdroji esenciálních omega – 3 tuků, které jsou rozhodující pro kontrolu zánětu a zdraví srdce.,“

Plus, lněná semena vám mohou pomoci udržet si pravidelné. „Lněná semena nabízejí rozpustná i nerozpustná vlákna, která jsou vynikající pro gastrointestinální zdraví, a proto může snížit riziko zácpy,“ říká Hever.

„Řepa jsou zdrojem tzv. fytonutrienty betalains,“ Alicia Galvin, MEd, RD, LD, CLT, IFNCP, říká., „Betanin je jedním z nejlépe studovaných betalainů z řepy a bylo prokázáno, že poskytuje antioxidační, protizánětlivou a detoxikační podporu. Ukázalo se, že pigmenty přítomné v řepě podporují aktivitu v detoxikačním procesu fáze 2 našeho těla. Fáze 2 je metabolický krok, který naše buňky používají k vázání nežádoucích toxických látek s malými skupinami živin. Tento vazebný proces účinně neutralizuje toxiny a činí je dostatečně rozpustnými ve vodě pro vylučování močí., Jedna kritická vazba proces během Fáze 2 zahrnuje enzym rodině zvané glutathion-S-transferázy rodina (Gst). Gst háček toxiny s glutathion pro neutralizaci a vylučování z těla. Ukázalo se, že betalainy nalezené v řepě vyvolávají aktivitu GST a pomáhají při odstraňování toxinů.,“

„Česnek, součástí allium rodiny, nám poskytuje sloučeniny obsahující síru, které pomáhají s naší buněčné detoxikační systém, zdraví našich kloubů a pojivové tkáně, a optimalizovat pružnost cév (což se překládá na kardiovaskulární výhody),“ Galvin říká., „Ukázalo se, že česnek podporuje zdravější profily cholesterolu a také nabízí antioxidanty, jako je mangan, vitamin C a selen, které všechny pomáhají snižovat zánět.“

„Chronický zánět je rizikový faktor pro mnoho typů kardiovaskulárních onemocnění, a extra panenský olivový olej (EVOO) má dobře zdokumentované protizánětlivé vlastnosti,“ Galvin říká., „Tyto vlastnosti EVOO jsou úzce spojeny s jeho fenoly a polyfenoly. Kardioprotektivní, protizánětlivé přínosy lze pozorovat pouze s jednou polévkovou lžící denně, ale jak se zvyšuje počet polévkových lžic, bylo také zjištěno, že se zvyšují protizánětlivé přínosy. Bylo prokázáno, že hladiny CRP (C-reaktivní protein, zánětlivý marker v laboratorní práci) klesají se spotřebou olivového oleje.“

Místo toho, mrholení salát s balenou oblékání, rozhodnout se pro domácí směsi olivového oleje a citrónové šťávy sklízet tyto výhody!,

„Fazole jsou neopěvovaný hrdina protein světě, ale oni jsou ekonomické, šetrné k životnímu prostředí, a neuvěřitelně zdravé. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které vám pomohou udržet si spokojenost a podporovat udržování hmotnosti., Ukázalo se, že fazole pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění a podporují stabilní hladinu cukru v krvi (z velké části částečně rozpustné vlákniny),“ říká registrovaný dietolog a učitel jógy Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT.

Fazole jsou univerzální, můžete je hodit do salátu, spárovat s vaší oblíbenou bílkovin jako přílohu, a dokonce propašovat do jednoho z těchto 20 Zdravých Brownie Nápady!,

„Celá vejce jsou velkým zdrojem cholinu, základní živiny potřebné pro optimální kognitivní funkce, metabolismus a transport lipidů a kardiovaskulární zdraví,“ Kristin Koskinen, RDN, LD, CD, říká. „Vejce od domácích slepic, nebo ty, fed omega-3-bohaté stravy také poskytují esenciální mastné kyseliny, které jsou známé jako anti-pobuřující a podporu zdraví mozku., Obavy z konzumace vajec a cholesterolu v séru byly v posledních letech odloženy.“Koskinen navrhuje nahradit sladké, zpracované snídaňové cereálie vejci pro zdravější jídlo.

„Pořád high-vlákniny obilovin, jako je All-Bran se mnou za všech okolností—v mém spíž, stůl zásuvky, a někdy v pre-porcované sáčky v kabelce., Mnoho nedosáhne na vlákninu (dospělí potřebují přibližně 25 až 38 gramů každý den), ale je to důležitá živina, která podporuje zdraví střev, reguluje hladinu cukru v krvi, a přináší vám pocit spokojeni,“ říká Julie Pappas, R. D., Aby jí pomohl dostat více vlákniny ve své stravě, Pappas dodává high-vlákniny obilovin do řecký jogurt a protein třese pro více vyváženou svačinu, nebo jídlo.,

předtím, Než vypukne máslo vany, podívej se znovu: Rostlina-založené ořechová a semeno másla by měla být vaše denní go-to. Ať už je to arašídové máslo, slunečnicové máslo, kešu máslo nebo mandlové máslo, tyto pomazánky jsou skvělé zdroje vlákniny, bílkoviny, mononenasycené tuky, a antioxidanty, říká Rachel Fine, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. N., „Mandlové máslo chutná podobně jako arašídové máslo, ale má dvakrát tolik železa, který pomáhá, aby se zabránilo anémie, chronické onemocnění, které způsobuje únavu u žen v plodném věku,“ Fine říká.

„Ovesné vločky je výborným zdrojem rozpustné vlákniny, které se zvětší, když přijde do kontaktu s vodou (jiná než vlákno ve většině ovoce a zeleniny)., Ovesné vločky se stane být nejlepším zdrojem určité rozpustné vlákniny, beta-glukan, který je prokázáno, že pomoc při snižování hladiny glukózy v krvi a LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina je nezbytná na denní bázi, s cílem udržet hladinu LDL cholesterolu nízká a udržovat zdraví srdce,“ říká Ashley Reaver, M. S., R. D., C. S. S. D.,

„může To znít zřejmé, ale většina pacientů, vidím, že pijí méně než ani polovinu jejich doporučené množství vody každý den,“ říká Marissa Meshulam, R. D. „Voda je životně důležitá pro všechny tělesné funkce, takže je nutné se dostaneme na částku, kterou potřebujeme! Zatímco dehydratace může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je únava a mozková mlha, může se také maskovat jako hlad., Při práci s pacienty na hubnutí vždy zajistím, že během dne dostanou dostatek vody. Být dostatečně hydratovaný také naplní váš žaludek, takže pitná voda s jídlem je skvělý způsob, jak se ujistit, že se nebudete přejídat. Obvykle začínám s cílem dva litry denně a nakonec se zvyšuji na 2, 5 až 3 litry denně, pokud to odpovídá cílům a životnímu stylu mých klientů.“

Pokud je pití plain ol ‚ H2O výzvou, Meshulam navrhuje koupit zábavný pohár pro váš stůl. „Zjistil jsem, že opakovaně použitelné slámy velmi usnadňují popíjení. láhev na vodu s sebou., Pokud čistá voda není vaším džemem, zkuste napustit nehybnou nebo perlivou vodu plátky ovoce nebo některých nasekaných bylin (miluji kombinaci pomeranče a bazalky),“ říká Meshulam.

A zatímco se zásobujete těmito zdravými potravinami, z nákupního košíku byste měli vynechat některá jídla. Podívejte se na těchto 18 složek, které odborníci na výživu říkají, že by měly být zakázány z vaší kuchyně.