4 způsoby prevence a léčby zadní tibiální tendonitidy

ostré bolesti v oblouku nebo noze. Viditelný zánět podél šlachy. Tuhost v kotníku. Popping pocit. Bolest na dotek.

zní Vám některý z nich povědomě?

Pokud ano, budete pravděpodobně mít Zadní Holenní Šlachy Dysfunkce (Zadní Tibiální zánět Šlach)

Jak Diagnostikovat, Léčit a Předcházet?

jste pravděpodobně v místě, kde je běh téměř nemožný., Bolí to po celou dobu, a dokonce i poté, co jste se pokusili projít, doufali, že to zmizí, jste si uvědomili, že možná je čas přiznat porážku a postarat se o to.

byli jsme tam. Zastaví trénink ve svých stopách a přemýšlíte, jestli budete někdy znovu běžet bez bolesti.

sestavili jsme průvodce, který vám pomůže vrátit se k běhu co nejrychleji a zabránit tomu, aby se to v budoucnu vrátilo.

o zadní tibiální tendonitidě

• obecný úvod do zranění. Obyčejnost, frekvence atd.,

• příznaky

• Anatomie – použití anatomie grafy určit přesné oblasti

zadní holenní šlachy je málo známé, ale velmi důležité anatomické struktury po vnitřní straně kotníku. Samotná šlacha není o moc tlustší než tužka, ale hraje zásadní roli při stabilizaci nohy.

zadní tibiální šlacha se vloží do nohy podél nártu a běží vedle mediálního malleolu. Velký náraz na vnitřní straně kotníku a připojí se k zadní sval tibialis, který je pohřben hluboko uvnitř vašich telat.,

Použitím napětí podél vnitřku kotníku hraje zadní sval tibialis a zadní tibiální šlacha klíčovou roli při udržování oblouku a podpoře nohy.

pokaždé, když jste běh nebo chůze, vaše pozadí holenní šlachy uzamkne kotník na místě, pomáhá udržet vaše nohy v silné, pevné nastavení, když jste odrazit na zem., To také funguje obrátit nohu, válcování Kotník přesunout svou váhu na vnější straně nohy.

charakteristickým znakem dysfunkce zadní tibiální šlachy je lokalizovaná bolest podél vnitřku nohy a kotníku, někdy se táhnoucí o několik centimetrů na holení. Kolem šlachy může dojít k mírnému otoku a oblast může být jemná nebo bolestivá, pokud na ni zatlačíte. Při pokusu o aktivaci zadní tibiální šlachy můžete zaznamenat bolest zvednutím vnitřku nohy ze země, ale nejlepším diagnostickým testem je zvedání paty s jednou nohou.,

Stojan na postiženou nohu s kolenem zamčené rovně, a používat vaše lýtkové svaly porostou až na přednoží, zamykání kotník do plné plantarflexion na vrcholu.

způsobuje to bolest podél vnitřku kotníku nebo nohy? Pokud ano, pravděpodobně máte dysfunkci zadní tibiální šlachy.

To se může zdát matoucí—proč by tele cvičení vyvolat bolest podél zadní holenní šlachy?

odpověď spočívá v roli zadní tibiální šlachy jako stabilizátoru nohy.

Pokud je oblouk vaší nohy jako závěsný most, zadní tibiální šlacha je obrovský ocelový kabel, který poskytuje napětí pro jeho podporu. Bez silné, správně fungující zadní tibiální šlachy nemůže váš oblouk zůstat vzhůru, váš kotník nemůže zůstat zamčený a vaše telata nemohou využít svou sílu přes klouby v noze.,

lidé s těžkými případy dysfunkce zadní tibiální šlachy mohou sotva dostat patu ze země.

zvýšení paty jedné nohy je natolik užitečné, že některé výzkumné články ji používají jako kritéria pro zařazení pacientů do svých studií.

je také velmi užitečné vyloučit další zranění, která mohou způsobit bolest ve stejné oblasti, jako je syndrom středního tibiálního stresu (dlahy holeně) nebo stresová zlomenina mediálního malleolu.

co se děje? Dělám To Ještě Horší?,

i Když to není dobře známo, že běžecká zranění—pouze 26. nejčastější zranění, podle jedné studie1—zadní holenní šlachy dysfunkcí (někdy také nazývaný zadní tibiální zánět šlach), může být velmi obtížné se zbavit.

horší, pokud není řešeno, má tendenci se postupně zhoršovat v průběhu času. V některých případech se může stát tak závažným, že se oblouk vaší nohy zhroutí a zanechá vás trvale deformovanou nohou.,

je To ještě horší:

Jako zadní holenní šlachy dysfunkci se zhoršuje, vaše výška klenby kapek a vaše noha se stává více pronated, když jste dal váhu na to, protože šlachy již nemůže poskytnout odpovídající podporu. V důsledku toho se zvyšuje napětí na zadní tibiální šlachy. To vytváří začarovaný kruh, kde spodní klenby a zvýšené pronace zvýšit napětí na zadní holenní šlachy, což utrpí další poškození, což vede k ještě větší arch kolaps a pronaci, a cyklus začíná znovu.2

proč se to stalo?,

vzhledem k relativní vzácnosti dysfunkce zadní tibiální šlachy, zejména u běžců, jsou její kauzální faktory špatně pochopeny. Někteří vědci, jako Melissa Rabbito a kolegy na University of Calgary, předpokládali, že mají přirozeně vysoký oblouk je ochranné proti zadní holenní šlachy, dysfunkce, ale je možné, že pro běžce všech arch výšek skončit s tímto zraněním.2

kromě toho není jasné, co vás vystavuje riziku dysfunkce zadní tibiální šlachy., Mezi běžnou populací je to nejčastější u žen s nadváhou, žen středního věku, ale to nedává žádný vhled do běžců. Ani role pohlaví není jasná.

Zatímco zadní holenní šlachy, dysfunkce je častější u žen v obecné populaci, 2002 recenze z více než dvou tisíc zraněných běžců našel osm mužů s zadní holenní šlachy, dysfunkce, ale jen tři ženy.,1

stupně závažnosti

lékaři kategorizují dysfunkci zadní tibiální šlachy do čtyř fází:

• stupeň I má poškození šlachy nebo zánět, ale žádná změna tvaru nohy.

• fáze II, šlacha se začíná prodlužovat a Oblouk se postupně zplošťuje. Jednou v této fázi pravděpodobně nebudete moci vůbec provádět zvedání paty s jednou nohou.

• Fáze III a IV, šlachy může být částečně nebo plně prasklé, a tam jsou trvalé deformace nohy a kotníku.,3

Výzkum Opírající se Možnosti Léčby

Zde je problém:

Protože progresivní a degenerativní povahy zadní holenní šlachy, dysfunkce, vaše první věc by měla být, aby se ujistil, že nejste dělat žádné trvalé poškození.

měli Byste vidět pediatr nebo nohu a kotník ortoped, který má zkušenosti s prací s běžci, aby se ujistil, že jste stále ještě ve fázi I—ošetření popsány zde by mohlo být škodlivé, pokud jste ve fázi II nebo mimo ni., Tyto případy často vyžadují specializované ortopedické šle, které se vejdou na váš kotník a noha převzít vaše pozadí holenní šlachy, a fází III a IV obvykle vyžadují chirurgický zákrok.

Naštěstí, existuje řada vědeckých studií, které prokázaly, že je možné úspěšně léčit zadní holenní šlachy, dysfunkce s konzervativní opatření. Z nich je zřejmé, že do programu obnovy by měly být čtyři klíčové komponenty.

Snížení Stresu Na Pozadí Holenní Šlachy

Pokud jste se snaží spustit přes toto zranění, přestaň!

nestojí za to riskovat trvalé poškození oblouku. Zadní holenní šlachy je pomalu hojí; pravděpodobně proto, že část šlachy, která vede podél kotníku má špatné prokrvení.,4 proto byste měli mít spoustu času a pokusit se omezit další činnosti, které zhoršují vaši šlachu. Cross tréninkové aktivity, jako je plavání a cyklistika, jsou v pořádku, pokud nezpůsobují bolest.5

víme, že to není to, co chcete slyšet, ale pokud budete pokračovat v tréninku, můžete se na dlouhou dobu dostat ven. V předchozích článcích jsme ukázali, že můžete závodit dobře z cross trainingu a můžete udržovat kondici až na šest týdnů bez běhu.,

7 způsobů, cross trénink z vás udělá silnější a lepší běžec.

Použití Podpůrné Boty A Protetiky

Tento má také za cíl snížení stresu na šlachy.,

Všechny vědecké studie v literatuře, použití na zakázku protetiky poskytnout další podpora klenby, což snižuje nároky na zadní holenní šlachy.6, 7, 5,

V jedné studii byli účastníci požádáni, aby nosit boty a ortopedické vložky pro nejméně 90% jejich probuzení hodin za studium je šest měsíců.6 V dalších výzkumech na běh zranění protetiky, kde se ukázaly jako užitečné, jako plantární fasciitis, tuhé over-the-counter protetiky jako SuperFeet nebo PowerStep bylo zjištěno, že být stejně užitečné jako custom-made ones.,8, 9

v případě dysfunkce zadní tibiální šlachy však neexistuje žádný výzkum, který by to podpořil. Vše, co můžeme říci, je, že by měla být určitě v nějaké podpůrné protetické; zda nebo ne, můžete použít over-the-counter stavebnicové je otázka, měli byste se zeptat svého ortopeda nebo podiatra.,

Tele Strečink

Tři samostatné studie, které úspěšně léčených zadní holenní šlachy, dysfunkce s konzervativní opatření všechny zaměstnané tele strečink režimu.7, 6, 5 standardní protahovací protokol je 3×30 sekund stojící tele úsek proti zdi, a to jak s rovnými kolena a sklonil koleno, provedeno dvakrát denně.,

měli byste natáhnout obě strany a pokud máte sklonovou desku, měli byste ji použít k lepšímu protažení. Studie z roku 2009 o Kornelia Kulik a jeho kolegové na University of Southern California zdůrazňuje, že by měly být na sobě boty a protetiky, zatímco dělá své úseky.,6.

Posílení Cvičení Pro Zadní Holenní Šlachy

2006 papíru Richard Alvarez a tým lékařů a fyzioterapeutů na University of Tennessee College of Medicine stanovuje komplexní rehabilitační program pro fázi I zadní holenní šlachy, dysfunkce.5

Alvarez et al.program obsahuje dvě fáze. V první fázi rehabilitační cvičení řeší základní svalovou vytrvalost prostřednictvím sedícího cvičení „sole to sole“ a tří cvičení theraband: inverze, eversion a dorsiflexion.,

tato cvičení se provádějí pouze s lehkým odporem, jehož cílem je velké množství opakování. Sedící sole sole cvičení by mělo začít s 4 sady 25 opakování každý den, budování až 12 sad 25 o dva týdny do rehabilitačního programu. Poté byste měli kombinovat sady, dokud nebudete moci provádět 300 opakování nepřetržitě bez přestávky.

nyní:

tři cvičení theraband-inverze, eversion a dorsiflexion—se provádějí také jednou denně. Alvarez et al. doporučujeme provést 200 opakování, počínaje velmi slabým therabandem a v případě potřeby přestávky., Nakonec byste měli postupovat směrem k jejich nepřetržitému provádění.

jakmile můžete pohodlně opakovat 200, měli byste se přesunout na silnější theraband. Uvedení ručník pod nohy umožňuje hladší pohyb, a drží theraband na 45 stupňů za inverze a everze cvičení zajišťuje, že se zapojily správné svaly. Dávejte pozor, abyste neotáčeli nohu při cvičení theraband; veškerý pohyb by měl pocházet z vašeho kotníku.

všechna cvičení theraband by měla být prováděna v botách a ortotikách., Ujistěte se, že děláte jak“ nahoru“, tak“ dolů “ části cvičení pomalu.

dva dokumenty od Kulig et al. používá speciálně navržený stroj k excentrickému posílení zadní tibiální šlachy, ale autoři naznačují, že Alvarez et al.’s nohou inverze theraband cvičení by mohlo fungovat jako možná náhrada.7, 6 Kulig et al.studie však vyžadovala větší odpor-tři sady 15 opakování inverzního cvičení s nejvyšším tolerovatelným odporem, provedené dvakrát denně.

pravděpodobně má smysl přijmout oba přístupy pomocí Alvarez et al.,je to tři high-rep theraband cvičení jednou denně vybudovat vytrvalost, a Kulig et al.’s 3×15 dvakrát denně program pro inverzní cvičení s silnější theraband budovat sílu.

ale počkejte! Je toho víc!

ve druhé fázi Alvarez et al.’s program, který začíná po třech týdnech první fáze, Single-noha pata zvyšuje, toe chůze, a rovnováha deska práce je přidán do začít používat zadní tibiální šlachy funkčnějším způsobem.

zvýšení paty jedné nohy je přesně stejné jako diagnostický test.,

Postavte se na jednu nohu a pomalu stoupat nahoru tak vysoko, jak je to možné, uvedení své ruce lehce proti zdi pro rovnováhu v případě potřeby. Snižte se pomalu a kontrolovaně. Začněte jen s několika podpatku zvyšuje, a pokrok v průběhu času, dokud se můžete dostat do 50 Single noha podpatek zvyšuje. Stejně jako u cvičení theraband noste boty a ortotiku při zvedání paty.

chůze na špičce je poměrně jednoduchá: jděte dopředu s kotníky plantarflexed a udržujte paty vysoko nad zemí., Začněte pouze 8 nebo 10 yardů a pomalu postupujte v průběhu času, dokud nebudete moci chodit na 100 yardů.

téměř tam!

konečně, Alvarez et al.’s program vyzývá k balance Board školení s „poklepáním“ v pěti různých směrech. Když stojíte na postižené noze na vyvažovací desce,“ poklepejte “ na desku na zem a vraťte se do vyvážené polohy 20krát za všech pět pozic znázorněných na fotografii. Poté opakujte postup opačným směrem (např. postup ve směru hodinových ručiček namísto proti směru hodinových ručiček).,

to přináší celkem na dvě sady 20 opakování pro každý směr.

u všech rehabilitačních cvičení s tímto zraněním byste měli přestat, pokud jste způsobili významnou bolest. Na rozdíl od některých jiných poranění šlach, tlačení do bolesti není dobrý nápad!

Alvarez et al.rehabilitační program trval šestnáct týdnů (včetně dvoutýdenní doby odpočinku před zahájením rehabilitačních cvičení) a Kulig et al.’s rehabilitační programy trvala deset nebo dvanáct týdnů, takže byste měli v plánu na tom tyto cvičení na denní bázi po dobu nejméně tří měsíců.,

Další Možné Možnosti Léčby

Od zadní holenní šlachy, dysfunkce je tak řídce prozkoumány, není mnoho informací na další ošetření. Námraza často (zejména po provedení rehabilitačních cvičení) se důrazně doporučuje, a to jak běžci, tak ve vědecké literatuře.5 pěnové válcování lýtkových svalů by také mělo pomoci, protože uvolnění telat sníží stres na zadní tibiální šlachu.,

Pokud tato obecná cvičení nepomáhají, možná budete chtít vidět fyzioterapeuta, který dokáže zjistit, zda máte jiné deficity síly nebo flexibility, které přispívají k dysfunkci zadní tibiální šlachy.

jaký je spodní řádek?

Pokud jste ještě zlepšila po několika měsících konzervativní léčby, měli byste se poradit s důvěryhodnými pedikér nebo ortoped a diskutovat o možnosti operace., Existují desítky různých chirurgických technik, aby se pokusili opravit poškozené nebo prasklé zadní holenní šlachy, takže se to určitě vyplatí navštívit lékaře s mnoha zkušenostmi.

konzervativní možnosti léčby

metody, které jsou poměrně jednoduché, levné a lze je provést sami doma.

• noste podpůrné boty a protetiky po celou dobu, i když právě chodíte po domě. Promluvte si se svým lékařem nebo pediatr o tom, zda můžete použít tuhé over-the-counter protetické, nebo pokud potřebujete na zakázku, stavebnicové.,

• tele protahování, 3×30 sekund, a to jak s rovným kolenem a ohnutým kolenem, na obou nohách, dvakrát denně. Pokud ji máte, použijte sklonovou desku.

• sedící podrážka k jedinému cvičení jednou denně. Začněte se 4 sadami 25 opakování každý den a po dvou týdnech vytvořte až 12 sad 25. Poté začněte kombinovat sady, dokud nebudete moci provádět 300 opakování nepřetržitě bez přestávky.

• Theraband cvičení, jednou denně (kromě 4).Pro první tři cvičení postupujte k silnějšímu theraband jakmile můžete pohodlně provést všech 200 opakování bez přestávek.,
  • Dorsiflexion, 200 opakování. Použijte ručník ke snížení tření pod nohou.
  • Inverze, 200 opakování. Použijte ručník ke snížení tření pod nohou a umístěte theraband na 45 stupňů.
  • Eversion, 200 opakování. Použijte ručník ke snížení tření pod nohou a umístěte theraband na 45 stupňů.
  • Inverze, 3 sady 15 opakování s co největším odporem, který můžete pohodlně tolerovat. Udělejte to dvakrát denně a zvyšte odolnost v průběhu času. Použijte ručník ke snížení tření pod nohou a umístěte theraband na 45 stupňů.,

• funkční cvičení, prováděné jednou denně. Být přidány, jakmile jste dělali kroky 3 a 4 po dobu nejméně tří týdnů.
  • Single noha pata zvýšit, buduje postupně na 50 opakuje
  • Toe chůzi, začíná na 8-10 metrů a budova až do 100 metrů kontinuální toe chůze
  • Balance board tapping: Na balance board, „klepněte na“ desky na zem a vrátit se do vyvážené polohy 20 krát každý pro všech pět pozic znázorněno na fotografii. Poté opakujte opačný směr pro celkem dvě sady 20 kohoutků pro každý směr.,

• led pro kontrolu bolesti, zejména po provedení rehabilitačních cvičení. Vyzkoušejte 10 minut ledové masáže s ledovým šálkem, následuje 10 minutový odpočinek a nakonec dalších 10 minut námrazy. Můžete ledovat tak často jako každé dvě hodiny.

Agresivní Možnosti Léčby

jedná se o ošetření, s větší náklady a menší jistotu ohledně výsledků, ale mohou být užitečné v neposlušným případech.

• Vlastní protetiky od pedikér nebo nohu a kotník ortoped., I když to může být drahé a ne všechny pojišťovny je pokrývají, váš lékař jim může doporučit, aby poskytovali lepší podporu pro vaši nohu.

• Podívejte se na fyzioterapeuta, abyste získali osobní rehabilitační program a diskutovali o dalších neinvazivních léčbách.

• Podívejte se na důvěryhodného ortopeda nebo podiatra, abyste diskutovali o možnosti operace.

Návrat K Běhu

Od zadní holenní šlachy, dysfunkce má takovou pověst, což způsobuje trvalé poškození, pokud to není řádně postaráno, měli byste být velmi postupné, když se vrátíte do chodu.,

Žádný vědecký výzkum nabídl nějakou radu na návrat-do-běh plány, ale měli byste být velmi opatrní, začínáte pouze s malým množstvím snadné jogging a vrací se pomalu do tréninku, zálohování vypnout, pokud máte nějaké bolesti. Fyzioterapeut se zkušenostmi s prací s běžci na dálku Vám může v případě potřeby pomoci vyvinout individualizovaný program.