Kettlebells, aby vaše posilovny a domácí cvičení exponenciálně lepší—řekli bychom, že jednodušší, ale to není opravdu případ. All-in-one fitness nástroj, který nabízí pravděpodobně nejvíce různých jiných zařízení, kettlebells jsou ideální pro každého sportovce, bez ohledu na úroveň dovedností.,

„Protože unikátní design, tradiční tlačení a tahání pohyby lze provést tím, že drží kettlebell za držadlo, jako byste s činka v lisů a tah, říká Steve Cotter, ředitel a prezident Mezinárodní Kettlebell a Fitness Federace., „Prostor mezi rukojetí umožňuje vysoké opakování cvičení, jako útržky, které zvyšují tepovou frekvenci a spálit kalorie rychle, zatímco jeho posun těžiště umožňuje změnit pákový efekt téměř žádný výtah, dělat pohyby, jako je Dna-Up Čisté a Dna-Up Stiskněte těžší a větší přilnavost náročné.“

ať už jste začátečník nebo pokročilý zvedák, máme 20 nejlepších Kettlebell cvičení pro další vaši kondici. Vyberte si některou z níže uvedených pěti cvičení a projděte je pro kompletní trénink., Ujistěte se, že změnit cvičení výběry a/nebo aby neustále udržet vaše svaly hádat. Houpejte se, tlačte a tahejte.

*poznámka autora: 16kg kettlebell je dobrá startovací váha pro muže.

10 Nekonvenční Fitness Nástroje, které Opravdu Fungují >>>

Swing

Jak na to: Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté. Uchopte kettlebell a začněte s ním mezi nohama pomocí dvouruční, nadměrné rukojeti. Dívej se rovně., Udržujte oblouk v dolní části zad, ohněte boky zpět, dokud nebude kettlebell mezi a za nohama. Squeeze své glutes rozšířit boky a houpačka váhu nahoru. Vaše ruce by neměly dělat práci. Nechte váhu houpat zpět mezi nohama, když ohýbáte boky a mírně ohýbáte kolena. Prodlužte boky a kolena, abyste obrátili hybnost, jakmile okamžitě zahájíte další opakování.

proveďte houpačky kettlebell po dobu 30 sekund. Odpočiňte 30 sekund. Opakujte pro 3 sady. Jak postupujete, pracujte až 10 sad; poté zvyšte hmotnost a začněte znovu se 3 sadami.,

5 Tipů pro Perfektní Kettlebell Swing >>>

Clean

Jak na to: Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté. Uchopte KB s volnou rukojetí; palec by měl směřovat za vámi a nohama. Vyčistit KB, inhalovat, pak disk přes boky a vytáhnout bell, otočná rukojeť kolem prsty do uzamčené polohy. Dávejte pozor, abyste nekroutili KB nebo ji otočili, takže se zhroutí na předloktí (neměli byste mít modřiny z tohoto cvičení)., KB by měla mít svislou cestu, nikoli oblouk, a měla by být vytažena do výšky ramen. V horní části pohybu, rameno by mělo být stisknuto dolů (squeeze vaše podpaží), triceps proti hrudní koš, a KB odpočinku mezi předloktí a biceps (téměř v ohbí lokte). Vydechněte, pak otočte nebo otočte KB zpět do výchozí polohy. Udržujte abs a glutes v záběru během celého cvičení.

proveďte 3 sady 10 opakování za ruku. Odpočinek 1 minutu mezi sadami.,

5 HIIT Kettlebell Cvičení pro Ztráta Tuku >>>

Zmáčkněte

Jak na to: Pomocí pokynů od Snímku 2 (Kettlebell Clean), čisté KB k rameni. Nezapomeňte protáhnout nohy a boky a otočit (otočit) ruku tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř. Z této pozice dávejte pozor na KB a zatlačte ji nahoru a ven, dokud nebude uzamčena nad hlavou. Spusťte KB zpět na rameno a udržujte pohyb pod kontrolou. Ujistěte se, že vaše glutes, abs a lats jsou zapojeny pro větší stabilitu.,

proveďte 5 sad 5 opakování na rameno. Odpočinek 1 minutu mezi každou sadou.

10 Cvičení, které Fungují Lépe, než „Kardio“ >>>

Push Press

Jak na to: Tohle je brát směry od Snímku 2 (Kettlebell Clean) a Slide 3 (Kettlebell Press), a přidáním další složky. Vyčistěte KB na rameno. Nezapomeňte protáhnout nohy a boky a otočit (otočit) ruku tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu., Nyní, místo okamžitého stisknutí KB, ohněte kolena, pak projeďte patami (v podstatě skákání), abyste zvrátili pohyb a stiskli KB nad hlavou. Natáhněte ruku úplně, abyste zablokovali KB, pomocí hybnosti těla a poté snižte váhu na rameno.

proveďte 3 sady 12 opakování na rameno. Odpočinek 1 minutu mezi sadami.

20-Minut Spalování Tuků Kettlebell Komplex >>>

Debil

Jak na to: Čisté KB na rameno pomocí pokynů od Snímku 2 (Kettlebell Clean)., Nezapomeňte se protáhnout nohama a boky, když zatáhnete KB nahoru a otočíte ruku tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Z této výchozí pozice ohněte kolena, pak projeďte patami (v podstatě skokem), abyste zvrátili pohyb a stiskli KB nad hlavou. Natáhněte ruku plně k uzamčení KB pomocí hybnosti vašeho těla. Udržujte váhu nad hlavou, zaujměte polohu dřepu. Vraťte se do stojící polohy a poté spusťte další opakování.

proveďte 5 sad 10 opakování na ruku. Nebo pomocí dvojitých kettlebells (jeden v každé ruce) dokončete 5 sad 10 opakování., Odpočinek 1 minutu mezi sadami.

10 Způsobů, jak Budovat Sílu, Aniž Velikosti >>>

Chytnout

Jak na to: Místo KB mezi nohy. Jednou rukou uchopte rukojeť, pak ohněte kolena a zatlačte zadek zpět. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, podívejte se rovně dopředu a otočte KB zpět mezi nohama a okamžitě otočte směr. Projíždíte boky a zvedněte KB (to by měl být rychlý pohyb)., Jak KB zrychluje a stoupá, otočte ruku (dlaně směřující dopředu) a rameno, abyste udeřili rovně nahoru. Zajistěte hmotnost nad hlavou. Pak přiveďte KB zpět do výchozí polohy mezi nohama. Udržujte opakování kontinuální.

dokončit 30 sekund v hodnotě útržků. Odpočinek po dobu 30 sekund. Proveďte celkem 3 sady, pracovat až 10 sad s touto hmotností, jak budete postupovat. Poté zvyšte hmotnost.

pro dvojité KB chytnout, umístěte dvě kettlebells za nohy. Ohněte kolena a posaďte se, abyste je vyzvedli, jeden v každé ruce., Houpačka je mezi nohama, energicky, pak se obrátit směrem, jízda přes vaše boky, aby je zamknout nad hlavou v jednom swift pohybu.

Kettlebell Trénink s Výzkumem Prokázáno, že Výsledky >>>

Přední Dřep

Jak na to: Pomocí pokynů od Snímku 2 (Kettlebell Clean), čisté dvěma kettlebells, aby vaše ramena. Ujistěte se, že projedete boky a otočte ruce/zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř. Při pohledu rovně, dřep tak nízko, jak je to možné, tlačí kolena ven., Pozastavte v dolní části pohybu, držte hruď nahoru a trup rovně. Zvedněte se zpět tím, že projdete patami.

proveďte 3 sady 10 opakování. odpočiňte 1 minutu mezi sadami.

7 Squat Variace Vybudovat Svalnaté Nohy >>>

Pohár Squat

Jak na to: Podržte KB za rohy (kde buď část rukojeti splňuje základní). Udržujte KB blízko hrudníku a lokty směřující dolů, spusťte tělo do dřepu., Zatlačte kolena ven a nechte lokty kartáčovat na vnitřní straně kolen. Vraťte se do stojící polohy.

dokončete 3 sady 10 opakování. odpočiňte 1 minutu mezi každou sadou.

3 Cvičení, aby se Vám Lepší Běžec >>>

Overhead Squat

Jak na to: Pomocí pokynů od Snímku 2 (Kettlebell Clean) a Slide 3 (Kettlebell Press), čisté a stiskněte KB, s jednou rukou. Vaše zápěstí by mělo směřovat dopředu, když uzamknete KB nad hlavou., Teď, když se dívám rovně, pokrčte kolena a začít klesat dolů do dřepu, jak si rozšířit své volné rameno a ruku (to bude udržet si vyvážený). Ujistěte se, že vaše hlava a hrudník zůstat vzhůru, jak vás sestoupí, pak pauza v dolní části pohybu, než roste zpět do výchozí polohy, řízení přes paty.

proveďte 3 sady 5 opakování na rameno. Mezi každou sadou odpočiňte až 1 minutu.,

30 Nejlepší Nohou Cvičení Všech dob >>>

Až do Dna Clean

Jak na to: Stojan, uchycení na rukojeť kettlebell v jedné ruce. Pomocí spravedlivého množství síly(a udržet si loket zastrčený), otočte kettlebell zpět těsně za nohu, pak otočte pohyb a zvedněte jej. V horní části pohybu by vaše paže měla mít úhel 90 stupňů a rukojeť kettlebell by měla být rovná horní části hlavy.

kompletní 3 sady 5 opakování na ruku. Odpočiňte až 1 minutu mezi sadami.,

10 Nejlepších Způsobů, jak Hromadně a Rozšířit Vaše Ramena >>>

Bottoms Up Stiskněte

Jak na to: Uchopte kettlebell s pevné sevření. Z pozice visící na vaší straně vyčistěte KB do výšky ramen (až do dna). Měl by být umístěn přímo nad rukou, takže dbejte na to, aby vaše zápěstí bylo rovné a stabilizované. Stiskněte kettlebell nad hlavou.

kompletní 3 sady 3 opakování na ruku. Odpočinek 1 minutu mezi sadami.,

Push-Pull Rutinní Získat Mucle a Zjednodušit Váš Trénink >>>

větrný Mlýn

Jak na to: Začněte tím, že čištění kettlebell k hrudníku (spodní část KB by měla spočívat mimo předloktí). Nyní stiskněte, stiskněte tlačítko nebo trhněte KB, abyste ji dostali nad hlavu. Uzamkněte ruku tak, aby KB byla zarovnána s vaším zápěstím, ramenem a kyčlí, takže hlavní svaly v zádech podporují váhu., Pokud je KB v pravé ruce, umístěte nohy od hmotnosti (vlevo), držte zadní nohu (pravou nohu) rovně a nasměrujte kyčle ven. Začněte za prázdnou rukou dolů po vnitřní straně levé nohy. Vdechněte a sklopte tělo bočně a mírně dopředu (vytlačte zadní bok ven). Pokuste se dotknout prstů vaší emppty, levé ruky k zemi. Vydechněte a postavte se rovně nahoru – vždy mějte oči na KB. Jak se dostanete pohodlně s rozsahem pohybu (dotýkáte se prstů na podlahu), pracujte na dotyku dlaně na podlahu.

kompletní 3 sady 5 opakování na stranu., Odpočinek 1 minutu mezi sadami.

Hodinky Cotter prokázat přesunout sem:

15 Nejlepší Varianty Výpad >>>

Turkish Get Up

Jak na to: ležíte na zádech, chytit KB levou rukou, a zvedněte a zajistěte paži. Ohněte levé koleno a držte pravou nohu rovně na zemi. Poté zatlačte levou nohu, převalte se na pravý bok a vydejte se na pravý loket. Zatlačte na pravou ruku a stáhněte si záda ze země., Dále navlékněte pravou nohu zpět do klečící polohy. Vaše ruka by měla být stále uzamčena. Z této klečící pozice se zhluboka nadechněte, utáhněte jádro a vydejte se dopředu do stojící polohy. Vraťte proces zpět do výchozí polohy.

dokončete 1 minutu tureckého vstávání na rameno.

Osm Nejlepších Činka Cvičení pro Šest-Pack >>>

Až do Dna Kliky

Jak na to: Otočit dvě kettlebells více tak, kliky jsou ploché proti zemi (až do dna)., Ujistěte se, že nebudou klouzat po povrchu; umístěte ručník pod, nebo místo na horní straně rohože. Udržujte je šířku ramen od sebe; v podstatě chcete, aby byly ve stejné vzdálenosti, jako byste prováděli pravidelné pushup.

dokončete tolik opakování, kolik můžete za 1 minutu.

Top 15 Pushup Variace >>>

Odpadlík Řádky

Jak na to: Začněte v pushup pozici s KB pod každou rukou, drží na úchyty na podporu své hmotnosti., Vaše nohy by měly zaujmout širší než normální postoj, aby udržely rovnováhu. Zatlačte jednu KB do podlahy, zatímco druhou řadíte směrem k hrudi. Měli byste cítit vaše navíjecí rameno a loket protahuje jako KB přichází do horní polohy, blízko na vaší straně. Spusťte KB a začněte přinášet opačný KB do řady.

proveďte 3 sady 10 opakování. odpočiňte 1 minutu mezi sadami.,

10 Cvičení pro Silnější Záda a Abs >>>

Žonglování

Jak na to: Pomocí světla kettlebell, stojí v jasném prostoru, a to buď na čalouněný podlahu nebo venku na trávě, písku, nebo nečistoty tak, když pustíte kettlebell to nezpůsobí žádné poškození. Otočte a uchopte kettlebell za rukojeť v libovolném možném směru-vodorovně, svisle, dopředu, dozadu. Předejte jej z jednoho konce na druhý., Budete drop to občas, když se učíte a dostat svou koordinaci dolů, takže se bavit s ním, a pamatujte, že rychlé nohy jsou šťastné nohy.

„Freestyle“ po dobu 10 minut.

10 Nejvíce Nepříjemné Cvičení, které jsou Skutečně Dobré pro Vás >>>

Dřepů s výskokem

Jak na to: Podržte KB, umístění buď ručně, pokud splňuje základní rukojeť (.k.a. rohy). Spusťte se do dřepu a pak skočte z prstů. Lehce přistaňte zpět do dřepu a ujistěte se, že na kolena nedáváte příliš mnoho síly.,

dokončete tolik opakování, kolik můžete za 1 minutu.

9 Nejlepší Plyometric Cvičení pro Svalové >>>

1-Noha Tah

Jak na to: Podržte KB za držadlo, když stojíte na jedné noze (na stejné straně jako tvůj KB-dávat ruce). Vaše volná noha by měla být mírně ohnutý, jak budete provádět stiff-legged deadlift, ohýbání v kyčli, jak si prodloužit zvýšené nohu za sebou. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný pro rovnováhu (neměli byste používat hybnost)., Pokračujte ve spouštění KB, dokud není hrudník rovnoběžný se zemí, pak se vraťte do svislé polohy a přepněte strany.

kompletní 3 sady 5 opakování na nohu. Odpočiňte až 1 minutu mezi sadami.

5 Triků, aby se Vaše Cvičení Těžší >>>

Arm Barů,

Jak na to: Lehněte si, zpátky na zem, s kettlebell vedle své pravé rameno. Převalte se na svou stranu a uchopte ji oběma rukama. Otočte se na záda a stiskněte tlačítko kettlebell nahoru, aby vaše pravá ruka vertikální., Uvolněte levou ruku a přiveďte ji na zem a natáhněte ji nad hlavu, aby váš biceps sousedil s uchem. Ohněte pravou nohu a položte nohu na podlahu. Protlačte nohu, otočte boky, abyste se opatrně převalili na levou stranu, všechny whike udržují kettlebell nad hlavou. Ujistěte se, že držíte ruku co nejrovnější. Převalte se, na levou stranu, pokud je to možné. Narovnejte nohy, abyste dosáhli většího rozsahu pohybu. Použijte boky, abyste se znovu umístili podle potřeby. Začněte s rychlovarnou konvicí, abyste se mohli naučit techniku.,

proveďte 2 sady 5 opakování na ruku. Odpočinek 1 minutu mezi sadami.

Hodinky Cotter prokázat přesunout sem:

20 Nejlepších Předloktí Cvičení Všech dob >>>

Halo

Jak na to: Držte kettlebell v dna-up pozice s oběma rukama. Udržujte ji blízko těla, přiveďte KB kolem hlavy kruhovým pohybem (odtud název, Halo). Otočte pohyb. Udržujte páteř stále po celou dobu.

Kompletní 1 sada 10 opakování v každém směru.,

4-Týden Kettlebell Skartovat >>>

Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!