chcete zabalit sílu alarmujícím tempem? Máte relativně neinhibovaný plán a chcete vidět, jak byste vypadali, kdybyste na chvíli „tlačili obálku“? Chcete přátele, které jste dlouho neviděli, aby zírali na svou postavu a zeptali se: „kámo, co to sakra děláš?“

tento článek je pro vás.,

v Závislosti na ročním období, trenéři na vysoké úrovni sportovce a sportovní týmy obvykle zvýšit tréninkový objem o začlenění dvou-denní školení jako součást načítání a rychlé klimatizace fáze. Přemýšlejte o jakémkoli vysoce konkurenčním sportovci, jako jsou olympijští vlekaři, plavci, fotbalisté nebo sportovci na trati a poli – všichni trénují dvakrát denně.

Nicméně, když přijde na silový trénink a kulturistiku, převažující moudrost je „dát svalu dostatek času mezi tréninky obnovit,“ dokonce říká, že stejný sval(y) nemůže být vyškoleni v rámci 48 hodin.,

věc je, že nejsme začátečníci. A my nejsme wusses.

víme, co děláme v tělocvičně, a naším cílem je získat co největší, abychom mohli zaujmout méně konzervativní přístup. Někteří by to dokonce mohli nazvat šíleným.

nechte je zůstat hubené a průměrné. Pokud je vaším cílem získat velké a silné, dva dny jsou tam, kde je. Zde je návod, jak to udělat.

zboží

trénink dvakrát denně může prolomit frustrující plošiny a překážky růstu a umožnit intenzivnější cvičení pokaždé, když narazíte na železo.,

kratší relace usnadňují zaměření na kvalitu zvedání a získání co nejvíce z každé sady a opakování. zdůrazňuje kvalitu, nikoli kvantitu. Schopnost „přeostřit“ a dobíjet mezi tréninkem vám pomůže zaútočit na každé cvičení s elánem, místo toho, abyste se během delších zasedání jednou denně petering ven.

Pokud stříháte nebo se snažíte být štíhlejší, začlenění dvoudenního tréninku (a konzumace čisté stravy) je jako házení benzínu na zuřící oheň., Výzkum ukazuje, že rozdělení 30 minut středně intenzivní kardio zasedání na dva 15-minutové zasedání, oddělených zhruba šest hodin, může spálit více kalorií ve srovnání s slogging přes plnou 30-ti minut najednou (Almuzaini et al., 1998).

Vědci přisuzovali toto k zvýšení EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) – a to bylo vidět během pouze mírné intenzity, jízda na kole! Představte si potenciální zvýšení EPOC při dvou trénincích s vysokou intenzitou!,

maximalizovat vaše budování svalů potenciál, zde jsou nejdůležitější tréninkové parametry (Schoenfeld, 2010):

  1. Mechanické napětí: vnější síly kladen na svaly tím, že váhy, má za následek svalové kontrakce.
  2. metabolický stres: akumulace metabolických vedlejších produktů označovaných jako metabolity (např. laktát, vodíkové ionty a anorganický fosfát)během a po cvičení rezistence, které nepřímo zprostředkovávají otoky buněk a svalů.,
  3. poškození svalů: s odkazem na mikro slzy vzniklé z úmyslného zvedání závaží, obvykle doprovázené DOMS.

pravidla

  1. trénujte stejné svalové skupiny v ranním i večerním tréninku. Můžete být obeznámeni s dvou-denní školení protokolů, zaměřených na různé části těla, v každém tréninku. Pro účely hypertrofie je však účinnější zasáhnout stejné svaly.
  2. umístěte cvičení 6-8 hodin od sebe a ujistěte se, že jste zasáhli denní makra. Špatná výživa bude přímo bránit vaší schopnosti trénovat na úrovni, kterou tento program vyžaduje., Není čas, abyste si vzali nejnovější stravu na lačno na zkušební jízdu. Udělejte to a můžete políbit své zotavení a případný pokrok sbohem. Přijměte stravovací návyky přátelské k hypertrofii včetně výživy peri-cvičení a připravte se na růst.
  3. proveďte tento program pro 4týdenní blok.
  4. pokrok přidáním hmotnosti do baru každý trénink při zachování všech ostatních tréninkových parametrů konstantní.
  5. ujistěte se, že jste přísní s intervaly odpočinku a postupujte podle hodin. Celá věc je dostat se dovnitř a rozbít hovno, pak dostat sakra ven a zotavit se., Sedět kolem aktualizace stavu Facebook mezi sadami nepomůže.
  6. vezměte to snadno pátý týden. To umožní, aby vaše tělo čas na zotavení, obnovit a regenerovat na úroveň vyšší než před spuštění programu, který je obyčejně odkazoval se na jako supercompensation (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

ranní sezení

zaměření na složené cvičení bude sloužit k nastartování nervového systému., To bude také zahrnovat společné kontrakce dalších synergických svalů, které pomohou podpořit strukturální rovnováhu a snížit Potenciál zranění spojeného s neustálým broušením při cvičeních s otevřeným řetězcem.

v těchto ranních sezeních používejte kontrolované tempo se zvýšeným časem pod napětím-ideální je tempo 3122.

Tempo

Označuje rep cadence, kde bar je snížena po dobu 3 sekund, následuje 1 sekunda pauza v dolní poloze, pak 2 sekundy, soustředné nebo „up“ fáze, a končí s 2 druhá kontrakce v horní části.,

Vyhněte se tréninku k selhání během tohoto tréninku, protože budete potřebovat věci v nádrži pro druhý trénink později během dne. Na konci tréninku, který by neměl trvat déle než půl hodiny, byste se měli cítit čerpáni a stimulováni, ne unaveni. Pokud necháte trénink úplně plynoval budete muset vzít nohu z pedálu příště.

večerní sezení

to je místo, kde kulturistika inspirované věci přichází do hry., Izolační cvičení hrají větší roli, i když platí stejná pravidla-pomalé tempa a tvrdé 2sekundové kontrakce v horní části každého opakování.

zde je kicker. Pamatujete si, jak jste v prvním tréninku netrénovali na selhání? No, teď budeš tahat zadek.

otočte poslední sadu každého cvičení do sady kapek. Po dosažení poruchy snižte zatížení o 20% a pokračujte v sadě. Opakujte až do selhání / úplného vyčerpání. To maximalizuje čerpadlo, poškození svalů a metabolický stres.

Pokud však váš trénink trvá déle než 30 minut, je čas zavěsit Chuck Taylors., Skončil jsi.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Hip Thrust2 20 4132 60 viz. D sedící Tele zvyšují 2 20 4132 60 viz.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

Co Očekávat

kumulativní objem tohoto programu přesahuje většinu programů, takže tělo může vykazovat „šok“, reakce na to první týden. Ale nezapomeňte, že to není program síly, je to program velikosti.

Pokud chcete zvýšit počet squatting, lisování a deadlifting, přejděte k dalšímu článku. Tohle je pro zvýšení velikosti svalů – to je vše.

to znamená, že se zaměřte na stimulaci svalu tím, že uvedete pokyny pro tempo a techniky napětí do praxe., Programování velikosti, jako je toto, je zaměřeno na zvýšení sarkoplazmatické hypertrofie a stejně jako mikrotrauma hraje roli- „čerpadlo“ a čas pod napětím jsou stejně, ne-li důležitější.

nezapomeňte se psychicky připravit před každým tréninkem. Trvá hodně pozornosti dostat přes sady při zachování tempa až do posledního rep. Stay disciplinovaný-to přinese výsledky jsme si jisti, že budete spokojeni s.

Wrap up

je to jednoduchá rovnice-trénujte častěji (v rozumných mezích) a uvidíte další výsledky., Vzít stránku z knihy velcí sportovci jako Michael Phelps, LeDainian Tomlinson, a Michael Jordan, kteří používají tuto metodu, aby jejich sportovní využít a aplikovat stejnou mentalitu kulturistika školení.

může to být rozdíl mezi zisky z pádu čelistí a někým, kdo se ptá na tu odpornou otázku, kterou jsme všichni poznali: „zvedáš se vůbec, brácho?“