Běh — při kombinaci s vzpírání — je skvělý způsob, který vám pomůže spálit extra kalorie, udržovat zdravé srdce, a budovat svalovou hmotu.

zde je 5 nejlepších potravin, které můžete jíst po běhu, když je vaším cílem svalový zisk.

čokoládové mléko

čokoládové mléko je perfektní nápoj po běhu.

je nabitý vysoce kvalitními bílkovinami a rychle trávícími sacharidy pro regeneraci svalů a doplňování energie.,

podobně jako mnoho komerčních nápojů pro obnovu cvičení má nízkotučné čokoládové mléko poměr 4: 1 carb-to-protein (13).

Jeden 5-týdenní studii u dospívajících zjistila, že čokoládové mléko za následek 12,3% zvýšení síly v bench pressu a dřepu cvičení, ve srovnání s sacharidů nápoj (14).

přehled 12 studií navíc zjistil, že čokoládové mléko poskytuje buď podobné nebo vynikající přínosy pro obnovu cvičení, ve srovnání s jinými populárními regeneračními nápoji (15).,

Whey protein shake

proteinové koktejly jsou po celá desetiletí a jsou volbou pro mnoho lidí, kteří chtějí budovat svaly.

ačkoli existuje několik typů proteinového prášku, syrovátkový protein je jednou z nejlepších možností pro budování svalů po běhu (16, 17, 18).

vaše tělo tráví a rychle absorbuje tento mléčný protein.

ve Srovnání s jinými typy proteinový prášek, jako je kasein nebo sójové, syrovátkové bílkoviny balení více z devíti esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, aby jumpstart budování svalů procesu (19).,

v mixéru smíchejte 1-2 kopečky syrovátkového proteinu s vodou do hladka. Pokud chcete zvýšit obsah kalorií a bílkovin, použijte mléko místo vody. Přidejte nějaké zmrazené ovoce nebo ořechové máslo pro další výživu a chuť.

syrovátkový proteinový prášek je široce dostupný v supermarketech, specializovaných prodejnách a online.

grilované kuře s pečenou zeleninou

kuře je vysoce kvalitní, chudý protein.

4-unce (112-gram) kuřecí prsa balení 27 gramů bílkovin, což je více než dost pro zahájení procesu obnovy svalů po běhu (20).,

tato drůbež však může být sama o sobě poněkud nevýrazná, takže s grilovaným kuřetem máte stranu pečené zeleniny.

květák, růžičková kapusta, brokolice, houby, cuketa a chřest jsou hlavními kandidáty. Přidejte olivový olej, česnek a sůl a pepř podle chuti pro extra chuť.

tvaroh a ovoce

tvaroh je výborným zdrojem bílkovin a vápníku.

jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu poskytuje 28 gramů bílkovin a 16% denní hodnoty (DV) vápníku (21).,

tvaroh má také vysoký obsah sodíku, elektrolyt ztracený v potu během cvičení (22).

Top tvaroh s čerstvými plody, broskev, plátky, nebo kousky melounu nebo míčky pro další antioxidanty, vitamíny a minerály.

Hrachu proteinový prášek

Pokud máte dietní omezení, nebo postupujte podle rostlinnou stravu, hrachu proteinový prášek je vynikající alternativou k mléčné prášky.

doplnění práškem z hrachového proteinu nabízí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.,

Zatímco výzkum na účinky pea protein na svalovou opravy a obnovy ve vytrvalostních sportovců chybí, to bylo prokázáno, že zvyšuje syntézu svalových bílkovin — proces budování svalů — v podobné míře jako syrovátkový protein (23)

V 8-týdenní studii u 15 lidí podstupujících high-intenzity tréninku 4 krát týdně, náročné pea protein před nebo po cvičení produkoval výsledky podobné těm z syrovátkový protein v souvislosti se svalovou tloušťky a pevnosti (24).,

Chcete-li těžit z výhod hrachového proteinu, smíchejte 1-2 kopečky prášku s vodou, mlékem nebo rostlinnou mléčnou alternativou, dokud nebude hladká.

Pokud chcete vyzkoušet pea proteinový prášek, najdete jej lokálně nebo online.