Tento 12 týdenní sprint triatlon tréninkový plán je ideální pro začátečníky až středně pokročilé triatlonisty, kteří jsou v současné době schopen dokončit 15 minut plavat (s přestávkami podle potřeby), 30 minut na kole, 30 minut běh/chůze. Najdete tento plán poměrně snadné pochopit, a rytmus cvičení každý týden, stejně jako z týdne na týden, aby být zábavné a dosažitelné i pro ty, kteří s rušný pracovní či rodinné závazky., Se vám bude líbit postupuje přes různé školení ‚fáze‘, jako ‚test‘ ‚stavět‘ a ‚obnovit‘ a jako takové budou moci na vědomí, zlepšení kondice a rychlost během každé čtyři-týdenní cyklus.

jste připraveni se dozvědět více o triatlonu? Podívejte se na našeho kompletního průvodce pro začátečníky. Více tréninkových plánů najdete zde.

12 týdnů Sprint Tréninkový Plán

1. Týden

pondělí

Vezměte si den volna, včetně tolik volna, nohy, jak je to možné., Strávit nějaký čas přípravou jídla na týden, stejně jako uspořádání pracovních a rodinných plánů, které nejlépe umožní úspěšné dokončení přidělených cvičení.

úterý
30minutový test plavání
WU-5 až 10 minut snadné plavání
MS – Plavání 15 minut maximální vzdálenost… přestávky, pokud/ podle potřeby.
CD – 5 minut snadné plavání

středa
45 minut snadné kolo
Jízda snadná / konverzační a snadné vybavení s vysokou kadencí.

čtvrtek
45minutový test běhu
WU-10 minut snadná chůze/ jogging
MS – Run/ walk 30 minut maximální vzdálenost.,
CD – 5 minut snadná procházka

pátek
20 minut snadné plavání
snadné Plavání, podle potřeby přestávky.

sobota
45 Minut Bike Test
WU – Ride 10 minut snadné
MS – Jízda 30 minut maximální vzdálenost
CD – Jízda 5 minut snadné

neděle
30 Minut Snadný Běh
Běh/ chůze snadné (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.,

2. Týden

pondělí
Den

úterý
25-Minut Postavit Plavat
WU – 5 minut, snadno plavat
MS – 4 x 3 minuty TP (test tempo), s 1 minutu RI (recovery interval)
CD – 5 minut, snadno plavat

ve středu
45-Minutové Snadné Kole
Ride easy/ konverzační, a používat jednoduché zařízení s vysokou kadencí.

pátek
20 minut snadné plavání
plavat snadno, přičemž přestávky podle potřeby.

sobota
60 minut Build Bike
WU-12 minut easy
MS-4 x 8 minut TP (testovací tempo), s 2 minutami RI (interval zotavení).,
CD-10 minut easy

neděle
30 minut Easy Run
Run / walk easy (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

3. Týden

pondělí
Den

úterý
30 Minut Postavit Plavat
WU – 5 minut, snadno plavat
MS – 4 x 4 minuty TP (test tempo), s 1 minutu RI (recovery interval)
CD – 5 minut, snadno plavat

ve středu
45-Minutové Snadné Kole
Ride easy/ konverzační, a používat jednoduché zařízení s vysokou kadencí.

pátek
20 minut snadné plavání
plavat snadno, přičemž přestávky podle potřeby.,

sobota
60 minut Build Bike
WU-12 minut easy
MS-4 x 9 minut TP (testovací tempo), s 2 minutami RI (interval zotavení). Pak spusťte 5 minut postupně budování TP.
CD-10 minut easy

neděle
30 minut Easy Run
Run / walk easy (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

týden 4

pondělí
den volna
Vezměte si den volna, včetně co největšího množství volna. Strávit nějaký čas přípravou jídla na týden, stejně jako uspořádání pracovních a rodinných plánů, které nejlépe umožní úspěšné dokončení přidělených cvičení.,
úterý
20 minut snadné plavání
plavat snadno, přičemž přestávky podle potřeby.

středa
den volna

čtvrtek
45minutové snadné kolo
Jízda snadná / konverzační a použití snadného vybavení s vysokou kadencí.

pátek
Den

sobota
30 Minut Snadný Běh
Běh/chůze snadné (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

neděle
Den

5. Týden

pondělí
Den

úterý
30 Minut Plavat Test
WU – 5 až 10 minut, snadno plavat
MS – Plavat 15 minut max vzdálenost… přestávky, jestli/ jak je potřeba.,
CD – 5 minut snadné plavání

středa
45 minut snadné kolo
WU-5 až 10 minut snadné plavání
MS – Plavání 15 minut maximální vzdálenost… přestávky, pokud/ podle potřeby.
CD – 5 minut, snadno plavat

čtvrtek
45 Minut Běhu Test
WU – 10 minut pohodlné chůze/ běhání
MS – Běh/ chůze 30 minut maximální vzdálenost.
CD – 5 minut snadná procházka

pátek
20 minut snadné plavání
snadné Plavání, podle potřeby přestávky.,

sobota
45 Minut Bike Test
WU – Ride 10 minut snadné
MS – Jízda 30 minut maximální vzdálenost
CD – Jízda 5 minut snadné

neděle
30 Minut Snadný Běh
Běh/ chůze snadné (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

6. Týden

pondělí
Den

úterý
30 Minut Postavit Plavat
WU – 5 minut, snadno plavat
MS – 4 x 4 minuty TP (test tempo), s 1 minutu RI (recovery interval)
CD – 5 minut, snadno plavat

ve středu
45-Minutové Snadné Kole
Ride easy/ konverzační, a používat jednoduché zařízení s vysokou kadencí.,

pátek
20 minut snadné plavání
plavat snadno, přičemž přestávky podle potřeby.

sobota
60 minut Build Bike
WU-12 minut easy
MS-4 x 9 minut TP (testovací tempo), s 2 minutami RI (interval zotavení).
CD-10 minut easy

neděle
30 minut Easy Run
Run / walk easy (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.,

7. Týden

pondělí
Den

úterý
35 Minut Postavit Plavat
WU – 5 minut, snadno plavat
MS – 4 x 5 minut TP (test tempo), s 1 minutu RI (recovery interval)
CD – 5 minut, snadno plavat

ve středu
45-Minutové Snadné Kole
Ride easy/ konverzační, a používat jednoduché zařízení s vysokou kadencí.

čtvrtek
50 minut Build Ride
WU – 10 minut easy walk / jog
MS – 4 x 6 minut TP (testovací tempo), s 2 minutami RI (interval zotavení).
CD – 8 minut snadná procházka / jogging

pátek
20 minut snadné plavání
snadné Plavání, přestávky podle potřeby.,

sobota
65 minut Build Bike
WU-12 minut easy
MS-4 x 10 minut TP (testovací tempo), s 2 minutami RI (interval zotavení). Poté spusťte 8 minut postupně budování TP.
CD-10 minut easy

neděle
30 minut Easy Run
Run / walk easy (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

týden 8

pondělí
den volna

úterý
20 minut snadné plavání
snadné plavání, podle potřeby přestávky.

středa
den volna

čtvrtek
45minutové snadné kolo
Jízda snadná / konverzační a použití snadného vybavení s vysokou kadencí.,

pátek
Den

sobota
30 Minut Snadné Spuštění

neděle
Den

9. Týdne

pondělí
Den

úterý
30 Minut Plavat Test
WU – 5 až 10 minut, snadno plavat
MS- Plavat 15 minut max vzdálenost… přestávky, jestli/ jak je potřeba.
CD – 5 minut snadné plavání

středa
45 minut snadné kolo
Jízda snadná / konverzační a snadné vybavení s vysokou kadencí.

čtvrtek
45-Minute Run Test
WU – 10 minutes easy walk/ jog
MS-Run/ walk 30 minutes maximum distance.,
CD – 5 minut snadná procházka

pátek
20 minut snadné plavání
snadné Plavání, podle potřeby přestávky.

sobota
45 Minut Bike Test
WU – Ride 10 minut snadné
MS – Jízda 30 minut maximální vzdálenost
CD – Jízda 5 minut snadné

neděle
30 Minut Snadný Běh
Běh/ chůze snadné (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.,

Týden 10

pondělí
Den

úterý
35 Minut Postavit Plavat
WU – 5 minut, snadno plavat
MS – 4 x 5 minut TP (test tempo), s :30 sec RI (recovery interval)
CD – 5 minut, snadno plavat

ve středu
45-Minutové Snadné Kole
Ride easy/ konverzační, a používat jednoduché zařízení s vysokou kadencí.

pátek
20 minut snadné plavání
plavat snadno, přičemž přestávky podle potřeby.

sobota
65 minut Build Bike
WU-12 minut easy
MS-4 x 10 minut TP (testovací tempo), s 1 minutou RI (interval zotavení). Pak spusťte 10 minut postupně budování TP.,
CD-10 minut easy

neděle
30 minut Easy Run
Run / walk easy (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

Týden 11

pondělí
Den

úterý
25-Minut Peak Plavat
WU: 5 minut snadné
MS: Plavat 75% z cíle závodu v cíli závodu tempo. Udělejte si přestávky podle potřeby.

středa
45 minut Easy Bike
Ride easy / conversational, a používat jednoduché zařízení s vysokou kadencí.

čtvrtek
30 minut Peak Run
Wu-walk / jog 5 minut easy
MS-Run / walk 50% cíle závodní vzdálenosti v cíli závodním tempem.,
CD-walk / jog 5 minut easy

pátek
20 minut Easy Swim
Swim easy, přičemž přestávky podle potřeby.

sobota
45 Minut Peak Kole
WU – 5 minut snadné
MS – Bike 75% z cíle závodu v cíli závodu tempo střídající 10 minut ‚na‘, 5 minut „snadné“.
CD-5 minut snadné točení.

neděle
30-Minute Easy Run
Run / walk easy (konverzační), přičemž přestávky podle potřeby.

12. Týdnu

pondělí
Den

úterý
20 Minut Kužel Běh
Spustit 33% z cíle závodu v cíli závodu tempo, střídavý běh 4 minuty/ svižné chůze 1 minuty.,

středa
30minutové kuželové kolo
Jízda 50% vzdálenosti gólového závodu v tempu závodu střídající se 10 minut „na“, 5 minut “ snadné.‘

čtvrtek
15minutový kužel plavat
plavat 50% vzdálenosti cíle závodu v cíli závodním tempem, přičemž přestávky podle potřeby. Praxe v neopren, pokud máte v plánu nosit jeden v závodě. Pokud je to možné, použijte místo plavání, jinak je v pořádku nosit neopren v bazénu.

pátek
Den

sobota
20 Minut Před Závodem Cvičení
Kolo 15 minut postupuje do závodu tempo, pak běh 5 minut postupuje do závodu tempo.,

neděle
den závodu
přijeďte brzy, důvěřujte svému tréninkovému plánu sprintu, bavte se!