Tato hmota budovy cvičení se zaměřuje na stimulaci svalové hypertrofie a rozvojových surovou sílu. Jedná se o 12 týdenní powerlifting program postavený na 4 vysokoobjemových trénincích týdně a byl vyvinut Ryanem Mathiasem v Mathias Method. Jedná se o vrcholový program, který je navržen tak, aby sestavil váš one rep max v dřepu, bench press a deadlift pro meet day.,

Tabulky: Powerlifting pro Stavební Hmoty & Hypertrofie Programu

Tabulky přes Mathias Způsob,

Powerlifting pro Hmotnost & Hypertrofie Program Mathias Metoda Sílu | LiftVault.com

Hmotnost Budovy Cvičební Program Přehled

Můžete si přečíst kompletní shrnutí programu na Mathias Metoda, ale souhrn je uveden níže na základě mé interpretace programu.

čtyři Tréninkové dny v týdnu

každý tréninkový týden se skládá ze čtyř tréninků., Dva jsou těžké / intenzivní dny, dva jsou objemové dny.

  1. Těžké Dřepy & Tah
  2. Těžký Bench Press
  3. Objem Dřepy
  4. Objem Bench Press

Tak, že je 2x týdně v podřepu, 1x týdenní tah, a 2x týdně bench press.

dny 1 a 2 jsou dny intenzity, zatímco dny 3 a 4 jsou dny objemu. Každý týden se zaměří na dřep nebo mrtvý vzestup pro svůj den s nižší intenzitou těla a příští týden se zaměří na alternativní výtah.,

například týden 1 se zaměřuje na squat, provádí 5 sad 6 opakování @ 70% z 1RM, následuje sada přetížení. Po tom, deadlift variace(např. deficit deadlifts, Pauza deadlifts, alternativní postoj deadlifts, atd.) se provádí.

sady přetížení

sady přetížení se provádějí v den 1 (dolní část těla) a den 2 (bench press) každý týden. Jedná se o sadu AMRAP (co nejvíce opakování), která se provádí se stejnou pracovní hmotností nebo denní max. To, co si vyberete, může být založeno na tom, jak se cítíte.,

tyto sady mohou pomoci určit, zda byste měli zvýšit své vstupy 1RM pro následující týden nebo je ponechat stejné. Neočekává se, že se budou zvyšovat každý týden. V rámci programu se nemusí vůbec zvyšovat. To je v pořádku. Přesto vám tento hromadný stavební program umožňuje upravovat vstupy 1RM každý týden, pokud se rozhodnete.

důležité: bez ohledu na to, zda si vyberete sadu AMRAP nebo denní max, nepřestávejte používat správnou techniku nebo přejděte k selhání! Nechte zástupce v nádrži. To je příležitost vystavit své tělo vyšší intenzitě, ne praktikovat špatnou formu.,

Deload Weeks

každý čtvrtý týden je deload week, kde je intenzita vytočena zpět. To je příležitost, aby se vaše tělo zotavilo, což je nezbytné pro budování hmoty a síly.

Deload weeks jsou také příležitostí k procvičení odchylek, které cílí na vaše slabá místa v daném výtahu. Například, pokud často chybí váš bench press při stlačení hrudníku, Spoto Press může být dobrou volbou. Máte potíže se zamykáním? Jděte na blízký stisk bench press.,

i když během týdnů deload nebudete mrtvý, doporučuje se provést cvičení dolní části zad, jako jsou dobré ráno nebo reverzní hyper-rozšíření.

Meet Day

při přiblížení meet day je v pořádku zmenšit vaše příslušenství v posledním týdnu nebo tak, aby bylo možné trochu více zotavení. Podobně, osobně bych doporučoval ne provedení přetížení nastaví v průběhu 12. týdne, ale to se liší od jak byl napsán program, který zahrnuje přetížení sady pro dřep a bench press během poslední tréninkové dny, vedoucí až k setkání., Věřím, že program je napsán, jako by závěrečný trénink probíhal ve středu a setkání se uskuteční o tři dny později v sobotu.

můžete se dozvědět více o Ryanovi Mathiasovi, včetně dalších programů, které napsal, na MathiasMethod.com.