11 Úžasné Ab Wheel Cvičení, Které Posílí Vaše Jádro

Zatímco „wheeling vaší cestě k roztrhl abs“ zní podezřele jako reklamu past, mohu vás ujistit, že je to něco, ale.

to proto, že použití ab kola vám pomůže provést některé z nejnáročnějších základních cvičení v existenci.,

to, co činí kolo ab tak účinným, je jeho schopnost zapojit celé naše jádro, včetně toho, co se označuje jako naše „stabilizační“ svaly.

stabilizační svaly působí jako podpůrný systém pro naši kostru a pomáhají nám udržovat rovnováhu a správné držení těla.

základní síla pro těsné Abs

jsou zvláště důležité, když mluvíme o našem „jádru“, protože mnozí věří, že jádro se skládá pouze z našich viditelných břicha. Ve skutečnosti naše jádro obsahuje vrstvy stabilizačních svalů pod našimi břišní svaly.,

tyto pobíhají po celém našem trupu, včetně po našich stranách a dolní části zad. Když jsou posíleny, chovají se jako korzet svalů, který vše táhne.

Vinsguir Ab Roller Wheel

zde debutuje kolo ab. Práce s válečkem se zaměřuje na tyto svaly spolu s břišní svaly-perfektní recept na těsné a tónované jádro.

studie ve skutečnosti zjistily, že Ab roller je lepší než více populárních „ab“ cvičení, jako je crunch., Například vědci z Kalifornské státní univerzity zjistili, že svalová aktivita byla výrazně vyšší u účastníků provádějících cvičení s kolem ab ve srovnání s tradičními cvičeními ab (1).

Níže jsem uvedeny některé z nejlepších ab wheel cvičení dostat své jádro v těsné tvar. Ale nejdřív se ujistíme, že jsme zvládli základní formu.

jak používat kolo Ab

protože použití kola ab může být náročné, zde jsou některé klíčové bezpečnostní body, které je třeba mít na paměti při cvičení.,

• Vyhněte se vyklenutí dolní části zad při rozbalování. Můžete zjistit, zda se to děje, pokud začnete cítit mírné sevření v dolní části zad. Tomu lze zabránit zkrácením role a / nebo provedením role na kolenou při tahání za spodní abs.

• udržujte hlavu v neutrální poloze s bradou lehce zastrčenou během role. To pomůže chránit dolní část zad a krku.,

Začátečníky a Pokročilé Variace:

Mnoho ab wheel roll-out cvičení jsou velmi náročné pro začátečníky. Je to proto, že to vyžaduje čas vybudovat pevný základ jádra schopný podporovat naši plnou tělesnou hmotnost, když děláme roll-out.

Začátečníci budou chtít začít tím, že dělá jednoduché ab wheel prkna (první cvičení níže), dokud se cítí připraven postoupit na koleno roll-out, a pak konečně kompletní roll-outy a další pokročilé variace.,

Pokud máte pocit, že vaše forma sklouzne kdykoli během zavádění (například vyklenutí zad), snižte intenzitu tím, že klesnete na kolena.

11 úžasné AB kolo cvičení

pojďme začít s některými AB válečkové cvičení, které zpřísní vaše jádro jako žádný jiný. Začneme nejzákladnějšími pohyby, postupujícími do pokročilých variant.

1. Ab Wheel Prkno

ab wheel plank je jeden z nejlepších ab wheel cvičení pro začátečníky, protože to posiluje základní stabilitu svalů jsme mluvili dříve., To vám také dá pocit, jak uchopit válec při zachování rovnováhy.

absolutní začátečníci by zde měli začít před pokusem o pokročilejší zavádění.

1. začněte na všech čtyřech před válečkem.
2. uchopte rukojeti válečku oběma rukama, jednou na každé straně kola, dlaněmi dolů.
3. zatlačte trup nahoru do polohy prkna s tělem v jedné přímce od hlavy k patě.
4. zapojte své jádro a podržte jej po dobu 30 až 60 sekund.
5. opakujte 3 až 4 krát.

2., Koleno Roll-Out

koleno roll-out je další postup z AB kola prkna.

zkuste se zde co nejvíce rozvinout, aniž byste si vyklenuli záda a ideálně snížili trup těsně nad zemí. Pokud to nemůžete udělat, zkuste snížit pouze do poloviny.

možná budete chtít také použít podložku pod koleny.

1. začněte klečet na podlaze.
2. uchopte rukojeti kola s nataženými pažemi.
3. zapojte abs a pomalu se otáčejte dopředu, dokud vaše břicho není těsně nad podlahou, držte ruce natažené před vámi.,
4. vraťte se do výchozí polohy tím, že se vrátíte zpět na kolena.
5. opakujte po dobu 5 až 10 opakování.

3. Široký postoj přední Roll-Out

široký postoj roll-out je o něco jednodušší, než provedení plné roll-out s nohama dohromady. Jak budete postupovat, zúžit svůj postoj, dokud můžete dokončit přední roll-out níže.

1. začněte stát s nohama širšími než šířka kyčle od sebe, kolo na podlaze před vámi.
2. ohněte se v pase a uchopte rukojeti.,
3. držte záda rovně a paže natažené, převalte se dopředu, dokud vaše paže nejsou nad hlavou a vaše tělo je těsně nad zemí v přímce.
4. otočte kolo zpět k nohám a znovu se ohněte v pase, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. opakujte po dobu 5 až 10 opakování.

4. Úzký postoj přední Roll-Out

jakmile jste schopni dojezdu plně na kolenou a můžete také udělat široký-postoj přední roll-out, můžete postupovat k plné roll-out., Všimnete si, že tyto zapojují celé vaše tělo, zapojují vaše paže, záda a ramena téměř stejně jako vaše abs.

1. začněte stát nohama u sebe, kolo na podlaze před vámi.
2. ohněte se v pase a uchopte rukojeti.
3. držte záda rovně a paže natažené, převalte se dopředu, dokud vaše paže nejsou nad hlavou a vaše tělo je těsně nad zemí v přímce.
4. otočte kolo zpět k nohám a znovu se ohněte v pase, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. opakujte po dobu 5 až 10 opakování.

5., V Roll-Outs

V roll-outy jsou podobné koleno roll-out, ale dát větší důraz na obliques.

1. začněte klečet a uchopte rukojeti válečku.
2. držte ruce natažené, pomalu se vyvalte doprava v úhlu 45 stupňů.
3. vraťte se do výchozí polohy a pomalu se otáčejte pod úhlem doleva.
4. opakujte střídavé strany po dobu 5 až 10 opakování.

6. Knee Tucks

Knee tucks zahrnují válcování nohama, spíše než rukama., To je vynikající pro zapojení dolních břišních a stabilizačních svalů do šikmých, paží a ramen.

Všimněte si, že budete potřebovat ab roller s nohou uchycení popruhu pro toto cvičení.

1. jakmile jsou vaše nohy bezpečné v nožních přílohách, nastavte se v poloze prkna. Držte ruce přímo pod rameny a záda rovně.
2. role v kole tím, že obě kolena směrem k hrudníku, aby vaše horní části těla a zpět na místo.,
3. prodlužte kolena, dokud se nevrátíte do pozice prkna.
4. opakujte pro 8 až 12 opakování.

7. Prkno Pike

prkno pike je podobný kolena, zastrčit, ale místo toho vyžaduje, abyste, aby se vaše nohy rovně po celou roli.

1. jakmile jsou vaše nohy bezpečné v nožních přílohách, nastavte se v poloze prkna. Držte ruce přímo pod rameny a záda rovně.
2. zapojte své jádro a pomalu otáčejte kolem směrem k horní části těla.
3. ohněte se z boků a vydejte své glutes směrem k obloze.,
4. prodlužte své tělo zpět do výchozí polohy.
5. opakujte pro 8 až 12 opakování.

8. Šikmé zastrčení

Tato verze kolen hluboce zabírá šikmé a stabilizační svaly.

1. jakmile jsou vaše nohy bezpečné v nožních přílohách, nastavte se v poloze prkna. Držte ruce přímo pod rameny a záda rovně.
2. nyní se vrhněte do kola tím, že obě kolena přivedete k pravému lokti.
3. protáhněte se zpět do prkna a pak se otočte směrem k levému lokti.
4. udržujte horní část těla a zpět v přímce po celou dobu.,
5. opakujte pro 8 až 12 opakování.

9. Single-Arm Roll-Out

Single-arm roll-out je velmi náročná verze plné přední roll-out. Zde je vaše válcovací rameno vyzváno k podpoře plné tělesné hmotnosti, zatímco vaše stabilizační svaly pracují přesčas, aby vás udržely ve vzpřímené poloze.

můžete pracovat až do plné verze tohoto rozbalení tím, že nejprve cvičíte na kolenou.

1. začněte stát (nebo klečet, pokud cvičíte na kolenou) s válečkem na Zemi před vámi.,
2. ohněte se v pase a jednou rukou uchopte válec.
3. Začít pomalu, opravdu se zaměřením na zapojení vaší core tak nemáte tip na jednu stranu.
4. Blahopřeji vám k tomu, že máte skutečně abs z oceli!

10. Bridge Hold

poznámka: v této ukázce videa nedrží polohu mostu.
můstek drží stabilizační svaly v celém jádru a dolním těle, stejně jako glutes.

1. začněte na zádech, nohy připoutané k nožním nástavcům.,
2. zatlačte boky směrem k obloze a přitáhněte válec směrem k glutes. Ujistěte se, že je dostatečně blízko, abyste mohli tlačit nohama dolů a neotáčet se.
3. zmáčkněte glutes a zvedněte je tak vysoko, jak je to možné, udržujte abs po celou dobu.
4. podržte po dobu 20 až 30 sekund.

začátečníci by měli začít praktikováním mostu na podlaze, pokud je držení válečku na místě příliš obtížné.

11., Roll-out s jednou nohou

roll-out s jednou nohou je další náročná variace předního roll-outu, vyžadující významnou svalovou sílu stabilizátoru.

zkuste toto cvičení, jakmile zvládnete plné přední roll-out a šikmé roll-out.

1. začněte stát nohama u sebe, kolo na podlaze před vámi.
2. ohněte se v pase a uchopte rukojeti.
3. držte záda rovně a paže natažené, začněte se pohybovat dopředu.
4. zvedněte jednu nohu, nataženou rovně, když se plně otáčíte dopředu.,
5. Roll kolečkem dozadu směrem k nohám (zbývající na jedné noze), ohýbání znovu, v pase na návrat do své výchozí polohy.
6. Opakujte pro 5 až 10 opakování.

Abs Oceli Obvod

Nyní, že jste byl představen na některé z nejvíce killer ab cvičení, kdy, pojďme se podívat na to, jak můžeme integrovat je do spalování tuků interval obvodu.

tento obvod kombinuje cvičení Ab roller do tréninku v intervalu, což je skvělé pro spalování tuku pokrývajícího naše roztrhané jádro.,

začátečníci: provádějte cvičení na kolenou nebo s širokým postojem. Ujistěte se, že udržovat správnou formu a vyhnout vyklenutí záda po celou dobu.

Advanced: pokuste se snížit co nejblíže k zemi (aka, kartáčování špičkou nosu). Pokud stále potřebujete více výzvy, nahraďte přední roll-outy s jednou nohou nebo jednoproudými roll-outy a upravte intervaly odpočinku.,

Ab Wheel Obvod

• 30 až 45 vteřin skákat přes švihadlo
• 10 sekund odpočinek
• 5-10 opakování před roll-outs
• 10 sekund odpočinek
• 5-10 opakování V roll-outs
• 10 sekund odpočinek
• 30 až 45 vteřin skákat přes švihadlo
• 10 sekund odpočinek
• 8 až 12 opakování plank pike
• 10 sekund odpočinek
• 8 až 12 opakování šikmé zastrčit
• 10 sekund odpočinek

tento postup Opakujte okruh 2 až 3 krát přes. Neváhejte a přepněte, které válečkové cvičení používáte pro vaše intervaly.,

Rychlý Způsob, jak Tónovaný Bříško

S těmito cvičení, budete moci říct, že dobrý, když je neefektivní, tradiční ab cvičení jako crunch a začít válcování směrem k štíhlé a tónovaný jádro.

Získat Silnější Jádro

Chcete se dozvědět ještě více o vytváření pevného abs a pevné jádro?

určitě budete chtít mé bezplatné stažení Abs Secret, které nastiňuje 7 chytřejších způsobů plochého, štíhlého břicha.

můžete získat tajný plán pro ztrátu břišního tuku a vyřezávání bez jádra!, – právě teď kliknutím na banner níže.