Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Une alimentation saine

vous cherchez à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre santé cardiovasculaire? Apprenez quels aliments sont les plus sains pour votre cœur.

qu’est Ce qu’une alimentation saine pour le cœur?

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes—et font plus de victimes que toutes les formes de cancer réunies. Être diagnostiqué avec une maladie cardiovasculaire peut également avoir un impact émotionnel, affectant votre humeur, vos perspectives et votre qualité de vie., Bien que le contrôle du poids et l’exercice régulier soient essentiels pour garder votre cœur en forme, la nourriture que vous mangez peut tout autant compter. En fait, avec d’autres choix de mode de vie sain, une alimentation saine pour le cœur peut réduire votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 80%.

aucun aliment ne peut vous rendre comme par magie en bonne santé, de sorte que votre régime alimentaire global est plus important que des aliments spécifiques. Au lieu d’aliments frits et transformés, de repas emballés et de collations sucrées, une alimentation saine pour le cœur est construite autour de « vrais” aliments naturels-frais du sol, de l’océan ou de la ferme.,

que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiovasculaire, que vous ayez déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque, ou que vous ayez un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée, ces conseils pour une alimentation saine pour le cœur peuvent vous aider à mieux gérer ces conditions et à réduire votre risque de crise cardiaque.,

trois clés pour une alimentation saine pour le cœur

soyez intelligent sur les graisses

Si vous êtes préoccupé par votre santé cardiaque, plutôt que D’éviter les graisses dans votre alimentation, essayez de remplacer les graisses malsaines par de bonnes graisses., Certaines des améliorations les plus importantes que vous pouvez apporter à votre alimentation sont les suivantes:

couper les gras trans artificiels. En plus d’augmenter votre taux de LDL, ou « mauvais” cholestérol, ce qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, les gras trans artificiels réduisent également vos niveaux de HDL ou de « bon” cholestérol, ce qui peut vous exposer à un risque cardiovasculaire accru., De nombreux pays ont effectivement interdit l’utilisation de gras trans artificiels dans les aliments préparés commercialement, mais il vaut la peine de vérifier les étiquettes et d’éviter tout ce qui contient de l’huile « partiellement hydrogénée” dans les ingrédients, même si elle prétend être « sans gras trans.”

Limiter les gras saturés. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les huiles tropicales, les produits laitiers et la viande rouge et ne doivent pas dépasser 10% de votre apport calorique quotidien. Profitez des produits laitiers avec modération et variez les sources de protéines dans votre alimentation, en optant pour le poisson, le poulet sans peau, les œufs et les sources végétariennes de protéines où vous le pouvez.,

mangez plus de graisses saines. Manger des aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie cardiaque. Mangez des acides gras oméga 3 Tous les jours, provenant de poissons gras tels que le saumon, la truite ou le hareng, ou de graines de lin, de chou frisé, d’épinards ou de noix. D’autres sources de graisses saines comprennent l’huile d’olive, les avocats, les noix et les beurres de noix.

ne remplacez pas les graisses par du sucre ou des glucides raffinés

lorsque vous réduisez les aliments à risque pour le cœur, tels que les graisses malsaines, il est important de les remplacer par des alternatives saines., Remplacer les viandes transformées par du poisson ou du poulet, par exemple, peut faire une différence positive pour votre santé. Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés—comme remplacer le bacon de votre petit-déjeuner par un beignet ou des céréales sucrées—ne fera rien pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

votre corps n’a pas besoin de sucre ajouté—il obtient tout ce dont il a besoin du sucre qui se trouve naturellement dans les aliments. Les aliments sucrés et les glucides raffinés ajoutent juste beaucoup de calories vides qui sont aussi mauvais pour votre cœur que pour votre tour de taille.,

au lieu des boissons gazeuses sucrées, du pain blanc, des pâtes et des aliments transformés comme la pizza, optez pour des grains entiers non raffinés comme le blé entier ou le pain multigrain, le riz brun, l’orge, le quinoa, les céréales de son, la farine d’avoine et les légumes non féculents.

se concentrer sur les aliments riches en fibres

Un régime riche en fibres peut réduire le « mauvais” cholestérol et fournir des nutriments qui aident à protéger contre les maladies cardiaques. En prime, il peut également vous aider à perdre du poids. Puisque les fibres restent dans l’estomac plus longtemps que les autres aliments, la sensation de plénitude restera avec vous beaucoup plus longtemps, vous aidant à manger moins., Les fibres déplacent également les graisses dans votre système digestif plus rapidement, de sorte qu’elles sont moins absorbées. Et lorsque vous faites le plein de fibres, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.

Les fibres insolubles se trouvent dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates.

Les sources de fibres solubles comprennent l’orge, la farine d’avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

Orienter clairement de sel et les aliments transformés

de Manger beaucoup de sel peut contribuer à l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires., L’American Heart Association ne recommande pas plus d’une cuillère à café de sel par jour pour un ADULTE. Cela peut sembler alarmant, mais il existe en fait de nombreux moyens indolores—même délicieux—de réduire votre consommation de sodium.

réduire les aliments en conserve ou transformés. Une grande partie du sel que vous mangez provient d’aliments en conserve ou transformés comme les soupes ou les dîners congelés—même la volaille ou d’autres viandes ont souvent du sel ajouté pendant le traitement. Manger des aliments frais, rechercher des viandes non salées et préparer vos propres soupes ou ragoûts peut considérablement réduire votre consommation de sodium.

utilisez des épices pour la saveur., Cuisiner pour vous-même vous permet d’avoir plus de contrôle sur votre consommation de sel. Utilisez les nombreuses alternatives délicieuses au sel. Essayez des herbes fraîches comme le basilic, le thym ou la ciboulette. Dans l’Allée des épices séchées, vous pouvez trouver des alternatives telles que le piment de la Jamaïque, les feuilles de laurier ou le cumin pour aromatiser votre repas sans sodium.

substituer des versions réduites de sodium ou des substituts de sel. Choisissez soigneusement vos condiments et vos aliments emballés, à la recherche d’aliments étiquetés sans sodium, à faible teneur en sodium ou non salés. Mieux encore, utilisez des ingrédients frais et faites cuire sans sel.,

raviver la cuisine maison

Il est très difficile de manger une alimentation saine pour le cœur lorsque vous mangez beaucoup à l’extérieur, commandez ou mangez des dîners au micro-ondes et d’autres aliments transformés., Les portions sont généralement trop grandes et les repas contiennent trop de sel, de sucre et de graisse malsaine. Cuisiner à la maison vous donnera un meilleur contrôle sur le contenu nutritionnel de vos repas et peut également vous aider à économiser de l’argent et à perdre du poids. Préparer des repas sains pour le cœur est plus facile et prend moins de temps que vous ne le pensez—et vous n’avez pas besoin d’être un cuisinier expérimenté pour maîtriser des repas rapides et sains.

faites participer toute la famille. Échangez vos achats et vos tâches de nettoyage avec votre conjoint ou demandez aux enfants de faire leurs courses et de préparer le dîner., Les enfants trouvent amusant de manger ce qu’ils ont aidé à faire et cuisiner ensemble est un excellent moyen d’élargir les palettes de mangeurs difficiles.

Faire la cuisine plaisir. Si vous détestez l’idée de passer du temps dans la cuisine, vous devez embrasser votre côté amusant. Essayez de chanter sur votre musique préférée pendant que vous cuisinez, sirotez un verre de vin ou écoutez la radio ou un livre audio.

préparez des aliments prêts à manger. Vous êtes plus susceptible de rester en bonne santé cardiaque pendant votre semaine bien remplie si vous faites des aliments sains facilement accessibles., Lorsque vous rentrez de l’épicerie, coupez les légumes et les fruits et conservez-les au réfrigérateur, prêts pour le prochain repas ou lorsque vous cherchez une collation rapide.

utilisez des méthodes de cuisson saines pour le cœur. Tout aussi important que de choisir des ingrédients sains est de les préparer de manière saine. Vous pouvez faire cuire, griller, rôtir, cuire à la vapeur, pocher, faire sauter légèrement ou faire sauter des ingrédients—en utilisant une petite quantité d’huile d’olive, un bouillon de sodium réduit et des épices au lieu de sel.

Ne faites cuire qu’une ou deux fois par semaine et préparez les repas pour toute la semaine., Faites cuire un grand lot d’aliments sains pour le cœur et réchauffez les restes le reste de la semaine. Ou congeler en portions individuelles pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Taille de la portion de contrôle—et votre poids

porter un excès de poids signifie que votre cœur doit travailler plus fort, ce qui conduit souvent à l’hypertension artérielle—une cause majeure de maladie cardiaque. En plus de manger moins de sucre, de sel et de graisses malsaines, la réduction de la taille des portions est une étape cruciale vers la perte ou le maintien d’un poids santé.,

Comprendre la taille des portions. Une taille de portion est une quantité spécifique d’aliments, définie par des mesures courantes telles que des tasses, des onces ou des morceaux—et une taille de portion saine peut être beaucoup plus petite que celle à laquelle vous êtes habitué. La portion recommandée pour les pâtes ½ tasse, tandis qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet est de 2 à 3 onces (57-85 grammes). Juger de la taille de la portion est une compétence apprise, vous devrez peut-être d’abord utiliser des tasses à mesurer, des cuillères et une balance alimentaire pour vous aider.

Globe oculaire. Une fois que vous avez une meilleure idée de ce que devrait être une portion, vous pouvez estimer votre portion., Vous pouvez utiliser des objets communs pour référence; par exemple, une portion de pâtes devrait avoir la taille d’une balle de baseball (légèrement plus petite qu’une balle de cricket), tandis qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet a la taille d’un jeu de cartes.

Si vous avez encore faim à la fin d’un repas plein de portions de légumes ou de fruits.

méfiez-vous des portions de restaurant. Ils sont souvent plus que tout le monde a besoin. Commandez un apéritif au lieu d’une entrée, divisez une entrée avec votre compagnon de repas ou prenez la moitié de votre repas à la maison pour le déjeuner de demain.,

regardez les étiquettes

aux États-Unis, recherchez des aliments affichant la coche cardiaque de L’American Heart Association pour repérer les aliments sains pour le cœur qui répondent aux critères de l’American Heart Association en matière de graisse et de cholestérol.