Il y a beaucoup de raisons convaincantes liées à la forme physique pour faire la presse aérienne et soyez assuré que nous y arriverons dans un instant, mais abordons d’abord l’évidence-cela semble incroyablement impressionnant. Cependant, cela peut être un inconvénient aussi, parce que les gens tentent le mouvement quand ils ne sont pas prêts pour elle, ou utiliser un poids trop lourd dans un effort pour impressionner.

pour vous assurer que vous ne tombez pas sous le coup de la première, nous avons l’exercice que vous devriez commencer qui vous aidera à construire jusqu’à ce que le mouvement complet., Et pour vous assurer de ne pas aller trop lourd trop tôt, essayez ce petit test. Il suffit d’appuyer quelques fois sur une barre vide et vous vous rendrez compte que même sans poids supplémentaire, les muscles brûlent. Il ne faut vraiment pas beaucoup de poids pour vous mettre au défi.

la presse aérienne est souvent appelée la presse d’épaule, mais alors que les trois têtes de vos épaules travaillent en effet avec l’Ascenseur, ils sont loin d’être les seuls muscles utilisés., Vos abdominaux, votre bas du dos et les muscles entourant vos omoplates sont tous impliqués dans la pression du poids au-dessus de la tête, et si vous progressez vers une version debout de l’exercice, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads sont également sollicités pour ajouter de la stabilité.

lisez la suite pour obtenir des conseils d’experts sur la façon d’effectuer la presse aérienne, ainsi que des exercices d’assistance qui vous aideront à renforcer les muscles utilisés dans le mouvement.,

Travailler À La Surcharge de Presse

Si vous êtes nouveau à la surcharge de presse, vous devriez commencer avec le assis haltère presse l’épaule. L’utilisation d’un banc droit fournira une stabilité pendant le mouvement pour vous empêcher de dépasser le bas du dos et vous permettre de vous concentrer sur le maintien de la tension à travers vos épaules lorsque vous appuyez sur le poids. L’utilisation d’haltères permet un plus grand contrôle et une plus grande amplitude de mouvement, qui sont tous deux idéaux pour apprendre de nouveaux modèles de mouvement d’un exercice et peuvent vous permettre d’ajouter du poids rapidement.,

les frais Généraux de la Presse du Guide de Formulaire

Debout, le corps bien droit et les muscles de base renforcés, regardant droit devant. Tenez la barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Appuyez sur la barre directement au-dessus. Ne penchez pas vos hanches vers l’avant pendant le mouvement.

comment perfectionner la presse aérienne

utilisez ce conseil de L’entraîneur de force Andy McKenzie pour maîtriser le mouvement.,

prenez une poignée à la largeur des épaules

« plus vos mains sont écartées sur la barre, plus vous serez faible et moins vous pourrez soulever de poids. Visez une prise avec les mains Pas plus large que la largeur des épaules et gardez vos coudes directement sous vos poignets pour vous maintenir dans la position mécanique la plus forte possible pour le levage. »

les poignets mobiles sont la clé

” pour appuyer le plus fort possible, vous devez avoir des poignets mobiles afin qu’ils puissent s’étendre vers votre corps », explique McKenzie., « Meilleure est la position de départ de vos poignets, plus vous êtes capable d’initier le mouvement avec une forte poussée. Une meilleure mobilité permettra également à vos coudes de s’évaser légèrement vers les côtés lorsque vous appuyez vers le haut.”

Serrez vos omoplates

« Au début de chaque rep accent sur la serrant les omoplates ensemble, puis se concentrer sur l’utilisation de vos épaules pour lancer l’ascenseur et obtenir la barre de déplacement. Abaissez la barre sous contrôle, en vous assurant que vos épaules sont pleinement engagées et en gérant le poids avec une bonne forme., »

ajustez la position de votre tête

 » la barre Commence sur le haut de votre poitrine sous votre menton, de sorte que votre tête doit s’incliner légèrement vers l’arrière lorsque vous poussez la barre vers le haut dans la ligne la plus droite possible pour éviter de frapper votre menton et votre nez. Lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, inclinez votre tête vers l’arrière de sorte que la barre manque juste votre nez sur le chemin vers le haut., »

Gardez votre poitrine vers le haut

« Vous devez garder votre poitrine vers le haut pendant chaque rep pour maintenir un haut du dos fort et stable, ce qui permet à son tour des mouvements meilleurs et plus lisses de tous les muscles et articulations impliqués dans l’ascenseur – en particulier les épaules, qui sont l’une des articulations »

Overhead Press Variations

haltère overhead press

En utilisant des haltères, vous travaillerez chaque côté du corps unilatéralement, ce qui devrait vous assurer que vous n’avez pas de déséquilibres de force., Donc, même si vous êtes accompli à la presse au-dessus, vous devriez sous dans des haltères de temps en temps juste pour vérifier que les deux côtés travaillent également lors de la levée de la barre, plutôt que celui qui fait la majeure partie du travail. La presse à haltères peut également être bénéfique pour la santé de vos articulations, car elle fait appel à des muscles stabilisateurs plus petits pour contrôler le poids.

tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur le poids directement au-dessus, en gardant vos coudes sous vos poignets.,

presse militaire

Il est parfois confondu avec simplement faire une presse aérienne avec une forme stricte, mais la presse militaire diffère en fait de la presse aérienne standard en ce que vous rapprochez vos pieds, à la manière d’un soldat debout à l’attention. Cela signifie que vos fessiers et votre noyau doivent travailler très dur pendant l’exercice pour maintenir la base stable requise pour l’ascenseur., Puisque vous perdez un peu de votre stabilité du bas du corps avec cette variation, il est important de mettre moins de poids sur la barre que vous le feriez pour une presse aérienne standard.

Push press

la presse push vous permet de recruter votre bas du corps pour vous aider à appuyer sur la surcharge de poids, c’est donc une grande variation pour les personnes aux prises avec la presse complète. Il n’y a pas non plus de mal à y passer à mi-chemin d’un ensemble de presses aériennes Si vous vous fatiguez., Commencez avec la barre sur le haut de votre poitrine, puis déposez-vous dans un quart de squat et remontez, en utilisant l’élan pour vous aider à pousser la barre au-dessus de vous.

propulseur

le propulseur est semblable à une pression de poussée, mais vous abaissez dans un squat complet avant de remonter et d’appuyer sur la barre au-dessus. C’est une combinaison gagnante du squat avant et de la presse aérienne, créant un exercice qui défie les muscles sur tout le corps., Avec autant de groupes musculaires majeurs impliqués, le propulseur fait également pomper votre cœur, ce qui en fait un excellent ajout à un entraînement HIIT. Toutefois, si vous le faites dans le cadre d’un circuit, être conscient de votre forme. Il est inutile de perdre votre forme juste pour voler à travers les représentants plus rapidement – vous risquez de vous blesser et de réduire les avantages du mouvement.,

kettlebell press

Cette variation est un bon moyen de vous assurer que vos mouvements sont au point lorsque vous appuyez, car la façon dont le kettlebell se trouve sur le dos de vos poignets vous encourage à le soulever droit au-dessus plutôt que sur le côté ou derrière vous et

tenez un kettlebell à hauteur d’épaule avec votre coude sous votre main, puis appuyez directement sur la tête, en tournant votre bras de 90° afin que votre paume soit tournée vers l’avant en haut du mouvement.