Comment méditer

Il s’agit d’un guide sur les nombreux styles de méditation différents, les divers avantages de chaque pratique, ainsi que des pratiques audio guidées gratuites qui vous aident à apprendre à méditer.

Comment apprenez-vous à méditer? Dans la méditation de pleine conscience, nous apprenons à faire attention à la respiration lorsqu’elle entre et sort, et à remarquer lorsque l’esprit s’éloigne de cette tâche. Cette pratique de retour à la respiration construit les muscles de l’attention et de la pleine conscience.,

lorsque nous prêtons attention à notre respiration, nous apprenons à revenir et à rester dans le moment présent—à nous ancrer dans l’ici et maintenant exprès, sans jugement.

dans la pratique de la pleine conscience, nous apprenons à revenir et à rester dans le moment présent—à nous ancrer dans l’ici et maintenant exprès, sans jugement.

L’idée derrière la pleine conscience semble simple, en pratique faut de la patience., En effet, la célèbre professeure de méditation Sharon Salzberg raconte que sa première expérience avec la méditation lui a montré à quelle vitesse l’esprit est pris dans d’autres tâches. « J’ai pensé, bon, ce que ce sera, comme, 800 souffles avant que mon esprit commence à errer? Et à mon grand étonnement, c’était un souffle, et je serais parti”, dit Salzberg.

bien que la méditation ne soit pas un remède à tous, elle peut certainement fournir un espace si nécessaire dans votre vie. Parfois, c’est tout ce dont nous avons besoin pour faire de meilleurs choix pour nous-mêmes, nos familles et nos communautés., Et les outils les plus importants que vous pouvez apporter avec vous dans votre pratique de méditation sont un peu de patience, une certaine gentillesse pour vous-même et un endroit confortable pour vous asseoir.

la première chose à clarifier: ce que nous faisons ici vise la pleine conscience, pas un processus qui efface comme par magie votre esprit des pensées innombrables et sans fin qui éclatent et ping constamment dans notre cerveau. Nous nous entraînons simplement à porter notre attention sur notre respiration, puis à revenir à la respiration lorsque nous remarquons que notre attention a erré.

1. installez-vous confortablement et préparez-vous à rester immobile pendant quelques minutes., Après avoir arrêté de lire ceci, vous allez simplement vous concentrer sur votre propre inspiration et expiration naturelles.
2. se Concentrer sur votre respiration. Où ressentez-vous le plus votre souffle? Dans votre ventre? Dans votre nez? Essayez de garder votre attention sur votre inspiration et expirez.
3. Suivez votre respiration pendant deux minutes. Inspirez profondément, élargissez votre ventre, puis expirez lentement, en allongeant l’essoufflement au fur et à mesure que votre ventre se contracte.

Bienvenue. Qu’est-ce qui s’est passé? Combien de temps a-t-il fallu avant que votre esprit ne s’éloigne de votre souffle?, Avez-vous remarqué à quel point votre esprit était occupé même sans le diriger consciemment pour penser à quelque chose en particulier? Avez-vous remarqué vous être pris dans les pensées avant de revenir à la lecture de ce? Nous avons souvent de petits récits qui courent dans nos esprits que nous n’avons pas choisi de mettre là, comme: « Pourquoi mon patron veut-il me rencontrer demain?” J’ai dû aller à la salle de gym hier.” « Je dois payer des factures » ou (le classique)  » je n’ai pas le temps de rester immobile, j’ai des choses à faire., »

Nous” pratiquons  » la pleine conscience afin que nous puissions apprendre à reconnaître quand nos esprits font leurs acrobaties quotidiennes normales, et peut-être prendre une pause de cela pendant un petit moment afin que nous puissions choisir ce sur quoi nous aimerions nous concentrer.

Si vous avez vécu ce genre de distractions (et nous le faisons tous), vous avez fait une découverte importante: autrement dit, c’est le contraire de la pleine conscience., C’est quand nous vivons dans nos têtes, en Pilote automatique, laissant aller nos pensées ici et là, explorant, disons, le futur ou le passé, et essentiellement, ne pas être présent dans le moment. Mais c’est là que la plupart d’entre nous vivent la plupart du temps—et assez inconfortablement, si nous sommes honnêtes, non? Mais ça ne doit pas être comme ça.

nous « pratiquons” la pleine conscience afin que nous puissions apprendre à reconnaître quand nos esprits font leurs acrobaties quotidiennes normales, et peut-être prendre une pause de cela pendant un petit moment afin que nous puissions choisir ce sur quoi nous aimerions nous concentrer., En un mot, la méditation nous aide à avoir une relation beaucoup plus saine avec nous-mêmes (et, par extension, avec les autres).

Pourquoi apprendre à Méditer?

Comment Méditer

la Méditation est plus simple (et plus difficile) que la plupart des gens pensent. Lisez ces étapes, assurez-vous que vous êtes un endroit où vous pouvez vous détendre dans ce processus, réglez une minuterie et essayez:

1) Prenez place

trouvez un endroit pour vous asseoir qui vous semble calme et tranquille.,

2) Définissez une limite de temps

Si vous ne faites que commencer, il peut être utile de choisir un temps court, tel que cinq ou 10 minutes.

3) remarquez votre corps

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec vos pieds sur le sol, vous pouvez vous asseoir librement les jambes croisées, vous pouvez vous agenouiller-tout va bien. Assurez-vous simplement que vous êtes stable et dans une position que vous pouvez rester pour un certain temps.

4) Sentir votre souffle

Suivez la sensation de votre souffle comme il va et comme il va.

5) remarquez que lorsque votre esprit a erré

inévitablement, votre attention quittera le souffle et Errera vers d’autres endroits., Lorsque vous arrivez à remarquer que votre esprit a erré—en quelques secondes, une minute, cinq minutes—renvoyez simplement votre attention à la respiration.

6) soyez gentil avec votre esprit errant

ne vous jugez pas ou ne vous obsédez pas sur le contenu des pensées dans lesquelles vous vous retrouvez perdu. Juste de revenir.

7) Fermer avec gentillesse

Lorsque vous êtes prêt, soulevez doucement votre regard si vos yeux sont fermés, ouvrir). Prenez un moment et remarquez des sons dans l’environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Notez vos pensées et de vos émotions.

C’est elle! C’est la pratique., Vous partez, vous revenez, et vous essayez de le faire aussi gentiment que possible.

la Méditation 101: Les Bases

Essayez ce 3-partie guidée audio de la série de Barry Boyce:

Combien de temps voudriez-vous méditez? Parfois, nous avons seulement le temps pour un check-in rapide, parfois nous pouvons plonger un peu plus longtemps. Méditer tous les jours aide à renforcer la conscience, favorise la résilience et réduit le stress., Essayez de faire de la méditation une habitude en pratiquant avec ces courtes méditations de notre rédacteur en chef Barry Boyce. Trouvez le temps de vous asseoir une fois par jour pendant un mois et voyez ce que vous remarquez.

conseils et Techniques de méditation:

Nous avons passé en revue la méditation de base de la respiration jusqu’à présent, mais il existe d’autres techniques de pleine conscience qui utilisent des points focaux différents de la respiration pour ancrer notre attention—des objets externes comme un son dans la pièce, ou quelque chose de plus large, comme remarquer des choses spontanées qui Nous avons fait appel à Elisha Goldstein, professeur de pleine conscience, pour élaborer notre cours Premium How to Meditate., Si vous souhaitez apprendre diverses techniques de méditation pour vous aider à vous concentrer, à ressentir la paix et à découvrir votre pouvoir intérieur, veuillez explorer notre école D’apprentissage en ligne consciente.

essayez cet échantillon gratuit de notre cours comment méditer: faire de La Pleine Conscience une habitude—avec le Dr Elisha Goldstein.

Comment Faire de la pleine conscience une Habitude

Il est estimé que 95% de notre comportement s’exécute sur le pilote automatique., C’est parce que les réseaux de neurones sous-tendent toutes nos habitudes, réduisant nos millions d’entrées sensorielles par seconde en raccourcis gérables afin que nous puissions fonctionner dans ce monde fou. Ces signaux cérébraux par défaut sont si efficaces qu’ils nous font souvent rechuter dans de vieux comportements avant de nous souvenir de ce que nous voulions faire à la place.

la pleine conscience est l’exact opposé de ces processus par défaut. C’est le contrôle exécutif plutôt que le pilote automatique, et permet des actions intentionnelles, la volonté et les décisions. Mais que faut de la pratique. Plus nous activons le cerveau intentionnel, plus il devient fort., Chaque fois que nous faisons quelque chose de délibéré et de nouveau, nous stimulons la neuroplasticité, activant notre matière grise, qui est pleine de neurones nouvellement germés qui n’ont pas encore été préparés pour le cerveau « pilote automatique”.

Mais voici le problème: alors que notre cerveau intentionnel sait ce qui est le mieux pour nous, notre cerveau de pilote automatique nous fait raccourcir notre chemin à travers la vie. Alors, comment pouvons-nous nous déclencher à être conscients quand nous en avons le plus besoin? C’est là que la notion de « conception de comportement” entre en jeu. C’est un moyen de mettre votre cerveau intentionnel dans le siège du conducteur., Il y a deux façons de le faire—premièrement, ralentir le cerveau du pilote automatique en mettant des obstacles sur son chemin, et deuxièmement, éliminer les obstacles sur le chemin du cerveau intentionnel, afin qu’il puisse prendre le contrôle.

changer l’équilibre pour donner plus de puissance à votre cerveau intentionnel demande un peu de travail, cependant. Voici quelques façons de commencer.

• mettez des rappels de méditation autour de vous. Si vous avez l’intention de faire du yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au milieu de votre sol pour ne pas le manquer en passant.
• actualisez régulièrement vos rappels., Dites que vous décidez d’utiliser des notes autocollantes pour vous rappeler une nouvelle intention. Cela pourrait fonctionner pendant environ une semaine, mais votre cerveau de pilote automatique et vos vieilles habitudes reprennent le dessus. Essayez d’écrire de nouvelles notes pour vous-même; ajouter de la variété ou les rendre drôles. De cette façon, ils resteront avec vous plus longtemps.
• Créer de nouveaux modèles. Vous pouvez essayer une série de messages” Si ceci, alors cela  » pour créer des rappels faciles à déplacer dans le cerveau intentionnel. Par exemple, vous pourriez trouver, « si la porte du bureau, puis la respiration profonde”, comme un moyen de passer à la pleine conscience que vous êtes sur le point de commencer votre journée de travail., Ou: « si le téléphone sonne, respirez avant de répondre. »Chaque action intentionnelle pour passer à la pleine conscience renforcera votre cerveau intentionnel.

plus de styles de méditation de pleine conscience

Une fois que vous avez exploré une pratique de méditation assise de base, vous voudrez peut-être envisager d’autres formes de méditation, y compris la marche et la position couchée. Alors que les méditations précédentes utilisaient la respiration comme point focal pour la pratique, ces méditations ci-dessous se concentrent sur différentes parties du corps.,

Introduction à l’Organisme d’Analyse de la Méditation

Essayez ceci: sentir vos pieds sur le sol maintenant. Dans vos chaussures ou sans, Peu importe. Ensuite, suivez ou scannez sur tout votre corps, petit à petit-lentement-jusqu’à la couronne de votre tête. Le but de cette pratique est de vérifier avec tout votre corps: du bout des doigts aux épaules, des fesses au gros orteil., Seules les règles sont: pas de jugement, pas de se demander, pas d’inquiétude (toutes les activités que votre esprit peut vouloir faire); il suffit de vérifier avec le sentiment physique d’être dans votre corps. Les douleurs et les douleurs sont très bien. Vous n’avez pas à faire quelque chose à propos de quoi que ce soit ici. Vous êtes juste remarquer.

Commencer à concentrer votre attention sur certaines parties de votre corps., Vous pouvez mettre en évidence une zone particulière ou passer par une séquence comme celle-ci: orteils, pieds (semelle, talon, haut du pied), à travers les jambes, le bassin, l’abdomen, le bas du dos, le haut du dos, les épaules de la poitrine, les bras jusqu’aux doigts, les épaules, le cou, les différentes parties du visage et la tête. Pour chaque partie du corps, attardez-vous quelques instants et notez les différentes sensations que vous vous concentrez.

Au moment où vous remarquez que votre esprit a erré, renvoyez votre attention sur la partie du corps dont vous vous souvenez le dernier.

Si vous vous endormez pendant cette pratique de scan corporel, ce n’est pas grave., Lorsque vous réalisez que vous avez hoché la tête, prenez une profonde respiration pour vous aider à vous réveiller et peut-être repositionner votre corps (ce qui aidera également à le réveiller). Lorsque vous êtes prêt, renvoyez votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous vous souvenez en dernier.

Introduction à la méditation de marche

fait: la plupart d’entre nous vivent une vie assez sédentaire, nous laissant construire l’activité physique parascolaire dans nos jours pour contrecarrer tous ça., Le Point est: la pleine conscience n’a pas à se sentir comme une autre chose sur votre liste de choses à faire. Il peut être injecté dans certaines des activités que vous faites déjà. Voici comment intégrer une pratique de marche consciente dans votre journée.

lorsque vous commencez, marcher à un rythme naturel., Placez vos mains partout où vous le souhaitez: sur votre ventre, derrière votre dos ou sur vos côtés.

• Si vous le trouvez utile, vous pouvez compter étapes jusqu’à 10, puis recommencer à nouveau. Si vous êtes dans un petit espace, alors que vous atteignez dix, faites une pause et, avec l’intention, choisissez un moment pour vous retourner.
• à chaque pas, faites attention à la levée et à la chute de votre pied. Remarquez le mouvement dans vos jambes et le reste de votre corps. Remarquez tout déplacement de votre corps d’un côté à l’autre.
• Tout ce qui capte votre attention, revenez à la sensation de marcher., Votre esprit va errer, donc sans frustration, le guider à nouveau autant de fois que vous en avez besoin.
• en particulier à l’extérieur, gardez un sens plus large de l’environnement qui vous entoure, en prenant tout cela en compte, en restant en sécurité et conscient.

Introduction à la méditation de bienveillance

Vous ne pouvez pas vous-même dans des sentiments particuliers envers vous-même ou quelqu’un d’autre. Au contraire, vous pouvez vous entraîner à vous rappeler que vous méritez le bonheur et la facilité et qu’il en va de même pour votre enfant, votre famille, vos amis, vos voisins et tout le monde dans le monde.,

Cette pratique de bonté consiste à répéter silencieusement des phrases qui offrent de bonnes qualités à soi-même et aux autres.

1. Vous pouvez commencer par prendre plaisir à votre propre bonté-en rappelant les choses que vous avez faites par bon cœur, et en vous réjouissant de ces souvenirs pour célébrer le potentiel de bonté que nous partageons tous.,
2. récitez silencieusement des phrases qui reflètent ce que nous souhaitons le plus profondément pour nous-mêmes de manière durable. Les phrases traditionnelles sont:
   • puis-je vivre en sécurité.
   • puis-je avoir le bonheur mental (paix, joie).
   • puis-je avoir le bonheur physique (santé, liberté de la douleur).
   • puis-je vivre avec facilité.
3. répétez les phrases avec suffisamment d’espace et de silence entre elles pour qu’elles tombent dans un rythme qui vous plaît. Dirigez votre attention sur une phrase à la fois.
4. chaque fois que vous remarquez que votre attention a erré, soyez gentil avec vous-même et laissez aller la distraction., Revenez à répéter les phrases sans vous juger ou vous dénigrer.
5. après un certain temps, visualisez-vous au centre d’un cercle composé de ceux qui vous ont été gentils ou qui vous ont inspirés à cause de leur amour. Peut-être les avez-vous rencontrés, ou lisez-vous à leur sujet; peut-être qu’ils vivent maintenant, ou ont existé historiquement ou même mythiquement. C’est le cercle. Lorsque vous vous visualisez au centre de celui-ci, faites l’expérience de vous-même en tant que destinataire de leur amour et de leur attention. Continuez à répéter doucement les phrases de bonté de cœur pour vous-même.,
6. pour fermer la session, relâchez la visualisation et continuez simplement à répéter les phrases pendant quelques minutes de plus. Chaque fois que vous le faites, vous transformez votre ancienne relation blessante avec vous-même et vous avancez, soutenu par la force de la gentillesse.,

plus de pratiques de méditation guidées

Réponses Aux Questions courantes sur la méditation de pleine conscience

lorsque vous débutez dans la méditation, il est naturel que des questions apparaissent souvent. Ces réponses peuvent soulager votre esprit.

1) si j’ai une démangeaison, puis-je la gratter?
Oui-cependant, essayez d’abord de le gratter avec votre esprit avant d’utiliser vos doigts.

2) dois-je respirer vite ou lentement ou entre les deux?
ne vous inquiétez que si vous avez cessé de respirer. Sinon, vous vous débrouillez bien. Respirez de quelque manière que vous vous sentiez à l’aise.,

3) Mes yeux devraient-ils être ouverts ou fermés?
Pas dur et rapide des règles. Essayer les deux. Si ouvert, pas trop large, et avec un regard doux, légèrement vers le bas, ne se concentrant sur rien en particulier. Si fermé, pas trop dur, et ne pas imaginer quoi que ce soit en particulier dans l’Œil de votre esprit.

4) est-il possible que je sois quelqu’un qui ne peut tout simplement pas méditer?
lorsque vous vous trouvez à poser cette question, votre méditation a officiellement commencé. Tout le monde se demande ça. Le préavis. Escortez votre attention vers votre objet de concentration (le souffle). Lorsque vous êtes perdu et que vous vous interrogez à nouveau, revenez au respirez à nouveau., C’est la pratique. Il n’y a pas de limite au nombre de fois où vous pouvez être distrait et revenir à la respiration. Méditer n’est pas une course à la perfection—c’est revenir encore et encore à la respiration.

5) est-il préférable de pratiquer en groupe ou seul?
Les deux sont super! C’est extrêmement encourageant de méditer avec les autres. Et, pratiquer sur votre propre construit la discipline.

6) Quel est le meilleur moment de la journée pour méditer? Tout ce qui fonctionne. Considérez votre situation: enfants, animaux de compagnie, travail. Expérience. Mais attention. Si vous choisissez toujours le moment le plus opportun, il sera généralement demain.,

7) et si je suis excité sexuellement (et physiquement) par des pensées dans ma tête?
Pas une grosse affaire. La méditation attise l’imagination. Avec le temps, chaque pensée et sensation apparaîtra (pour ainsi dire). Et de revenir. La même vieille histoire. Libérez la pensée, apportez la conscience et la réceptivité aux sensations corporelles, ramenez l’attention sur l’objet que vous avez choisi (le souffle, dans ce cas). Répéter.

8) avez-vous des conseils sur l’intégration de l’animal dans la pratique de la méditation?
en méditant, nous n’avons pas à combattre les distractions comme un chevalier tuant des dragons., Si votre chien ou votre chat entre dans la pièce et aboie et miaule et se brosse contre vous ou s’installe sur une partie de votre coussin, pas grand-chose. Le laisser être. Ce qui fonctionne moins bien est d’interrompre votre session pour se rapporter à eux. Si c’est ce qui va arriver, essayez de trouver un moyen d’éviter qu’ils interrompent votre pratique.

combien dois-je méditer?

la Méditation n’est pas plus compliquée que ce que nous avons décrit ci-dessus. C’est aussi simple … et aussi difficile., C’est aussi puissant et ça vaut le coup. La clé est de s’engager à s’asseoir tous les jours, même si c’est pour cinq minutes. Sharon Salzberg, professeur de méditation, dit: « un de mes professeurs de méditation a dit que le moment le plus important dans votre pratique de méditation est le moment où vous vous asseyez pour le faire. Parce qu’à ce moment-là, vous vous dites que vous croyez au changement, que vous croyez à prendre soin de vous-même et que vous le rendez réel. Vous ne détenez pas seulement une valeur comme la pleine conscience ou la compassion dans l’abstrait, mais vous la rendez vraiment réelle.,/li>

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