Si vous n’avez pas déjà intégré des burpees dans vos entraînements hors du vélo, vous manquez. C’est un exercice de haute intensité pour tout le corps qui fait pomper votre sang et brûler vos muscles-et les ajouter à votre routine peut donner à vos sorties le coup de pouce que vous recherchiez.

cela dit, le burpee est un exercice controversé car à moins de l’exécuter avec une forme appropriée, vous ne récolterez aucun des avantages de l’exercice—et pire encore, vous risquez même de vous blesser., Nous avons donc fait appel à Noam Tamir, C. S. C. S., fondateur de TS Fitness à New York, et consulté les dernières recherches pour vous donner tous les outils dont vous avez besoin pour ajouter des burpees en toute confiance à vos séances d’entraînement transversal.

avantages du Burpee

selon Tamir, les burpees sont un exercice corporel total qui peut être fait n’importe où-un bonus pour nous les cyclistes occupés qui n’ont souvent pas le temps de faire du gym après le travail. Les Burpees travaillent les bras, la poitrine, les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau., De plus, les burpees sont un mouvement plyométrique et explosif, qui se traduit bien par la montée en puissance des collines ou le sprint jusqu’à l’arrivée d’une course.

« beaucoup de gens aiment parce que c’est un défi, et ils se sentent accomplis quand ils le font”, dit Tamir.

de plus, les burpees augmentent votre fréquence cardiaque, ce qui augmente le flux sanguin vers vos muscles et vos poumons, selon la Clinique Mayo.

la recherche confirme ces avantages et plus encore., Une étude de 2016 publiée dans la revue PLOS One a révélé que faire 30 minutes D’exercice HIIT chaque semaine peut améliorer votre condition physique globale et votre fonction musculaire tout autant que faire 150 minutes d’exercice régulier et d’intensité modérée chaque semaine.

de Plus, les burpees réguliers peuvent aider à réduire votre tour de taille: une méta-analyse de 2019 publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings a révélé que les exercices HIIT comme les burpees sont plus efficaces pour brûler la graisse viscérale—le type de graisse stockée dans votre abdomen qui entoure un certain nombre d’organes internes—qu’un simple entraînement,

et une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que faire des exercices intenses comme des burpees peut réduire votre risque de mort précoce jusqu’à 13%.

Comment Faire un Bon Burpee

Quand il s’agit de la façon de faire un burpee, forme correcte est la clé. Le burpee ci-dessus est démontré par Meghan Hayden, un entraîneur personnel certifié à Performix House à New York, afin que vous puissiez apprendre la technique appropriée. Si vous débutez, vous pouvez modifier ce mouvement en supprimant le saut à la fin.

Voici comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules., Articulez au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir aussi profondément que possible et placez vos mains sur le sol. Sautez les pieds en arrière pour entrer dans une position de planche haute (haut d’un push-up). Avec le noyau engagé, pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol, comme un push-up. Appuyez sur back up lorsque vous sautez vos pieds dans un squat profond et sautez (ou tenez-vous debout) en arrière, atterrissant sur les boules de vos pieds.

Tamir recommande de plafonner vos burpees à un maximum d’une minute à la fois, sinon votre formulaire peut commencer à glisser—cependant, la plupart des gens vont brûler après environ 30 secondes, dit-il.,

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« Votre système ATP—le système d’énergie qui entre en jeu lorsque votre sprint ou sauter—se décharge rapidement,” dit-il. « Les Burpees sont un exercice anaérobie, mais les gens le traitent comme un exercice aérobie.

faire des burpees lorsque vous êtes déjà fatigué—comme au milieu ou à la fin de votre entraînement—peut également nuire à votre forme. Une mauvaise forme peut signifier quelques choses. L’un est la compression indésirable et la pression sur vos épaules. ” Beaucoup de gens ont déjà les épaules en avant, donc cela pourrait aggraver la situation », dit Tamir. « Vous pouvez créer des impacts sur l’épaule ou déchirer votre labrum.,”

une Autre question? Beaucoup de gens commencent à « Ver” pendant la phase de push-up d’un burpee quand ils deviennent fatigués ou n’ont pas la forme appropriée parce qu’ils n’ont pas le contrôle de leur poids corporel, selon Tamir. Cela peut nuire à votre bas du dos. Vous voulez garder votre noyau engagé tout au long du déménagement.

enfin, si vous atterrissez sur vos orteils—plutôt que sur les couilles de vos pieds—vous mettez beaucoup de pression sur vos genoux et n’impliquez pas du tout vos fessiers, dit-il. Visez donc à activer les fessiers et à engager tout le pied.,

comment ajouter des Burpees à vos entraînements

Tamir recommande de faire 8 à 10 burpees après un échauffement de mobilité (pensez: fentes et ponts fessiers) menant à votre entraînement HIIT.

Si vous êtes incapable de faire un burpee et que vous voulez travailler jusqu’à lui, Tamir recommande les conseils suivants pour gagner la force, la mobilité et le contrôle du corps dont vous avez besoin pour effectuer l’exercice:

  • commencez à faire des exercices tels que des planches, des squats profonds, des pompes négatives et des propulseurs
  • travaillez sur votre puissance de saut explosive avec des exercices pliométriques.,
  • au lieu de sauter avec les deux pieds, entrez et sortez avec un pied à la fois.
  • se Concentrer sur la qualité de vos représentants, par opposition à la quantité de vos représentants.,pour vos entraînements d’un cran, Tamir recommande d’essayer les variantes suivantes:
    • propulseur D’Haltère en push-up
    • Burpee où vous sautez en avant par-dessus un cône ou une barre face à vous
    • Burpee où vous sautez latéralement par-dessus un cône ou une barre à côté de vous
    • burpee zicklassociate Health & fitness editordanielle se spécialise dans l’interprétation et le reporting des dernières recherches en santé et écrit et édite également des articles de service approfondis sur le fitness, l’entraînement et la nutrition.,
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