lorsque vous allez au gymnase pour brûler des calories supplémentaires et perdre du poids, il est bon d’avoir un plan de match à l’esprit. Mais si vous essayez de comprendre combien de minutes sur le tapis roulant, vous aurez besoin d’horloge avant de voir une différence sur l’échelle, vous devez savoir qu’il ya un tas de facteurs en jeu ici.
cependant, bien qu’il soit difficile de donner une réponse directe et sans chichi, il est possible de se rapprocher d’un quota cardio pour la semaine.,
avant d’y arriver, rappelez-vous la règle d’or de la perte de poids: vous devez faire assez de cardio pour aller dans un déficit calorique, dit Cassandra Forsythe, Ph.D., R. D., C. S. C. S. en d’autres termes, vous devez dépenser plus de calories que vous en prenez. Donc, si vous ne suivez pas déjà les cals que vous consommez, commencez à le faire avec une application comme MyFitnessPal, où vous pouvez également entrer vos autres données personnelles (Taille, Poids, objectifs, etc.) il peut donc créer un plan de calories pour vous., (Apprenez à faire exploser la graisse avec 12 Semaines d’entraînements tueurs à partir du Guide D’entraînement en force de Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)
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maintenant, cardio. Pour la perte de poids, Les National Institutes of Health recommandent au moins 30 à 45 minutes d’exercice d’intensité modérée trois à cinq jours par semaine. Mais vous pouvez maximiser vos séances de sueur pour plus d’efficacité si vous alternez entre des séances d’entraînement de haute et de basse intensité chaque jour, dit Forsythe., Elle suggère de s’entraîner cinq jours par semaine, en alternant les intensités chaque jour et en ne travaillant pas plus de deux jours consécutifs pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
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Pour mémoire, les entraînements de haute intensité sont généralement ceux où vous êtes à 70 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, selon L’American Heart Association. (Cela signifie qu’il se sent comme vous pouvez à peine dire plus que quelques mots à la fois.,) L’exercice d’intensité modérée est à environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et permet de dire quelques phrases pendant que vous travaillez.
les jours où vous êtes prêt pour plus d’action (ou votre emploi du temps est serré), amplifiez l’intensité de votre entraînement cardio sur une machine en ajoutant de l’entraînement par intervalles, dit Forsythe. Vous allumerez plus de cals en moins de temps. Par exemple, courez (ou faites du vélo) aussi vite que possible pendant une minute, puis récupérez pendant une minute à un rythme plus lent et répétez cela pendant environ 15 à 20 minutes. Vous pouvez également quitter les machines pour certains circuits de poids corporel., Forsythe suggère des exercices tels que des burpees, des patineurs de vitesse, des sauteurs, des plank jacks et des alpinistes, complétant 30 secondes de chaque consécutivement sans pause, puis une pause de 30 à 60 secondes, puis répétez la séquence entière plusieurs fois jusqu’à ce que vous ayez atteint environ 20 minutes.
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Si vous avez plus de temps, essayez de vous adapter à des exercices plus longs et de moindre intensité, comme la marche ou le jogging, le vélo ou l’utilisation de l’elliptique. Remarque: vous devrez les faire plus longtemps pour brûler plus de cals, au moins 30 à 45 minutes à la fois, dit Forsythe. Mais ne rejetez pas ces options basses et lentes. Selon le Registre national de contrôle du poids, 94 pour cent des personnes qui ont réussi à perdre et à maintenir leur poids avaient augmenté leur activité physique, la plupart d’entre elles ne marchant pas., (Et la plupart d’entre eux font de l’exercice environ une heure par jour, donc si vous marchez, visez près de 60 minutes. Si vous faites du jogging ou de la course, vous pouvez l’appeler plus tôt.)
fondamentalement, la quantité de cardio que vous devez faire pour perdre du poids est super flexible selon votre horaire et vos préférences. Peu importe les moyens que vous choisissez, cardio vous aidera à perdre des kilos et à les garder au large.
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