clouez le Squat avant pour les muscles et la puissance des jambes

le squat avant est un mouvement de squat particulièrement stimulant et très bénéfique qui diffère considérablement des squats arrière et des squats aériens. Le squat avant peut aider à améliorer le nettoyage d’un haltérophile, à renforcer les muscles et la force dans les jambes et à produire plus de puissance.,

dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur comment, pourquoi et qui devrait faire des squats avant:

• Comment faire le Squat avant
• avantages du Squat avant
• Muscles travaillés par le Squat avant
• qui devrait faire le Squat avant
• ensembles de squats avant, répétitions et recommandations de> alternatives au squat avant
• Foire Aux Questions

comment faire le squat avant

vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer le squat avant à l’aide d’une barre., Plus loin, nous discuterons d’une grande variété de variations et d’alternatives de squat avant.

Étape 1 — positionnement correct du Rack avant

supposez une position correcte du rack avant en plaçant la barre haut sur les épaules, en veillant à ce que la barre soit soutenue avec les épaules et le haut de La posture doit être grande avec les coudes vers le haut et le noyau serré. Remarque: Ce n’est pas très confortable, alors ne vous inquiétez pas si ça Schtroumpf un peu. C’est ce qu’il est.,

astuce de forme: travaillez pour maintenir une prise complète sur la barre, plutôt que de laisser les doigts et les poignets se plier vers l’arrière (hyperextend). Si vous ne pouvez pas effectuer cela avec une prise complète, vous pouvez vous référer à la section des modifications ci-dessous.

Étape 2 — descendre dans le Squat

avec la barre reposant dans la position du rack avant, descendre dans un squat en gardant le bassin neutre et la poitrine vers le haut. Minimiser l’inclinaison vers l’avant du torse, ce qui forcera une plus grande charge sur les quadriceps.,

astuce: assurez-vous de vous asseoir plutôt que de repousser les hanches.

Étape 3 — Levez-vous

Une fois que vous avez touché la position inférieure dans le squat avant, poussez à travers le pied complet et levez-vous, en maintenant un torse, une poitrine et un coude droits.

Gardez les genoux dehors et en avant sur les orteils, permettant au torse de rester vertical plutôt que de permettre aux hanches de pousser excessivement vers l’arrière. Cela aidera à garder le torse vertical et les quadriceps engagés.,

Conseil de forme: Gardez vos coudes et votre poitrine vers le haut, et combattez l’envie de vous pencher en avant.

avantages du Squat avant

Voici trois raisons pour lesquelles le squat avant est un excellent mouvement pour tous les niveaux et objectifs de forme physique.

plus de Quad mass

Ce mouvement peut ajouter des quantités de qualité de masse musculaire maigre aux quadriceps et améliorer le développement et la performance globale des jambes. Le squat avant peut ensuite être utilisé pour augmenter le développement et la force des quadriceps car il limite la capacité de s’accroupir avec un angle de dos plus horizontal., En termes simples, le squat avant vous oblige à rester debout, ce qui oblige vos quads à travailler plus.

plus grande stabilité de L’articulation du genou

Le manque de force et de contrôle du quadriceps peut entraver la flexion et la mobilité du genou, créant une cascade de déséquilibres de mouvement dans les hanches, la colonne vertébrale et les chevilles.

Application aux mouvements spécifiques au Sport

le squat avant a une grande transférabilité aux mouvements D’haltérophilie olympique, aux compétitions et à l’entraînement fonctionnels, aux sports de combat et même au travail manuel., En intégrant ce squat chargé à l’avant dans les programmes d’entraînement, vous pouvez développer la force nécessaire pour des tâches plus exigeantes et promouvoir une mécanique de mouvement saine pour réduire les blessures et améliorer les performances globales.

Muscles travaillés

le squat avant diffère légèrement du squat arrière en raison de la position de la barre dans la position du rack avant. Ce faisant, la charge est déplacée devant la ligne médiane, nécessitant un haut du dos et des quadriceps plus forts pour assurer un torse et un positionnement droits.,

Quadriceps

lorsque vous vous accroupissez à l’avant, la charge est placée devant le lève-personne. Cela les oblige à maintenir une position de torse plus verticale qui crée un motif accroupi plus vertical.

haut du dos

Les mouvements chargés à l’avant forcent un lève-personne à maintenir une position verticale et aident donc à renforcer le haut du dos. Le squat avant nécessite un positionnement vertical du torse pour une bonne exécution de l’ascenseur.

monteurs

les monteurs de la colonne vertébrale (muscles du bas du dos) doivent travailler de manière isométrique pour maintenir un positionnement rigide et droit du torse dans le squat avant., Cela dit, le squat avant permet un positionnement plus vertical du torse qu’un squat arrière, ce qui fait de cette variation une bonne option si vous cherchez à diminuer les forces de cisaillement sur la colonne lombaire par rapport à un squat barre basse ou barre haute (en supposant que le squat avant est fait correctement).

abdominaux

parce que le lève-personne tient la barre devant eux, ils doivent contracter les abdominaux très fort pour s’écarter debout. Et le noyau doit rester contracté tout au long de l’ascenseur.

qui devrait effectuer des Squats avant?,

Voici quelques groupes d’athlètes qui peuvent bénéficier de l’inclusion de squats avant dans les programmes d’entraînement.

force et puissance les athlètes

les squats avant ont une application élevée à L’haltérophilie olympique, aux mouvements de CrossFit (squats de pistolet, balles murales, nettoyages) et à la dynamophilie.,

• Powerlifting: augmenter le squat avant, ou simplement l’entraîner, peut aider à augmenter la force et le développement du quadriceps, améliorer la force du noyau antérieur et augmenter le développement global des jambes. Et cette nouvelle force de quad se reportera à un squat arrière plus lourd pour la compétition.
• hommes forts et femmes fortes: augmenter la masse corporelle et la force des jambes est la clé pour les athlètes de force. L’entraînement du squat avant peut également améliorer les performances à chargement frontal (porte).,
• haltérophilie olympique: L’Augmentation du squat avant correspond souvent à une augmentation du squat arrière et de la force globale des jambes et du dos. De plus, il a une corrélation directe avec le nettoyage des performances jerk &.

athlètes de Fitness compétitifs

comme indiqué ci-dessus, le squat avant peut augmenter la force spécifique à des mouvements tels que les mouvements propres, le squat arrière et les mouvements de fitness compétitifs., Le manque d’entraînement au squat avant entraînera souvent un mauvais développement du dos, du noyau et des quadriceps et un motif de mouvement préjudiciable dans les balles murales, les squats de pistolet, les squats de dos et les ascenseurs Olympiques.

athlètes sportifs

en plus du squat arrière, le squat avant peut augmenter la force des jambes et la masse musculaire tout en limitant le stress au bas du dos (par rapport à un angle de dos Moins vertical dans le squat arrière). Certains athlètes, tels que les lanceurs, comptent sur un torse droit et la force des jambes pour effectuer, ce qui en fait une bonne variation accroupie pour certains athlètes.,

Population générale

le squat frontal peut être difficile à réaliser pour de nombreuses personnes liées à un bureau. Beaucoup de débutants vont souvent commencer avec des squats de dos (qui sont également bénéfiques) mais finissent par effectuer un squat qui place des quantités élevées de charge sur les hanches et le bas du dos.

En utilisant le squat avant, les entraîneurs et les entraîneurs peuvent forcer des positions appropriées tout en renforçant la force de base et le développement musculaire des quadriceps et des fessiers.,

ensembles de squats avant, répétitions et recommandations de programmation

Voici trois ensembles principaux, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le squat avant spécifique à l’objectif d’entraînement. Notez que les lignes directrices ci-dessous sont ici pour offrir aux amateurs de gym des recommandations lâches pour la programmation.

pour construire le Muscle

le squat avant peut être fait dans des volumes d’entraînement plus élevés pour construire la masse musculaire et la force du noyau. L’incorporation de protocoles d’entraînement à temps sous tension plus avancés peut renforcer les effets hypertrophiques de l’entraînement au squat avant., Pour commencer, effectuez trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec des charges modérées à Lourdes. Les Tempos, les pauses et les excentriques peuvent être effectués dans toute l’amplitude des mouvements pour induire des dommages musculaires supplémentaires et une hypertrophie.

pour améliorer la force

pour développer la force des jambes et du dos, le squat avant peut être utilisé par la plupart des athlètes et des pousseurs. Le squat avant peut être entraîné à des charges élevées et avec de faibles plages de représentation si l’objectif est la force maximale. Il est important d’adhérer à la bonne technique de squat avant sous de lourdes charges., Pour la plupart des litres, commencez par effectuer quatre à six séries de une à cinq répétitions avec une charge difficile.

pour développer L’Endurance musculaire

le squat avant peut être un excellent moyen de développer l’endurance musculaire dans le dos, les quadriceps et les muscles du noyau. De nombreux poussoirs peuvent être limités par la force du haut du dos et du noyau pendant l’entraînement de squat avant de rep supérieur. Si l’objectif est le développement et l’endurance des quadriceps, les poussoirs peuvent vouloir passer à d’autres exercices moins limitatifs qui peuvent surcharger davantage les quadriceps sans être limités par le haut du dos et l’endurance du noyau., Essayez d’effectuer deux à quatre séries de 15-20 répétitions. Il est important de noter que le facteur limitant lors de squats frontaux basés sur la répétition est la force et l’endurance du haut du dos et du noyau.

variations de Squat avant

Voici cinq variations de squat avant pour renforcer la force, l’hypertrophie et améliorer les performances de squat.

Zombie Front Squat

Le Zombie front squat est essentiellement un squat avant sans mains. Pour ce faire, le lifter place ses mains devant eux, comme un Zombie, avec la barre équilibrée sur les deltoïdes antérieurs.,

il s’agit d’une grande variation pour renforcer un positionnement actif du haut du corps et du torse (vertical) pour les pousseurs qui peuvent se pencher excessivement vers l’avant dans le squat avant et / ou Compter trop sur leurs bras et leurs poignets pour supporter la charge.

Pause Squat avant

le squat de pause est effectué de la même manière que la plupart des mouvements de pause. Le poussoir effectue un squat avant complet et s’arrête au bas du squat avant, maintenant brièvement un positionnement correct et une tension du noyau.,

ceci est une grande variation pour les poussoirs qui luttent pour maintenir le positionnement dans le bas du squat avant et / ou ceux qui ont une force de jambe limitée pour se lever du bas du squat.

1 ¼ de Squat avant

le 1 ¼ de squat avant est une variation qui augmente le volume d’entraînement du squat, souvent à l’amplitude de mouvement la plus faible. Pour ce faire, le poussoir descend dans un squat avant complet, se lève de quelques centimètres, redescend, puis se lève complètement en position debout., Cette combinaison d’un squat avant complet et d’un squat avant ¼ supplémentaire (bas du squat) augmente la charge sur les quadriceps.

Double Pause Front Squat

le double pause front squat est un squat de pause avec une pause supplémentaire quelque part ailleurs dans l’amplitude de mouvement. Toutefois, cela peut varier en fonction de l’individu et de l’objectif. Faire une pause dans le trou et quelque part juste au-dessus du parallèle est un bon point de départ.

Tempo Front Squat

L’ajout d’un tempo au squat avant est un excellent moyen d’augmenter la coordination des mouvements et la force de position., Cela peut aider les personnes qui ont du mal à perdre leur positionnement au bas du squat avant ou à nettoyer ou à mettre davantage l’accent sur la conduite des jambes dans le squat avant.

alternatives au Squat avant

Voici cinq alternatives au squat avant qui peuvent être utilisées pour améliorer la force des jambes, l’hypertrophie musculaire et la posture.

Goblet Squat

Le goblet squat est une version régressée du barbell front squat qui peut être fait pour aider les débutants à développer un bon positionnement dans le squat chargé à l’avant., De plus, cet exercice peut être utilisé avec de lourdes charges pour augmenter la force du dos, du noyau et des quadriceps, similaire au squat avant.

Zercher Squat

Le zercher squat est similaire à un squat avant en ce sens qu’il remet en question la force posturale, la stabilité du noyau et déplace la charge vers l’aspect antérieur du corps. Dans ce mouvement, le poussoir place la barre dans le creux des coudes plutôt que sur la crémaillère avant.,

Split Squat

bien qu’il ne soit pas traditionnellement fait avec une position de rack avant (quelle qu’elle soit), le split squat est un excellent exercice unilatéral pour développer la force du quadriceps et la masse musculaire. Cet exercice peut être utilisé comme un mouvement accessoire pour augmenter le squat avant et les performances du bas du corps.

Hack Squat

la machine hack squat est une excellente alternative au squat avant car elle aide à souligner la croissance des quadriceps via une flexion accrue du genou., Ceci est idéal pour les poussoirs qui ont besoin d’un développement supplémentaire du quadriceps mais qui peuvent être limités dans le squat avant par la mobilité, la force du haut du dos ou une combinaison des deux. Le Hack squat peut être fait en utilisant des tempos, des pauses et des doubles pauses, tout comme les squats avant, pour vraiment maximiser la croissance.

double Rack avant Kettlebell Squat

double rack avant kettlebell squats sont une excellente alternative aux squats avant haltères pour les poussoirs qui peuvent ne pas avoir accès à une barre ou cherchent à attaquer la stabilité unilatérale et la force du haut du dos., En utilisant deux kettlebells, le lifter est obligé de stabiliser chaque kettlebell indépendamment l’un de l’autre, ce qui peut aider à résoudre toutes les asymétries dans la force du haut du dos ou la stabilité oblique/centrale qui autrement iraient invisibles dans le squat avant de la barre.

Foire Aux Questions

image en vedette: Mongkolchon Akesin /