let’s set the Record straight dès le départ: l’objectif de toute perte de poids, Livre-perte, « coupe,” ou tout-vous-label-it programme est la perte de graisse corporelle, pas nécessairement la perte de poids à l’échelle. Alors, enveloppez votre balance de poids et placez-la dans le sous-sol ou le grenier et concentrez-vous sur votre composition corporelle: le rapport graisse / muscle.

les Opinions abondent sur la meilleure façon de perdre la graisse du corps. Pour ceux qui cherchent un régime spécial, consultez la liste partielle de ce qui est là-bas:

Pas étonnant que beaucoup soient confus. Lequel est le plus facile à suivre?, Lequel est financièrement abordable? Lequel est le plus efficace? En fin de Compte, lequel m’aidera à perdre de la graisse? Aïe.

Je ne suis pas un diététicien agréé, donc je ne peux pas vous offrir de conseils spécifiques sur ce que vous devriez consommer. Je vais, cependant, exposer des morceaux de certains des problèmes et arguments les plus récents dans le monde de la perte de graisse, tels que:

  • Est-ce simplement créer un déficit calorique, de sorte que votre corps est obligé de puiser dans la graisse adipeuse?
  • une calorie est-elle une calorie, qu’elle provienne de protéines, de glucides ou de graisses?,
  • En ce qui concerne la dernière question, Quoi de mieux: un régime riche en glucides/faible en gras ou un régime pauvre en glucides/riche en protéines?
  • Qu’en est-il de la teneur glycémique en glucides et de la glycémie?

déficit calorique

il ne fait aucun doute qu’une réduction de l’apport calorique associée à une dépense énergétique élevée entraîne une perte de poids (tous les autres facteurs étant égaux). Mais ce qui garantit la perte de poids de graisse seulement? Considérez ces faits: 1

  • c’est un fait de longue date qu’une Livre de graisse équivaut à 3 500 calories.
  • une Livre de muscle rend environ 600 calories.,
  • Les personnes ayant un pourcentage plus élevé de graisse corporelle perdront plus de graisse et conserveront plus de muscle avec un déficit calorique important.
  • Les personnes ayant un pourcentage inférieur de graisse corporelle perdront plus de muscle et conserveront plus de graisse avec un déficit calorique important.

faisons un peu de mathématiques. Un déficit calorique de 500 par jour sur une semaine pourrait entraîner deux résultats: une perte d’une Livre de graisse (3 500/3 500 calories = 1) ou une perte de près de six livres de muscle (3 500/600 calories = 5,8).

Évidemment, la perte de muscle n’est pas souhaitable., C’est pourquoi il faut faire attention au déficit calorique correct en fonction de votre pourcentage de graisse existant et de votre niveau d’activité. Si vous possédez une quantité importante de graisse du corps, vous pouvez probablement vous en sortir avec un déficit plus important dans les premiers stades.

à mesure que vous devenez plus maigre – ou si vous êtes relativement maigre pour commencer – le déficit calorique doit être ajusté pour préserver les tissus maigres. Cela explique également pourquoi il est si difficile de perdre ces quelques kilos insaisissables pour être complètement « déchiré. »

Calories provenant des protéines, des glucides et des graisses: y a-t-il une différence?,

Concernant la première loi de la thermodynamique, une calorie est une calorie. Autrement dit, quelle que soit sa source, une calorie est l’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius. L’énergie ne peut être ni créée ni détruite. Il ne peut être transformé.

Voici un peu de science historique derrière la valeur calorique acceptée des protéines, des glucides et des graisses dans l’alimentation. Le travail passé de Rubner et Atwater est la norme utilisée aujourd’hui.,

en utilisant un calorimètre à bombe pour mesurer la chaleur de combustion de diverses protéines, glucides et graisses, ils ont déterminé la densité énergétique des protéines alimentaires = 4,1 calories/gramme, glucides = 4,1 calories / gramme et graisses = 9,3 calories.

arrondi, c’est 4 calories/gramme de protéines, 4 calories/grammes de glucides et 9 calories/gramme de graisse que nous utilisons actuellement (et pourquoi beaucoup paniquent quand ils voient que la graisse est plus du double de puissance).

la pensée passée était de manger .7 à 1,0 grammes de protéines par livre de poids corporel, chargez les glucides pour l’énergie et minimisez la graisse., Après tout, 15 grammes de graisse A 135 calories et 15 grammes de glucides n’en a que 60, donc pour aider à perdre les kilos, reculez sur l’apport en graisses. Mais il n’est pas simple. Le type de protéines, de glucides et de graisses doit être pris en compte ainsi que la façon dont le corps les traite.

riches en glucides/faibles en gras ou faibles en glucides / riches en protéines?

un examen a été effectué qui a évalué les études comparant la perte de poids et la dépense énergétique chez les adultes consommant des protéines élevées et/ou des glucides faibles avec des régimes faibles en gras. Je crois que c’est là que tout le soutien aux régimes à faible teneur en glucides a pris son élan.,

l’examen a analysé neuf études où les régimes composés de protéines élevées et/ou de glucides faibles ont entraîné une perte de poids supérieure de 5,5 livres après douze semaines par rapport aux régimes riches en glucides et/ou faibles en gras.

cependant, ni les différences spécifiques aux macronutriments dans la disponibilité de l’énergie alimentaire ni les changements dans la production d’énergie ne pourraient expliquer ces différences dans la perte de poids.Si une calorie est une calorie, alors quels autres facteurs pourraient expliquer les différences de perte de poids entre les deux régimes?,

Les régimes à faible teneur en glucides facilitent la perte de réserves de glycogène et d’eau associée, qui peut atteindre 4,4 livres.

étant donné que les facteurs Rubner et Atwater utilisés pour calculer l’énergie métabolisable ne sont pas exacts, les valeurs standard des macronutriments ne sont pas parfaites et de petites erreurs peuvent survenir.

la substitution d’un macronutriment par un autre a été démontrée dans certaines études pour être statistiquement significative en ce qui concerne l’effet sur la moitié de la dépense de l’équation du bilan énergétique, en particulier dans les régimes riches en protéines.,

étant donné que la dépense énergétique est minime, cependant, elle peut représenter moins du tiers des différences dans les pertes de poids signalées entre les régimes riches en protéines ou faibles en glucides et les régimes riches en glucides ou faibles en gras.

Carb Glycemic Level and Blood Sugar Stabilization

en général, les glucides glycémiques élevés créent une augmentation importante et temporaire de la glycémie (glucose) car ils sont rapidement digérés. Les glucides à faible indice glycémique prennent plus de temps à digérer, produisant ainsi une augmentation plus petite et plus lente. Une augmentation rapide de la glycémie signifie:

  • Plus d’insuline est libérée., Un niveau élevé d’insuline favorise un stockage rapide du sucre dans les muscles et le foie. Il inhibe également l’hormone glucagon, qui indique normalement au corps de brûler les graisses stockées. Les personnes obèses ont tendance à être des « brûleurs de sucre”– ils brûlent principalement le glycogène stocké. Leurs repas à venir restaurent le glycogène (surtout si glycémique élevé) et le cycle ne cesse de se répéter. Ainsi, les réserves de graisse ne sont pas touchées et grossissent généralement.
  • le taux de sucre dans le sang baisse alors rapidement, vous laissant faim plus tôt. Soudain, le corps a besoin de plus de carburant., Mais parce que le glucagon est encore en pénurie, le corps ne puise pas dans son approvisionnement en graisse pour l’énergie. Le résultat inévitable? Faim. Vous mangerez à nouveau, inutilement, ce qui peut entraîner une augmentation du gain de graisse au fil du temps.

faits à considérer:2

  • Les aliments hautement transformés qui contiennent des sucres raffinés (biscuits, craquelins et sirop de maïs) ont généralement un taux glycémique plus élevé.
  • D’autres facteurs affectant le niveau glycémique sont le fait que l’aliment soit liquide ou solide, cru ou cuit, et la quantité de fibres qu’il contient.,
  • plus il y a de grammes de glucides consommés, plus la réponse glycémique est élevée car il y a une charge glycémique accrue. Ainsi, on peut surconsommer même des aliments à faible indice glycémique.
  • la plupart des gens mangent habituellement des aliments en combinaison. Les graisses et les protéines également consommées lors des tétées peuvent aider à abaisser le niveau glycémique global.
  • tous les sucres simples ne sont pas glycémiques. Le Fruit, par exemple, contient le fructose de sucre simple. Le Fructose a un taux lent de digestion et d’absorption et donc une réponse glycémique plus faible.,

Des Aliments À indice glycémique modéré et élevé sont recommandés pendant et après l’exercice. Consommer un aliment glycémique élevé dans les 45 minutes après l’exercice augmente les concentrations plasmatiques de glucose et facilite le réapprovisionnement en glycogène musculaire.

la sécrétion d’insuline après l’exercice augmente la synthèse des protéines en augmentant l’absorption des acides aminés dans les muscles. L’insuline améliore également le flux sanguin dans les muscles, facilitant ainsi l’élimination du lactate et du dioxyde de carbone.

pensées finales

l’Information abonde sur tous les aspects de la grosse perte. De qui et de quoi pouvez-vous croire?