Banc de 315 Livres Avec Ce Plan de Formation

Le développé couché est l’exercice qui sépare les hommes des garçons. Rien n’a l’air plus dur que quelqu’un qui peut appuyer sur le banc 315 livres. Chaque gars veut pouvoir le faire, mais quelle est la technique et la programmation appropriées pour vous aider à atteindre cette étape? Dans cet article, je vais vous aider à augmenter votre développé couché et éventuellement frapper 315 livres.,

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pour que ce programme fonctionne, vous devez établir votre maximum D’un représentant (1RM).

Comment trouver votre 1RM

• Set 1 = 8 à 10 @ 50%
• 2 = 3-5 @ 75%
• 3 = 1 @ 85%
• 4 = 1 @ 95%
• 5 = Max tentative
• le Repos de 3 à 5 minutes entre les séries; plus proche à 10 minutes de la 1RM.,

Muscles engagés lors d’un Développé couché

maintenant que nous avons identifié comment obtenir votre 1RM, nous allons nous rapprocher de certains des muscles qui vous aideront à développé couché 315 livres: poitrine, triceps, deltoïde antérieur, latissimus dorsi, serratus antérieur, fessiers, haut du dos et

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poitrine: le pectoral major est le moteur principal pendant le banc., Si votre objectif est d’ajouter de la taille à la partie supérieure, faites ces exercices: banc incliné, presse inclinable DB (sans toucher les poids), Flys inclinés, Push-Ups surélevés aux pieds, Pull-Through à la poitrine. Si votre objectif est de développer la partie inférieure, faites ces exercices: presse de baisse, Flys frontaux de poitrine, Presses latérales de force de marteau, Push-Ups de placement de main basse. Si votre objectif est de développer la partie médiane ou la taille globale, faites ces exercices: développé couché, Push-Ups (tous les jours), Flys poitrine avec rotation interne (haltères twist), et plus développé couché.,

Tricep Brachii: les triceps aident les pecs à appuyer sur le poids en étendant vos coudes. Si vous avez du mal à » verrouiller  » à la fin du banc, travaillez au développement des triceps avec ces exercices: développé couché à poignée étroite, pompes, Extensions de triceps et concasseurs de crâne. Il ne serait pas sage de faire un jour de volume lourd ou élevé de rangées la veille d’un max sur Développé couché. Lorsque vous tirez du poids vers votre poitrine, la longue tête des triceps est engagée de manière synergique.,

deltoïdes: pour avoir une santé optimale de l’épaule, vous devez recruter les têtes antérieure (avant), médiale (côté) et postérieure (arrière) du deltoïde. Le problème réside dans le fait que la nation est heureuse (#internationalchestday); vous devez égaliser le côté postérieur du deltoïde. Chez Show Up Fitness, nos athlètes effectuent un rapport 2 pour 1 postérieur à antérieur. Si vous vous asseyez lundi, vous feriez mieux d’égaliser cela en faisant une rangée courbée et une mouche inversée quelque part au cours de cette semaine d’entraînement., Si votre objectif est de développer la tête antérieure du deltoïde, faites ces exercices: développé couché, pompes, presse militaire, relances avant et Flys thoraciques.

Latissimus Dorsi: si vous trouvez la barre plantée au bas du banc, il y a de fortes chances que votre dos soit faible. Les Lats commencent au milieu du dos, descendent dans le bas du dos et à mi-chemin du bassin. Pour optimiser l’engagement du lats, vous entendrez: « serrez les omoplates ensemble. »Ce signal peut aider certains, mais il est techniquement incorrect., Serrant les omoplates ensemble rétracte les omoplates et engage le milieu du dos, pas le lats. Je préfère que nos athlètes « serrent les mains de quelqu’un dans vos aisselles », ou comme le dit Dead Somerset, « serrez une orange entre vos aisselles. »Si votre objectif est de retirer la barre de votre poitrine plus rapidement, commencez à entraîner votre Latissimus Dorsi avec ces exercices: rangées pliées, tractions, rangées de câbles, rangées inversées, bras droits et rangées de force de marteau.,

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Serratus Anterior, fessiers, noyau et haut du dos: rappelez-vous Rocky IV quand le russe et Rocky carré avant le combat exténuant de 15 rounds? Rocky a un Serratus antérieur déchiqueté, ou les muscles latéraux au-dessus des obliques. Pour appuyer de manière optimale vers l’avant, les omoplates doivent pouvoir se retirer vers l’avant (protract = press). En se penchant constamment, les omoplates ont tendance à se coller dans la rage des côtes. Il est impératif pour la santé des épaules de garder les omoplates mobiles., Pour maintenir une amplitude de mouvement optimale, les pompes devraient devenir votre nouveau meilleur ami. À la fin de chaque séance d’entraînement, faites un défi Push-Up de cinq minutes. Réglez l’horloge pendant cinq minutes et voyez combien de pompes vous pouvez faire. Avant que vous le sachiez, vous aurez bientôt ces « Muscles rocheux. »

les fessiers gardent vos fesses verrouillées dans le banc. Dans une vraie rencontre de dynamophilie, vous serez disqualifié si votre cul sort du banc., La meilleure façon de mettre en place pour un Développé couché est de mettre vos yeux au niveau de la barre, amener vos pieds près d « être sous vos fesses, serrer votre noyau, appuyez sur le haut du dos dans le tapis, et presser vos joues comme si vous êtes sur le point de grincer un pet fort lors d » un premier rendez-vous. Surtout dans vos premiers sets, il est important de programmer des « fessiers engagés » dans votre configuration en apprenant à décrocher aussi fort que possible.,

comment augmenter votre développé couché

dans ce programme périodisé de 30 jours pour vous aider à appuyer sur le banc 315 livres, vous serez sur le banc les lundis, jeudis et samedis en utilisant le poids basé sur un 315 1RM, multipliant votre 1RM par la décimale, par exemple, 275 x.75 (75%) = 206,5 (utiliser 205 sur banc).,

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semaine 1

entraînement 1 – lundi

entraînement 2 – jeudi

entraînement 3 – samedi

• 1) Presse inclinée – 5×5 2 @ 65% avec 2-3 minutes de repos
• 2) Deadstop Bench Press – 5×4 @ 70% push-ups – 3xmax

semaine 2

entraînement 4 – lundi

• 1) développé couché – 5×1 @ 95% avec 2-3 minutes de repos
• 2) développé couché négatif – 3×1 @ 110% avec un négatif de 3-4 secondes. Concentrez-vous sur le levage de poids lourd sans être trop excité., Le système nerveux central peut devenir extrêmement taxé lorsque vous vous énervez. Prenez une grande respiration profonde et soulevez le poids sous contrôle, idéalement sans aucune musique.,t 7 – lundi
  
  • 1) développé couché – 3×10 @ 85% avec 2-3 minutes de repos
  • 2) DB inclinaison presse – 3×8
  • 3a) debout poitrine presse – 3×10
  • 3b) Push-Ups – 3xMAX

  entraînement 8 – jeudi

  entraînement 9 – samedi

  • 1) développé couché – 10×8 @ 75% avec 2 minutes de repos
  • 2) Hammer Strength press – 3×10 (partenaire accéléré négatif pour les 5 dernières répétitions)
  • 3A) mouches thoraciques – 3×12
  • 3B) push-ups – 3×60 secondes

  semaine 4

  entraînement 10 – lundi

  entraînement 11 – jeudi

  entraînement 12 – samedi

  maintenant à l’essai., Reposez-vous lundi et mardi et max mercredi pour tester votre nouvelle force.

  ascenseurs Accessoires pour améliorer le Développé couché

  

  Vous devez entraîner vos triceps, votre deltoïde antérieur et votre dos de manière égale pour vous assurer que le train de gain se dirige vers vous. Voici quelques exercices que vous devez effectuer trois fois par semaine:

  blessures courantes

  lors d’un plan de Développé couché agressif, il est important de maintenir une santé optimale des épaules., Passez au moins 5 minutes par jour avec une balle de crosse ou la fin d’une barre (j’aime la fin de la machine Smith) et massez vos pièges supérieurs, votre poitrine et vos rhomboïdes. Je suggère d’obtenir un massage toutes les deux semaines par un technicien de libération Active (ART), ou un certain type de massage des tissus profonds. Un autre domaine de surutilisation commune sont les avant-bras. Au moins trois fois par semaine, faites des boucles de Poignet avec 5 à 10 livres à un tempo de 3x3x3 (contraction de 3 secondes, maintien de 3 secondes, négatif de 3 secondes). Le ralentissement de la meilleure. L’étirement est fin et dandy, mais vous devez renforcer votre tissu.,

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