cet article est sponsorisé par SFH Protein, mais toutes mes pensées sont les miennes.

Certaines des questions les plus fréquentes que je reçois comme un diététicien du sport, avoir à faire avec des suppléments nutritionnels pour l’exercice., Beaucoup de gens se demandent s’ils devraient boire un shake protéiné avant ou après une séance d’entraînement ou s’ils en ont besoin pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. Selon qui vous demandez, vous pourriez obtenir des réponses mitigées.

avez-vous boire shakes de protéines avant ou après une séance d’entraînement? Et est-il préférable de boire un shake protéiné avant ou après une séance d’entraînement? Examinons ce que la science dit de ces questions et les meilleures façons de répondre aux besoins en protéines pour l’exercice.

à quoi servent les shakes protéinés?,

les shakes protéinés sont fabriqués à partir d’une poudre protéinée mélangée à de l’eau ou du lait, et peuvent inclure des ingrédients supplémentaires, comme des légumes verts, des fruits ou du beurre de noix selon vos préférences personnelles. Ils peuvent également être achetés pré-faits et prêts à boire. Shakes sont destinés à être des suppléments, pas nécessairement des substituts de repas ou des agrafes d’un véritable régime alimentaire.,

les shakes protéinés peuvent être fabriqués en utilisant une variété de poudres dérivées de lactosérum et de caséine (protéines de lait), de blancs d’œufs, de pois, de chanvre, de soja ou de riz.

bien que les shakes protéinés post – et pré-entraînement ne vous donnent pas six-pack abs, ne corrigent pas votre alimentation ou ne résolvent pas les problèmes de santé, ils peuvent être un moyen de soutenir votre régime d’exercice et d’augmenter les protéines dans votre alimentation si vous,

certaines personnes utilisent des shakes protéinés pour compléter leur alimentation avec des protéines et des calories, pour gagner du poids ou du muscle. Ils peuvent également être utiles pour ceux qui sont très actifs et ont besoin d’un moyen rapide d’obtenir leurs protéines. La question Est, avez-vous vraiment besoin de boire un shake protéiné après une séance d’entraînement?

de quelle quantité de protéines les personnes actives ont-elles besoin?

commençons par l’examen de certaines protéines de base. La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines pour soutenir leur composition corporelle idéale., Plus vous êtes physiquement actif, plus vous aurez besoin de protéines.

ci-Dessous sont le strict minimum les besoins en protéines pour les personnes sédentaires:

  • 0.,8 grammes par kilogramme de poids corporel
  • 56 grammes pour les hommes
  • 43 grammes pour les femmes

lorsque vous ajoutez un entraînement de résistance régulier, intense ou une activité physique au mélange, vos besoins en protéines augmentent. D’une manière générale, la recherche et l’expérience personnelle avec les clients me conduisent à recommander que vous devriez obtenir environ 15-25% de votre apport calorique total de protéines ou environ 1-1, 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel., Pour les athlètes qui s’entraînent dur 5 jours par semaine, ou qui font des séances d’entraînement de 2 jours, cette quantité augmente à environ 1,7-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

en général, je recommande le planning de votre journée pour obtenir au moins 10 grammes de protéines dans une riches en protéines collation, et au moins 20 grammes dans un repas.

ce que dit la science sur les shakes protéinés pour le fitness

comment les shakes protéinés s’intègrent-ils dans cela?, Habituellement, les gens supposent qu’ils devraient préparer leur shake dans une tasse à emporter, prêt à l’avaler immédiatement après avoir travaillé pour qu’il fasse son travail.

Certaines personnes à croire en cette « fenêtre anabolique”, ou la durée idéale dans lequel vous êtes censé consommer des protéines après l’exercice, parce que vos muscles vont tremper le plus. Bien que cette fenêtre ait souvent été considérée comme étant d’environ 30 minutes après l’entraînement, la recherche suggère qu’elle peut durer beaucoup plus longtemps., En outre, il peut même pas d’importance si vous consommez des protéines avant ou après une séance d’entraînement pour obtenir le même avantage.

peu d’études ont été menées comparant les avantages de consommer un shake protéiné avant par rapport à après un entraînement sur la force et la taille musculaires. Une étude publiée en 2017 dans Peer J a divisé 21 hommes en deux groupes, qui ont tous participé à un entraînement complet du corps trois fois par semaine pendant 10 Semaines., Un groupe a consommé un shake contenant 25 grammes de protéines immédiatement avant chaque entraînement, tandis que l’autre a consommé le même shake immédiatement après chaque entraînement.

les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait pas de différence significative dans la taille musculaire ou le changement de force entre les deux groupes, ce qui suggère que cela n’a vraiment pas d’importance lorsque vous consommez des protéines tant que c’est,

en outre, certains chercheurs se sont demandé si vous avez même besoin de consommer des protéines que près de votre séance d’entraînement aussi longtemps que vous obtenez assez globalement. Les preuves sont largement mitigées ici, certaines études concluant qu’il est bénéfique de le faire, tandis que d’autres ne trouvent aucun effet.

en tant que tel, les chercheurs ont mené une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive en 2013 qui a examiné les preuves à ce jour de 23 études., Ils ont conclu que l’apport total en protéines était le facteur le plus important pour influencer la taille et la force musculaire, et peu importe que les gens le mangent près du moment où ils s’exercent ou non.

donc, vous l’avez, le consensus scientifique général est que les shakes protéinés ne feront probablement pas de différence supplémentaire par rapport à la consommation de protéines tout au long de la journée.

devriez-vous boire des shakes protéinés après une séance d’entraînement?,

bien qu’il soit vrai que les protéines sont un nutriment essentiel et sont nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires, cela ne signifie pas que les shakes protéinés post-entraînement vont faire une différence pour tout le monde.

les shakes protéinés offrent-ils quelque chose de plus que whole foods ne le fera pas? En plus peut-être de la commodité, pas vraiment, tant que vous répondez à vos besoins en protéines avec de la nourriture.,

en fait, je dis généralement aux clients d’économiser des shakes, des barres et des poudres de protéines en dernier recours ou si vous n’êtes pas en mesure de répondre à vos besoins en protéines avec whole foods – même après une séance d’entraînement.

collations riches en protéines pour un mode de vie actif

je suis un défenseur pour baser votre alimentation sur des aliments entiers et réels autant que possible. La même règle s’applique lorsque vous parlez des meilleures sources de protéines pour soutenir vos objectifs de santé et de forme physique.,

Certaines de ces sources comprennent grec yogourt, le fromage cottage, les oeufs durs, les légumineuses, le quinoa, les noix et les graines, et de viande de déjeuner. Je recommanderai toujours d’obtenir une grande variété de ces types d’aliments avant de compter sur des shakes protéinés.

Pour une liste plus complète de la protéine riche en idées de collations, ainsi que la façon de planifier votre apport en protéines pour la journée, consultez cet article de blog.,

si vous décidez de boire des Shakes protéinés

encore, si vous décidez que consommer un shake protéiné avant ou après une séance d’entraînement a du sens pour vous, mon meilleur conseil est de vous assurer que vous choisissez un supplément de protéines de qualité.

si vous êtes un athlète de compétition, il est essentiel de savoir ce que vous consommez en termes d’ingrédients et de contaminants ou d’adultérants potentiels., En plus d’être potentiellement dangereuses pour votre santé, ces substances peuvent apparaître dans les tests de dépistage de drogues.

Recherchez des scellés d’essai indépendants et tiers sur les produits qui indiquent qu’ils ont été soigneusement examinés pour s’assurer qu’ils sont propres et sûrs pour les athlètes. J’ai recommandé de rechercher des étiquettes Informed-Sport et NSF Certified for Sport sur les shakes préfabriqués ou les poudres de protéines que vous souhaitez utiliser pour fabriquer les vôtres.,

Ma Marque Préférée de Protéines de Lactosérum

j’ai été un fan de longue date de la poudre de protéine par la sfh. Ils ont une gamme de protéines de lactosérum, et non de protéines à base de plantes qui sont testées par des tiers, sans danger pour les athlètes et qui ont vraiment bon goût. Je préfère le chocolat ou le churro mais ils ont d’autres saveurs pour vous de choisir ainsi.,

Sfh est une marque en laquelle j’ai confiance, ils sont transparents et j’aime le goût et la digestibilité de il. Essayez-le en utilisant mon code « sassy” sur leur site web.

avez-vous besoin d’un shake de protéines après un entraînement? La réponse simple est, plus que probablement pas., Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir d’un véritable régime alimentaire, et abattre un shake protéiné juste après avoir laissé tomber la barre ne fera pas beaucoup de différence, le cas échéant. Mais, si vous avez du mal à obtenir assez de protéines ou comme le goût, allez-y!