(initialement publié sur le Blog Spartan.)

de l’endurance à la force en passant par la précision, la performance de la plupart des athlètes s’améliorera avec une augmentation de la force de préhension. À un moment ou à un autre, la majorité des sports impliquent accrocher à quelque chose à un moment ou à un autre. Dans le sport des courses d’obstacles, la force de préhension peut être le facteur décisif entre gagner ou perdre une course en raison de l’échec des obstacles qui nécessitent de suspendre des appareils ou de traverser des objets difficiles.,

lors d’une Spartan Race, votre force de préhension sera testée sur des obstacles tels que le multi-Rig, la montée sur corde, le portage du fermier, la traversée tyrolienne et les barres de singe. Quel que soit votre poids corporel, les muscles du dos, des bras, des mains, des épaules et du noyau contribuent tous à réussir à tenir ou à serrer les choses., Cela dit, le facteur important avec ces muscles ne sont pas leur taille-c’est leur force et leur endurance — et bien que parfois les bodybuilders puissent se frayer un chemin à travers les plates-formes sans aucun entraînement de préhension, il est préférable de préparer votre corps à des exigences de préhension élevées pour éviter les obstacles défaillants et prévenir les blessures. Essayez ces huit exercices pour améliorer la force de préhension et ne jamais échouer un obstacle spartiate à nouveau. De plus, ces mouvements augmenteront également vos autres numéros d’ascenseur de gymnase.

Comment Faire: cet exercice nécessite deux petites serviettes (par exemple: 14 pouces de large et 22 pouces de longueur)., Bouclez une serviette autour de la poignée de chaque haltère et maintenez l’extrémité de chaque serviette en vous tenant debout avec les épaules en arrière. Marchez 25-50 yards autour de votre plancher de gymnase ou dehors. Vous pouvez également utiliser des plaques de poids pour cet exercice. Si la plaque a plus d’une ouverture, comme un trou supérieur et moyen, faites passer la serviette par l’ouverture supérieure et maintenez-la à partir de là. Une serviette plus longue peut être nécessaire pour boucler le trou central d’une plaque de poids de 25, 35 ou 45 lb.

Dead Hang

comment le faire: saisir une barre de traction ou toute structure aérienne robuste avec une pronated (overhand grip)., Soulevez légèrement l’omoplate pour engager votre noyau et activer les muscles du dos. Accrochez – vous à la barre aussi longtemps que possible. Visez 15 secondes, puis 30, 45 et 60 secondes. Une fois que vous êtes capable de suspendre pendant 60 secondes, vous pouvez faire preuve de créativité et déplacer vos mains horizontalement pendant le blocage, en traversant d’un côté à l’autre sur la barre.

Fat Gripz haltère Curl

Comment faire: vous pouvez utiliser un Fat Gripz, Harbinger Big Grip ou tout outil en caoutchouc de marque qui ajoute de l’épaisseur à une barre ou un haltère ou cet exercice., Ces outils améliorant l’adhérence peuvent être utilisés pour une variété d’exercices de musculation, mais l’utilisation du Fat Gripz sur une boucle d’haltère souligne l’importance de la force des biceps et des avant-bras pour Spartan Race.

placez un gros Gripz sur la poignée de chaque haltère et maintenez chaque haltère à l’aide d’une poignée supinée (paumes tournées vers l’avant). Debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les épaules en arrière, enroulez les haltères à la hauteur du menton, en gardant les poignets à plat et les paumes vers le haut tout le temps. Remettre les mains en position de départ. C’est un représentant.,

haussement D’haltères

comment le faire: vous pouvez hausser un haltère droit, une barre de piège, des haltères ou même une machine pour augmenter la force de préhension, mais le haussement d’haltères est l’exercice que vous devez absolument intégrer à votre routine de force et de conditionnement pour une meilleure adhérence.

tenez une barre à l’aide d’une poignée pronatée (à la main) à la largeur des épaules devant vos hanches avec les bras tendus. Tenez-vous debout en tenant la barre avec les épaules en arrière et la tête tournée vers l’avant. C’est la position de départ., En gardant les bras tendus, soulevez vos pièges et vos épaules vers le plafond, faites une pause de 3 secondes, puis remettez le poids à la position de départ. Lorsque le poids devient lourd, vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie telles que des sangles de levage Schiek ou des Gripps Versa pour éviter que la barre ne sorte de vos mains.

Soulevé de terre

Comment Faire: découvrez comment faire du soulevé de terre ICI. Pour utiliser le deadlift à des fins d’entraînement à la prise en main, essayez de ne pas utiliser d’alternance (main droite avec main gauche sous la prise en main) pendant vos sets., Si le poids devient trop lourd et que vous devez utiliser une prise mixte, vos objectifs sont maintenant devenus une force absolue et non une force de préhension. En outre, vous pouvez soulevé de terre dans la gamme 8-10 rep lors de l’entraînement de la poignée. Sur le représentant final de chaque set (visez 4-5 sets dans un entraînement donné), maintenez la barre en haut aussi longtemps que possible avant de l’abaisser à la position de départ.

boucle de poignet à barre inversée

comment le faire: cet exercice vise uniquement à augmenter l’endurance musculaire des muscles des avant-bras qui devraient se transférer dans la capacité d’effectuer les obstacles Spartiates susmentionnés., Tenez une barre avec une poignée de main derrière vous, de sorte qu’elle est à 2-3 pouces de votre bas du dos. Tout en gardant une posture droite, laissez la barre rouler sur vos doigts puis tout en gardant les bras droits (ne pas les plier). Ensuite, faites un poing et contractez les avant-bras pour saisir à nouveau la barre avec une poignée fermée. C’est un représentant. faites cet exercice lentement et assurez-vous de ne pas utiliser l’élan en haussant les épaules ou en balançant le corps vers l’avant. Faites-le près d’un support d’haltères afin que vous puissiez placer la barre en toute sécurité lorsque vous avez terminé.,

a résisté à L’ouverture de la main

Comment faire: touchez tous les doigts ensemble pour que le pouce touche le bout des quatre autres doigts. Placez un élastique autour du joint DIP (la partie courbée de votre doigt la plus proche de l’ongle). Poussez les doigts contre la bande jusqu’à ce que la main soit ouverte, comme si vous donniez à quelqu’un UN High five. Ramenez les doigts ensemble. C’est un représentant.

Hand X Band est un excellent outil pour cet exercice car il vous permet d’insérer chacun de vos doigts dans un trou en caoutchouc avant d’ouvrir votre main contre les trous en caoutchouc interconnectés., Cet exercice entraîne les extenseurs de l’avant-bras et les articulations des doigts qui sont essentiels pour ouvrir et fermer la main, ce qui, une fois renforcé, vous permet de saisir les choses plus rapidement et avec plus de force. Donc, il s’agit moins de s’accrocher à quelque chose et plus de le saisir correctement en premier lieu.

Pinch Grip Plate Holds

Comment Faire: cet exercice entraîne la capacité de tenir quelque chose pendant une longue période de temps. Placez une plaque de 10 lb (ou plus lourde pour les athlètes plus avancés) à plat sur le sol. Gardez un banc ou une boîte à proximité., Si la plaque est capable de se tenir debout, faites-la lever. Prenez la plaque avec la main droite en utilisant seulement vos doigts, donc sans enrouler votre pouce autour de la plaque. Cela signifie que le pouce est l’un à côté de la plaque et les quatre autres doigts sont de l’autre côté. Tenez-vous droit avec la plaque pour qu’elle soit à vos côtés. Faites une Pause de 5 secondes puis placez la plaque sur le banc/la boîte. Répétez pour 5-10 répétitions. pour augmenter la difficulté, pincez deux plaques, maintenez une plaque plus longtemps (30 secondes), ou faites un arraché avec le poids et maintenez-le au-dessus de votre tête avec le bras tendu.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.