7 stratégies éprouvées pour perdre 2 livres par semaine

la quantité de poids que vous pouvez perdre en toute sécurité chaque semaine dépend de nombreux facteurs, allant de votre poids et pourcentage de graisse corporelle à combien de sommeil vous obtenez par nuit et vos niveaux d’activité. (La génétique, la taille, les hormones et le stress jouent également un rôle.)

Les gens très maigres ne peuvent certainement pas perdre aussi vite que quelqu’un qui est obèse, et une quête de perte de poids est quelque chose que vous devriez certainement discuter avec votre médecin avant de se lancer dans ce voyage.,

en général, les gens sont invités à perdre environ une Livre par semaine, bien qu’il soit possible de perdre deux livres par semaine sans vous mettre à risque de carences en nutriments et de perte musculaire. Cela implique beaucoup de sacrifice personnel et de dévouement, mais à la fin, vous verrez les chiffres sur la balance continuer à baisser jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

alors, comment perd-on 2 livres par semaine? Voici quelques méthodes réelles, soutenues par la science pour vous aider.,

Comment perdre 2 livres par semaine

• soustraire 1 000 Calories par jour
• rapide une ou deux fois par semaine
• Manger Des Aliments rassasiants
• consommer plus de protéines et de fibres
• découper un groupe alimentaire entier
• marcher 10 000 pas par jour
• entraînement dur

note de la rédaction: le contenu de Barbend se veut informatif, mais il ne devrait pas se substituer aux conseils et/ou à la supervision d’un professionnel de la santé., Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

ce qu’il faut savoir sur la perte de poids

la perte de poids est que tout se résume à garder vos calories en échec. Une calorie est une unité de mesure pour suivre la quantité d’énergie que votre corps obtient en mangeant ou en buvant un certain aliment. Plus il y a de calories, plus vous obtenez d’énergie — sauf si vous négligez de l’utiliser.

dans ce cas, le corps s’accroche à cette énergie et finit par la transformer en graisse., C’est ce qu’on appelle être dans un surplus calorique. Pour entrer dans un déficit calorique, vous devez consommer moins d’énergie (encore une fois, calories) que vous utilisez pendant la journée.

Une Livre de graisse est composée de 3 500 calories — c’est combien vous devez brûler de votre apport énergétique chaque semaine pour perdre une Livre. Donc, deux livres signifie que vous devez réduire votre apport calorique de 7 000 (ou brûler cette quantité tout au long de la semaine).

donc, avant de vous lancer dans votre voyage de perte de poids, il y a quelques calculs à faire. Tout d’abord, vous devez déterminer combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids., Vous pouvez consulter notre calculatrice macro ci-dessous pour trouver un point de départ., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‘).,addClass (‘bb_cal_error’).un (webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function() { $(this).removeClass(‘bb_cal_error’); }); $(‘html, body’).animate({scrollTop: $(« .Calc-header »).offset().haut-150}, 1000); $(‘.bmr_calculator #cal_result’).hide(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == « FR ») { hauteur = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { hauteur = (heightTens * 100) + heightUnits; } if (units_x == « FR ») { pweight = poids; poids = (poids * 0.453592); }else{ pweight = poids*2.,205;} si (Sexe = = « M ») {calories = ((Poids * 10) + (Hauteur * 6.25) – (âge * 5) + 5); daily_cal= Math.rond (calories);} else { calories = ((Poids * 10) + (Hauteur * 6.25) – (âge * 5) – 161); daily_cal= Math.round(calories); } switch (travail) { case « a1 »: calories = Math.rond (calories * 1.2); pause; cas « a2 »: calories = mathématiques.rond (calories * 1.375); pause; cas « a3 »: calories = mathématiques.rond (calories * 1.466); pause; cas « a4 »: calories = mathématiques.rond (calories * 1,55); pause; cas « a5 »: calories = mathématiques.rond (calories * 1.725); pause; cas « a6 »: calories = mathématiques.rond (calories * 1.,9); Pause;} commutateur ( objectif) {cas « perte de graisse »: si (calories 2000) calories = mathématiques.rond (0,8 * calories); / / glucides = mathématiques.rond (0,40 * calories / 4); / / protons = Math.rond (0,40 * calories / 4); / / graisses = mathématiques.rond (0,20 * calories / 9); graisses = mathématiques.round(pweight*0.3); break; case « entretien »: // glucides = Math.rond (0,45 * calories / 4); / / protons = Math.rond (0,30 * calories / 4); / / graisses = mathématiques.rond (0,25 * calories / 9); graisses = mathématiques.rond(pweight * 0.4); pause; cas « gains »: calories += 200; / / glucides = Math.rond (0,45 * calories / 4); / / protons = Math.rond (0.,30 * calories / 4); / / graisses = mathématiques.rond (0,25 * calories / 9); graisses = mathématiques.round(pweight*0.5); break; } switch (adprotein) { case « faible »: les protons = Math.round(pweight * 0.72); break; cas « normal »: protons = Math.round(pweight*1); break; case « haut »: les protons = Math.round(pweight*1.4); break; } //Convertir la Graisse et de Protéines et de Calories var pCalories= protons * 4; var fCalories= graisses*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; glucides = Math.rond ((calories-pfCalories) / 4); $(‘.les macros-calculatrice #cal_result’).montrer(); $(‘.macros-calculatrice .macro_protein_rs’).html (protons); $(‘.macros-calculatrice .,macro_carbs_rs’).html(les glucides); $(‘.macros-calculatrice .macro_fat_rs’).html(graisses); $(‘.macros-calculatrice .macro_cals_rs’).html (calories); $(‘html, corps’).animate({scrollTop: $(« .les macros-calculatrice #cal_result »).offset().haut-150}, 1000); $(‘.macros-calculatrice .calc-réponse »).html(« ); } }); });

Une fois que vous avez cela, déterminez combien de calories vous devez couper chaque jour pour atteindre ce nombre de 7 000. Ceci est réalisé grâce à une combinaison d’exercice et de régime alimentaire.,

soustrayez 1 000 Calories par jour

Comme nous l’avons dit, le moyen le plus infaillible de perdre du poids est de suivre vos calories — mesurez les aliments avec une balance ou avec des tasses, vérifiez les calories sur une application comme CalorieKing, suivez-le dans une application comme MyFitnessPal. Ennuyeux, Oui, mais c’est incontestablement une méthode infaillible pour le progrès.,

Si vous passez quelques jours à comptabiliser les aliments que vous consommez et constatez que vous mangez au moins 3 000 par jour, prendre 1 000 calories de ce total produira deux livres de perte de poids par semaine. Cela dit, une réduction de 1 000 calories est beaucoup, et vous pouvez donc également réduire votre consommation de, disons, 500 calories, puis brûler le reste par l’exercice (plus à ce sujet ci-dessous). Si vous adoptez cette approche, un tracker de fitness peut vous aider à garder une trace de vos calories totales brûlées.,

Veuillez procéder avec prudence. Les Calories sont nécessaires pour chaque fonction corporelle – de la régulation de votre rythme cardiaque à la sortie de votre corps du lit le matin. Si vous ne prenez pas assez de calories, cela peut entraîner des conditions telles que l’anémie et/ou une fatigue extrême.

jeûner une ou deux fois par semaine

Le jeûne peut sembler extrême, mais des études suggèrent que les gens perdent à peu près autant de poids s’ils mangent tous les jours ou tous les deux jours, tant que leurs calories totales sont en échec., (2) en termes simples: lorsque vous mangez est beaucoup moins important que la quantité que vous mangez, et beaucoup de gens trouvent plus facile d’atteindre un déficit calorique en jeûnant.

choisissez un ou deux jours par semaine et ne mangez rien. Vous pouvez avoir de l’eau, du café noir, des tisanes et toute autre boisson sans calories. (Choisissez les jours où vous ne faites pas de courses dans toute la ville — le manque de nourriture pourrait vous faire sentir plus fatigué que d’habitude.)

Cette astuce, et tous ces conseils, ne sont vraiment que des méthodes différentes pour créer un déficit calorique.

Dire que vous brûlez plus de 3 000 calories par jour., Si vous passez deux jours par semaine à ne consommer que de l’eau, avec du café noir ou du thé nature pour l’énergie, vous serez à un déficit calorique de 6 000+ à la fin de la semaine. Si vous ne changez pas vos habitudes les jours où vous mangez, vous serez pratiquement à votre objectif de perte de poids de deux livres par semaine.

assurez-vous simplement de ne pas trop manger pour « compenser” le jeûne lorsque vous ne jeûnez pas et séparez vos jours de jeûne d’au moins deux jours.

Manger Des Aliments rassasiants

Vous ne voulez pas suivre les calories? Il suffit de manger des aliments qui sont super remplissage!, Ce n’est pas aussi précis d’un plan, mais c’est un bon moyen de maîtriser vos habitudes et de vous préparer au succès.

en plus de boire beaucoup d’eau — ce qui peut vous aider à garder votre plein — visez à ne manger que lorsque vous avez vraiment faim (ne vous ennuyez pas)., Les options suivantes sont pleins d’eau et de fibres, un double whammy pour tuer votre appétit:

• le Céleri: 16 calories par tasse
• Concombre: 16 calories par tasse
• Courgettes: 19 calories par tasse
• Brocoli: 31 calories par tasse
• poivron: 39 calories par tasse
• la Pastèque: 46 calories par tasse
• Fraises: 49 calories par tasse
• les Pommes: 57 calories par tasse
• le Cantaloup: 60 calories par tasse
• les Pêches: 61 calories par tasse

un Autre bon conseil est de manger faible en calories, riches en volume des aliments., Les aliments ci-dessus sont d’excellents exemples, mais il existe d’autres moyens d’atteindre cet objectif.

le maïs soufflé à L’Air ne contient que 31 calories par tasse, ce qui signifie que vous pouvez avoir trois tasses pour moins de 100 calories tant que vous ne l’arrosez pas de beurre. Vous mangez plus de nourriture que vous ne le feriez si vous optiez pour un rouleau de printemps ou des ailes, mais vous consommez toujours moins de calories.

L’Edamame et les fruits congelés sont d’autres excellents exemples d’aliments qui vous combleront sans allonger votre tour de taille.,

Consommer Plus de Protéines et de Fibres

Cela ne veut pas dire manger plus de protéines et de fibres, en plus de votre régime alimentaire actuel. Au contraire, vous devriez remplacer vos repas réguliers par les repas avec le one-two punch de satiété: protéines et fibres. Les deux digèrent lentement et sont très rassasiants, plus les protéines prennent plus d’énergie à digérer que les graisses ou les glucides — environ 25% des calories contenues dans les protéines sont brûlées juste en les digérant. (3)

pendant ce temps, les fibres ne digèrent pas du tout — les fibres insolubles ne fournissent même pas de calories au corps. Mais il n’est pas de vous remplir.,

mettez donc l’accent sur ces deux nutriments et minimisez les graisses, qui contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides par gramme, pour aider à produire un déficit calorique important sans accabler la faim. (Bien que si vous êtes dans un grand déficit calorique, oui, il y aura probablement une certaine faim, vous aurez besoin de muscle à travers.)

poitrine de poulet, boeuf maigre et porc, légumineuses, yogourt grec faible en gras, légumes crucifères, poudre de protéines et tous ces aliments riches en eau mentionnés ci-dessus sont vos amis.,

découpez tout un groupe alimentaire

Voici combien de régimes populaires fonctionnent: keto laisse tomber les glucides, Paleo laisse tomber les aliments transformés et les légumineuses et les céréales, les régimes faibles en gras, Eh bien, vous l’obtenez.

souvent, ce n’est pas une approche durable de suivre un régime parce que c’est si restrictif — il n’y a que si longtemps que certaines personnes peuvent aller sans se sentir comme une crème glacée-moins la vie n’en vaut pas la peine.,

cependant, passer un mois ou deux sur un régime faible en glucides, un régime faible en gras, un régime paléo, etc. peut être un moyen efficace de produire un déficit calorique dramatique simplement parce que tant d’aliments sont sur la liste « non”. Tant que le régime contient beaucoup de protéines et beaucoup de matières grasses ou de fibres, il peut s’avérer suffisamment rassasiant et nutritif. Il suffit de ne pas lésiner sur les légumes-feuilles.

assurez-vous également que vous prenez toujours toutes les vitamines et minéraux nécessaires. Si vous décidez de laisser tomber un groupe alimentaire, il pourrait être intéressant d’investir dans une multivitamine de qualité pour garder votre corps protégé contre tous les maux.,

faites 10 000 pas par jour

Non, cela ne brûlera pas 7 000 calories en une semaine. Mais c’est un excellent ajout à un plan de perte de poids.

dix mille pas brûlent environ 500 calories, ce qui signifie qu’une fois que vous atteignez cet objectif, il vous suffit d’économiser quelques centaines de calories dans votre alimentation En, par exemple, en subbing dessert pour le yogourt grec et les fruits et en abandonnant une barre de noix « saine” riche en calories pour certains légumes riches en eau. Bada bing, Bada boom.,

La Marche est également un exercice de dynamite qui améliore tous vos autres exercices: elle ne fait pas frire votre système nerveux central et rend plus difficile les entraînements que vous voulez faire, elle est respectueuse des articulations, elle réduit le stress, améliore la santé cardiaque et aide à garder vos articulations et vos muscles actifs et souples.

Entraînement Dur

Comment pouvez-vous perdre deux kilos en une semaine sans manger dans un déficit calorique? Cela dépend de votre métabolisme, mais 10 000 pas par jour plus un entraînement intense peuvent vous y amener.

l’astuce consiste à trouver des séances d’entraînement qui brûlent beaucoup de calories., Soulever des poids est idéal pour de nombreuses raisons,mais il ne brûle pas autant de calories. Selon la Harvard Medical School, une séance d’haltérophilie d’une demi-heure n’entraîne que 133 calories brûlées. Même une séance « vigoureuse » entraîne 266 calories brûlées.

Si la combustion d’énergie est votre but, vous avez besoin pour obtenir gazés. Selon Harvard, la même personne de 185 livres brûle près de 500 calories d’une demi-heure de course vigoureuse, de vélo, de natation ou de saut à la corde.,

Mais il n’est pas facile de passer une demi-heure à faire le même exercice: pensez plutôt à quelque chose comme un entraînement en circuit. Il implique des mouvements composés qui aident à développer les muscles tout en brûlant les graisses — pensez aux pompes, aux rangées d’haltères, aux sauts, tous enchaînés et répétés avec un repos limité entre les tours.

cela maintient votre fréquence cardiaque sans toucher le même groupe musculaire pendant toute la durée de l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez réellement durer les minutes 30 qu’il faut pour brûler les calories environ 350 que vous perdez en une demi-heure de circuits.,

beaucoup aiment soutenir que la meilleure façon de perdre du poids est de sauter une collation de 300 calories au lieu de travailler pour brûler 300 calories, et c’est une façon valable de regarder les choses. Cela dit, l’exercice contribue inévitablement à votre déficit quotidien, de plus, il semble aider à réguler l’appétit — en partie parce que l’exercice gère les hormones liées à la faim, en partie parce que l’exercice vous aide à mieux dormir (qui régule également ces hormones)., (4) (5)

trouver des moyens de S’y tenir

Ces stratégies vous aideront à perdre du poids non désiré, mais ce qui se passe après avoir atteint cette marque est tout aussi important. Une méta-analyse de 29 études de perte de poids a révélé que 80 pour cent du poids perdu au cours des études d’essai a été retrouvé. (1)

pour éviter de reprendre du poids, assurez-vous de ne pas manger trop de calories chaque jour, de rester actif et de dormir sept à neuf heures. Sans ces stratégies, vous relirez cet article dans quelques mois.

cela dit, entrons dans les façons dont vous pouvez laisser tomber deux livres chaque semaine.,

conclusion

La Lecture de cet article pourrait vous amener à penser que la meilleure façon de perdre deux livres par semaine est de dix mille pas et une demi-heure d’entraînement sur circuit tous les jours. Bien que cela puisse en effet être une stratégie utile, on ne peut nier qu’il est un peu plus facile de faire de l’exercice modérément et de manger 500 calories sous entretien que de passer des heures à faire de l’exercice tous les jours.,

quelle que soit la façon dont vous vous attaquez à votre perte de poids, la plupart des experts conviennent qu’un équilibre entre restriction calorique et exercice est une bonne voie à suivre, car cela signifie que vous n’avez pas à être très restrictif avec votre alimentation ou très exhaustif avec vos séances d’entraînement. (6)

aussi, n’oubliez pas de dormir beaucoup — cela aide à réguler l’appétit, la volonté et la récupération de l’entraînement.

c’est juste une autre raison pour laquelle une approche équilibrée et holistique finit généralement mieux.,

plus de conseils de perte de poids

consultez ces autres articles de BarBend sur la façon de perdre du poids en toute sécurité et de manière responsable:

• Les meilleurs types de suppléments pour la Performance, la perte de poids et la santé
• perte de graisse pour les athlètes — la bonne