7 exercices pour étirer et renforcer les muscles de vos mollets

avec les quads, les mollets absorbent le plus d’impact lorsque vos pieds atterrissent, que vous laissiez tomber une falaise sur des skis ou que vous battiez un pavé. Le groupe musculaire du mollet est principalement composé des muscles gastrocnémiens et soléens, qui se connectent tous deux au tendon d’Achille, à l’arrière de la jambe. Vos mollets aident à plier vos genoux et sont responsables de soulever le talon, un mouvement appelé flexion plantaire (pensez à toeing lors de l’escalade)., Ils contrôlent également le mouvement opposé, la dorsiflexion, alors qu’ils sont allongés. ” Le chargement excentrique impose les forces les plus élevées à un muscle », explique Scott Johnston, coauteur du nouveau livre Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and ski Mountaineers. « C’est la charge principale que les coureurs éprouvent dans leurs jambes—et la raison pour laquelle vous avez mal aux mollets et aux quads lorsque vous courez en descente sur 2 000 pieds. »

Il n’y a pas de plan d’entraînement unique pour renforcer la force et la résilience dans le bas des jambes., Évaluez votre force générale du mollet et votre mobilité de la cheville—il existe un guide utile ci-dessous-avant de vous lancer dans la progression de l’exercice, et ne négligez pas les mouvements de récupération.

la Force et de la Mobilité des Évaluations

une Seule Jambe le Talon Soulever

Ce qu’il fait: Évalue votre concentriques de veau force.,

Comment faire: Tenez-vous Pieds nus sur les boules de vos pieds avec vos talons suspendus à un pas. Tenez – vous sur un mur ou un cadre de porte pour l’équilibre si nécessaire, mais n’utilisez pas vos mains pour une assistance vers le haut. Soulevez une jambe du sol et effectuez des élévations du talon à une jambe, également appelées élévations du mollet, avec l’autre. Déplacer à travers une gamme complète de mouvement, à partir aussi bas que vous pouvez aller aussi haut que vous pouvez aller. Essayer de faire autant que vous pouvez avec une gamme complète de mouvement. Répéter l’opération sur l’autre jambe.,

Si vous pouvez effectuer dix élévations de talon à une jambe ou plus avec une gamme complète de mouvements, vous avez une force de base de mollet adéquate-pour un athlète d’endurance—et pouvez passer à un entraînement plus spécifique au sport (voir l’exercice de corde à sauter, ci—dessous).

Mais si la fatigue s’installe et que vous commencez à perdre votre amplitude de mouvement avant dix répétitions complètes—peut—être, après trois ou quatre répétitions, vous ne pouvez soulever votre talon que de quelques pouces-vous êtes probablement déficient en force du mollet. Si c’est le cas, il est temps de devenir plus fort!, Suivez la progression de l’exercice ci-dessous, en commençant par des augmentations du talon à deux jambes, deux fois par semaine pendant trois semaines, puis retestez-vous. Si vous pouvez maintenant faire dix ou plusieurs élévations du talon à une jambe avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à un entraînement spécifique au sport, mais sinon, continuez à travailler sur votre force concentrique générale du mollet jusqu’à ce que vous le puissiez.,

Portant le Poids de la Fente de Test (Genou-à-Mur de Test)

Ce qu’il fait: Évalue votre cheville-la mobilité de l’articulation (la dorsiflexion de la gamme) et de la symétrie.

Comment faire: si vous avez une restriction, ou une raideur, dans une ou les deux chevilles, cela peut causer une fasciite plantaire ou des problèmes dans vos mollets, genoux, hanches et dos., Vous pouvez faire ce test simple pour évaluer votre mobilité cheville-articulation à la maison.

avec vos orteils face à un mur, placez un pied à peu près à la largeur de la main. En gardant votre talon plat sur le sol, pliez votre genou comme si vous vous précipitiez dans le mur. Si votre genou ne peut pas toucher le mur sans que votre talon ne se soulève, rapprochez-le et réessayez. Si votre genou touche facilement le mur, déplacez votre pied en arrière et répétez. L’idée est de trouver la distance où votre genou peut à peine toucher le mur sans que votre talon ne se soulève. Ceci est votre gamme dorsiflexion.,

lorsque vous trouvez ce point, mesurez la distance entre votre gros orteil et le mur. (Si le mur a une plinthe, tenez compte de sa largeur dans votre mesure.) Répétez avec l’autre jambe. Une distance de cinq pouces ou plus est considérée comme une amplitude de mouvement normale; rien de moins et vous devriez ajouter la mobilisation de la cheville avec l’exercice de mouvement, ci-dessous, dans votre routine. La symétrie à travers vos chevilles est une autre clé. Si une cheville est plus rigide que l’autre, vous devriez travailler sur la mobilité de la cheville jusqu’à ce qu’elle soit égale., Si vous avez une bonne amplitude de mouvement symétrique entre vos chevilles, la mobilisation de la cheville avec un exercice de mouvement n’est pas nécessaire.

Coups

Double-Jambe Talon Soulever

Ce qu’il fait: s’appuie concentriques de veau force (uniquement nécessaire si vous ne pouvez pas faire dix ou plus seule jambe le talon soulève avec une gamme complète de mouvement).,

Comment faire: comme pour le test d’évaluation, tenez-vous Pieds nus sur les boules de vos pieds avec vos talons suspendus à un pas. Effectuez des relances de talon à amplitude de mouvement complète (avec les deux jambes) pour quatre ou cinq séries de six à dix répétitions, avec une minute de repos entre chaque série.

« Ne partez pas jusqu’à l’échec”, dit Johnston. Le but de cet exercice n’est pas d’augmenter la taille du muscle mais d’augmenter sa force, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de maximiser.

Une fois que vous pouvez faire dix à douze répétitions confortablement, passez à l’exercice suivant.,

Talon-de Soulever la Progression (Deux Jambes, Une Jambe vers le Bas)

Ce qu’il fait: s’appuie excentrique kalb force.,

Comment faire: continuez avec les élévations du talon, mais utilisez maintenant les deux mollets pour vous lever, puis soulevez une jambe du sol et abaissez l’autre jambe lentement pendant trois à quatre secondes. Comme avant, effectuez quatre ou cinq séries de six à dix répétitions sur chaque jambe, avec une minute de repos entre chaque série.

Une fois que cet exercice commence à se sentir facile, retestez-vous sur les élévations du talon à une jambe. Si vous pouvez maintenant faire dix à douze (ou plus) élévations du talon à une jambe avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à l’exercice spécifique au sport ci-dessous. Si non, continuer avec cet exercice.,

Corde À Sauter

ne commencez cet exercice que si vous avez développé suffisamment de force générale pour ou plusieurs élévations du talon à une jambe avec une gamme complète de mouvements (voir test ci-dessus).

Ce qu’il fait: charge les mollets de manière excentrique et augmente l’endurance musculaire spécifique au sport.

comment le faire: il suffit de sauter à la corde., Commencez par quatre séries de 15 secondes, passez à six à huit séries de 30 secondes et prévoyez éventuellement de faire dix séries de 60 secondes, avec une minute de repos entre chaque série de sauts. N’oubliez pas d’atterrir sur vos orteils, pas à plat.

Remarque: Vous n’avez pas besoin de corde à sauter pour cet exercice—vous pouvez sauter de haut en bas sur vos orteils en place—mais une corde à sauter ajoute de la discipline et vous garde honnête.,

Fentes en avant avec Moulin à vent

Ce qu’il fait: les Trains multidirectionnel, stabilité fonctionnelle du pied et de la cheville.

comment le faire: effectuez cet exercice simultanément avec la progression de l’entraînement du mollet., Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble, tenant un poids de deux à trois livres. Avancez d’un pied lorsque vous atteignez vos bras en avant, et abaissez lentement dans une fente. (Gardez votre genou derrière vos orteils sur la jambe avant, et soyez conscient que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur lorsque vous bougez, car les deux modèles sont corrélés avec la douleur au genou.) Tournez votre torse lentement de chaque côté tout en maintenant un alignement de jambe droite. Ensuite, avancez avec la jambe de fuite pour rapprocher à nouveau vos pieds. Répétez avec l’autre jambe en avant., Haas souligne l’importance de se concentrer sur la mécanique appropriée—la qualité de la forme plutôt que la quantité—avant d’accumuler le nombre de répétitions. « Former le motif que vous voulez”, dit-elle, « pas celui qui est le plus facile.” Cinq ou six répétitions sur chaque jambe est un bon point de départ.,

Récupération

Roll Out

Ce qu’il fait: le relâchement Myofascial bouffées de chaleur de la tension dans les muscles et le tissu conjonctif pour améliorer la mobilité et réduire l’inflammation créée pendant l’exercice.,

Comment faire: après une séance d’entraînement ou une journée en montagne, utilisez une balle de crosse ou un outil de libération myofascial (Haas recommande le rouleau Rad) pour déployer la plante de vos pieds (fascia plantaire), puis remontez la chaîne cinétique. Concentrez-vous sur votre Achille, les muscles du mollet et le muscle à l’extérieur de votre tibia (tibial antérieur). Évitez de rouler sur des morceaux noueux ou des protubérances osseuses, car c’est souvent là que les ancres et les nerfs sensibles du tissu conjonctif se cachent également. Passer quelques minutes sur chaque jambe pour desserrer les tissus. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse ou bâton de massage.,

« Plus n’est pas mieux, en ce qui concerne la force”, dit Haas. Trop de pression peut déclencher une réponse sympathique de combat ou de fuite. Si vous ressentez de la douleur, votre cerveau peut interpréter cela comme un problème et serrer involontairement ces structures pour tenter de les protéger. Augmentez progressivement la pression jusqu’à ce qu’elle soit ferme mais pas douloureuse.,

Cheville de Mobilisation avec le Mouvement

Ce qu’il fait: il Améliore la cheville-la mobilité de l’articulation (la dorsiflexion de la gamme).

Comment faire: si vous avez une amplitude de mouvement adéquate et symétrique dans les deux chevilles, vous pouvez sauter cet exercice., Mais si vous avez une restriction dans une ou les deux chevilles, effectuez l’exercice suivant. (Utilisez le test de fente portant le poids, décrit ci-dessus, pour évaluer votre mobilité de la cheville.)

circonférence-attachez un élastique à une ancre au niveau du sol et tenez-vous face à l’ancre. Boucle l’autre extrémité de la bande sur un pied de sorte qu’il se trouve dans le pli de votre cheville, sous vos os de la cheville. Avec ce pied, avancez pour créer une tension modérée dans la bande. Poussez doucement votre genou vers l’avant et sur vos orteils en ligne droite, faites une pause, puis revenez à la position de départ., Il en résulte un glissement postérieur de l’os du talus—la mécanique articulaire nécessaire à la dorsiflexion. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Si votre amplitude de mouvement est vraiment mauvaise, Haas suggère de placer votre pied actif sur une boîte pour améliorer la glisse pendant la mobilisation. Terminez dix répétitions de chaque côté, une fois par jour (idéalement après l’exercice ou seul, mais pas juste avant l’activité jusqu’à ce que vous construisiez la stabilité autour de la nouvelle mobilité articulaire). Vous ne devriez pas avoir de douleur pendant cet exercice.,

étirement du mollet et mobilité de la cheville

ce qu’il fait: allonge les muscles du mollet et augmente mobilité des jambes.

Comment faire: Placez la boule de votre pied sur le bord d’une étape, et le bas de votre talon doucement sombrer dans un mollet. Assurez-vous que vous pouvez vous détendre dans la position pour optimiser la capacité de votre tissu à lâcher prise. (Utilisez votre autre jambe comme support pour faciliter l’étirement.,) Maintenez la tension pendant 30 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Haas ajoute que la clé pour intégrer un glissement de l’articulation de la cheville lors de l’étirement est d’avoir vos orteils vers le haut (ou le talon vers le bas) par opposition à votre pied à plat sur le sol où cela peut être manqué. Si vous êtes à l’extérieur, utilisez des roches, des racines d’arbres, un trottoir ou même votre autre chaussure pour obtenir l’étirement.

classé à: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

photo principale: RG&B Images/Stocksy

Articles