4 façons de prévenir et de traiter la tendinite tibiale postérieure

douleurs aiguës dans la voûte plantaire ou le pied. Inflammation Visible le long du tendon. Raideur dans les articulations de la cheville. Une sensation éclatante. Douloureux au toucher.

est-ce que l’un de ceux-ci semble familier?

Si oui, vous avez probablement un dysfonctionnement du Tendon Tibial postérieur (tendinite tibiale postérieure)

comment diagnostiquez-vous, traitez-vous et prévenez-vous?

Vous êtes probablement au point où courir est presque impossible., Ça fait mal tout le temps, et même après avoir essayé de le traverser, en espérant qu’il disparaîtrait, vous avez réalisé qu’il est peut-être temps d’admettre la défaite et de la soigner.

Nous avons été là. Il cessera de s’entraîner sur ses traces, et vous vous demandez si vous courrez à nouveau sans douleur.

nous avons mis en place un guide pour vous aider à revenir à la course le plus rapidement possible, et éviter que cela ne revienne dans le futur.

à propos de la tendinite tibiale postérieure

• Introduction générale à la blessure. Banalité, fréquence, etc.,

• signes et symptômes

• Anatomie – utilisez des diagrammes d’anatomie pour identifier les zones exactes

le tendon tibial postérieur est une structure anatomique peu connue, mais extrêmement importante le long de l’intérieur de votre cheville. Le tendon lui-même n’est pas beaucoup plus épais qu’un crayon, mais il joue un rôle essentiel dans la stabilisation de votre pied.

le tendon tibial postérieur s’insère dans votre pied le long de votre cou-de-pied, court à côté de la malléole médiale. La grosse bosse à l’intérieur de votre cheville et s’attache au muscle postérieur tibial, qui est enfoui profondément à l’intérieur de vos mollets.,

en appliquant une tension le long de l’intérieur de votre cheville, le muscle tibial postérieur et le tendon tibial postérieur jouent un rôle essentiel dans le maintien de votre voûte plantaire et le soutien de votre pied.

chaque fois que vous courez ou marchez, votre tendon tibial postérieur verrouille votre cheville en place, aidant à maintenir votre pied dans une position, configuration rigide lorsque vous poussez hors du sol., Il a également des fonctions d’inverser votre pied, rouler votre cheville pour déplacer votre poids vers l’extérieur de votre pied.

le signe distinctif d’un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur est une douleur localisée le long de l’intérieur de votre pied et de votre cheville, s’étirant parfois de quelques centimètres sur votre tibia. Il peut y avoir un léger gonflement autour du tendon, et la zone peut être tendre ou douloureuse si vous poussez dessus. Vous pouvez ressentir de la douleur lorsque vous essayez d’activer votre tendon tibial postérieur en soulevant l’intérieur de votre pied du sol, mais le meilleur test de diagnostic est l’élévation du talon à une jambe.,

tenez-vous sur le pied affecté avec votre genou verrouillé droit, et utilisez vos muscles du mollet pour vous lever tout le long de votre avant-pied, verrouillant votre cheville en pleine flexion plantaire au sommet.

cela provoque-t-il des douleurs à l’intérieur de votre cheville ou de votre pied? Si oui, vous avez probablement un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur.

cela peut sembler déroutant—pourquoi un exercice au mollet provoquerait-il une douleur le long du tendon tibial postérieur?

la réponse réside dans le rôle du tendon tibial postérieur en tant que stabilisateur du pied.

Si l’arche de votre pied, c’est comme un pont suspendu, le tendon tibial postérieur est l’énorme câble d’acier qui fournit la tension de charge. Sans un tendon tibial postérieur fort et fonctionnant correctement, votre arche ne peut pas rester debout, votre cheville ne peut pas rester verrouillée et vos mollets ne peuvent pas tirer parti de leur force sur les articulations de votre pied.,

Les personnes présentant des cas graves de dysfonctionnement du tendon tibial postérieur peuvent à peine décoller leur talon du sol.

l’élévation du talon à une jambe est suffisamment utile pour que certains articles de recherche l’utilisent comme critère d’inclusion pour les patients dans leurs études.

Il est également très utile pour exclure d’autres blessures pouvant causer des douleurs dans la même zone, comme le syndrome de stress tibial médial (attelles de tibia) ou une fracture de stress de la malléole médiale.

que se passe-t-il? Ai-Je Fait Pire?,

bien qu’il ne s’agisse pas d’une blessure de course bien connue-seule la 26e blessure la plus courante, selon une étude1—un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (parfois aussi appelé tendinite tibiale postérieure) peut être extrêmement difficile à éliminer.

pire, si elle n’est pas traitée, elle a tendance à s’aggraver progressivement au fil du temps. Dans certains cas, il peut devenir si grave que la voûte plantaire de votre pied s’effondre, vous laissant avec un pied déformé en permanence.,

cela empire:

à mesure que le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur s’aggrave, votre hauteur de voûte diminue et votre pied devient plus pronaté lorsque vous mettez du poids dessus car le tendon ne peut plus fournir un soutien adéquat. En conséquence, la tension sur le tendon tibial postérieur augmente. Cela crée un cercle vicieux où un arc inférieur et une pronation accrue augmentent le stress sur le tendon tibial postérieur, ce qui à son tour subit plus de dommages, entraînant un effondrement et une pronation de l’Arc encore plus importants, et le cycle recommence.2

pourquoi cela s’est-il produit?,

en raison de la rareté relative du dysfonctionnement du tendon tibial postérieur, en particulier chez les coureurs, ses facteurs causaux sont mal compris. Certains chercheurs, comme Melissa Rabbito et ses collègues de L’Université de Calgary, ont émis l’hypothèse que le fait d’avoir une arche naturellement haute protège contre le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur, mais il est possible que les coureurs de toutes les hauteurs de voûte se retrouvent avec cette blessure.2

Au-delà de cela, on ne sait pas ce qui vous expose à un risque de dysfonctionnement du tendon tibial postérieur., Dans la population générale, il est plus fréquent chez les femmes en surpoids et d’âge moyen, mais cela ne donne aucun aperçu des coureurs. Même le rôle du genre n’est pas clair.

alors que la dysfonction du tendon tibial postérieur est plus fréquente chez les femmes dans la population générale, un examen de 2002 de plus de deux mille coureurs blessés a trouvé huit hommes avec un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur, mais seulement trois femmes.,1

stades de gravité

Les médecins classent la dysfonction du tendon tibial postérieur en quatre stades:

• Le Stade I présente des lésions tendineuses ou une inflammation, mais aucun changement dans la forme du pied.

• stade II, le tendon commence à s’allonger et l’Arc s’aplatit progressivement. Une fois dans cette phase, vous ne serez probablement pas en mesure d’effectuer une élévation du talon à une jambe.

• stades III et IV, le tendon peut être partiellement ou complètement rompu, et il y a des déformations permanentes dans votre pied et votre cheville.,3

Options de traitement soutenues par la recherche

Voici l’affaire:

en raison de la nature progressive et dégénérative du dysfonctionnement du tendon tibial postérieur, votre premier ordre d’affaires devrait être de vous assurer que vous ne faites aucun dommage permanent.

Vous devriez consulter un podiatre ou un orthopédiste du pied et de la cheville qui a de l’expérience avec les coureurs pour vous assurer que vous êtes toujours au stade I—les traitements discutés ici pourraient être préjudiciables si vous êtes au stade II ou au-delà., Ces cas nécessitent souvent des orthèses spécialisées qui s’adaptent sur votre cheville et votre pied pour décharger votre tendon tibial postérieur, et les stades III et IV nécessitent généralement une intervention chirurgicale.

heureusement, il existe un certain nombre d’études scientifiques qui ont démontré qu’il est possible de traiter avec succès le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur avec des mesures conservatrices. De ceux-ci, il devient clair qu’il devrait y avoir quatre éléments clés à votre programme de récupération.

réduire le Stress sur votre Tendon Tibial postérieur

Si vous essayiez de courir à travers cette blessure, arrêtez!

il ne vaut pas la peine de risquer des dommages permanents à votre arche. Le tendon tibial postérieur est lent à guérir; probablement parce que la partie du tendon qui longe la malléole médiale a une mauvaise irrigation sanguine.,4 par conséquent, vous devriez prendre beaucoup de temps libre et essayer de réduire les autres activités qui aggravent votre tendon. Les activités d’entraînement transversal comme la natation et le vélo sont acceptables tant qu’elles ne causent pas de douleur.5

Nous savons que ce n’est pas ce que vous voulez entendre, mais vous pouvez mettre vous-même, pendant longtemps encore, si vous continuez à former à travers elle. Nous avons montré dans des articles précédents que vous pouvez courir bien hors cross training, et vous pouvez maintenir le conditionnement pendant jusqu’à six semaines sans courir.,

7 façons dont l’entraînement croisé fera de vous un coureur plus fort et meilleur.

à l’Aide de Soutien de Chaussures Et Orthèses

il a également pour but de réduire le stress sur le tendon.,

Toutes les études scientifiques dans la littérature utilisent des orthèses sur mesure pour fournir un soutien supplémentaire de la voûte plantaire, ce qui réduit les exigences sur le tendon tibial postérieur.6, 7, 5

dans une étude, on a demandé aux participants de porter des chaussures et des orthèses pendant au moins 90% de leurs heures de veille pendant les six mois de l’étude.6 dans d’autres recherches sur les blessures de course où les orthèses se sont avérées utiles, comme la fasciite plantaire, les orthèses rigides en vente libre comme SuperFeet ou PowerStep se sont avérées tout aussi utiles que les orthèses sur mesure.,8, 9

dans le cas d’un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur, cependant, il n’y a aucune recherche à l’appui de cela. Tout ce que nous pouvons dire, c’est que vous devriez certainement être dans une sorte d’orthèse de soutien; que vous puissiez ou non utiliser une orthèse en vente libre est une question que vous devriez poser à votre orthopédiste ou podiatre.,

étirement du mollet

trois études distinctes qui ont traité avec succès un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur toutes les mesures ont utilisé un régime d’étirement du mollet.7, 6, 5 le protocole d’étirement standard est de 3×30 secondes d’un étirement du mollet debout contre un mur, à la fois avec un genou droit et un genou plié, fait deux fois par jour.,

Vous devriez étirer les deux côtés, et si vous avez une pente conseil d’administration, vous devez l’utiliser pour obtenir un meilleur étirement. Une étude réalisée en 2009 par Kornelia Kulig et ses collègues de l’Université de Californie du Sud souligne que vous devriez porter vos chaussures et vos orthèses tout en faisant vos étirements.,6

exercices de renforcement du Tendon Tibial postérieur

Un article de 2006 de Richard Alvarez et d’une équipe de médecins et de physiothérapeutes du Collège de Médecine de l’Université du Tennessee présente un programme complet de réadaptation pour le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur de stade I.5

Alvarez et coll.le programme contient deux phases. Dans la première phase, les exercices de réadaptation abordent l’endurance musculaire de base à travers un exercice assis « sole to sole » et trois exercices theraband: inversion, éversion et dorsiflexion.,

ces exercices sont effectués avec seulement une résistance à la lumière, visant un grand nombre de répétitions. L’exercice assis de la semelle à la semelle devrait commencer par 4 séries de 25 répétitions chaque jour, en construisant jusqu’à 12 séries de 25 par deux semaines dans le programme de réadaptation. Par la suite, vous devez combiner des ensembles jusqu’à ce que vous puissiez faire 300 répétitions en continu sans interruption.

maintenant:

Les trois exercices theraband—inversion, éversion et dorsiflexion—sont également effectués une fois par jour. Alvarez et coll. recommander de faire 200 répétitions, en commençant par une très faible theraband, et de prendre des pauses si nécessaire., Finalement, vous devriez progresser vers les faire en continu.

Une fois que vous pouvez faire 200 répétitions confortablement, vous devriez passer à une theraband plus forte. Mettre une serviette sous votre pied permet un mouvement plus fluide, et en gardant le theraband à 45 degrés pour les exercices d’inversion et d’éversion vous assure d’engager les bons muscles. Veillez à ne pas faire pivoter votre jambe pendant les exercices theraband; tout le mouvement doit provenir de votre cheville.

Tous les exercices theraband doivent être effectués avec des chaussures et des orthèses., Assurez-vous de faire les deux parties” haut « et” bas » des exercices lentement.

deux articles de Kulig et al. utilisé une machine spécialement conçue pour renforcer de manière excentrique le tendon tibial postérieur, mais les auteurs suggèrent Qu’Alvarez et al.l’exercice theraband d’inversion du pied pourrait fonctionner comme un remplacement possible.7, 6 Kulig et coll.l’étude a appelé à plus de résistance—bien que-trois séries de 15 répétitions de l’exercice d’inversion à la résistance tolérable la plus élevée, effectuées deux fois par jour.

il est probablement logique d’adopter les deux approches, en utilisant Alvarez et al.,trois exercices theraband haut-rep une fois par jour pour construire l’endurance, et Kulig et al.programme de 3×15 deux fois par jour pour l’exercice d’inversion avec une theraband plus forte pour renforcer la force.

Mais Attendez! Il y a plus!

Dans la deuxième phase de Alvarez et coll.le programme, qui commence après trois semaines de la première phase, les élévations du talon à une jambe, la marche des orteils et le travail de la planche d’équilibre sont ajoutés pour commencer à utiliser le tendon tibial postérieur d’une manière plus fonctionnelle.

l’élévation du talon à une jambe est exactement la même que celle du test de diagnostic.,

tenez-vous sur une jambe et levez-vous lentement aussi haut que possible, en plaçant vos mains légèrement contre un mur pour l’équilibre si nécessaire. Abaissez – vous de manière lente et contrôlée. Commencez avec seulement quelques relances de talon et progressez au fil du temps jusqu’à ce que vous puissiez atteindre 50 relances de talon à une jambe. Comme avec les exercices theraband, portez vos chaussures et orthèses tout en faisant des relances de talon.

La Marche des orteils est assez simple: avancez avec vos chevilles plantaires, en gardant vos talons hauts au-dessus du sol., Commencez avec seulement 8 ou 10 verges, et progressez lentement au fil du temps jusqu’à ce que vous puissiez marcher sur 100 verges.

on y est Presque!

Enfin, Alvarez et coll.le programme appelle à une formation de balance board avec « tapotement » dans cinq directions différentes. En position debout sur la jambe affectée sur une planche d’équilibre,” tapotez  » la planche au sol et revenez à une position équilibrée 20 fois chacune pour les cinq positions illustrées sur la photo. Répétez ensuite en allant dans la direction opposée (par exemple en progressant dans le sens horaire au lieu du sens antihoraire).,

cela porte le total à deux séries de 20 répétitions pour chaque direction.

pour tous les exercices de réadaptation avec cette blessure, vous devriez arrêter si vous avez causé une douleur importante. Contrairement à d’autres blessures au tendon, pousser dans la douleur n’est pas une bonne idée ici!

Alvarez et coll.le programme de réadaptation a duré seize semaines (y compris une période de repos de deux semaines avant de commencer les exercices de réadaptation), et Kulig et al.les programmes de réadaptation ont duré dix ou douze semaines, vous devriez donc planifier de faire ces exercices quotidiennement pendant au moins trois mois.,

autres options de traitement possibles

étant donné que le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur est si peu étudié, il n’y a pas beaucoup d’informations sur les traitements supplémentaires. Le glaçage souvent (surtout après avoir fait vos exercices de rééducation) est fortement recommandé, à la fois par les coureurs et dans la littérature scientifique.5 mousse rouler vos muscles du mollet devrait également aider, car desserrer vos mollets réduira le stress sur votre tendon tibial postérieur.,

Si ces exercices généraux ne vous aident pas, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute qui pourra déterminer si vous avez d’autres déficits de force ou de flexibilité qui contribuent à votre dysfonctionnement du tendon tibial postérieur.

Quelle est la ligne de fond?

Si vous ne vous êtes toujours pas amélioré après plusieurs mois de traitement conservateur, vous devriez consulter un podiatre ou un orthopédiste de confiance et discuter de la possibilité d’une intervention chirurgicale., Il existe des dizaines de techniques chirurgicales différentes pour tenter de réparer un tendon tibial postérieur endommagé ou rompu, il est donc payant de consulter un médecin avec beaucoup d’expérience.

Options de traitement conservateur

des méthodes assez simples, peu coûteuses et qui peuvent être effectuées par vous-même à la maison.

• portez des chaussures de soutien et des orthèses tout le temps, même lorsque vous vous promenez simplement dans la maison. Demandez à votre médecin ou à votre podiatre si vous pouvez utiliser une orthèse rigide en vente libre ou si vous avez besoin d’une orthèse sur mesure.,

• étirement du mollet, 3×30 secondes, à la fois avec un genou droit et un genou plié, sur les deux jambes, deux fois par jour. Utilisez une planche inclinée si vous en avez une.

• exercice assis de la semelle à la semelle, une fois par jour. Commencez par 4 séries de 25 répétitions chaque jour et accumulez jusqu’à 12 séries de 25 après deux semaines. Par la suite, commencez à combiner des ensembles jusqu’à ce que vous puissiez faire 300 répétitions en continu sans interruption.

• exercices Theraband, une fois par jour (sauf 4).Pour les trois premiers exercices, progressez vers un theraband plus fort une fois que vous pouvez faire confortablement les 200 répétitions sans aucune pause.,
  • Dorsiflexion, 200 répétitions. Utilisez une serviette pour diminuer la friction sous votre pied.
  • Inversion, 200 répétitions. Utilisez une serviette pour diminuer la friction sous votre pied et positionnez le theraband à 45 degrés.
  • Éversion, 200 répétitions. Utilisez une serviette pour diminuer la friction sous votre pied et positionnez le theraband à 45 degrés.
  • l’Inversion, 3 séries de 15 répétitions avec autant de résistance que vous pouvez confortablement tolérer. Faites-le deux fois par jour et augmentez la résistance au fil du temps. Utilisez une serviette pour diminuer la friction sous votre pied et positionnez le theraband à 45 degrés.,

• les exercices Fonctionnels, fait une fois par jour. À ajouter une fois que vous avez effectué les étapes 3 et 4 pendant au moins trois semaines.
  • élévation du talon d’une seule jambe, jusqu’à 50 répétitions
  • marche des orteils, à partir de 8-10 yards et jusqu’à 100 yards de marche continue des orteils
  • taraudage de la planche D’équilibre: sur une planche d’équilibre, « tapotez” la planche au sol et revenez à une position équilibrée 20 fois chacune pour les cinq positions illustrées sur la photo. Puis répétez aller dans la direction opposée pour un total de deux séries de 20 robinets pour chaque direction.,

• de la Glace pour contrôler la douleur, en particulier après avoir fait vos exercices de réadaptation. Essayez 10 minutes de massage de glace avec une tasse de glace, suivi d’un repos de 10 minutes, et enfin encore 10 minutes de glaçage. Vous pouvez glacer aussi souvent que toutes les deux heures.

Options de traitement agressives

Ce sont des traitements plus coûteux et moins sûrs des résultats, mais qui peuvent s’avérer utiles dans les cas récalcitrants.

• orthèses personnalisées d’un podologue ou d’un orthopédiste du pied et de la cheville., Bien que ceux-ci puissent être coûteux et que toutes les compagnies d’assurance ne les couvrent pas, votre médecin peut les recommander pour fournir un meilleur soutien à votre pied.

• consultez un physiothérapeute pour obtenir un programme de réadaptation personnalisé et discuter d’autres traitements non invasifs.

• consultez un orthopédiste ou un podiatre de confiance pour discuter de la possibilité d’une intervention chirurgicale.

retour à la course

étant donné que le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur a la réputation de causer des dommages permanents s’il n’est pas correctement pris en charge, vous devriez être très progressif lorsque vous revenez à la course.,

aucune recherche scientifique n’a donné de conseils sur les plans de retour à la course, mais vous devriez être très prudent, en commençant par de petites quantités de jogging facile et en revenant lentement à l’entraînement, en reculant si vous avez la moindre douleur. Un physiothérapeute ayant de l’expérience avec les coureurs de distance peut vous aider à développer un programme individualisé si nécessaire.