les Kettlebells améliorent de façon exponentielle vos entraînements au gymnase et à la maison—nous dirais plus faciles, mais ce n’est pas vraiment le cas. Un outil de fitness tout-en-un qui offre, sans doute, la plus grande variété de tout autre équipement, les kettlebells sont parfaits pour chaque athlète, quel que soit son niveau de compétence.,

« en raison de la conception unique, les mouvements traditionnels de poussée et de traction peuvent être effectués en tenant une kettlebell par la poignée comme vous le feriez avec un haltère dans les presses et les deadlifts, explique Steve Cotter, directeur et président de la Fédération Internationale de kettlebell et de Fitness., « L’espace entre la poignée vous permet de faire des exercices de répétition élevée comme des bribes, qui augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent des calories rapidement; tandis que son centre de masse décalé vous permet de changer l’effet de levier de presque n’importe quel ascenseur, ce qui rend les mouvements comme le Bottoms-Up Clean et Bottoms-Up Press plus »

que vous soyez un débutant ou un lifter de niveau avancé, nous avons les 20 meilleurs exercices de kettlebell pour améliorer votre forme physique. Choisissez l’un des cinq exercices ci-dessous et parcourez-les pour un entraînement complet., Assurez-vous de changer les sélections d’exercice et/ou l’ordre de garder constamment vos muscles deviner. Obtenez de l’échangisme, en poussant et en tirant.

*note de l’auteur: un kettlebell de 16 kg est un bon poids de départ pour les hommes.

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Swing

Comment faire: Stand avec vos pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Prenez un kettlebell et commencez avec entre vos jambes,en utilisant une poignée à deux mains. Regardez droit devant vous., Gardez une arche dans le bas du dos, pliez vos hanches en arrière jusqu’à ce que le kettlebell soit entre et derrière vos jambes. Serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancer le poids vers le haut. Vos bras ne devraient pas faire le travail. Laissez le poids se balancer entre vos jambes pendant que vous pliez vos hanches et pliez légèrement vos genoux. Étendez vos hanches et vos genoux pour inverser l’élan lorsque vous commencez immédiatement le prochain représentant.

effectuez des balançoires de kettlebell pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. Répétez pour 3 séries. Au fur et à mesure que vous progressez, travaillez jusqu’à 10 séries; puis, augmentez le poids et recommencez avec 3 séries.,

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Propre

Comment faire: Stand avec vos pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Prenez un KB avec une poignée lâche; votre pouce devrait pointer derrière vous et à travers vos jambes. Pour nettoyer le KB, inspirez, puis passez à travers vos hanches et tirez la cloche vers le haut, en faisant pivoter la poignée autour de vos doigts dans la position verrouillée. Veillez à ne pas enrouler le KB ou le retourner afin qu’il se bloque sur votre avant-bras (vous ne devriez pas avoir d’ecchymoses en faisant cet exercice)., Le KB doit prendre un chemin vertical, pas un arc, et il doit être tiré jusqu’à la hauteur des épaules. Au sommet du mouvement, votre épaule doit être enfoncée (serrez votre aisselle), les triceps contre votre cage thoracique et le KB reposant entre votre avant-bras et votre biceps (presque dans le creux de votre coude). Expirez, puis pivotez ou roulez le KB vers le bas jusqu’à la position de départ. Gardez vos abdos et vos fessiers engagés pendant tout l’exercice.

effectuez 3 séries de 10 répétitions par main. Reposez 1 minute entre les séries.,

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appuyez sur

Comment faire: en utilisant les instructions de la diapositive 2 (Kettlebell Clean), nettoyez le KB à votre épaule. N’oubliez pas de vous étendre à travers vos jambes et vos hanches et de faire pivoter (pivoter) votre main afin que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. À partir de cette position, gardez un œil sur le KB et appuyez dessus jusqu’à ce qu’il soit verrouillé. Abaissez le KB vers votre épaule, en gardant le mouvement contrôlé. Assurez-vous que vos fessiers, abs et lats sont engagés pour plus de stabilité.,

Effectuer 5 séries de 5 répétitions par bras. Reposez 1 minute entre chaque jeu.

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appuyez sur

Comment faire: cela prend les directions de la diapositive 2 (Kettlebell Clean) et de la diapositive 3 (kettlebell Press), et l’ajout D’un composant supplémentaire. Nettoyez le KB à votre épaule. N’oubliez pas de vous étendre à travers vos jambes et vos hanches et de faire pivoter (pivoter) votre main afin que vos paumes soient tournées vers l’avant., Maintenant, au lieu d’appuyer immédiatement sur le KB, pliez vos genoux, puis conduisez à travers vos talons (essentiellement, en sautant) pour inverser le mouvement et appuyez sur le Kb au-dessus. Étendez complètement votre bras pour verrouiller le KB, en utilisant l’élan de votre corps, puis abaissez le poids à votre épaule.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions par bras. Reposez 1 minute entre les séries.

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Jerk

Comment faire: nettoyez le KB à votre épaule en utilisant les instructions de la diapositive 2 (Kettlebell Clean)., N’oubliez pas de vous étendre à travers vos jambes et vos hanches lorsque vous tirez le KB vers le haut, en tournant votre main afin que vos paumes soient tournées vers l’avant. À partir de cette position de départ, pliez vos genoux, puis conduisez à travers vos talons (essentiellement, en sautant) pour inverser le mouvement et appuyez sur le Kb au-dessus. Étendez complètement votre bras pour verrouiller le KB, en utilisant l’élan de votre corps. En gardant le poids au-dessus, prenez une position accroupie. Revenez à la position debout, puis abaissez le poids pour commencer le représentant suivant.

effectuez 5 séries de 10 répétitions par main. Ou, en utilisant des kettlebells doubles (une dans chaque main), complétez 5 séries de 10 répétitions., Reposez 1 minute entre les séries.

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Arraché

Comment faire: Placez un KO entre vos pieds. D’une main, saisissez la poignée, puis pliez les genoux et repoussez vos fesses. Pour entrer dans la position de départ, regardez droit devant vous et balancez le KB entre vos jambes, puis inversez immédiatement la direction. En conduisant à travers vos hanches, soulevez le KB (cela devrait être un mouvement rapide)., Lorsque le KB accélère et monte, faites pivoter votre main (paumes vers l’avant) et votre épaule pour frapper droit vers le haut. Verrouillez le poids au-dessus. Ramenez ensuite le KB à la position de départ entre vos jambes. Gardez les répétitions continues.

terminez 30 secondes de bribes. Reposer pendant 30 secondes. Effectuez un total de 3 séries, en travaillant jusqu’à 10 séries avec ce poids au fur et à mesure de votre progression. Puis, augmentez le poids.

pour le double Kb Snatch, placez deux kettlebells derrière vos pieds. Pliez vos genoux et asseyez-vous pour les ramasser, un dans chaque main., Balancez – les entre vos jambes avec force, puis inversez la direction, en passant par vos hanches pour les verrouiller au-dessus de votre tête en un seul mouvement rapide.

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Squat avant

comment le faire: en utilisant les instructions de la diapositive 2 (Kettlebell Clean), nettoyez deux kettlebells à tes épaules. Assurez-vous de conduire à travers vos hanches et faites pivoter vos mains/poignets afin que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. En regardant droit devant, accroupissez-vous aussi bas que possible, en poussant vos genoux., Faites une Pause au bas du mouvement, en gardant votre poitrine vers le haut et votre torse droit. Remontez en conduisant à travers vos talons.

effectuez 3 séries de 10 répétitions. reposez-vous 1 minute entre les séries.

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Goblet Squat

Comment faire: Tenir un KO par les cornes (où, soit la partie de la poignée répond à la base). En gardant le KB près de votre poitrine et vos coudes pointés vers le bas, abaissez votre corps dans un squat., Poussez vos genoux et laissez vos coudes se brosser contre l’intérieur de vos genoux. Revenir à une position debout.

remplissez 3 séries de 10 répétitions. reposez-vous 1 minute entre chaque série.

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Squat aérien

comment le faire: en utilisant les instructions de la diapositive 2 (Kettlebell Clean) et de la diapositive 3 (Kettlebell Press), nettoyez et appuyez sur un Kb avec un bras. Votre poignet doit être orienté vers l’avant lorsque vous verrouillez le KB au-dessus., Maintenant, en regardant droit devant vous, pliez vos genoux et commencez à vous accroupir lorsque vous étendez votre bras libre et tendez la main (cela vous gardera en équilibre). Assurez-vous que votre tête et votre poitrine restent debout pendant que vous descendez, puis faites une pause au bas du mouvement avant de revenir à la position de départ, en roulant à travers vos talons.

Effectuez 3 séries de 5 répétitions par bras. Reposez jusqu’à 1 minute entre chaque jeu.,

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Bottoms Up Clean

Comment faire: Debout, serrant la poignée d’un kettlebell dans une main. En utilisant une bonne quantité de force (et en gardant votre coude rentré), balancez le kettlebell juste après votre jambe, puis inversez le mouvement en le soulevant. Au sommet du mouvement, votre bras devrait faire un angle de 90 degrés, et la poignée de la kettlebell devrait être au niveau du haut de votre tête.

complétez 3 séries de 5 répétitions par main. Reposez jusqu’à 1 minute entre les séries.,

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Bottoms Up Appuyez sur

Comment faire: Saisir un kettlebell avec poignée serrée. À partir d’une position suspendue sur le côté, nettoyez le KB à la hauteur des épaules (le bas vers le haut). Il doit être positionné directement au-dessus de votre main, alors veillez à garder votre poignet droit et stabilisé. Appuyez sur le kettlebell overhead.

complétez 3 séries de 3 répétitions par main. Reposez 1 minute entre les séries.,

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Moulin À Vent

comment le faire: Commencez par nettoyer la kettlebell à votre poitrine (la partie inférieure du KB devrait reposez-vous à l’extérieur de votre avant-bras). Maintenant, appuyez sur, appuyez sur ou branlez le KB pour l’obtenir en surcharge. Verrouillez votre bras afin que le KB soit aligné avec votre poignet, votre épaule et votre hanche, de sorte que les principaux muscles de votre dos soutiennent le poids., Si le KB est dans votre main droite, placez vos pieds loin du poids (gauche), gardez votre jambe arrière (jambe droite) droite et pointez la hanche vers l’extérieur. Commencez à traîner votre main vide à l’intérieur de votre jambe gauche. Inspirez et pliez votre corps latéralement et légèrement vers l’avant (pousser votre arrière hanche). Essayez de toucher les doigts de votre emppty, main gauche au sol. Expirez et tenez—vous droit-en gardant toujours les yeux sur le KB. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec l’amplitude de mouvement (toucher vos doigts au sol), travaillez à toucher votre paume au sol.

complétez 3 séries de 5 répétitions par côté., Reposez 1 minute entre les séries.

regardez Cotter démontrer le mouvement ici:

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turc se lever

comment le faire: couché sur le dos, prenez le KB avec votre main gauche, et soulevez et verrouillez votre bras. Pliez votre genou gauche et gardez votre jambe droite droite sur le sol. Ensuite, en poussant votre pied gauche, roulez sur votre hanche droite et remontez sur votre coude droit. Poussez vers le haut sur votre main droite et ramenez votre dos du sol., Ensuite, enfilez votre jambe droite dans une position à genoux. Votre bras devrait toujours être verrouillé. De cette position agenouillée, respirez profondément, serrez votre noyau et foncez vers l’avant jusqu’à une position debout. Inversez le processus pour revenir à la position de départ.

complète 1 minute de Turc Get Ups par bras.

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Bottoms Up de Pompes

Comment faire: Mettez deux kettlebells sur si les poignées sont à plat contre le sol (bas en haut)., Assurez-vous qu’ils ne glissent pas sur la surface; placez une serviette en dessous ou placez-les sur un tapis. Gardez-les à la largeur des épaules; fondamentalement, vous voulez qu’ils soient à la même distance que si vous effectuez une poussée régulière.

complétez autant de répétitions que possible en 1 minute.

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lignes Renegade

Comment faire: Commencez en position pushup avec un KO sous chaque main, en tenant sur les poignées pour soutenir votre poids., Vos pieds doivent adopter une position plus large que la normale pour garder l’équilibre. Poussez un KO dans le sol pendant que vous ramez l’autre vers le haut vers votre poitrine. Vous devriez sentir votre épaule se rétracter et votre coude fléchir lorsque le KB arrive en position supérieure, près de votre côté. Abaissez le KO, puis commencez à amener le KO opposé dans une rangée.

effectuez 3 séries de 10 répétitions. reposez-vous 1 minute entre les séries.,

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Jonglerie

Comment faire: à l’aide d’un kettlebell léger, tenez-vous dans un espace dégagé sur un sol rembourré ou à l’extérieur sur du sable ou de la saleté, donc lorsque vous laissez tomber le kettlebell, il ne cause aucun dommage. Retournez et attrapez le kettlebell par la poignée dans n’importe quelle direction possible—horizontalement, verticalement, vers l’avant, vers l’arrière. Passer d’une extrémité à l’autre., Vous le laisserez tomber de temps en temps pendant que vous apprenez et que vous réduisez votre coordination, alors amusez-vous avec, et rappelez-vous que les pieds rapides sont des pieds heureux.

« Freestyle” pendant 10 minutes.

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Squats de saut

comment le faire: Tenez un KO, en plaçant l’une ou l’autre main où la base rencontre la poignée (Alias.les cornes). Abaissez – vous dans un squat, puis sautez de vos orteils. Légèrement terre dans un squat, en veillant à ne pas mettre trop de force sur vos genoux.,

complétez autant de répétitions que possible en 1 minute.

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Deadlifts 1-Leg

Comment faire: Tenez un KB par la poignée pendant que vous vous tenez sur une jambe (du même côté que votre KB-main cédante). Votre jambe libre doit être légèrement pliée lorsque vous effectuez un soulevé de terre à jambes raides, en vous pliant à la hanche lorsque vous étendez la jambe surélevée derrière vous. Garder le mouvement lent et contrôlé pour l’équilibre (vous ne devriez pas utiliser l’élan)., Continuez à abaisser le KB jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol, puis revenez en position verticale et changez de côté.

faites 3 séries de 5 répétitions par jambe. Reposez jusqu’à 1 minute entre les séries.

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Barres de Bras

Comment le faire: le Mensonge, le dos à plat sur le sol, avec une kettlebell à côté de votre épaule droite. Roulez sur le côté pour le saisir à deux mains. Roulez sur votre dos et appuyez sur le kettlebell vers le haut, en gardant votre bras droit vertical., Relâchez votre main gauche et amenez ce bras au sol, en l’étendant au-dessus de votre tête afin que votre biceps soit adjacent à votre oreille. Pliez votre jambe droite et placez votre pied à plat sur le sol. En poussant à travers votre pied, faites pivoter vos hanches pour rouler soigneusement sur votre côté gauche, tout en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête. Assurez-vous de garder votre bras droit que possible. Roulez sur votre gauche, aussi loin que vous le pouvez. Redressez vos jambes pour obtenir plus d’amplitude de mouvement. Utilisez vos hanches pour vous repositionner au besoin. Commencez avec un kettlebell léger afin que vous puissiez apprendre la technique.,

effectuez 2 séries de 5 répétitions par main. Reposez 1 minute entre les séries.

Montre Épingle de démontrer le mouvement ici:

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Halo

Comment faire: Tenir un kettlebell dans le fond de la position avec les deux mains. En le gardant près de votre corps, amenez le KB autour de votre tête dans un mouvement circulaire (d’où le nom, Halo). Inverser le mouvement. Gardez votre colonne vertébrale immobile en tout temps.

complétez 1 jeu de 10 répétitions dans chaque direction.,

Le Shred Kettlebell de 4 semaines>>>

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